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故事
倒班逼你在大脑主时钟要睡的时候醒着，把全身的节律拉乱。这里讲怎么用光照、吃饭时间和褪黑素帮身体适应，以及长期要留意什么。
调节 · 5
→心血管
上夜班被国际癌症研究机构（IARC）列为 2A 类（很可能致癌，说的是证据有多确定，不是风险有多大）。对心脏，Vetter 2016 在美国两个大型女护士队列里看到，轮班上夜班的年数越长，冠心病风险越高，但绝对增幅小，而且这是观察性研究。生物钟错位可能通过交感神经兴奋、炎症和代谢紊乱叠加风险。
→褪黑素
倒班的核心问题不是少睡，而是体内的时钟和外面的光暗对不上：生物钟的总开关（视交叉上核）靠光来校准，褪黑素是它发出的天黑信号。国际癌症研究机构（IARC）把上夜班列为 2A 类（很可能致癌）；这个分级说的是证据有多确定，不是危害有多大。
限时进食的效果可能取决于进食窗口落在生物钟的哪一段。一项小型交叉试验里，糖尿病前期的男性把 6 小时进食窗放在早上、晚饭在下午 3 点前，体重不变时胰岛素敏感性和血压也改善了。倒班让进食和光暗周期错开，这类结论不能照搬。
调控月经的下丘脑-垂体-卵巢轴受生物钟影响，所以跨时区和倒班可能打乱周期。它和压力、能量摄入不足、体重剧变属于同一类原因：都在告诉下丘脑，现在不是好时候。
咖啡因不只是提神，它也能推迟生物钟。所以倒班的人，什么时候喝比喝多少更要紧：把咖啡集中在班次的前半段，别让它把本来就错位的时钟推得更远。