故事
倒班 · 昼夜节律错位
倒班逼你在大脑主时钟要睡的时候醒着，把全身的节律拉乱。这里讲怎么用光照、吃饭时间和褪黑素帮身体适应，以及长期要留意什么。
最后更新：
先读这一段 倒班伤身，核心只有一件事：大脑的主时钟——视交叉上核（SCN）——喊该睡的时候，你被迫醒着；它喊该醒的时候，你被迫去睡。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
倒班为什么伤身
Why shift work harms the body
倒班伤身，核心只有一件事：大脑的主时钟——（SCN）——喊该睡的时候，你被迫醒着；它喊该醒的时候，你被迫去睡。
SCN 把节律发给肝、心脏、免疫系统这些器官里各自的外周时钟。夜班把中央时钟和外周时钟拉开，叫内部时钟错乱（internal desynchrony）：代谢、免疫和激素的节拍一起乱。全球约 20% 的劳动者做某种倒班。国际癌症研究机构（IARC）2007 年把涉及昼夜节律破坏的倒班列为 2A 类，意思是很可能致癌；2A 说的是证据有多确定，不是风险有多大。
没得选不等于只能硬扛，光照、吃饭时间和补眠都能减伤。但如果开车或操作机器时突然睡着、出现持续胸痛或呼吸困难、或者有伤害自己的念头，要立刻看医生。
SCN 把节律发给肝、心脏、免疫系统这些器官里各自的外周时钟。夜班把中央时钟和外周时钟拉开，叫内部时钟错乱（internal desynchrony）：代谢、免疫和激素的节拍一起乱。全球约 20% 的劳动者做某种倒班。国际癌症研究机构（IARC）2007 年把涉及昼夜节律破坏的倒班列为 2A 类，意思是很可能致癌；2A 说的是证据有多确定，不是风险有多大。
没得选不等于只能硬扛，光照、吃饭时间和补眠都能减伤。但如果开车或操作机器时突然睡着、出现持续胸痛或呼吸困难、或者有伤害自己的念头，要立刻看医生。
机制 · 中央时钟和外周时钟怎么被拉开
是大脑里的中央时钟，自己走一圈约 24.2 小时，比真实的一天略长。它每天靠晨光校准：视网膜里有一类能直接感光的神经节细胞（ipRGC），专门探测蓝光；SCN 收到它们的信号后，会压住松果体分泌褪黑素。没有光来校准，SCN 大约每天漂移 12-14 分钟。它再把节律发给全身：肝、肾、心脏、肌肉、免疫、内分泌都有自己的外周时钟。倒班的本质，是逼这两套时钟对着干。上班时，你在对抗一整天积累的睡眠压力（大脑里的腺苷越积越多）和自己分泌的褪黑素，靠咖啡因和夜里的灯光撑着；下班后，你被迫在白天睡觉，阳光、噪声、社交又把褪黑素压下去。结果是内部时钟错乱：肝脏处理糖的节律、免疫调节、压力激素轴（ 轴）的时间表、管食欲的饥饿素和管饱腹的瘦素，全都乱了拍。
主观上它像一场调不过来的持续时差：总睡不够、睡得浅、食欲乱、体重涨、情绪起伏、注意力和反应变慢。夜班的职业事故率偏高，不是态度问题，是生物学的限制。管理光照、定好吃饭的时间窗、短周期轮班、蓝光眼镜、短时小睡、有计划地用褪黑素（见 褪黑素），都是减伤的杠杆，不能让倒班变得健康。
证据 · 长期倒班，各系统付出什么
长期倒班的健康代价，几乎每个系统都能看到，而且多数随年限增加。下面每个系统留一条主线，并说清证据是什么类型。心血管：Vetter 2016 发表在 JAMA，数据来自两个护士健康队列，约 19 万名起初健康的女护士、随访 24 年。这是观察性研究，不是随机试验。轮班夜班的最高暴露档是 ≥10 年；轮班夜班的年数越长，冠心病风险越高；在较年轻的那个队列里，停止倒班的时间越长，风险越低。按机制推，节律性的血压升高、血管内皮功能变差和慢性炎症一起在起作用。
癌症：长期夜里见光会压低褪黑素、打乱节律基因，这被认为与乳腺癌、前列腺癌风险相关。IARC 因此把涉及昼夜节律破坏的倒班列为 2A 类，很可能对人致癌（Straif 2007）；这个分级说的是证据有多确定，不是风险有多大。
代谢：夜里身体处理糖的能力本来就比白天弱，夜里吃东西时，血糖和脂肪代谢跟着乱。观察性研究的 （Gan 2015）里，倒班者的 风险高约 9-46%：整体约高 9%，男性和轮班的人更高。长期夜班的人内脏脂肪往往更多（有估计多出约 5-10 kg，这个数字还缺可靠出处），也更容易走向脂肪肝。
精神与认知：长期睡不够加上节律错位，抑郁、焦虑更常见，记忆和专注力也受累；作息和周围人错开，社交代价也更大。胃肠：反流、消化不良、更多，肠道菌群多样性下降。生殖：女性更容易月经紊乱、早产，男性精液质量下降。以上多来自观察性研究，是关联，不能单独证明因果。
事故：人在生物钟的夜里反应会变慢。切尔诺贝利、埃克森·瓦尔迪兹号漏油、博帕尔毒气泄漏都发生在夜班时段，常被拿来举例，但单个事故说明不了原因；更有说服力的是事故率：有报告称夜班的医疗差错率约是日班的 1.6 倍，机动车事故也更多。
即使只上固定夜班、不轮换，下班后的阳光和家庭生活也会把生物钟拉回白天。Folkard 2008 综述了 6 项测褪黑素节律的研究：固定夜班的人里，完全调过来的不到 3%，调到足以受益的不到四分之一。常被引用的例外，是深海钻井平台、北极冬季这类下班路上见不到强光的极端环境。大多数倒班者别无选择，所以这里讲的是怎么减伤，不是劝你换工作：短周期、顺时针方向的轮班，往往比固定夜班或无规律的慢轮班更可行，再配合光照、吃饭时间和补眠。
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第 2 章
用光能把生物钟挪多少
How far light can shift your clock
用光能把生物钟挪多少，取决于光落在生物钟的哪个时段。这条规律叫光的相位响应曲线（PRC）：醒后 0-3 小时的早晨光把时钟往前推，让你第二天早睡早起；睡前 0-4 小时的傍晚光把时钟往后推，让你晚睡晚起。
往后推比往前推容易： 自己一圈约 24.2 小时，比一天略长，天生倾向晚一点。Lewy 1998 发现，褪黑素的响应曲线和光的大约相差 12 小时，所以在目标入睡前 4-6 小时吃一小剂褪黑素（见 褪黑素），可以额外帮着往前推。
夜班想适应，原则是：上班时像白天一样给足亮光，下班路上挡住晨光，回家在全黑的房间里睡。
往后推比往前推容易： 自己一圈约 24.2 小时，比一天略长，天生倾向晚一点。Lewy 1998 发现，褪黑素的响应曲线和光的大约相差 12 小时，所以在目标入睡前 4-6 小时吃一小剂褪黑素（见 褪黑素），可以额外帮着往前推。
夜班想适应，原则是：上班时像白天一样给足亮光，下班路上挡住晨光，回家在全黑的房间里睡。
机制 · 光能推多远，轮班往哪边转
半夜的光（ 真正的夜中，通常是凌晨 2-4 时）作用模糊，既不明显往前推，也不明显往后推。白天中段（大约 8 时到 18 时的大部分时间）是死区，光对 SCN 的影响最小。一次光照能把时钟挪动的最大幅度，多数研究里大约是每天 1-2 小时。错位会累积：错得越久，调回来越难。熬一晚的急性时差，比连续夜班造成的慢性错位伤害小得多。想尽量适应，就把夜班集中排、休息也集中排，别隔一天换一次。
轮班方向和速度上，专家的普遍看法是：慢轮换（一周日班、一周晚班、一周夜班地循环）最差，SCN 永远在追，永远追不到位。快轮换（2-3 天一组，按日班、晚班、夜班的顺序往后排）好一些，SCN 不去试图完全适应，累积的错位较少。固定夜班可能让一部分人的相位更稳，但社交代价大。往后排（顺时针）更可行，原因还是 SCN 的周期略长于 24 小时——这和从美国西海岸飞东海岸（要往前推）比从东往西飞更难倒时差，是同一件事。
休息日和工作日的睡眠中点相差超过 2 小时，就是明显的社交时差，大约相当于每周飞一次跨洲航班；观察性研究里，它和肥胖、心血管病、抑郁相关。把周末晚睡控制在 1 小时以内，最关键的是休息日也在差不多同一时间起床。褪黑素（见 褪黑素）怎么和光配合，要看你是想往前推还是往后推。
实操 · 固定夜班按钟点怎么过
下面是固定夜班（22 时-6 时）常见的适应做法，按钟点排。它们多来自实验室研究和专家建议，不是每一步都有试验验证过。上班前（15-18 时）：起床后不要长时间晒太阳，出门戴墨镜；室内用适度的灯光，避免强烈的自然光直射。上班开始（22 时）：工作场所用强亮光（5000-10000 lux），模拟你的新白天。班上保持亮光；可以喝咖啡因（见 咖啡因 + L-茶氨酸），但离下班后打算睡觉的时间至少要隔 6 小时，8 小时夜班大约就是只在前半段喝。每 2-3 小时喝一杯水、走动一小段。避免吃大餐，尤其是凌晨 1-4 点：这段时间身体处理糖的能力最差，同样一餐血糖升得更高，胃肠也更容易不舒服。
下班（6 时）：通勤路上戴阻挡蓝光的墨镜，不吃丰盛的早餐（它会给 发现在是早上的信号）。到家（7 时）：拉上遮光窗帘，房间凉、安静；想用褪黑素（见 褪黑素）的话，小剂量即可，它主要是告诉 SCN 现在是夜里，助眠效果因人而异；目标是连续睡 8 小时。起床（15 时）：不要一出门就晒太阳，先在室内慢慢醒过来，再吃当天的第一餐。
如果连休几天，可以试着慢慢回到白天的节律（早上晒太阳，早睡早起）；如果只休 1 天，就不要切换，保持夜班的相位，等下一个班。下班通勤时戴蓝光眼镜是关键：早晨阳光有 3000-10000 lux，比室内灯亮得多，通勤这一路的光就足以把生物钟往白天拉。遮光窗帘是夜班里最划算的投资。上班前小睡 30-90 分钟，能减轻夜班时的疲劳；凌晨 3-5 时小睡 20 分钟可以提神，这个长度一般还没进入深睡（深睡大约在入睡 30 分钟后到来）；班上小睡不要超过 30 分钟，否则会掉进深睡，醒来更懵。
第 3 章
夜班怎么安排吃饭
When to eat on night shifts
夜里身体处理糖的能力本来就比白天弱。一项实验室研究（Scheer 2009）让健康成人在和平常错开约半天的时间吃饭、睡觉：同样的饭吃下去，血糖大约高 6%，而且是在胰岛素分泌更多的情况下。长期夜班加夜里进食，和 、代谢综合征的风险更高相关。
所以夜班吃饭的原则是：主餐放在生物钟仍然当作白天的时段，固定夜班就是上班前；凌晨 1-4 时尽量不吃，真饿了就吃一点蛋白质加蔬菜。
所以夜班吃饭的原则是：主餐放在生物钟仍然当作白天的时段，固定夜班就是上班前；凌晨 1-4 时尽量不吃，真饿了就吃一点蛋白质加蔬菜。
实操 · 夜班怎么排餐、减重和调药
同样的热量，在不同时间吃，代谢结果会差一截。Scheer 2009 那项研究是在实验室里人为制造错位的小型研究，它显示的是方向；长期夜班加夜餐会加速 和代谢综合征，这一步来自观察性研究。主餐放在 仍认为是白天的时段。固定夜班：主餐放在上班前（晚上 6-8 时，这是你的早餐加午餐）。轮班：跟着当天工作日的白天走。凌晨 1-4 时（SCN 真正的夜中）尽量不吃；如果必须吃（低血糖、困得撑不住），就吃少量蛋白质加蔬菜，避开（GI，常说的升糖指数）高的碳水。
（TRE，把一天的进食压在固定的几个小时里）：多数研究用 8-12 小时的窗口，并和这个人的白天对齐。夜班版本：你的白天可能是 18-08 时（傍晚 6 点到次日早上 8 点），进食窗口可以放在 18-02 时（8 小时），02 时之后不再进食，直到下一个清晨。咖啡因（见 咖啡因 + L-茶氨酸）也要按钟点管，因为它会影响 SCN 收到的信号；离下班后睡觉至少 6 小时停掉，22 时到 6 时的夜班，截止点大约在凌晨 1 时。
夜班减重更难。实验室研究提示，节律错位可能让一天的能量消耗略降，并让脂肪更容易堆在内脏。可以减，但要更严格：定好进食窗口、蛋白质吃够、做力量训练、把睡眠顾好。不建议靠极端低热量的节食：按机制推，它可能让本来就乱的压力激素轴更乱，反弹也更猛。有糖尿病、高血压或脂肪肝的倒班者，要格外注意吃饭时间；每 3-6 个月查一次（HbA1c）和血压；和医生讨论夜班时的用药时间（一些胰岛素和降压药需要调整）。 类药物（如司美格鲁肽，semaglutide）专门在倒班人群里的研究还很少，能不能用、怎么用，要和医生商量。
夜班同事容易偏胖，不是巧合，也不是意志薄弱：吃饭时间错位、睡得少、饥饿素和瘦素乱了拍、皮质醇节律错位、脂肪更爱往内脏堆、久坐，这些叠在一起。周末暴食可能比平日错时吃饭更糟，按机制推，因为它还叠加了一次生物钟切换。周末想放松，就吃少一点，别熬通宵。最不建议的是周末熬个大夜再凌晨吃大餐，它会同时打乱 SCN 和代谢。
第 4 章
褪黑素和咖啡因怎么用
Using melatonin and caffeine
在倒班里，褪黑素不是安眠药，而是给大脑主时钟（）发一个现在是夜里的信号。固定夜班常见的用法是：下班回家、准备白天睡觉之前，吃小剂量的褪黑素（见 褪黑素），研究结果并不一致；要开车或操作机器之前不要吃。
咖啡因（见 咖啡因 + L-茶氨酸）放在班次前半段，离下班后睡觉至少 6 小时停掉；上班时给足亮光，下班路上戴阻挡蓝光的眼镜。
睡够了白天仍然困到不行、鼾声很响还憋气、新出现心悸或胸痛，都该停下来看医生；情绪低落并有伤害自己的念头，要紧急求助。
咖啡因（见 咖啡因 + L-茶氨酸）放在班次前半段，离下班后睡觉至少 6 小时停掉；上班时给足亮光，下班路上戴阻挡蓝光的眼镜。
睡够了白天仍然困到不行、鼾声很响还憋气、新出现心悸或胸痛，都该停下来看医生；情绪低落并有伤害自己的念头，要紧急求助。
实操 · 褪黑素、咖啡因和光怎么配
固定夜班：Sack 2007 的综述看了夜班工人在白天睡觉前服用褪黑素的研究，结论是结果不一致：各研究用量从 0.5 到 10 mg 不等，时间安排也不同；就算白天睡得好一点，也可能只是它的助眠作用，而不是调了生物钟。想试的话，下班回家、白天睡觉前用小剂量（见 褪黑素），大剂量不会更有效。换班之后的头几天，褪黑素可能帮生物钟调整，但证据同样有限；主要还是靠光照。不该用的场景：每天上班之前（会让你上班时犯困）；要开车或操作机器时（残留作用会拖慢反应）；大剂量（多出来的部分未必更有效，反而容易让人醒来后昏沉）。
咖啡因（见 咖啡因 + L-茶氨酸）的用法：上班开始后 30-60 分钟喝 100-200 mg（大约一杯咖啡或两杯绿茶）；需要的话在凌晨 1 时前后再补一小杯，这就是最后一杯：离下班后睡觉至少要隔 6 小时，Drake 2013 发现睡前 6 小时喝的咖啡因仍会扰乱睡眠。代谢咖啡因的快慢因人而异，但按快慢调整截止时间没有试验支持。总量不超过 400 mg，这是健康成人一天的上限，一个班里也不要超过它。上班前 30-60 分钟可以预防性地小睡一下；所谓咖啡因小睡，是喝完咖啡立刻睡 20 分钟，醒来时咖啡因正好起效，小睡后的昏沉也过去了（Hayashi 2003 等研究）。
光照灯 5000-10000 lux：上班开始后照 30-60 分钟，工作场所一直保持明亮，这比任何咖啡因或补剂都更接近信号的源头。蓝光眼镜在下班通勤时戴，挡住蓝光对 ipRGC（视网膜里专门感光、给 报信的细胞）的激活；上班时不必整夜戴着，那时你需要清醒，蓝光正在帮你。
夜班红旗，停下看医生：即使睡了 7-8 小时仍白天极度嗜睡；入睡不到 5 分钟加睡眠瘫痪加幻觉（嗜睡症筛查）；打鼾响加呼吸暂停加高血压（，倒班者风险高）；抑郁加自伤想法（紧急）；新发心悸、胸痛（心血管评估）。
代价是真实的，不要假装适应了就没事。多数代价随剂量增加：少倒班好过多倒班，短期好过长期。光照、褪黑素、吃饭时间、蓝光眼镜、把睡眠顾好，能减少一部分伤害，不能完全消除。可能的话，长期减少夜班；年龄越大，代价越大。每年体检，盯住血压、（HbA1c）、血脂，并做睡眠呼吸暂停筛查。没有办法让倒班变得健康，说能的都是营销；能做的是减伤，并且知道什么时候该求助。
实操 · 刚开始倒班的头四个月
想往深处读：咖啡因怎么作用在腺苷上、为什么有人代谢快有人慢，见咖啡因（见 咖啡因 + L-茶氨酸）；褪黑素为什么 0.3 mg 左右就饱和、剂量曲线长什么样、Lewy 1998 的相位响应曲线怎么读，见褪黑素（见 褪黑素）。失眠的认知行为治疗（）、代谢综合征（倒班会加速它），以及镁和南非醉茄在睡眠与压力上的证据，站内各有专门的篇章。如果你最近才开始倒班，头四个月可以这样搭：第 1 个月，买遮光窗帘、蓝光眼镜、耳塞、光照灯，定下固定的睡眠时段（休息日也不变），定下进食窗口。第 2 个月，想试的话下班时加小剂量褪黑素，调好咖啡因的截止时间，固定主餐时段，记录睡眠日记、主观精力和体重。第 3 个月，复查（HbA1c）、血脂、血压、维生素 D 和；评估要不要做失眠的，或者去睡眠专科；每周力量训练 2-3 次。第 4 个月，总结哪些杠杆对你最有用，并计划怎样压低一年累积的夜班时数。
倒班，还想长寿、身体完美，几乎不可能。倒班加上减伤、风险监测和还过得去的生活质量，完全可能。离开倒班（转日班、退休）之后，心血管、体重、睡眠方面的损伤有一部分可以恢复，癌症和神经退化的风险则是累积的。知道这些，是为了不被夜猫子是你的个性这类说法麻醉，也不信习惯了就好、再喝 8 杯咖啡就行。
第 5 章
按周安排和长期打算
Weekly setup and long-term plans
不会因为你需要上班就改相位，所以光照、吃饭时间和补眠，要像药的剂量一样管起来。
你能动的杠杆就这几件：固定作息；班上要亮，下班挡光；大餐放在生物钟的白天；下班后一小剂褪黑素；上班前小睡；每年查血糖、血脂和血压。大部分代价随剂量增加：少倒班好过多倒班。
开车或操作中突然睡着、持续胸痛或呼吸困难、有伤害自己的念头，都要立刻看医生，不要等到下一次体检。
你能动的杠杆就这几件：固定作息；班上要亮，下班挡光；大餐放在生物钟的白天；下班后一小剂褪黑素；上班前小睡；每年查血糖、血脂和血压。大部分代价随剂量增加：少倒班好过多倒班。
开车或操作中突然睡着、持续胸痛或呼吸困难、有伤害自己的念头，都要立刻看医生，不要等到下一次体检。
实操 · 按周搭起来，以及何时就医
第 1 周，先评估自己的倒班负荷：轮班方式是固定夜班、慢轮换还是快轮换；每月夜班少于 5 次、5-10 次，还是超过 10 次；已经持续不到 1 年、1-5 年，还是超过 5 年；再列一张症状清单，覆盖睡眠、食欲、体重、情绪、性功能和注意力。第 1-2 周做好物理设置：遮光窗帘、蓝光眼镜、光照灯、耳塞加白噪音、控制室温。第 2-4 周用上行为方案：固定起床时间（休息日也一样）；咖啡因（见 咖啡因 + L-茶氨酸）在下班后睡觉前至少 6 小时截止；大餐放在 的白天时段；想试褪黑素的话，下班后小剂量（见 褪黑素）；上班前预防性小睡。第 4-12 周开始跟踪：睡眠日记、主观精力打分 1-10、每月量一次体重、腰围和血压，每 3 个月查一次（HbA1c）。
红旗，立刻看医生：驾驶或操作中突然睡着（嗜睡症筛查，立刻停止高风险任务）；持续胸痛、呼吸困难；抑郁加自伤想法；打鼾响加高血压（评估）；新发糖尿病前期，加强干预。
实操 · 一年、五年和整个职业生涯
一年之内：把按周搭起来的那些杠杆跑顺，做一次体检拿到基线数据；如果有余地，和雇主商量轮班方式。五年之内：可能的话，降低夜班的比例，转向夜班更少的岗位；40 岁以后心血管和代谢风险上升得更快，值得重新评估职业路径。整个职业生涯：观察性研究里，倒班 ≥20 年的人健康风险明显更高；有观点认为，倒班者早一些退休会有健康收益，但这方面的直接证据不多；转到日班后，即使只过 1-3 年，也有研究看到部分指标改善，这方面的研究同样还少。如果你在安排别人的班：顺时针的短轮换（2-3 天一组）通常比慢轮换或逆时针轮换更安全；固定夜班的累积年数最好设上限；给 40 岁以上的员工留出转日班的通道；工作场所配光照灯和蓝光眼镜并不贵；允许短时、安全的小睡；每年做一次针对倒班的体检。
现代社会需要 24 小时运转的医院、警察、急救、交通和工厂。社会欠倒班者的是结构性的减伤，而不是一句习惯就好。你自己真正能动的，还是那几件杠杆。把它们做扎实，就是在替几十年后的自己省事。
参考文献 · 7
- Straif, K., Baan, R., Grosse, Y., Secretan, B., et al. (2007). Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting. The Lancet Oncology, 8(12), 1065-1066. 10.1016/S1470-2045(07)70373-X
- Lewy, A. J., Bauer, V. K., Ahmed, S., Thomas, K. H., Cutler, N. L., Singer, C. M., Moffit, M. T., & Sack, R. L. (1998). The human phase response curve (PRC) to melatonin is about 12 hours out of phase with the PRC to light. Chronobiology International, 15(1), 71-83. 10.3109/07420529808998671
- Vetter, C., Devore, E. E., Wegrzyn, L. R., Massa, J., Speizer, F. E., Kawachi, I., Rosner, B., Stampfer, M. J., & Schernhammer, E. S. (2016). Association between rotating night shift work and risk of coronary heart disease among women. JAMA, 315(16), 1726-1734. 10.1001/jama.2016.4454
- Scheer, F. A. J. L., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458. 10 adults (5 women) in a 10-day laboratory protocol with a recurring 28-h day, so that they ate and slept at all circadian phases; the comparisons are within the same people. When they ate and slept about 12 h out of phase, leptin fell 17%, glucose rose 6% despite 22% higher insulin, the daily cortisol rhythm reversed, mean arterial pressure rose 3% and sleep efficiency fell 20%; 3 of 8 subjects with sufficient data had post-meal glucose in the prediabetic range (abstract, PMID 19255424). 10.1073/pnas.0808180106
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. Randomized, double-blind, placebo-controlled Latin-square crossover in 12 healthy normal sleepers: one fixed 400 mg dose of caffeine (the authors call it moderate) at 0, 3 or 6 h before habitual bedtime vs placebo, sleep measured at home by diary and a portable monitor. All three timings disrupted sleep vs placebo (P < 0.05). By the objective monitor, even at 6 h caffeine reduced sleep by more than 1 hour; by diary, the 6-h reduction in total sleep time (41 min) only approached significance (p = 0.08). The authors conclude that substantial caffeine should be avoided for a minimum of 6 hours before bedtime, and that afternoon caffeine should at least be restricted to before 17:00 (abstract, PMID 24235903; full text, PMC3805807). 10.5664/jcsm.3170
- Brzezinski, A., et al. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 41–50. 17 studies, 284 subjects: melatonin reduced sleep onset latency by 4.0 min (95% CI 2.5-5.4), increased sleep efficiency by 2.2% (0.2-4.2) and total sleep by 12.8 min (2.9-22.8); in the 15 studies of healthy people or people with insomnia only: 3.9 min, 3.1% and 13.7 min (abstract, PMID 15649737). 10.1016/j.smrv.2004.06.004
- Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr., Vitiello, M. V., & Zhdanova, I. V. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep, 30(11), 1460-1483. Evidence review for the AASM; treatments fall into prescribed sleep scheduling, circadian phase shifting, and symptomatic hypnotics or stimulants. On melatonin before daytime sleep in night workers (full text, section 6.4.2.2): two shift-work simulation studies and several field studies at 0.5-10 mg, none in workers formally diagnosed with shift work disorder; its conclusion is that the evidence of benefit is mixed, that variable schedules, doses and timing make firm conclusions difficult, and that any improvement in day sleep may be a hypnotic as well as a phase-shifting effect (abstract, PMID 18041480; full text, PMC2082105). 10.1093/sleep/30.11.1460