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故事
心肺几周就跟上，骨头和肌腱要几个月，所以距离要慢慢加。这里讲撞墙怎么发生、途中什么时候该补糖，以及赛前怎么吃、哪些信号要立刻停。
辅因子 · 3
全马后段靠的是腿里的糖原：超过约 90 分钟的耐力项目里，力竭往往和肌糖原降到很低同时出现，出发时糖原更多，疲劳能推迟约 20%；60 到 90 分钟的跑，多存的糖原用不上。赛前几天多吃一些主食就能把糖原抬高，不必先饿后灌。
长距离跑途中吃进的糖，要先穿过小肠细胞上的转运体才能到肌肉；这扇门有上限，多出来的留在肠里，引起腹胀和腹泻，所以吃得越多不一定越好。肠胃也练得出来：一项 25 名跑者的随机试验里，两周里在跑步中反复吃含糖的胶或食物，肠胃症状少了约六成。
耐力训练让肌肉里的线粒体酶变多，同样的配速能多用脂肪、少用糖原，而马拉松后半程最缺的正是糖原。练得很多的耐力运动员，约 80% 的训练是低强度；这是对运动员训练的描述，用在新手身上是推论。
易混淆 · 3
≠新手跑步
为第一个半马加距离，和新手刚开始跑是同一个道理：心肺几周就跟上，肌腱和骨头慢得多。在为半马做准备的跑者里，每周跑量突然加了 20% 到 60% 的人，头 21 天受伤更多；而照着每周加 10% 的规则练，在新手的随机试验里并没有减少受伤。
≠电解质粉
长距离比赛里，比缺盐更危险的是喝得比丢的多：血钠被稀释，就是运动相关性低钠血症。运动饮料也是低渗的，喝多了一样不保护；喝水过量时，补盐也挡不住。2002 年波士顿马拉松的终点，13% 的跑者有低钠血症，它和赛中体重上升、完赛超过 4 小时有关。
长距离比赛中或之后的头痛、恶心、意识改变，可能是热病，也可能是喝水过多把血钠稀释了的低钠血症，旁人分不清，两者也可能同时出现。只要出现神志改变，就按急症处理：立即拨打急救电话；热天里先就地降温；一路都在喝水、体重不降反升的人，不要再给他喝水。