超加工食品 · Ultra-processed Foods

Ultra-processed Foods (UPF)

Place · Level 3 · Macro

NOVA 分级 · Hall 2019 NIH RCT 同卡路里 +500 kcal/d · 超 60% 美国人热量 · 营养学最重要的范式转移

这座岛与谁相连 · 3 条关系

synergy 协同 · 1

甜味剂
UPF 0 糖配方是阿斯巴甜 / 三氯蔗糖 / 赤藓糖醇的主要载体. Hall 2019 RCT + WHO 2023 都指出: 减糖 ≠ 减总摄入, UPF 整体设计才是关键.

antagonism 拮抗 · 1

碳水 · 纤维
UPF 剥离食物基质 → 纤维近零 → 能量密度高 (Hall 2019 RCT: 2.06 vs 1.20 kcal/g) → 每天多吃 ~ 500 kcal. 纤维流失就是 UPF 危害的机制本身, 不是附带.

regulates 调节 · 1

果糖代谢
HFCS 是工业果糖的载体, UPF 含糖饮料是全球 #1 果糖递送系统. 不是果糖有问题, 是UPF 把果糖以快速液态高密度送进来.

NOVA 4-tier classification

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NOVA 4 类分级

判断一样东西是不是超加工食品 (UPF), 有个特别简单的办法: 看它能不能在自家厨房做出来。配料表里全是你厨房里根本没有的东西, 它多半就是。它不是随口一说的垃圾食品, 背后有一套正经的科学分类——不看热量、不看营养, 只看它被加工到什么程度、加了多少家里厨房不会有的东西。

这套分类叫 NOVA 分级, 是巴西圣保罗大学 Monteiro 团队 2009 年提出的, 现在被 WHO、FAO、欧盟和加拿大的膳食指南采用。它把食物按加工程度分成四类:

第 1 类 (未加工或最少加工)——原样的食物, 顶多为了保存或方便做点处理 (冷冻、干燥、切块): 苹果、菠菜、糙米、鸡胸肉、原味酸奶、生鸡蛋。第 2 类 (烹饪用原料)——从第 1 类里提出来、本身不单独吃的东西: 油、糖、盐、面粉、黄油、醋。第 3 类 (加工食品)——第 1 类加第 2 类的简单组合, 通常两三种成分, 用发酵、烟熏、腌制、烘焙这些传统办法: 罐装番茄、传统面包 (面粉加水加酵母加盐)、奶酪、咸鱼、烟熏肉、自制果酱。第 4 类 (超加工食品 UPF)——通常五种以上成分, 而且往往含有家用厨房根本没有的东西。
第 4 类里那些家里没有的东西, 大致是这几种:

工业糖 (高果糖玉米糖浆 HFCS、转化糖)工业脂肪 (氢化油、精炼棕榈油、反式脂肪)工业蛋白 (大豆分离蛋白、水解小麦蛋白)各种调味剂和香精乳化剂、增稠剂、防腐剂、人工色素、人工甜味剂 (比如聚山梨醇酯 80、卡拉胶、黄原胶)
它靠工业化的挤压、高温高压、化学处理做出来, 目标很明确: 让你特别想吃、停不下来, 还要能久放、开袋即食。软饮、即食面、早餐麦片、包装糕点、香肠、鸡块、冰淇淋、糖果、速冻餐、大多数袋装零食, 都属于这一类。

几个快速判断的窍门:

成分表里出现乳化剂、增稠剂、调味剂、人工甜味剂、麦芽糊精、高果糖糖浆, 基本就是 UPF家用厨房做不出来的, 多半是 UPF成分五项以上, 大概率是 UPF (少数例外: 复杂的家庭酱料也可能五项以上)
为什么按加工程度分, 不按热量和宏量? 因为同样 200 kcal, 一块鸡胸肉和一根蛋白棒在你身体里的代谢完全不是一回事 (下一幕的 Hall 试验会证明这点)。单靠数卡路里, 解释不了超加工食品到底伤在哪, 所以才需要这套新框架。

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