加载中…
故事
超加工食品是按加工程度分出来的一类，配料多是厨房里没有的东西。热量和营养配平后，人吃它还是会多吃；吃得多的人，慢性病风险也更高。
协同 · 1
→甜味剂
不少 0 糖 超加工饮料和食品，用的正是阿斯巴甜、三氯蔗糖、赤藓糖醇这类甜味剂。WHO 2023 的指南有条件地建议不要靠非糖甜味剂控制体重，因为长期看没有证据显示它能帮人减重；而 Hall 2019 的试验里，两种饮食提供的热量、糖、脂肪和纤维都配平了，吃超加工饮食时人们照样吃得更多。问题出在整套食物的设计，不只是糖。
拮抗 · 1
超加工食品本身多半纤维少、能量密度高。但 Hall 2019 这项住院交叉试验把两套饮食的纤维配平了（超加工那组靠往饮料里加纤维补剂），人们每天仍多吃约 500 kcal；作者认为，不含饮料的食物能量密度高出约 85%（1.96 对 1.06 kcal/g）可能是原因之一。所以这项试验说明不了纤维本身起多大作用：纤维少和超加工常常一起出现，但要分开看。
调节 · 4
→果糖代谢
果葡糖浆等添加糖，主要是通过超加工食品进入饮食的，其中最典型的是含糖饮料：液体的糖喝得快、量大，又不顶饱。Imamura 2015 汇总的队列里，每天多喝一份含糖饮料，2 型糖尿病风险高约 18%（校正体脂后约 13%，观察到的关联）。问题不只在果糖本身，也在超加工食品把它送进来的方式。
让人多吃的不是亚油酸这个分子，而是它所在的食物形态。Hall 2019 的住院交叉试验里，提供的热量和营养素配平后，吃超加工饮食的两周，人每天多吃约 500 kcal。要改的是油炸加包装的超加工食品，而不是把植物油倒掉。
决定你吃多少的第一个杠杆，不是三大营养素的比例。Hall 2019 的住院交叉试验里，提供的热量、宏量营养素、糖、钠和纤维都配平了，超加工饮食那两周，人每天仍多吃约 500 kcal；不算饮料时，它的能量密度高约 85%，人也吃得更快，这些可能是原因。
←慢性炎症
Furman 2019 的综述把饮食列为慢性低度炎症的推动因素之一：高糖高脂、低纤维的超加工饮食长期反复吃，被认为会把身体的炎症底色抬高。要改的是吃的东西，而不是去找一颗抗炎药。
机制 · 食物形态怎么影响炎症
Furman 2019 的综述把饮食列为慢性低度炎症的推动因素之一。关键在食物形态：纤维少、能量密度高、吃得快的一餐反复出现，被认为会把身体的炎症底色抬高。 这里说的是整体的吃法，而不是某一个分子；解决办法也不是补一颗抗炎药。
证据 · 这篇综述能说明什么
这篇综述把饮食写成推动因素，但没有给出吃完一顿饭之后几个小时里炎症因子怎么变化的时间表，所以不要把某个餐后几小时的数字当成它的结论。 能带走的是方向：常年以超加工食品为主，炎症底色会被抬高；换成完整的天然食物，就少了一个推手。也不要把培养皿里的结果或单餐后的血液指标，读成临床上的健康结局。
背景 · 超加工不是唯一推手
超加工食品不是唯一的推手，内脏脂肪、久坐、睡眠不足和吸烟也在推。把一袋零食换成一个苹果，帮的是饮食这一项，不能把整个慢性炎症一下子压下去。 也不需要把所有包装食品清零：长期反复这样吃，炎症底色才会变；偶尔吃一次，并不会因此致病。