故事
超加工食品 · Ultra-processed Foods
超加工食品是按加工程度分出来的一类，配料多是厨房里没有的东西。热量和营养配平后，人吃它还是会多吃；吃得多的人，慢性病风险也更高。
最后更新：
先读这一段 判断一样东西是不是超加工食品，看它能不能在自家厨房做出来：配料表里全是厨房没有的东西，它多半就是。 不是这个 — 卡路里平等 (CICO 简化) — 同样的卡路里，超加工食品和天然食物并不等价：奖赏感、激素、肠道菌、进食速度、食物结构五重机制拉开了真实的热量差（Hall 2019）。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
设计 · 精确卡路里 + 自由摄入 这项试验让 20 名成人住进代谢病房, 超加工和未加工饮食各吃 2 周, 两种饮食营养素配平, 吃多少随意。
享乐组合 · 糖 + 脂 + 盐同时高 机制 1 是享乐组合 (hyperpalatable): 很多超加工食品把糖、脂、盐调到同时都高, 更容易让人越吃越多。
故事路径
第 1 章
按加工程度分四类
Four levels of processing
判断一样东西是不是，看它能不能在自家厨房做出来：配料表里全是厨房没有的东西，它多半就是。NOVA 分级不看热量、不看营养素，只看加工程度。
这套四分法由巴西 Monteiro 团队在 2009 年提出，现在是超加工研究里最常用的分类。第 1 类是原样或只做了简单处理的食物；第 2 类是油、糖、盐这类烹饪原料；第 3 类是用传统办法做的简单组合，比如奶酪、传统面包；第 4 类就是超加工食品，通常有五种以上成分，其中不少是家用厨房里没有的。
为什么要按加工程度分？同样 200 kcal，一块鸡胸肉和一根蛋白棒在身体里未必是一回事：加工改变了食物的结构、吃的速度和饱的程度，单靠数热量看不出这些差别。
这套四分法由巴西 Monteiro 团队在 2009 年提出，现在是超加工研究里最常用的分类。第 1 类是原样或只做了简单处理的食物；第 2 类是油、糖、盐这类烹饪原料；第 3 类是用传统办法做的简单组合，比如奶酪、传统面包；第 4 类就是超加工食品，通常有五种以上成分，其中不少是家用厨房里没有的。
为什么要按加工程度分？同样 200 kcal，一块鸡胸肉和一根蛋白棒在身体里未必是一回事：加工改变了食物的结构、吃的速度和饱的程度，单靠数热量看不出这些差别。
背景 · 四类细表和各国摄入
NOVA 四类细表（Monteiro 2009），按加工程度分，不按热量和宏量营养素分。第 1 类（未加工或最少加工）：原样的食物，顶多为了保存或方便做点处理（冷冻、干燥、切块）：苹果、菠菜、糙米、鸡胸肉、原味酸奶、生鸡蛋。第 2 类（烹饪用原料）：从第 1 类里提出来、本身不单独吃的东西：油、糖、盐、面粉、黄油、醋。第 3 类（加工食品）：第 1 类加第 2 类的简单组合，通常两三种成分，用发酵、烟熏、腌制、烘焙这些传统办法：罐装番茄、传统面包（面粉加水加酵母加盐）、奶酪、咸鱼、烟熏肉、自制果酱。第 4 类：（UPF）：通常五种以上成分，而且往往含有家用厨房根本没有的东西。
第 4 类里那些家里没有的东西，大致是这几种：工业糖（ HFCS、转化糖）；工业脂肪（氢化油、精炼棕榈油、反式脂肪）；工业蛋白（大豆分离蛋白、水解小麦蛋白）；各种调味剂和香精；乳化剂、增稠剂、防腐剂、人工色素、人工甜味剂（比如聚山梨酯 80、卡拉胶、黄原胶）。
它靠工业化的挤压、高温高压和化学处理做出来，目标是好吃到停不下来、能久放、开袋即食。软饮、即食面、早餐麦片、包装糕点、香肠、鸡块、冰淇淋、糖果、速冻餐和大多数袋装零食，都属于这一类。
快速判断的窍门：成分表里出现乳化剂、增稠剂、调味剂、人工甜味剂、麦芽糊精、高果糖糖浆，基本就是超加工食品；家用厨房做不出来的，多半是；成分五项以上的，大概率是（少数例外：复杂的家庭酱料也可能五项以上）。
为什么按加工程度分？同样 200 kcal，一块鸡胸肉和一根蛋白棒在身体里的表现未必一样。讲 Hall 2019 住院试验的那一章给了实验证据：营养成分大体配平时，人吃超加工饮食还是会多吃。单靠数热量，解释不了超加工到底改变了什么。
各国有多少热量来自超加工食品：差别很大。Lane 2024 的综述引用的数字是，高收入国家里从意大利约 10%、韩国约 25%，到澳大利亚约 42%、美国约 58%；中低收入国家里，哥伦比亚约 16%、墨西哥约 30%。美国的儿童青少年（2–19 岁）更高：全国调查里，超加工食品占总热量的比例从 1999 年的 61.4% 升到 2018 年的 67.0%（Wang 2021）。
中国的数字要换一把尺子看：现有的全国数据按每天吃了多少克算，不是按占热量的百分比算。儿童青少年吃得比成人多，也涨得更快：同一套全国调查（中国健康与营养调查，CHNS）、同一套 NOVA 定义下，6–18 岁的日均超加工食品从 1997 年的 9.7 g 涨到 2011 年的 60.0 g，同期 20 岁以上成人是 12.0 g → 41.5 g（Li 和 Shi）。⚠️ 数据止于 2011 年，外卖和奶茶那一波还没进来。
城市化、双职工家庭、外卖普及和包装食品的工业化，一起推高了这个数字。速冻面食、包装零食、含糖饮料、即食面和连锁烘焙面包是主要来源。打着健康旗号的食品也大量是超加工食品：低脂酸奶（加增稠剂和甜味剂）、蛋白棒（一长串添加剂）、全谷早餐麦片（糖、高果糖糖浆和香精）。
为什么这个比例值得在意：Lane 2024 的伞形综述汇总了 14 项 、约 980 万人，超加工食品吃得多，和 45 项汇总结果里 32 项的不良结局相关；这些都是观察性研究，多数结论的证据确定性是低或很低。各病种的数字，在讲和哪些慢性病有关的那一章里。
少吃，但不要走极端：
不要把超加工食品妖魔化到一口都不能碰，那样反而容易引发健康焦虑和进食问题。目标是把占比明显降下来，不是清零。方法：每周先有一餐家常菜，再到几餐，再到大部分餐；慢慢替换。先换含糖饮料、加工肉、包装零食这三类，收益最大。
wang-2021-jama-us-youth-upf
第 2 章
同样热量，为什么会多吃
Same calories, yet people eat more
营养成分大体配平、只换加工程度，人还是会多吃：在一项住院交叉试验里，超加工那两周每天多吃约 500 kcal，吃得更快，饭后抑制食欲的激素 PYY 也升得更少。能量消耗没有显著差别，多长的体重来自多吃。
这项试验是 Hall 2019：20 名成人住进美国国立卫生研究院（NIH）的代谢病房，两周吃超加工饮食、两周吃未加工饮食，端上来的两套饭在热量、宏量营养素、糖、钠和纤维上配平，想吃多少吃多少。
它说明问题不只在食物含了什么，还在被改造成了什么样子：结构被打碎、同样一口热量更高、又软又好嚼，吃起来更快。但它只有 20 人、每种饮食两周，分不出哪一种属性在起主要作用。
这项试验是 Hall 2019：20 名成人住进美国国立卫生研究院（NIH）的代谢病房，两周吃超加工饮食、两周吃未加工饮食，端上来的两套饭在热量、宏量营养素、糖、钠和纤维上配平，想吃多少吃多少。
它说明问题不只在食物含了什么，还在被改造成了什么样子：结构被打碎、同样一口热量更高、又软又好嚼，吃起来更快。但它只有 20 人、每种饮食两周，分不出哪一种属性在起主要作用。
数字 · 试验怎么做、量到了什么
Hall 等 2019，Cell Metabolism（NIH 代谢病房，N = 20）：住院随机交叉试验，每人两段各两周，一段全超加工，一段全未加工，两段接连进行、中间不留间隔。两套饭端上来时，热量、宏量营养素、糖、钠和纤维配平，人可以随便吃。测的是体重、自发的进食量、能量消耗，以及饥饿素（ghrelin）、瘦素、、PYY 这些和饥饱有关的激素。结果：超加工那两周每天多吃 508 ± 106 kcal（p = 0.0001），多出来的是碳水和脂肪，蛋白质两周一样；发表时常被取整成每天多吃约 500 kcal。超加工那两周平均增重 0.9 kg，未加工那两周平均减 0.9 kg，一来一回差 1.8 kg。每天的总能量消耗没有显著差别（超加工那两周略高，未达统计学意义），所以多长的体重来自吃得多。受试者给两套饭打的好吃程度、熟悉程度，以及饥饿感、饱足感的评分，都没有差别。
激素：和超加工那两周相比，未加工那两周饭后抑制食欲的 PYY 更高；和入院时比，未加工那两周让人想吃的饥饿素更低。超加工那两周，这两样都没有这样的变化。
后来的 Hamano 2024（日本，随机交叉，n = 9，每种饮食 1 周）复现了同一个方向，而且差距更大，不是更小；但它样本极小，只能当成方向一致，不能当成更强的证据。
为什么同样配平还会多吃：试验本身只量了吃多少、吃多快和几种激素，没有拆出原因。下面这些是候选解释，彼此不互斥，前两条是作者自己提出的：
1. 能量密度（每克食物的热量）
两套饭的能量密度，是连饮料一起算时配平的：1.024 对 1.028 kcal/g。不算饮料，超加工那套食物本身是 1.957 kcal/g，未加工那套是 1.057 kcal/g，高了约 85%。作者认为这很可能促成了多吃。纤维也配平了（每 1000 kcal 21.3 g 对 20.7 g），其中超加工那套有一部分是往饮料里加纤维补剂补上的。所以这项试验没有检验纤维少了这个解释。
2. 进食速度
超加工的饭吃得更快：每分钟多吃下 17 ± 1 kcal，按重量算每分钟多吃 7.4 g（p < 0.0001）。这是两套饭之间的差值，不是某一套的速度。一口接一口吃得快，饱足的信号还没跟上，这一顿已经吃下更多。软、好嚼、少需要咀嚼，是它吃得快的原因之一。
3. 食物基质被打碎（这项试验没有专门测）
完整的食物里，纤维、蛋白、脂肪和碳水是连在一起的结构，胃排空慢，血糖反应平缓。超加工把这些拆开再重组：面粉加糖和全麦面包，碳水的量可以一样，胃排空和血糖反应却可能不同。营养学里常用的对比：整个苹果、苹果汁、苹果味软糖，热量接近，在身体里的表现差别很大。
4. 味道和奖赏
超加工食品的超级适口性来自精确调配的糖、脂肪、盐和香精。Schulte 2015 用耶鲁食物成瘾量表做问卷调查，发现最常和成瘾样进食联系在一起的，是高度加工、富含精制碳水和添加脂肪的食物。这是问卷研究，不是在测大脑。
5. 乳化剂和肠道菌群（动物证据）
在小鼠实验里，工业乳化剂扰乱了肠道菌群，引起肠道炎症和代谢综合征样的变化（Chassaing 2015，Nature）。⚠️ 那项研究测的是羧甲基纤维素（CMC）和聚山梨酯 80，没有测卡拉胶；卡拉胶常被一并提起，但不在这条证据里。人体证据还在累积。
6. 含糖饮料的特殊位置
液体热量带来的饱足补偿，比同样热量的固体食物弱（DiMeglio 2000）。一罐 350 ml 的软饮约 150 kcal，晚饭并不会相应少吃 150 kcal，大部分成了额外的摄入。如果只能先改一件事，少喝含糖饮料最容易见效。
hamano-2024-upf-crossoverschulte-2015-yfiaschassaing-2015-emulsifiers-microbiotadimeglio-2000-liquid-solid-carbohydrate
第 3 章
让人停不下来是设计出来的
Designed to be hard to stop eating
让人停不下来，不是一不小心，而是产品的目标。
极乐点不是最好吃的配比，是让人吃得最多的那个配比。入口即化的质地让人吃得快，大脑还没意识到吃了多少，热量已经很高。香精、乳化剂和复合甜味剂再把味道和口感调到极致。对厂家来说，这类产品耐放、好运输、能大规模生产，利润也高。
把这些机制摊开，不是为了让你一口都不碰：时间、厨艺、价格和铺天盖地的营销都偏向超加工食品，你能做的，是在力所能及的范围里选。
极乐点不是最好吃的配比，是让人吃得最多的那个配比。入口即化的质地让人吃得快，大脑还没意识到吃了多少，热量已经很高。香精、乳化剂和复合甜味剂再把味道和口感调到极致。对厂家来说，这类产品耐放、好运输、能大规模生产，利润也高。
把这些机制摊开，不是为了让你一口都不碰：时间、厨艺、价格和铺天盖地的营销都偏向超加工食品，你能做的，是在力所能及的范围里选。
机制 · 配方怎么让人多吃
极乐点（bliss point）：1970 到 80 年代，食品科学家 Howard Moskowitz 在给饮料和酱料调配方时发现，糖、脂肪、盐的比例不是越浓越好，中间有一个点让人吃得、喝得最多。那个点不是最好吃，而是最停不下来。Vlasic 酸黄瓜、Prego 意面酱、Dr Pepper、Oreo 都是同一套配比思路的例子。看不见的热量密度：薯片、玉米酥入口即化，大脑以为没吃多少，热量其实很高；快速融化让人很快咽下，几乎不用咀嚼。食品科学家 Steven Witherly 在书里（Why Humans Like Junk Food）写过这一招。一篇综述汇总了不同加工程度的食物被吃下去的速度：未加工食物平均每分钟约 35.5 kcal，加工食品约 53.7 kcal，约 69.4 kcal（Forde 2020）。吃得快会让这一顿吃得更多：一项汇总 22 项实验的 看到，放慢进食速度，同一顿的进食量会下降，但事后的饥饿感没有明显差别（Robinson 2014）。
配方工具还有：用各种香精调出勾人的味道；用乳化剂、增稠剂、起酥油复刻奶油的口感；用复合甜味剂（含高果糖糖浆）让甜味更持久；用味精和钾盐替掉一部分钠，既保住咸味又能标低钠。
乳化剂和奖赏回路：乳化剂的担忧来自动物实验，小鼠吃了羧甲基纤维素和聚山梨酯 80 之后，肠道菌群被打乱，出现肠道炎症和代谢综合征样的变化（Chassaing 2015）；人身上还在研究。奖赏那一面，大鼠实验里，吃东西和可卡因都会让大脑伏隔核（奖赏回路的一个中心）的多巴胺升高（Hernandez 1988）；一篇综述认为，肥胖和成瘾在多巴胺回路上有重叠，肥胖者纹状体的 D2 受体较少（Volkow 2008）。这些是机制和影像层面的证据，说明好吃到停不下来有它的神经基础，不能直接推出超加工食品就是毒品。
生意账：超加工食品耐放、好运输、能标准化量产，利润率通常高于新鲜食材。Kearns 2016 根据糖业的内部文件还原了一段历史：1960 年代，糖业资助哈佛的研究者，把心脏病研究的视线从糖引向脂肪。作者把这类做法和烟草业相比：资助对自己有利的研究、转移注意力、和监管部门之间人员来回流动、把责任推给个人选择。
说这些不是要你一口都不碰。时间、厨艺、价格和铺天盖地的营销都偏向超加工食品；个人的选择在边际上仍然有用。下面是中国本土的情况，以及怎么读包装。
中国超加工食品工业的本土化（2000 年代到 2020 年代）
背景：麦当劳（1990）、肯德基（1987）、可口可乐（1979）先后进入中国；2000 年代起本土企业崛起，即食面、瓶装饮料、包装零食、新式茶饮都出现了全国性品牌。2010 年代至今，电商、外卖和短视频营销，把超加工食品推到了三四线城市。
日常食物的超加工化：
即食面：1958 年由日本日清发明，1980 年代起在中国大规模普及，中国是全球消费量最大的市场之一。包装零食：鸭脖、辣条（魔芋加大量香精和调味剂），2010 年代后从小作坊走向工业化生产。奶茶和含糖饮料：是中国添加糖的主要来源之一。⚠️ 这里刻意不给人均每年多少公斤那类数字，网上流传的量级和全国膳食调查对不上：三次 24 小时膳食回顾测出来，中国成人的添加糖平均约 5 g/天（约占能量的 1%）；儿童青少年更高而且在上升，但仍远低于那些以公斤计的说法。包装早餐：全麦面包、紫薯包、燕麦麸、高纤维饼干，仔细看配料表，大多是糖、高果糖糖浆加添加剂的超加工食品。
打着健康旗号的包装最迷惑人：
0 蔗糖：常见的是加了高果糖糖浆、麦芽糊精和人工甜味剂，本质仍是超加工食品。低脂：常见的是补上糖和增稠剂，加工得更深。全谷：可能只是少量全麦粉加大量精制粉，再加焦糖色和麦芽精调颜色。蛋白棒：一长串添加剂，外加藏起来的糖。儿童专用、孕妇专用、老人专用：营销标签，通常仍是超加工食品。
中国家庭能怎么做：
先砍三类，收益最大：含糖饮料，其次奶茶，再次即食面和速冻食品。替换：自家煮挂面，加一个鸡蛋、一把青菜，5 分钟，营养齐全，一餐几块钱。早餐：煮蛋、牛奶、一片普通面包、一个苹果，胜过任何包装的营养早餐。零食：坚果、水果、原味酸奶（想要甜就自己加点蜂蜜），替代膨化食品和包装糕点。外卖：很难完全避开，点简单的菜（清炒、蒸、煮），比复合调味的菜（麻辣、重油、重调料）少吃进一些超加工成分。
孩子是关键人群：
小时候吃惯的味道，常常影响以后的口味偏好；6–18 岁这一段，孩子的超加工食品摄入涨得比成人还快。给孩子买零食就是爱他，这种文化上的期待，是超加工食品营销最深的钩子。办法：换成花时间陪伴的爱，一起做家常菜、一起切水果、一起包饺子。
du-2022-china-upfli-shi-2021-china-adult-upfli-shi-2025-china-child-upfchina-added-sugar-adults-2023china-added-sugar-children-2022chassaing-2015-emulsifiers-microbiotaforde-2020-energy-intake-raterobinson-2014-eating-rate-metavolkow-2008-addiction-obesity-circuitshernandez-1988-food-cocaine-dopamine
第 4 章
和哪些慢性病有关
Links to chronic disease
吃得越多的人，多种慢性病和过早死亡的风险大致越高，目前也没有找到一条可以放心的安全界线。这些都来自观察性研究，是关联，证据确定性多数是低或很低。
心血管病、、抑郁和焦虑、肥胖、部分癌症上，同一个方向反复出现；在尽量扣掉肥胖、收入、运动这些因素之后，关联仍在。能说明因果的随机试验，目前只测过短期的进食量（Hall 2019），没有测过疾病本身。
对你来说，把超加工食品的占比降下来，覆盖的范围比追某一种超级食物广得多。
心血管病、、抑郁和焦虑、肥胖、部分癌症上，同一个方向反复出现；在尽量扣掉肥胖、收入、运动这些因素之后，关联仍在。能说明因果的随机试验，目前只测过短期的进食量（Hall 2019），没有测过疾病本身。
对你来说，把超加工食品的占比降下来，覆盖的范围比追某一种超级食物广得多。
证据 · 各病种的数字和抑郁
Lane 2024（BMJ）的伞形综述汇总了 14 项 里的 45 项汇总结果，覆盖约 980 万人；其中 32 项（71%）看到吃得多和不良结局相关。它用了两把尺子：一把按统计上的可信程度分五类（I 类令人信服，II 类高度提示，依次往下，V 类没有证据）；另一把是 GRADE 的证据确定性（高、中、低、很低）。两把尺子要一起看：：超加工占总热量每多 10%，风险比 1.12；I 类，证据确定性中等，是整篇里最确定的一条。心血管病死亡：吃得最多对最少，风险比 1.50；I 类，但证据确定性很低。全因死亡：吃得最多对最少，风险比 1.21；II 类，证据确定性低。抑郁：风险比 1.22；II 类，证据确定性低。焦虑和常见精神障碍也看到关联（多来自横断面研究）。肥胖： 1.55，多来自横断面研究。癌症总体：风险比 1.12，只是 III 类（提示性）。
作者自己也指出，一部分汇总结果有小研究效应或显著结果过多的迹象，全因死亡就在其中。所以这些数字说的是方向一致，不是精确的风险。
单项队列的例子：法国 NutriNet-Santé 队列里，超加工占比每多 10%，癌症总体风险比 1.12（95% 1.06–1.18），乳腺癌风险比 1.11（1.02–1.22）（Fiolet 2018）；但在 Lane 2024 汇总多项研究之后，乳腺癌的关联没有站住（V 类）。Konieczna 2022（西班牙 PREDIMED-Plus，n = 5,867，有代谢综合征的老年人）：一年里超加工每多 10%，脂肪肝指数高 1.6 分、肝脂肪变指数高 0.43，这是连续指数的变化，不是发病率。：Lane 2024 里克罗恩病的风险比是 1.71，但只是 IV 类（弱），溃疡性结肠炎没有关联；法国 NutriNet-Santé（Vasseur 2020）对炎症性肠病整体也没有看到关联，一正一空，不是两份阳性。呼吸道方面，喘息的风险比是 1.40（II 类，证据确定性低），哮喘本身的关联没有达到统计学意义。
Lane 2024、Fiolet 2018、Bonaccio 2022、Srour 2019 在尽量扣掉肥胖、收入、教育、运动之后，关联仍在。但观察性研究扣不干净所有混杂：吃超加工食品多的人，生活里的其他方面往往也不同。
传统的地中海吃法以 NOVA 1–3 类食物为主。PREDIMED 试验（Estruch 2018，约 7,447 名心血管高风险成人）比较的是加了特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食和低脂饮食建议，主要心血管事件少了约 30%。它没有直接去减超加工食品，能说明的是以完整食物为主的吃法对心血管有好处。
下面专讲抑郁这一支。
超加工食品和抑郁
关键研究：
Lane 2022（Nutrients）：汇总 17 项观察性研究的 Meta 分析（n = 385,541；其中 15 项横断面、2 项前瞻）。前瞻部分合并的风险比是 1.22（1.16–1.28），比较的是超加工吃得多和吃得少的人。那个到处被引的 +22% 出自这里，不是出自任何。Adjibade 2019（BMC Medicine，法国 NutriNet-Santé，N = 26,000）：平均随访 5.4 年，饮食里超加工占比每多 10%，新发抑郁症状的风险比是 1.21（1.15–1.27）。这是观察性关联。Jacka 2017 SMILES 试验：一项 67 人、12 周的小型随机对照试验，受试者是中重度抑郁、正在接受常规治疗的成人；饮食组接受地中海式饮食的营养辅导（不是专门减超加工食品），对照组接受社交支持。饮食组的抑郁评分改善明显更多。它是第一批营养精神病学的随机试验之一，样本小，结果需要更大的试验复制。Lai 2014（AJCN）是观察性证据，不是随机对照试验：汇总 13 项观察性研究，健康的饮食模式和较低的抑郁风险相关（比值比 0.84），作者自己也说还定不了谁先谁后。
可能的机制（都还是假说）：
肠脑轴：有人认为，乳化剂和其他添加剂打乱肠道菌群、让肠道漏出细菌的内毒素，引起全身的低度炎症，炎症再影响大脑，改变血清素（）、多巴胺和一种支持神经生长的蛋白，脑源性神经营养因子（BDNF）。每一环在人身上都还没被直接证实。微量营养素不足：超加工食品挤掉了完整食物，B 族维生素、镁、锌、omega-3 和多酚吃得少了，可能影响神经递质的合成。血糖波动：（GI）高的超加工食品让餐后血糖起伏大，有人认为这和焦虑、疲倦有关；这条证据很少。奖赏回路的适应：反复的高强度奖赏，可能让运动、阳光、社交这些自然的奖赏显得乏味。这是从动物和影像研究推出来的，没有在人身上直接测过。
临床上怎么看：
有些临床医生已经在治疗抑郁时一起讨论饮食模式，把它当作辅助。把含糖饮料换成水，常被当作最容易下手的一步。
重要提醒：
少吃超加工食品不能替代抗抑郁药或心理治疗；中度和重度抑郁仍然需要规范治疗。改善饮食是辅助手段。抑郁筛查问卷 PHQ-9 得分 ≥ 10 分，提示可能有临床意义的抑郁，应该去精神科或心理科就诊。
adjibade-2019-upf-depressionjacka-2017-smiles-triallane-2022-upf-mental-health-metalai-2014-dietary-patterns-depression-metaestruch-2018-predimed
第 5 章
从哪几类先开始减
Which foods to cut first
少吃最容易失败的做法，是发誓再也不碰。先看清自己吃到了哪里，再砍最划算的几类。
粗略记一周，分成四类：原样的食物、烹饪原料、简单加工的食物、工厂重组的食物。含糖饮料排第一（液体热量带来的饱足感很弱），其次是包装零食，再次是加工肉。只有五分钟就能换掉的做法，才坚持得下去；清零不是目标。
一吃就停不下来，不是你意志力不够。超加工食品不是毒药，它是被重新设计过的食物。
粗略记一周，分成四类：原样的食物、烹饪原料、简单加工的食物、工厂重组的食物。含糖饮料排第一（液体热量带来的饱足感很弱），其次是包装零食，再次是加工肉。只有五分钟就能换掉的做法，才坚持得下去；清零不是目标。
一吃就停不下来，不是你意志力不够。超加工食品不是毒药，它是被重新设计过的食物。
实操 · 从记录到替换的六步
偶尔吃没什么问题。在观察性研究里，热量长年大半来自的人，多种慢性病的风险更高；按这个方向推，它的影响是以几十年计的。这是一个集体的环境问题，不能全归到个人选择上，但边际上的选择确实有用。这里既不卖恐慌，也不卖完美主义，决定还是你做。怎么减少超加工食品：现实可执行的版本
第 1 步 · 看清楚
一周里记下吃的所有东西，标上 N1（未加工）、N2（烹饪原料）、N3（加工）、N4（超加工）。不需要完美：估一个像 60%、30%、5%、5% 这样的量级就够了。你大概率会发现 N4 比想象的多，这是一个诚实的起点。
第 2 步 · 先砍杠杆最大的三类
首选：含糖饮料，单项收益最大
包括软饮、奶茶、果汁、调味咖啡、运动饮料。替代：水、无糖茶、黑咖啡、苏打水加柠檬。一杯奶茶大约 300-500 kcal、30-60 g 糖；如果每天一杯，一周砍掉就是少了 2000-3500 kcal 和 200-400 g 糖。
其次：包装零食
包括薯片、饼干、糖果、工业蛋糕、高糖的工业巧克力、膨化食品。替代：坚果、水果、原味酸奶、一块可可含量 ≥ 70% 的黑巧克力。
再次：加工肉
包括香肠、培根、火腿、午餐肉、鱼丸、肉松。替代：新鲜的肉、鱼、蛋、豆类。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）把加工肉列为 1 类致癌物；1 类说的是致癌这件事证据确定，不是风险有多大。按 IARC 的评估，每天多吃 50 g 加工肉，结直肠癌风险大约升高 18%。
第 3 步 · 三个低成本的替换
早餐：包装麦片加调味酸奶，换成煮蛋、牛奶、燕麦和一个水果。午餐外卖：麻辣烫、沙县小吃，换成简单的炒菜，或者蒸饭加一份菜一份肉。晚餐的速冻饺子、即食面：换成新鲜挂面加鸡蛋、青菜和几片肉（5 分钟，< 5 元）。
第 4 步 · 不要完美主义
目标：比如把超加工的占比从 50-60% 降到 20-30%。完全清零没有必要：生日蛋糕、偶尔一杯奶茶、节日零食，都是生活质量的一部分。80/20 原则：80% 的时候正常吃完整的食物，20% 灵活，长期才可持续。
第 5 步 · 家庭和周围的环境
家里不囤超加工食品：你不会半夜冲下楼买薯片，但会打开柜子拿一袋。和家人、室友商量好：一致行动比单打独斗容易。超市购物清单按 NOVA 1-3 类列：周末一次买齐。在外吃饭：家常中餐好过西式快餐，好过工业化的奶茶店。
第 6 步 · 什么时候找专业人士
暴食、控制不住食欲：去看心理医生，这不是自律问题。明显肥胖，又有多种代谢病：找营养师和内分泌科。抑郁，又大量吃超加工食品：精神科加营养辅导（饮食不能替代药物）。
实操 · 包装上的健康字样怎么读
包装上的健康字样，很多时候反而提示它是：快速识别清单看到这些字样，先多看一眼配料表（大概率是超加工食品）：
0 蔗糖：看成分，常见的是高果糖糖浆、麦芽糊精、人工甜味剂或浓缩果汁。低脂、脱脂：看成分，常见的是补了糖和增稠剂，加工得更深。全谷物：配料表第一位如果不是全麦粉或燕麦，而是小麦粉加焦糖色，就是假全谷。膳食纤维：常是另外加进去的加工纤维（菊粉、麦芽糊精、抗性糊精），不是食物本身的纤维。蛋白质 + 6 g、+ 10 g：看蛋白来源，乳清分离蛋白、大豆分离蛋白是超加工食品；牛奶、蛋、肉不是。儿童、孕妇、老人专用：营销标签，配料表往往和成人版一样。进口、网红、抗炎、排毒：营销词，通常意味着溢价，而且多是超加工食品。
读配料表的 30 秒法则：
1. 数项数：5 项以上通常是超加工食品（家常菜谱很少用到 5 项以上的这类配料）。
2. 看第一项：排第一的是含量最多的成分。如果是精制面粉、糖、糖浆或高果糖糖浆，要警惕。
3. 找家用厨房里没有的词：乳化剂、增稠剂、调味剂、香精、麦芽糊精、卡拉胶、抗结剂、防腐剂，或者一串食品添加剂编号。
4. 看每份的糖：先看每份含多少糖（比如 > 5 g），再想想你一次会吃几份。
5. 看反式脂肪：0 g 反式脂肪不等于完全没有，各国都允许低于一定含量时标 0（美国是每份 < 0.5 g）；要看配料里有没有部分氢化油、起酥油、植脂末。
常见的超加工伪装：
| 看起来健康 | 实际上是 |
|---|---|
| 风味酸奶 | 糖、增稠剂、调味剂 |
| 即食燕麦杯 | 糖、糖浆、香精 |
| 全麦曲奇 | 少量全麦粉，大量精制粉、糖和油 |
| 蔬菜脆片 | 一点蔬菜粉，其余是工业薯片 |
| 蛋白棒 | 一长串添加剂加隐藏的糖 |
| 功能饮料 | 糖、咖啡因、维生素（维生素从食物里拿） |
| 早餐麦片 | 糖、麦芽糖浆、焦糖色、香精 |
| 高端婴幼儿米粉 | 多数只是磨好的米粉加营销溢价（大部分产品没问题） |
最好用的一条：家用厨房能做出来的食物，默认放心；只有工厂能做的，默认多看一眼。
参考文献 · 10
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