不被忽悠。

适量喝酒并不护心：喝任何量都会提高患癌和总死亡风险（全球疾病负担研究 GBD 2018 与孟德尔随机化研究都否定了 J 型曲线）。

要达到治疗剂量，每天得喝 1 升以上红酒；平常实际喝进去的量少到可以忽略。

把比例当成了绝对量; 决定减脂的是 24 小时总能量差, 不是训练那一刻烧的是糖还是脂肪。

总热量相同时，只换碳水比例并不会多减脂（代谢病房里的随机对照试验）；高低碳日的真正作用，是让总热量更容易控住。

同样的卡路里，超加工食品和天然食物并不等价：奖赏感、激素、肠道菌、进食速度、食物结构五重机制拉开了真实的热量差（Hall 2019）。

限时进食减重约等于同等热量的普通节食，不提高基础代谢；对孕妇和有进食障碍史的人反而有害。

红曲的莫纳可林 K 在化学上就是洛伐他汀；天然不等于安全：剂量没人管，还有桔青霉素毒素污染。

降糖化血红蛋白约 0.7-1%，和二甲双胍同一量级；与 GLP-1 类药物完全不是一个强度。

适用于 BMI≥30 或≥27 且有合并症者（STEP-1）；停药 1 年反弹约 2/3（STEP-4），滥用不是治疗。

饿感不会自己习惯掉：减重 10 kg 一年后，饥饿激素（ghrelin）仍高，饱腹激素仍低，身体的防御性饥饿没有归零（Sumithran 2011）。

自称易胖的人，实测把吃的低估了约 47%、把运动高估了约 51%（Lichtman 1992）；人与人的静息代谢只差 ±200 kcal，远小于这种自报偏差。

代餐只是帮你控制份量的工具，停用就反弹；一项汇总分析（Heymsfield 2003）显示，它和同等热量的普通饮食结果相同。

严格控制饮食的代谢病房试验里，热量相同时低脂组掉的体脂比低碳组多；随便吃时，低脂植物组每天少吃 689 kcal（Hall 2015、2021）。碳水-胰岛素模型在受控条件下被推翻。

时间本身无独立效应; 总热量决定脂肪堆积。Sofer 2011: 把碳水安排到晚餐反而改善饱腹激素与减重 (小样本)。

单日过食不能逆转持续数月的瘦素 / 适应性产热下调; 反而常常破坏一周辛苦的能量赤字。

体重指数（BMI）对个人很粗糙，但在人群里和总死亡风险强相关，呈稳定的 J 形曲线（全球 BMI 死亡率协作组，2016，1060 万人）。

普通肥胖者体内瘦素本就偏高（身体对它不敏感，即瘦素抵抗），再打几乎无效；只对罕见的遗传性瘦素缺乏有效（Heymsfield 1999）。

停药 1 年，减掉的体重约 2/3 会长回来，等于要终生用药；70% 的患者有胃肠道副作用，肌肉流失也偏多（STEP 1 延长研究，Wilding 2022）。

隔日断食和同等热量的普通节食，12 个月减重差不多（-6.0% 对 -5.3%，差异不显著），但更难坚持，陷入暴食循环的风险更高（Trepanowski 2017）。

跑步 1 小时约耗 500 kcal，一个甜甜圈约 400 kcal；减重主要靠饮食（美国运动医学会立场声明，Donnelly 2013）；运动最大的价值是保肌、练心肺、维持体重。

对大多数运动者常规吞盐片无证据支持、还可能帮倒忙; 钠靠饮食 + 电解质饮料就够, 只有极能出汗的咸汗型高强度人群才需个体化补钠 (NATA 2017)。

硬扛正是热射病的温床；正确做法是先热适应、看综合热指数（WBGT）、按口渴喝水、学会预冷、留意身体信号（Racinais 2015）。

肝肾本就在做这件事；排毒疗程没有人体临床证据，短期减重几乎全是水分和肠内容物。

大型试验 GAIT（2006）的主要结果是阴性的，没看到效果；中重度疼痛那一组的信号，也没通过事先设定的检验。

口服胶原肽在肠道被分解为氨基酸，跟吃猪蹄补皮是同质话术。

87 岁的人做 8 周渐进式力量训练，力量提高 174% 并且长了肌肉（Fiatarone 1994）；30 多年来的高质量研究反复重现了这一点。

随机对照试验的汇总显示，睾酮只升了约 14-15%，仍在正常的生理波动范围内。

真实机制是缓解皮质醇过度反应 → 改善睡眠 / 疲劳，效果是运动 + 睡眠 + 营养的子集。

健康人单次服用，没看到可靠的认知提升；长期的人体数据很少。

睾酮只升约 10%，和南非醉茄同一量级，仍在生理波动范围内；商家的说法远远超出了证据。

人体随机试验只显示血液里的 NAD+ 升高；寿命、健康寿命这些真正的临床结局，数据为零。

静脉滴注同样只停在血液 NAD+ 升高这个替代指标上；看真实临床结局的随机试验一项都没有，还多了一份感染和过敏风险。

0.3 mg 的生理剂量效果相当；5-10 mg 会让受体过载，带来第二天犯困和节律紊乱。

主要作用是缓解咖啡因带来的紧绷发抖感；单独用来治失眠没有强证据。

神经生长因子增多只出现在离体细胞和啮齿动物实验里；人体认知改善的证据只有不到 4 周的小样本试验。

CARET 1996 显示吸烟者补 β-胡萝卜素显著增肺癌而提前终止。抗氧化剂 ≠ 安全。

螺旋藻含的是假 B12，激活不了人体依赖 B12 的酶，还可能挤占真 B12 的受体。

每天 ≥200 mg 不会少感冒，只缩短病程约 8%（Cochrane 综述，Hemilä 2013，超 1.1 万人）。

在 PHS-II 试验里，多维对心血管毫无作用，总癌症只降 8%；差的从来不是几粒药，是饮食本身。

少吃钙反而更容易长草酸钙结石：肠道里游离的草酸变多了（Curhan 1993）。

1000 mg 是整份鱼油的重量，其中 EPA 和 DHA 通常只有 300-500 mg。看有效成分的含量，别看总量。

美国预防服务工作组 2022 年已撤回对 60 岁以上人群的这条推荐：出血风险大于心血管获益，总体弊大于利。

口服吸收差，一进肝又很快被二相代谢酶结合掉，有活性的成分几乎到不了肝细胞；Cochrane 汇总对死亡率与并发症无效，SyNCH 试验用到常规 3-5 倍剂量仍与安慰剂无差异。

转氨酶是肝细胞破裂后漏进血里的酶，它读的是漏出量不是功能；终末期无细胞可漏时反而正常，而且它本身会波动，任何前后两次抽血都可能显示下降。

没有补剂被证明能抵消乙醇的肝损伤，酒精性肝病里水飞蓟对死亡率与并发症都无显著效果；把它当许可证只会让真正起作用的那件事——少喝——被推迟。

细胞实验里有降糖相关的信号；人体试验又少又小，没显出可靠效果；和降糖药一起用还可能叠出低血糖。

实测每升仅约 26-80 mg 钙，一碗不到每日需要的 5%；一杯牛奶约 300 mg（差 7-30 倍），熬出来的主要是脂肪。

补气血 至少混着四种不同情况，分辨它们要看血红蛋白和铁蛋白两个数；红枣一类的非血红素铁含量低、吸收差，且无人体证据能纠正缺铁性贫血。

红枣是非血红素铁，含量低、吸收差；补血证据只在细胞和动物，无人体研究证明能纠正缺铁性贫血。

燕窝主要是糖蛋白，阿胶基本是胶原（明胶）；声称的功效多来自实验室与动物，缺高质量人体证据。

没有科学依据且有害：研究显示禁蔬果后维生素 A、C 摄入跌到推荐量一半以下；产后正需维 C、叶酸和纤维。

汗液重金属浓度比尿液低 100×; 出汗排出毒素总量 < 1%。

口服的玻尿酸在消化道里就被分解了；对皮肤起作用靠局部（注射或外用），不靠肠道吸收。

多囊卵巢综合征的核心是胰岛素抵抗和雄激素两条线；只限糖只动了一条，真正的杠杆是减重 5-10%，再加肌醇（myo-inositol）。

更年期激素治疗能同时作用于骨密度、潮热盗汗和阴道萎缩；植物雌激素效果零散，替代不了它。

H₂ 在水中溶解度极低 (~1.6 mg/L)，500 mL 仅 ≤0.8 mg，远低于动物模型剂量。

抗生素后吃通用益生菌，菌群反而晚 3-6 个月才恢复（Suez 2018）；菌株、适应症、剂量要对得上。

世卫组织 2023 年有条件地建议不要用代糖控体重；国际癌症研究机构把阿斯巴甜列为 2B 类（可能致癌）；Suez 2022 的试验里，糖精和三氯蔗糖让血糖反应变差。

稳定抗炎信号来自整体膳食模式 (地中海 / DASH)，不是避茄子土豆这类清单。

试管里的抗氧化评分（ORAC）是维生素 E 的 6000 倍，但换算不到体内结局；心血管、寿命、皮肤老化这些临床结局缺数据。

一万步源自 1960 年代日本计步器广告；约 7000-8000 步好处已饱和（Lee 2019、Paluch 2022）。

乳酸 1-2 小时内就清掉了；练后迟来的酸痛，是离心收缩（肌肉边拉长边发力）造成的肌纤维微损伤加炎症反应（24-72 小时）。

六周腹肌训练没改变腹部脂肪（Vispute 2011）；另一项研究里那点局部差异只在皮脂钳上出现，核磁共振看到的是全身性减脂（Kostek 2007）。

脂肪供能的比例高，不等于烧掉的脂肪总量多；总能量消耗和运动后的额外耗氧（EPOC）在高强度下更大。

膝过脚尖是深蹲生物力学正常运动；限制反而加大髋腰负荷，膝压力转移 ≠ 消除。

肌肥大主驱动是渐进负荷 + 总训练量；动作多样性影响顺位远低于强度 / 频率。

乳酸本身是燃料，不是废物；酸来自氢离子累积，它和乳酸同时产生，但不是乳酸造成的。

拉伸对运动损伤的预防效应小到几乎可忽略; 真正把受伤砍掉约三分之二的是力量训练, 不是赛前拉一拉。

出汗是散热, 不是排毒; 出得多只说明你热、在丢水和盐, 不说明身体在变干净。

真正能长肌肉的合成窗口是训练后 24-48 小时; 一天的蛋白总量远比卡在哪个 30 分钟更重要。

男性血里的睾酮是女性的 15 倍以上; 同样的力量训练, 女性肌肉增长的比例和男性相近, 但起点和绝对量小得多, 练出来是紧致有线条, 不是健美台。

干扰效应是真的, 但被夸大了: 主要出现在高量耐力、跑步比骑车更甚, 靠排序和间隔就能把损失压得很小。

BCAA 只有 3 个必需氨基酸, 能按响开工铃却不送砖; 完整蛋白或乳清在几乎所有情况下都赢。

增肌收益在约 1.6 g/kg/天封顶, 再往上加越来越小; 0.8 g/kg 是防缺乏底线, 不是训练优化量。

时间点决定利弊: 多赛日冷可能帮你更快复用身体; 力量训练后立刻冰浴会压低合成信号, 长期少长一点。

生酮是治疗性饮食, 不是耐力标配; 糖原耗尽时高强度无氧表现通常下降, 长期心血管影响也不清。

觉得缓过来了不等于真的恢复了：受试者自评已适应时，反应速度仍比基线差 30-40%（Van Dongen 2003）。

咖啡因到 400 mg 受体就饱和了；它顶过去的是困的感觉，不是累本身，工作记忆和出错率都回不到基线。

深睡（NREM3）当晚就反弹；快速眼动睡眠要等第 2-3 晚；代谢和免疫 3-7 天才回到基线。主观感觉会骗你。

躺着不睡，降不了让人犯困的腺苷，进不了深睡，也清不掉 β-淀粉样蛋白；比刷手机好，但替代不了睡眠。

300-400 mg 咖啡因加上糖、牛磺酸和瓜拉那：美国食药监局的不良事件系统记录过与之相关的急性心律失常和高血压事件。

交感神经只兴奋 5-15 分钟，之后反弹得更困；没法小睡时可以临时顶一下，不是替代。

通宵后力量降 5-11%，身体位置感变钝，受伤率上升——想破纪录的那天就是受伤的那天。反过来：提前多睡存觉，真有效。

这是选择性记忆。长期睡得少，与 2 型糖尿病、心血管病、痴呆、抑郁的风险升高都有关；人群研究里的远期账单并不好看。

水零热量, 不可能变脂肪. 一天浮动 1-2 kg 是水: 糖原结合水 3-4:1 (Olsson & Saltin 1970) + 钠潴留 + 激素. 看 2 周趋势, 别天天称.

可遗传度是群体统计不是个人判决. 基因给倾向不给终点; 同一基因组在不同环境里体重天差地别 (Loos & Yeo 2022). 环境与行为有巨大空间.

缺人体证据：多不饱和脂肪替代饱和脂肪反降冠心病（Mozaffarian 2010）；食欲假说仅见于小鼠（Alvheim 2012）。问题在油炸和包装，不在分子。

早晚型体质确实可遗传（Jones 2019，351 个位点），但天生晚睡不等于熬夜没代价：社会时差越大，超重者体重指数越高（Roenneberg 2012）。顺着节律睡够才健康。

超级食物没有科学定义；它的核心依据——试管里的抗氧化评分——已被美国农业部于 2012 年撤回，单一明星食物的人体结局证据稀缺。

有机和常规种植的营养成分几乎一样（斯坦福 Smith-Spangler 2012，237 项研究）；有机认证的是生产方式，不是营养或安全。

肝（一相、二相代谢）和肾全天候在清除代谢废物；一篇综述（Klein & Kiat 2015）发现商业排毒没有严格的随机试验支持，短期掉重只是水分和肠内容物。

血液酸碱度被肺和肾牢牢稳在 pH 7.35-7.45，碱性水一进胃先被胃酸中和；一篇系统综述（Fenton 2016）否定了酸碱与防癌的因果关系。

源于 1968 年一封无对照来信; Geha 2000 双盲挑战仅 2.3% 反应且不可复现; 谷氨酸与番茄、母乳中的同一分子, 正常餐食剂量安全。

15 项随机试验的汇总显示，亚油酸不升高 C 反应蛋白等三项炎症指标（Johnson & Fritsche 2012）；用多不饱和脂肪替代饱和脂肪，冠心病降约 19%（Mozaffarian 2010）。真问题是油炸和超加工的形态，不是分子。

乳糜泻 (~1%) 必须无麸质是医学事实, 但 Lebwohl 2017 (BMJ, 11 万人) 显示对无病者无心血管获益; 无麸质包装食品往往纤维更少、糖更多。

喝下去的糖绕过饱腹感，热量只叠加不替代；每天一份含糖饮料，2 型糖尿病风险升 18%（校正体脂后 13%），果汁约 +5%（不显著），校正后 +7%（Imamura 2015，17 个队列，38,253 例）。

国际癌症研究机构的 1 类，量的是证据有多确定，不是风险有多大：每天 50 g 加工肉，结直肠癌相对风险约 1.18；吸烟的肺癌相对风险约 15-30（Bouvard 2015）。

口服胶原在肠道被拆成氨基酸, 不会原样送到皮肤关节 (Paul 2019); 水解胶原肽有弱信号, 但 Myung 2025 显示非企业资助研究无显著效果, 骨汤剂量则是盲盒。

活性炭只在急诊 1 小时内吸附刚吞下的毒物 (Chyka 2005); 日常喝它够不到血液, 反而无差别吸走药物 (含口服避孕药) 与营养; 美白靠磨蚀牙釉质。

椰子油约 82% 是饱和脂肪，主成分月桂酸会升高坏胆固醇；16 项试验的汇总显示它比植物油显著升高坏胆固醇且不减脂（Neelakantan 2020），美国心脏协会 2017 年明确不建议。

抗衰、健脑没有人体试验，抗氧化卖点基于已撤回的试管评分；美国联邦贸易委员会因巴西莓减肥虚假宣传重罚（150 万美元和解）。它们只是不错的普通水果。

他汀确实会减少辅酶 Q10（甲羟戊酸通路），但汇总 6 项随机试验、302 人的分析显示，补辅酶 Q10 不能可靠缓解肌肉痛（Banach 2015）。

抑酸药影响钙和铁，机制上说得通，但证据弱、有争议；真正确证的是与长期服用相关的低血镁（FDA 2011）和维生素 B12 偏低。

源自 1960 整形外科观察、不是习惯研究；真实中位约 66 天、范围 18-254 天 (Lally 2010)。

意志力耗竭模型在 23 个实验室事先登记的重复实验里失败了（效应量 d=0.04，Hagger 2016）；靠设计环境，不靠硬撑。