营销话术证据 B · meta 分析
练完 30 分钟内必须吃蛋白, 否则白练
真相
真正能长肌肉的合成窗口是训练后 24-48 小时; 一天的蛋白总量远比卡在哪个 30 分钟更重要。
机制速览
练肌肉的人，一天该吃多少蛋白？目前最可靠的答案是每公斤体重 1.6 克左右，想把增肌做满的人可以吃到 2.2 克。这个区间是把几十项力量训练试验放在一起算出来的：吃到 1.6 克上下，增肌的收益基本走平，再往上加，多出来的好处很小。
来源（2）
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13, 64.