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故事
蛋白质由二十种氨基酸组成，其中九种必须从食物来。身体每天都在拆旧建新，所以每餐都要有一份优质蛋白，老人和练力量的人需要更多。
食物来源 · 17
←鸡蛋
鸡蛋常被当作蛋白质量的标尺，氨基酸组成接近人体需要。做熟的鸡蛋蛋白约 91% 能被消化吸收，生鸡蛋只有约 51%。
机制 · 加热让酶切得动
鸡蛋蛋白的氨基酸组成接近人体需要的模式，常被当作评价蛋白质量的标尺。加热让蛋白的结构展开，消化酶才切得动。所以生吃更营养的说法正好反了：吞下去的克数一样，真正被吸收的却少了将近一半。
数字 · 一枚蛋的蛋白
一枚大鸡蛋约有 6.3 g 蛋白，蛋清约 3.6 g，蛋黄约 2.7 g，只吃蛋清拿不到全部蛋白。一项用稳定同位素示踪的人体研究（Evenepoel 1998）测得，熟蛋的蛋白约 91% 被消化吸收，生蛋只有约 51%。
←鸡肉
鸡肉是完全蛋白，亮氨酸含量高。胸肉和腿肉的蛋白量很接近，差别主要在脂肪；去皮鸡胸是拿同样蛋白时热量最低的选择。
机制 · 完全蛋白指什么
身体按顺序拼蛋白链，缺哪一种必需氨基酸，整条链就卡住。完全蛋白的意思是每一种必需氨基酸都够，没有明显短板。亮氨酸还兼着开工信号：血里亮氨酸多，肌肉就知道有原料可以合成蛋白。 在测几小时肌肉合成的实验里，一顿饭的亮氨酸多一些，饭后的合成就更高；但在看几周后肌肉长了多少的训练试验里，蛋白怎么分到各餐影响很小，先把一天的总量吃够更要紧。
实操 · 选胸还是选腿
去皮鸡胸蛋白最高、脂肪很低；去皮鸡腿的蛋白和鸡胸接近，脂肪明显更高，还多给一些铁和锌；带皮的两者脂肪都再上一个台阶，因为鸡皮几乎是纯脂肪。选胸还是选腿，是在选热量预算，不是在选蛋白质量。鸡肉的碳水基本为零。
←金枪鱼
生黄鳍金枪鱼每 100 g 约有 24 g 蛋白、不到 1 g 脂肪，几乎是纯瘦蛋白，九种必需氨基酸也都齐全。
机制 · 九种必需氨基酸都齐
身体按顺序拼蛋白链，缺一种必需氨基酸，整条链就停下。金枪鱼的九种必需氨基酸都齐、比例合适，不需要靠别的食物来凑。吃进去以后，胃酸把蛋白的结构打开，蛋白酶把它剪短，小肠再把氨基酸送进血里；肌肉、酶和抗体用的都是这同一批原料。
数字 · 生重和熟重
生黄鳍金枪鱼每 100 g 约有蛋白 24 g、脂肪 1 g 以下、碳水 0 g，热量约 109 kcal。熟重的数字更高，几乎全是因为失水：分母变小了，并不是多吃到了蛋白。水浸罐头的数字和鲜鱼接近；油浸罐头即使沥干，脂肪和热量也比水浸的高。
←虾
熟虾每 100 g 约有 20–24 g 完全蛋白，脂肪只有 1–1.5 g，同样的热量下蛋白密度很高。
机制 · 太瘦，油不多
虾是完全蛋白，脂肪又极低，所以同样的热量下蛋白密度出色。也正因为这么瘦，它的 omega-3 不多：长链 omega-3 主要跟着脂肪走，而虾的脂肪很少。海鲜不等于 omega-3，含量高低主要看它有多肥。
数字 · 一份虾有多少蛋白
每 100 g 熟虾约有蛋白 20–24 g、脂肪 1–1.5 g，碳水接近 0，热量约 85–100 kcal。一份手掌大的熟虾约 85 g，能给 17–20 g 蛋白。水煮、清蒸让它保持清淡；裹粉油炸会把脂肪和热量推高好几倍，多出来的来自外面的面糊和油，不是虾本身。
白鱼几乎没有脂肪，热量几乎全来自蛋白，在动物性食物里是单位热量蛋白密度最高的一类之一。
机制 · 特别的是分母
白鱼几乎没有碳水，也几乎没有脂肪，热量这一栏只剩蛋白来填。说它蛋白密度高，不是说蛋白特别多，而是其他成分特别少。它是完全蛋白，九种必需氨基酸都够，亮氨酸也充足。做熟主要是失水，蛋白总量几乎不变。
数字 · 一份鳕鱼的蛋白和热量
生鳕鱼每 100 g 约 82 kcal、蛋白约 17.8 g、脂肪约 0.7 g。一份 150 g 熟鳕鱼约有 30 g 蛋白、130–150 kcal；同样多的蛋白，从瘦猪肉里拿要 200 kcal 以上。买菜和记录饮食都按生重，生熟混着算会高估。
大豆是少数的植物完全蛋白，九种必需氨基酸自己就凑齐，在淀粉类主食里是个异类。豆腐的蛋白质量来自大豆，蛋白多少则看含水量。
机制 · 植物里少见的完全蛋白
大多数谷物短在赖氨酸，大多数豆类短在含硫氨基酸。大豆的九种必需氨基酸都够，不必像扁豆配米饭那样靠互补。豆腐是把豆浆里的蛋白点成凝胶，质量继承自大豆，浓度看含水多少。
数字 · 老豆腐和嫩豆腐
按 USDA，每 100 g 老豆腐约有 12–17 g 蛋白，嫩豆腐约 5–8 g，干大豆约 36 g。一块掌心大的老豆腐，蛋白量和一小块鸡肉接近。选嫩的还是老的，调的是含水量，不是蛋白质量；天贝用整颗豆压成饼，蛋白比含水多的豆腐更密。
←三文鱼
三文鱼是完全蛋白。它的脂肪织在肌肉里去不掉，所以吃到蛋白的同时，也吃到了那份富含 omega-3 的脂肪。
机制 · 蛋白和好脂肪一起来
三文鱼的九种必需氨基酸齐全，消化吸收率高，和瘦牛肉、鸡胸一个档次。脂肪织在肌肉里，所以同一口里既有蛋白，也有 EPA 和 DHA，拆不开。
数字 · 一块鱼排的蛋白
每 100 g 熟的养殖大西洋鲑约有 22–25 g 蛋白、12–13 g 脂肪。一块常见的鱼排约 150–180 g，一顿就能拿到 35 g 以上的蛋白。
←猪肉
瘦猪肉是完全蛋白，九种必需氨基酸都齐；硫胺素（维生素 B1）、锌和 B12 也长在同一块瘦肉里，所以选肥还是选瘦，改变的不只是热量。
机制 · 营养跟着瘦肉走
猪肉蛋白是完整蛋白，九种必需氨基酸都齐，亮氨酸也高。蛋白、B1、锌和硒长在肌肉组织里，因为它们是肌肉干活要用的零件；脂肪组织几乎只提供热量。所以同样吃一百克，选里脊还是五花，变的不只是热量，还有这一整份营养的浓度。
数字 · 里脊和五花差多少
生的瘦猪里脊每 100 g 约有 20–22 g 蛋白、3–5 g 脂肪、0 g 碳水，热量约 120–145 kcal。五花肉每 100 g 脂肪常在 30–50 g，热量升到 500 kcal 以上。生重和熟重要分开看：做熟后失水，每 100 g 的数字会变高。
熟蟹肉每 100 g 约有 17.9 g 蛋白、0.7 g 脂肪，和去皮鸡胸一样是瘦蛋白。蟹黄蟹膏是另一回事，胆固醇要高得多。
机制 · 一只蟹是两种食物
蟹肉是瘦蛋白，而且是完全蛋白，和虾同一档。膏黄是螃蟹的肝胰腺和性腺，脂溶性营养和胆固醇都集中在那里。所以只吃蟹肉和连黄带膏一起吃，是两顿不同的饭。
数字 · 蟹肉、膏黄和钠
USDA 的蓝蟹熟肉每 100 g 约 83 kcal、蛋白约 17.9 g、脂肪约 0.7 g。整只河蟹（连膏黄）的胆固醇约 267 mg/100 g，纯蟹肉约 65 mg，四倍的差距都在膏黄里。熟蟹肉本身就含钠约 395 mg/100 g，蘸料是在这个底子上再加的一份。
←牛奶
牛奶蛋白是完整蛋白，九种必需氨基酸都够。约 80% 是酪蛋白，在胃里凝固、消化得慢；约 20% 是乳清蛋白，消化得快、亮氨酸多。一杯 250 ml 约有 8 g。
机制 · 一慢一快两种蛋白
酪蛋白进胃后遇酸凝固，释放得慢而持续；乳清蛋白不凝固，消化吸收得快，亮氨酸也多，健身后常喝的乳清蛋白粉就是用它做的。一杯奶同时带着这两种蛋白，一份很快到达，一份慢慢释放。
数字 · 全脂和脱脂差多少
每 100 g 牛奶约有 3.2–3.4 g 蛋白，一杯 250 ml 约 8 g。全脂奶约 60–65 kcal/100 g，脱脂奶约 34–36 kcal；一杯全脂约 150 kcal，脱脂约 85 kcal。差距是有的，但不算悬殊，两者的蛋白基本一样多。碳水约 4.8 g/100 g，主要是乳糖。
←酸奶
希腊酸奶是把乳清沥掉的浓缩酸奶，同样重量下蛋白大约翻倍：每 100 g 约 8–10 g，普通原味酸奶约 3.5–4 g。
机制 · 沥掉乳清，不是换菌
希腊酸奶用的不是另一种菌，而是把乳清沥掉：水走了，蛋白就变密，乳糖也随乳清少了一部分。它的蛋白仍是酪蛋白加乳清蛋白，一种消化得慢，一种消化得快。
数字 · 三种酸奶的蛋白
每 100 g：普通全脂原味酸奶蛋白约 3.5–4 g；全脂希腊酸奶约 8–10 g；脱脂希腊酸奶蛋白仍约 8–10 g，脂肪接近零，想多吃蛋白、少吃脂肪时效率很高。原味酸奶的碳水是乳糖；风味杯里多出来的碳水，多半是加进去的糖。
←奶酪
硬质熟成奶酪几乎只剩蛋白和脂肪：切达每 100 g 约有 25 g 蛋白、33 g 脂肪。常见吃法是一小块，当作少量、高密度的蛋白和钙来源。
机制 · 含水多少决定密度
奶酪的蛋白是完整蛋白，九种必需氨基酸都够。不同奶酪主要差在含水多少：硬质熟成的水分少，几乎只剩蛋白和脂肪；农家奶酪含水多，同样重量下蛋白稀得多。所以一小块硬奶酪就能给不少蛋白，但热量也跟着脂肪一起来。
数字 · 各种奶酪的蛋白
切达每 100 g 约有蛋白 25 g、脂肪 33 g、热量约 403 kcal；一小块 30 g 约 7.5 g 蛋白、约 120 kcal。帕玛森更干，蛋白可达 35 g/100 g。农家奶酪每 100 g 蛋白约 11 g。奶油奶酪几乎是纯脂肪，蛋白只有约 6 g。
←藜麦
藜麦是极少数九种必需氨基酸全都不缺的植物来源，赖氨酸尤其突出，那正是谷物最缺的一格。但它的蛋白量不大，熟藜麦每 100 g 约 4.4 g。
机制 · 谷物最缺的那一格它有
大米、小麦这类谷物大多短在赖氨酸。藜麦的九种必需氨基酸都够，赖氨酸尤其突出，所以单独吃也能凑齐，不必像米配豆那样靠搭配补全。它不是禾本科的谷物，而是苋科植物的种子，和菠菜、甜菜是近亲，氨基酸组成也就不像小麦和大米。
数字 · 强在配比，不在量
完全蛋白说的是没有短板，不是蛋白比肉多：熟藜麦每 100 g 约有 4.4 g 蛋白，白米约 2.7 g，比同样重的豆腐、鸡蛋少得多。吃素的人把藜麦排进主食，蛋白配比会省心一些，总量还得靠豆类和豆制品。种子外面那层发苦的皂苷要在煮前洗掉，洗掉的是苦味，不是蛋白。
←扁豆
扁豆是能当主食的高蛋白豆子：熟扁豆每 100 g 约有 9 g 蛋白、8 g 纤维，蛋白约占热量的 30%，在主食里很少见。
机制 · 短板和谷物错开
扁豆蛋白是不完全蛋白：赖氨酸多，甲硫氨酸偏少。谷物正好反过来，所以扁豆配米饭这种吃法在很多地方都有，两边的缺口恰好错开。不必在同一餐里精确搭配，一天之内都吃到就能互补。
数字 · 熟豆和干豆
熟扁豆每 100 g 约有蛋白 9 g、碳水 20 g（其中纤维约 8 g）、脂肪约 0.4 g，热量约 116 kcal；干豆约是熟豆的 2.5 倍，蛋白约 25 g/100 g。蛋白约占它热量的 30%，米饭只有约 7–8%。扁豆的血糖生成指数（GI）约 25–30，属于低 GI 食物。
←花生
花生是豆科植物的种子，每 100 g 约有 25 g 蛋白，在植物性食物里属于高的一档；但单独吃不是完全蛋白，赖氨酸和甲硫氨酸都偏低。
机制 · 营养账按豆子算
花生是豆科植物，根上的根瘤菌能固定空气里的氮，而氮是造蛋白的必需原料，所以豆类普遍蛋白高。它单独吃不算完整蛋白，赖氨酸和甲硫氨酸都偏低，一天里配上谷物、奶、蛋或豆制品就能互相补位。厨房里当坚果吃，营养账要按豆子算。
实操 · 热量和过敏
每 100 g 花生约有 25 g 蛋白，热量主要来自脂肪；花生酱还要看有没有加糖、加盐。花生过敏是真实存在的，和它的营养价值是两件事：吃后嘴唇或喉咙肿起来、喘不上气，要立即去急诊或呼叫急救。
←鹰嘴豆
鹰嘴豆的蛋白含量高，按干种子算约 17–22%，但单吃不是完全蛋白：它富含赖氨酸，含硫氨基酸偏低，和米面一起吃就能补齐。
机制 · 含量高不等于完整
鹰嘴豆富含赖氨酸，却偏低含硫氨基酸，也就是甲硫氨酸（又称蛋氨酸）和半胱氨酸。米、面这类谷物正好反过来，所以鹰嘴豆配米饭或全麦，整顿饭的蛋白就接近完整；一天里豆类和谷物都吃到就行。
实操 · 鹰嘴豆泥的坑
按干种子算，鹰嘴豆蛋白约 17–22%；脂肪低，以不饱和脂肪为主，纤维多。鹰嘴豆泥要注意的是里面的油、芝麻酱和钠，不是豆子本身的蛋白质量。
←天贝
天贝是霉菌把整颗大豆缠成的饼，继承了大豆的完全蛋白；因为是整颗豆压成的，蛋白比含水多的豆腐更密。
机制 · 蛋白质量来自大豆
天贝用少孢根霉的菌丝把整颗熟大豆织成一块饼，九种必需氨基酸齐全这一点继承自大豆。发酵时霉菌分泌的植酸酶拆掉一部分植酸，矿物质可能更好吸收；霉菌的蛋白酶还把一部分蛋白预先剪成短肽。但蛋白质量不是发酵新造出来的。
实操 · 天贝不是纳豆
整颗豆压成的饼含水比嫩豆腐少，同样重量下蛋白更密。它也不是纳豆：纳豆的招牌是 MK-7，天贝的招牌是这块完全蛋白饼。天贝也不是纯素者可靠的维生素 B12 来源。
协同 · 3
辅因子 · 13
↔肌少症
老年肌肉对蛋白的反应变钝（合成代谢抵抗），同样一餐蛋白引起的肌肉合成更少。Morton 2018 引用的数据是，让肌肉合成接近平台所需的每餐蛋白，年轻人约每公斤体重 0.24 克，老年人约 0.40 克。PROT-AGE 2013 共识给 65 岁以上老人的每日蛋白量：身体健康的 1.0–1.2 g/kg，规律运动的至少 1.2 g/kg，有急性或慢性病的 1.2–1.5 g/kg，再配上力量训练。严重肾病、还没透析的人不适用这组数，蛋白吃多少要听医生的。
普通成年人的推荐量是每天每公斤体重 0.8 克，这是防止缺乏的底线，不是为训练适应定的量。Morton 2018 的 Meta 分析显示，做力量训练的人每天吃到每公斤约 1.6 克时，增肌的收益基本走平；想把增肌做满，可以吃到约 2.2 克。
→肌肉
肌细胞能感知亮氨酸，从而打开 mTORC1 这个蛋白质合成的开关。一餐吃多少才够，Morton 2018 引用的数据是：年轻人约每公斤体重 0.24 克、老年人约 0.40 克时，合成反应接近平台；吃得更多也还有作用、持续更久，只是回报递减（Trommelen 2023）。真正决定长多少肌肉的是全天总量，做力量训练的人吃到每天每公斤约 1.6 克之前，收益一直在增加（Morton 2018）。
身体缺的从来不是氨基，而是 9 种必需氨基酸的碳骨架：转氨酶随时能把氨基从一个分子摘下来、挂到另一个分子上，而干这活的辅酶，正是维生素 B6 的活性形式磷酸吡哆醛（PLP）。
抗体、补体和免疫细胞都要用蛋白质来造，而老年人需要的蛋白质比年轻人多：PROT-AGE 建议健康的 65 岁以上老人每天每公斤体重 1.0–1.2 g，还要配合运动才用得上。蛋白质吃不够，一边丢肌肉，一边缺造免疫的原料。
推荐膳食供给量的每天 0.8 g/kg 是防止缺乏的底线，对中老年女性可能偏低：PROT-AGE 共识建议健康的 65 岁以上老人每天 1.0–1.2 g/kg，规律运动的人至少 1.2 g/kg。绝经后更要把蛋白质吃够，并配合力量训练。
←骨质疏松
骨头不只是矿物，它的基质是胶原，胶原要用蛋白质来造。PROT-AGE 共识建议，有急性或慢性病的 65 岁以上老人每天每公斤体重吃 1.2–1.5 g 蛋白质，而且要分到三餐里都吃够；分餐比总量更容易被忽略。
生物素是几种羧化酶的辅酶：其中一种（3-甲基巴豆酰辅酶 A 羧化酶）负责分解亮氨酸，另一种参与分解异亮氨酸、缬氨酸等氨基酸。所以生物素不只管糖的代谢，也管几种支链氨基酸的分解。
→HMB
HMB 是亮氨酸的代谢产物，只有约 5% 的亮氨酸会变成它，作用偏向减少肌肉分解；启动肌肉合成的信号（mTOR）主要来自亮氨酸本身。两者不是同一个开关，所以蛋白质已经吃够的人再加 HMB，收益很小。
←肌腱修复
合成胶原需要充足的氨基酸原料，尤其是甘氨酸和脯氨酸，这首先靠每天吃够蛋白质。明胶补剂在一项 8 人的小试验里只提高了胶原合成的血液指标，没有测过伤好得快不快。
力量训练加足量蛋白质，才是这件事上真正保住肌肉的一对：训练后睾酮短暂升高不是重点，重点是训练的信号加上亮氨酸，经 mTOR 把肌肉蛋白合成推起来。不需要什么提升睾酮的训练法，标准的力量训练就够。
周期的不同阶段，身体在做的事不一样：有一项小试验里，把腿部力量训练集中在卵泡期的那组进步更明显，但还需要更多研究确认。子宫内膜每个月都要重建一次，平时吃够蛋白质，是这些修复的原料基础。
蛋白质吃不够，是疲劳排查里容易被跳过的一项，高危的是老年人和长期节食的人：蛋白质不够时，肌肉先被拿去当原料，力气和耐力一起往下走。
消耗 · 1
↮酒精代谢
长期大量饮酒的人，常常吃得少、吸收差，容易出现蛋白质和能量不足，维生素 B1、B12 和叶酸的吸收也会下降；酒精还会直接损伤肌肉（酒精性肌病），让肌肉流失得更快。
易混淆 · 1
≠肾脏
蛋白质伤肾是常见的误解：对健康的肾，汇总随机试验的 Meta 分析里，吃高蛋白饮食的成人肾功能并没有比吃普通蛋白的人变差。伤肾的主要推手是没控制好的糖尿病和高血压、滥用止痛药和含马兜铃酸的草药。已有慢性肾脏病的人，蛋白量要听医生的。