想吃得明白
谷物 · 豆 · 坚果与油
26 篇
谷物岛
- 玉米玉米里的烟酸（维生素 B3）大多和别的分子绑在一起，人体不易吸收；用石灰水这样的碱水煮过，才能放出来。谷物与豆类 · 谷物岛4 站
- 小米小米熬成粥，淀粉吸饱水胀开，所以好消化，也正因为这样升糖快 —— 它让胃舒服，但不是在修胃。谷物与豆类 · 谷物岛4 站
- 燕麦燕麦最值得知道的是它的可溶纤维 β-葡聚糖：它遇水变成黏稠的凝胶，在肠道里裹走一部分胆汁酸，肝脏只好从血里抽胆固醇去补，血里的…谷物与豆类 · 谷物岛8 站
- 米饭白米和糙米是同一颗米：碾白把外层的麸皮和胚芽磨掉，纤维、镁和 B 族维生素跟着走了，剩下的几乎全是淀粉。谷物与豆类 · 谷物岛8 站
- 面包一块面包对身体意味着什么，首先看麸皮和胚芽还在不在：全麦粉留着它们，带来更多纤维、镁和 B 族维生素；精制粉只剩胚乳，几乎全是淀…谷物与豆类 · 谷物岛8 站
- 藜麦藜麦是少数单独吃也不缺角的植物蛋白：人体自己造不出、必须从食物里拿的九种必需氨基酸，它一种都不少；大米、小麦通常会短一两种，而短…谷物与豆类 · 谷物岛8 站
- 荞麦荞麦最要紧的一件事是它的出身：它不是禾本科，种子里天生没有做麸质的那套蛋白，所以本身不含麸质；它存蛋白的方式也和谷物不同，赖氨酸…谷物与豆类 · 谷物岛8 站
豆类岛
- 鹰嘴豆鹰嘴豆最值得知道的一件事，是它的淀粉被细胞壁锁住了：消化得慢，餐后血糖升得平缓，还有一部分原样走到结肠去喂肠道菌。谷物与豆类 · 豆类岛5 站
- 绿豆一碗冰绿豆汤让人舒服，靠的是凉和水；说它能解毒，找不到测得出来的机制 —— 在身体里清除废物的是肝和肾。谷物与豆类 · 豆类岛4 站
- 扁豆扁豆升糖慢，是因为它的淀粉被纤维凝胶和完整的细胞壁裹着，消化酶要花时间才够得着；后面讲碳水质量的一章，把这几层一层层拆开。谷物与豆类 · 豆类岛8 站
- 黑豆吃完黑豆肚子咕咕响，不是消化不了，是结肠里的菌在开饭：黑豆的抗性淀粉和棉子糖家族寡糖（RFO，一类人体拆不开的糖）逃过小肠，到结…谷物与豆类 · 豆类岛8 站
- 大豆 · 豆腐大豆里的异黄酮能坐上雌激素受体，但发力极弱，还偏爱另一种受体，所以正常吃豆制品和补雌激素不是一回事；后面讲植物雌激素是什么的一章…谷物与豆类 · 豆类岛8 站
- 纳豆纳豆是被枯草芽孢杆菌发酵约一天的大豆。发酵拆掉了一部分植酸，还造出大量维生素 K2（MK-7）：它帮两种蛋白完工，一种把钙拉进骨…谷物与豆类 · 豆类岛7 站
- 味噌味噌的鲜，是曲菌把大豆蛋白一点点剪成游离谷氨酸之后留下的味道；这件事在后面讲鲜味来源的一章细讲。谷物与豆类 · 豆类岛7 站
- 天贝天贝是霉菌发酵过的整颗大豆：霉菌生长时分泌植酸酶，拆掉一部分会锁住铁、锌、钙的植酸，这些矿物质因此可能更好吸收，这一步在后面讲发…谷物与豆类 · 豆类岛7 站
坚果与油脂
- 橄榄油橄榄油对血脂的好处，主要来自一个动作：用它换掉黄油、猪油这类饱和脂肪，肝脏从血里回收 LDL（低密度脂蛋白，化验单上常说的坏胆固…谷物与豆类 · 坚果与油脂5 站
- 做菜用油油倒进热锅，并不是安安静静地变热。谷物与豆类 · 坚果与油脂5 站
- 芝麻芝麻的钙大多长在外面那层种皮（壳）里，而同一层里还住着会锁住钙的草酸：带不带壳、磨不磨碎，决定了你最后能拿到多少。谷物与豆类 · 坚果与油脂4 站
- 杏仁你嚼下去的杏仁，有一部分脂肪身体根本没拿到。谷物与豆类 · 坚果与油脂8 站
- 核桃核桃里最多的 omega-3 是植物里的 α-亚麻酸（ALA），身体只能把其中很少一部分改造成鱼里那种 EPA 和 DHA；后面…谷物与豆类 · 坚果与油脂5 站
- 花生花生是豆科植物的种子，荚果在地下成熟：豆科的身份让它蛋白质多，种子要储存能量让它油多，长在土里又让它天生挨着会产毒素的霉菌。谷物与豆类 · 坚果与油脂5 站
- 种子油 (Seed Oils)种子油的主角是亚油酸（一种 omega-6 脂肪酸），它是身体自己造不出来、只能从食物里拿的必需脂肪酸。谷物与豆类 · 坚果与油脂6 站
- 椰子油 (Coconut Oil)椰子油里占大头的月桂酸，在身体里走的更像长链饱和脂肪的路，会让血里的坏胆固醇（LDL）升高。谷物与豆类 · 坚果与油脂6 站