故事
米饭
白米是糙米碾掉麸皮和胚芽后的样子，纤维、镁和 B 族维生素也跟着少了。大米较易含无机砷，大水煮后沥掉能减少；说白米直接致糖尿病太简单了。
最后更新：
先读这一段 白米和糙米是同一颗米：碾白把外层的麸皮和胚芽磨掉，纤维、镁和 B 族维生素跟着走了，剩下的几乎全是淀粉。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
- 1米饭是什么 · 碾白改变了什么What rice is · what milling changes
- 2白米和糙米差在哪How white and brown rice differ
- 3米饭升糖快慢看什么What sets how fast rice raises sugar
- 4糙米多了哪些营养What extra nutrients brown rice keeps
- 5缺什么 · 怎么搭What it lacks · how to pair
- 6重点知识 · 稻米中的无机砷Key knowledge · inorganic arsenic in rice
- 7怎么挑，怎么煮，吃多少Choosing, cooking and how much to eat
- 8白米饭会直接导致糖尿病吗Does white rice cause diabetes
第 1 章
米饭是什么 · 碾白改变了什么
What rice is · what milling changes
白米和糙米是同一颗米：碾白把外层的麸皮和胚芽磨掉，纤维、镁和 B 族维生素跟着走了，剩下的几乎全是淀粉。这碗饭升糖快慢，还取决于淀粉的结构、吃多少、放没放凉，后面讲米饭升糖快慢的一章把它拆开讲。
一颗稻谷从外到里分三层：最外面的稻壳是硬壳，白米糙米都会脱掉；中间一圈麸皮和胚芽是这颗米的营养仓库，纤维、脂肪、镁、B 族维生素和植物多酚都存在这里；最里面的胚乳几乎全是淀粉和少量蛋白，占了一颗米的绝大部分。
碾白只做一件事：把中间那圈磨掉，只留下白色的胚乳。换来的是口感软、放得久（脂肪少了就不容易酸败）；付出的是纤维、镁、B 族维生素和多酚。
一颗稻谷从外到里分三层：最外面的稻壳是硬壳，白米糙米都会脱掉；中间一圈麸皮和胚芽是这颗米的营养仓库，纤维、脂肪、镁、B 族维生素和植物多酚都存在这里；最里面的胚乳几乎全是淀粉和少量蛋白，占了一颗米的绝大部分。
碾白只做一件事：把中间那圈磨掉，只留下白色的胚乳。换来的是口感软、放得久（脂肪少了就不容易酸败）；付出的是纤维、镁、B 族维生素和多酚。
这一页，仔细看
同一颗米，碾掉了外面一圈
两边都已经脱去稻壳。碾白再拿走麸皮和胚芽，主要留下胚乳；图中不表示等重份量。
- 糙米
- 麸皮和胚芽还在，带着纤维、脂肪、镁和 B 族维生素。
- 白米
- 碾白磨去外层，剩下的胚乳主要是淀粉和少量蛋白。
示意图不按比例绘制；下载版包含标注、来源与文章地址。
背景 · 常见的几种米
稻米（Oryza sativa）是全球超半数人口的主食，也是人类历史上单一作物产热量最大的作物之一。同一个物种下，常见品种差得不小：粳米（japonica）：东亚短圆粒籼米（indica）：东南亚长粒香米（jasmine）：泰国香米印度香米（basmati）：产自印度、巴基斯坦一带，直链淀粉多，（GI）偏低黑米、红米：属于全谷物，麸皮层还带着花青素等多酚
品种值得记，不是因为口味，而是因为它决定了淀粉的分子结构——而淀粉排成什么形状，决定这碗饭在你肠道里被拆开的速度。这条链在后面讲米饭升糖快慢的一章展开。
第 2 章
白米和糙米差在哪
How white and brown rice differ
白米和糙米的热量、蛋白其实差不多，真正拉开距离的，是被碾掉的那一圈里的东西：纤维和镁。
糙米的纤维约是白米的 4-5 倍，镁约 3.5 倍。纤维本身几乎不提供热量，但它包着淀粉，消化酶拆得慢一点，血糖上得稍平缓一些，没拆完的顺到大肠喂细菌。镁是几百种酶都要带上的搭档，血糖、神经和肌肉都在用它（见 镁）。
蛋白这一项两者接近，短板也一样：大米蛋白里赖氨酸偏低。东亚饭桌上米饭配豆腐、配豆子的搭法就是从这里长出来的——豆类的赖氨酸正好补上大米缺的那一块。
糙米的纤维约是白米的 4-5 倍，镁约 3.5 倍。纤维本身几乎不提供热量，但它包着淀粉，消化酶拆得慢一点，血糖上得稍平缓一些，没拆完的顺到大肠喂细菌。镁是几百种酶都要带上的搭档，血糖、神经和肌肉都在用它（见 镁）。
蛋白这一项两者接近，短板也一样：大米蛋白里赖氨酸偏低。东亚饭桌上米饭配豆腐、配豆子的搭法就是从这里长出来的——豆类的赖氨酸正好补上大米缺的那一块。
数字 · 白米和糙米逐项比
按煮熟后每 100 g 对比（USDA FoodData Central 数据）：白米（cooked）：约 130 kcal · 蛋白 2.7 g · 脂肪 0.3 g · 碳水 28 g · 纤维 0.4 g · 约 70-80（因品种而异）
糙米（cooked）：约 112 kcal · 蛋白 2.6 g · 脂肪 0.9 g · 碳水 23 g · 纤维 1.8 g · GI 通常比白米低一些，但差距远没有纤维差距那么大
（GI 即血糖生成指数，同样多的碳水让血糖升得多快。）
几个值得注意的点：
第一，按煮熟后的重量算，糙米每 100 g 的热量反而略低一点，这主要是煮熟后含水量和纤维的差别；按生米算，两者热量差不多。
第二，蛋白含量两者相近；大米蛋白的氨基酸组成在谷物里算好的，但赖氨酸仍然偏低。以白米为主食、蛋白来源又单一时，赖氨酸容易不够；搭配豆类（包括豆腐）是东亚饮食里自然形成的互补。
第三，纤维含量差距是关键，它直接影响升糖速度、饱腹感和大肠菌群。
镁的差距也显著：糙米每 100 g 约 43 mg 镁，白米约 12 mg. 镁参与 300 多种酶促反应，对血糖、神经和肌肉功能重要。见 镁 看机制。
硫胺素（维生素 B1）和烟酸：这些 B 族维生素集中在麸皮里，糙米保留、白米碾掉，所以糙米含量高出白米数倍。
第 3 章
米饭升糖快慢看什么
What sets how fast rice raises sugar
米的碳水几乎全是淀粉，而淀粉有两种长法，决定它被拆得多快。
直链淀粉是长长的一条直链，消化酶只能从两头啃，慢；支链淀粉像一棵分叉很多的小树，到处都是能下嘴的末端，快。普通白米支链多，所以（GI，同样多的碳水让血糖升得多快）偏高；印度香米（basmati）直链多，GI 低一些；糯米几乎全是支链，GI 很高。
米升糖快不快，再乘上吃了多少，才是血糖冲多高，这个乘积叫（GL）。一碗白米饭（150 g 煮熟）就落在高负荷那一档。但它只是一餐里的一个因素：同桌的蔬菜、蛋白质和脂肪都会把餐后血糖高峰压低一些。
米饭煮熟后冷藏再吃，一部分淀粉会重新结晶、变得难消化，餐后血糖也低一点；但直接测过的只有一项小试验，效果温和。血糖怎么被调节，见 2 型糖尿病 + 糖尿病前期。
直链淀粉是长长的一条直链，消化酶只能从两头啃，慢；支链淀粉像一棵分叉很多的小树，到处都是能下嘴的末端，快。普通白米支链多，所以（GI，同样多的碳水让血糖升得多快）偏高；印度香米（basmati）直链多，GI 低一些；糯米几乎全是支链，GI 很高。
米升糖快不快，再乘上吃了多少，才是血糖冲多高，这个乘积叫（GL）。一碗白米饭（150 g 煮熟）就落在高负荷那一档。但它只是一餐里的一个因素：同桌的蔬菜、蛋白质和脂肪都会把餐后血糖高峰压低一些。
米饭煮熟后冷藏再吃，一部分淀粉会重新结晶、变得难消化，餐后血糖也低一点；但直接测过的只有一项小试验，效果温和。血糖怎么被调节，见 2 型糖尿病 + 糖尿病前期。
机制 · 放凉生出来的抗性淀粉
米饭煮熟后放凉，一部分淀粉会重新结晶（这叫回生），小肠里的酶拆不开它，它就一路走到大肠，被肠道细菌发酵。这部分淀粉叫抗性淀粉（resistant starch）。直接在米饭上测过这件事的，是 2015 年印尼的一项随机交叉试验（Sonia 2015）：白米饭在 4°C 冷藏 24 小时再加热，抗性淀粉从每 100 g 0.64 g 升到 1.65 g；15 名健康成人吃下后，餐后血糖反应低于刚煮好的米饭。这是一项小试验，差异真实但幅度温和，并没有把白米饭变成低 的主食。重新加热会让一部分抗性淀粉再次糊化，但不会全部消失。
为什么冷却能改变消化速度？刚煮好的米饭里，淀粉链被热水泡开、松散地摊着，消化酶从哪一段都能咬上去。温度降下来，这些链慢慢靠拢、排齐，锁成致密的结晶区——酶要的是能伸进去的空隙，结晶区把空隙关上了。所以这一步改变的不是米饭里有多少淀粉，而是消化酶够不够得着它。
够不着的那一部分，从血糖的角度看，相当于少算了一点碳水。想把这个效果放大，与其纠结米饭的温度，不如直接换成整粒谷物、豆类这类高纤维的碳水。
想吃冷饭或隔夜饭，前提是煮好后尽快放凉、放进冰箱：煮熟的饭在室温下放久了，米里常带的蜡样芽孢杆菌会繁殖、产生毒素，引起呕吐或腹泻。
第 4 章
糙米多了哪些营养
What extra nutrients brown rice keeps
碾白带走的不只是纤维。麸皮和胚芽是这颗米的微量营养仓库：镁、B 族维生素、磷和锰都存在那一圈，胚乳里几乎没有。所以糙米是一份相当完整的全谷物，白米是一份被抽掉了配件的淀粉。
最值得记住的是 B 族里的硫胺素和烟酸：它们是身体把糖变成能量时必须挂上去的零件，而它们恰好主要长在麸皮和胚芽里——米碾得越白，这套零件掉得越多。
正因为掉得太狠，一些国家和地区要求给白米强化：把硫胺素、烟酸、铁和叶酸再加回去。买到强化白米（包装上常写 enriched）时不要冲洗——那些营养素附在米粒表面，一冲就没了。
最值得记住的是 B 族里的硫胺素和烟酸：它们是身体把糖变成能量时必须挂上去的零件，而它们恰好主要长在麸皮和胚芽里——米碾得越白，这套零件掉得越多。
正因为掉得太狠，一些国家和地区要求给白米强化：把硫胺素、烟酸、铁和叶酸再加回去。买到强化白米（包装上常写 enriched）时不要冲洗——那些营养素附在米粒表面，一冲就没了。
数字 · 糙米的矿物质与 B 族亮点
糙米每 100 g（熟）的主要亮点：镁（magnesium）：约 43 mg. 镁缺乏与胰岛素抵抗、高血压风险相关，见 镁.硫胺素（维生素 B1）：约 0.18 mg，未强化的白米约 0.02 mg，相差约 9 倍。烟酸（niacin）：糙米约是未强化白米的 3 倍，参与 能量代谢。磷（phosphorus）和锰（manganese）：糙米含量明显更高，但受植酸影响吸收率。维生素 B6：少量，糙米高于白米。
最后一条值得单独说：麸皮里同时装着矿物质和植酸，而植酸会把磷、锌、铁这类带正电的矿物质抓住不放，于是它们跟着大便一起走掉。所以糙米的矿物质含量高是真的，到得了血里的那一份并没有按同样的倍数长——浸泡和发芽能松开一部分，这也是杂粮饭建议提前泡的另一个理由。
米糠油（rice bran oil）：从米糠里的脂肪提取出来，含较多不饱和脂肪，但它是米的加工副产物，这里不展开。
第 5 章
缺什么 · 怎么搭
What it lacks · how to pair
白米当主食，最明显的是三块短板，都能靠同桌的菜补上：
赖氨酸偏低：配豆腐、黄豆、毛豆，或者鱼、蛋、肉，就能补上。纤维很少：一碗白米饭只有约 0.6 g 纤维，要靠蔬菜、豆类和全谷物补足。维生素和矿物质在碾白时丢了不少：饮食多样时，这通常不是大问题。
一个简单的过渡办法：半碗白米加半碗糙米或杂粮一起蒸，口感比全糙米好，营养比全白米好。
赖氨酸偏低：配豆腐、黄豆、毛豆，或者鱼、蛋、肉，就能补上。纤维很少：一碗白米饭只有约 0.6 g 纤维，要靠蔬菜、豆类和全谷物补足。维生素和矿物质在碾白时丢了不少：饮食多样时，这通常不是大问题。
一个简单的过渡办法：半碗白米加半碗糙米或杂粮一起蒸，口感比全糙米好，营养比全白米好。
实操 · 三块短板怎么补
赖氨酸：大米蛋白里最先见底的氨基酸是赖氨酸。东亚饭桌上米饭配豆腐、黄豆、毛豆，是历史上自然形成的互补——豆类赖氨酸多，正好补上大米缺的那一格。鱼、蛋、肉这些动物蛋白也行。一天之内吃齐就够，不必每一口都配好。纤维：一碗白米饭约 0.6 g 纤维，放在一天的需要里几乎可以忽略。这一餐的纤维要靠绿叶菜、豆类和全谷物撑起来。
B 族维生素：碾白磨掉了大部分硫胺素和烟酸。如果日常饮食里蔬菜、豆类、肉蛋奶都够，这个缺口通常不大；如果白米几乎是唯一的主食、饮食又很单调，就可能出现 B 族维生素不足。历史上以精白米为主食的地方出现过的脚气病，就是缺硫胺素。
整餐的框架：白米饭配大量绿叶菜，再加豆腐或鱼，是东亚传统饮食的基本样子。这一整餐的质量，远比单看白米饭这一样好。
第 6 章
重点知识 · 稻米中的无机砷
Key knowledge · inorganic arsenic in rice
大米最该知道的一条：它比别的主粮更容易带上砷。
砷天然存在于土壤和水里。水稻的特别之处是长在水田里：长期淹水让土壤缺氧，这种环境里无机砷更容易溶出来，被根系吸收、搬进稻粒。所以大米的无机砷在主粮里偏高，通常比小麦、玉米高。
无机砷被国际癌症研究机构（IARC）列为一类致癌物，这说的是它能致癌的证据确定，不是风险有多大。决定风险的是长年累月吃进去的总量：以大米为主食几十年、吃得又多，才需要认真对待；饮食多样、适量吃，风险很低。
减砷的办法很简单：
大水煮饭：按大约 6:1 的水米比煮，最后把多余的水倒掉，能去掉相当一部分无机砷淘米：冷水揉搓冲洗，能去掉一些表面的砷，效果比大水煮小；强化白米别洗，洗掉的是加进去的营养换着吃：别让大米成为唯一的谷物，燕麦、小麦、玉米轮着来
对大多数成人，均衡饮食里的适量米饭不构成实质的安全风险。这里只给一般信息，不替代医生或食品监管部门的具体指引。
砷天然存在于土壤和水里。水稻的特别之处是长在水田里：长期淹水让土壤缺氧，这种环境里无机砷更容易溶出来，被根系吸收、搬进稻粒。所以大米的无机砷在主粮里偏高，通常比小麦、玉米高。
无机砷被国际癌症研究机构（IARC）列为一类致癌物，这说的是它能致癌的证据确定，不是风险有多大。决定风险的是长年累月吃进去的总量：以大米为主食几十年、吃得又多，才需要认真对待；饮食多样、适量吃，风险很低。
减砷的办法很简单：
大水煮饭：按大约 6:1 的水米比煮，最后把多余的水倒掉，能去掉相当一部分无机砷淘米：冷水揉搓冲洗，能去掉一些表面的砷，效果比大水煮小；强化白米别洗，洗掉的是加进去的营养换着吃：别让大米成为唯一的谷物，燕麦、小麦、玉米轮着来
对大多数成人，均衡饮食里的适量米饭不构成实质的安全风险。这里只给一般信息，不替代医生或食品监管部门的具体指引。
安全 · 谁该多留意大米里的砷
无机砷的危害与皮肤癌、膀胱癌、肺癌的长期慢性暴露相关——注意长期慢性这四个字，它决定了谁该在意。谁最需要注意：婴幼儿（单位体重摄入量更大，神经发育敏感），FDA 特别建议不以米粉为婴儿主食，多样化谷物更安全；以大量白米为唯一主食、每天吃好几碗的成人。
为什么恰好是这两头的人，想通了就不用死记。砷的风险不看某一顿吃了多少，看的是长年累月摄入的总量，再除以体重。
婴幼儿站在这个分式的分母那一头：体重小，而米粉又常常是一天里反复出现的那一餐，同样一份米在他们身上折算出的单位体重剂量比成人高出一截；加上神经系统正在搭建，对同样的暴露更敏感。所以那条建议不是别吃米粉，而是别让米粉成为唯一的那一样——把谷物换着来，体重这个分母没变，分子却被摊薄了。
把白米当唯一主食、几十年每天好几碗的成人站在分子那一头：每一次的量都不高，但次数极多，累积上去的总量才是问题所在。
中间那一大片人——饮食多样、一天一两碗饭——落在风险很低的区间；再叠上大水煮和淘米这两个动作，就更没有担心的必要。
第 7 章
怎么挑，怎么煮，吃多少
Choosing, cooking and how much to eat
挑米、煮饭、盛饭，各记一件事：
挑：口感能接受的话，糙米或糙白混搭更有营养；白米里，印度香米（basmati）直链淀粉多，（GI，同样多的碳水让血糖升得多快）相对低一些。煮：担心砷，就用汤锅大水煮，最后把多余的水沥掉。要留隔夜饭，煮好后尽快放凉、放进冰箱，别在室温放一夜。盛：碗里一半米饭、一半蔬菜，是很实用的盛法。
对多数饮食多样的成人，一天一两碗白米饭完全合理，整体饮食比单一食物的选择重要得多。
挑：口感能接受的话，糙米或糙白混搭更有营养；白米里，印度香米（basmati）直链淀粉多，（GI，同样多的碳水让血糖升得多快）相对低一些。煮：担心砷，就用汤锅大水煮，最后把多余的水沥掉。要留隔夜饭，煮好后尽快放凉、放进冰箱，别在室温放一夜。盛：碗里一半米饭、一半蔬菜，是很实用的盛法。
对多数饮食多样的成人，一天一两碗白米饭完全合理，整体饮食比单一食物的选择重要得多。
实操 · 煮法、剩饭和份量
白米粥、米汤：煮得越烂、越久，淀粉越容易被消化， 越高，不适合当日常主食。糙米和杂粮：提前浸泡 2-4 小时，能缩短煮的时间，口感也好一些。
隔夜饭：冷藏过的米饭升糖比刚煮好的低一点（抗性淀粉），前提是存得安全。米里常带一种耐热细菌的芽孢，叫蜡样芽孢杆菌；煮熟的饭在室温下放久了，它会繁殖并产生毒素，引起呕吐或腹泻，其中一种毒素再加热也破坏不掉。所以煮好的饭要尽快放凉冷藏；做冷饭团、炒饭时，重新加热要热透，别反复加热。
吃多少：大米热量密度高。美国膳食指南（DGA）建议每天的谷物里至少一半是全谷物，这就是白米加糙米混搭的方向。有 风险或已经确诊的人，优先选 GI 低一些的品种（糙米、basmati）并控制份量，具体听医生的。
第 8 章
白米饭会直接导致糖尿病吗
Does white rice cause diabetes
白米饭就是糖，直接导致 是中文互联网上流传极广的说法，值得认真拆解。
先承认它有影子：把多个大型队列研究汇总起来看，亚洲人群里白米吃得越多的人，2 型糖尿病风险确实偏高。这是真实的人群信号，但它是观察到的关联。
但相关不等于吃白米饭就会得糖尿病，原因有三条：
白米很可能只是替身：这些研究里高白米摄入往往同时意味着饮食单调、蔬菜少、活动量低。白米更像整套生活方式的代理变量，而不是独立的致病因素。同样的白米，换一桌菜结果就不同：搭配大量蔬菜、豆类、鱼类的传统东亚饮食模式下，风险并没有那么高；出事的是白米多、甜饮料多、蔬菜少这一整体模式。份量是关键：代谢正常的人，一顿饭后的血糖本来就会落回去，正常的胰岛素反应足以应付一碗饭带来的升幅。
结论：准确说法不是白米致糖尿病，而是长年大份量吃白米、整体饮食质量又差，会增加风险。对多数人，控制份量、搭配合理的白米并不需要从餐盘上消失。
先承认它有影子：把多个大型队列研究汇总起来看，亚洲人群里白米吃得越多的人，2 型糖尿病风险确实偏高。这是真实的人群信号，但它是观察到的关联。
但相关不等于吃白米饭就会得糖尿病，原因有三条：
白米很可能只是替身：这些研究里高白米摄入往往同时意味着饮食单调、蔬菜少、活动量低。白米更像整套生活方式的代理变量，而不是独立的致病因素。同样的白米，换一桌菜结果就不同：搭配大量蔬菜、豆类、鱼类的传统东亚饮食模式下，风险并没有那么高；出事的是白米多、甜饮料多、蔬菜少这一整体模式。份量是关键：代谢正常的人，一顿饭后的血糖本来就会落回去，正常的胰岛素反应足以应付一碗饭带来的升幅。
结论：准确说法不是白米致糖尿病，而是长年大份量吃白米、整体饮食质量又差，会增加风险。对多数人，控制份量、搭配合理的白米并不需要从餐盘上消失。
证据 · 那个信号有多强
支持这个说法的那部分证据是真实的：几个大型队列研究的 （Hu et al. 2012, BMJ）确实发现，亚洲人群中每日摄入白米更多者，糖尿病风险偏高。份量和糖化负荷才是关键。一碗白米饭（150 g 熟）的 约 30，偏高；但如果搭配好、份量控制合理，对有正常代谢功能的人来说，餐后血糖能在 2 小时内恢复。正常的胰岛素响应本来就能处理这个幅度。
所以流行病学信号和个人餐盘之间，隔着一层常被跳过的东西：队列研究比较的是吃得最多的那一群人和吃得最少的那一群人，它给出的是人群层面的风险差，不是你这一碗饭的判决书。同一份数据既能读成白米有害，也能读成把白米当唯一主食、其余都吃得很差的那种生活方式有害——要在两种读法之间做取舍，得看研究有没有把蔬菜、活动量、总热量这些一起吃进模型里，以及调整之后信号还剩多少。这也是判断任何一条某食物致某病新闻的通用问法。
参考文献 · 11
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Rice, white and brown, long-grain, cooked. Brown rice retains bran and germ fiber, magnesium, and B vitamins stripped from white rice. fdc.nal.usda.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Thiamin — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional
- Ranawana, D. V., Henry, C. J. K., Lightowler, H. J., & Wang, D. (2009). Glycaemic index of some commercially available rice and rice products in Great Britain. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60(S4), 99-110. Glycemic index varies by rice variety and by cooking and cooling (retrogradation to resistant starch).
- Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 620-625. Randomized single-blind crossover in 15 healthy adults; refrigerating cooked white rice at 4°C for 24 h then reheating raised resistant starch from 0.64 to 1.65 g/100 g and significantly lowered the postprandial glycemic response vs freshly cooked rice. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746
- U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (9th ed.). www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Niacin — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional
- U.S. Food and Drug Administration. (2016). Arsenic in Rice and Rice Products Risk Assessment Report. Inorganic arsenic is higher in rice than in other grains; cooking in excess water and draining lowers it; infants and high-intake groups are priority populations. www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/arsenic-rice-and-rice-products
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). (2014). Dietary exposure to inorganic arsenic in the European population. EFSA Journal, 12(3), 3597. Rice is a leading dietary contributor to inorganic arsenic exposure. 10.2903/j.efsa.2014.3597
- International Agency for Research on Cancer. (2012). Arsenic, metals, fibres, and dusts. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 100C. Arsenic and inorganic arsenic compounds are classified as Group 1 (carcinogenic to humans). publications.iarc.fr/120
- Hu, E. A., Pan, A., Malik, V., & Sun, Q. (2012). White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ, 344, e1454. Associations were stronger in Asian populations and substantially confounded by overall diet and lifestyle. 10.1136/bmj.e1454