Food · Grains & Legumes · 种子
芝麻
木酚素 + 钙 · 但钙主要在外壳里——去壳白芝麻钙骤降, 带壳/麻酱保留得多 · 草酸限制一部分吸收 · 整粒易整个排出
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故事路径
第 1 章
芝麻是什么 · 黑白与带壳去壳
What sesame is · black/white, hulled/unhulled
芝麻是一种古老的油料种子, 在中式饮食里无处不在: 撒在饼上、磨成芝麻酱 (tahini)、榨成香油、做成芝麻糊.
它有两个常被忽视的区分维度. 一是黑芝麻和白芝麻: 营养差别没有民间想象的那么大, 黑芝麻多了点花青素类色素, 但黑芝麻补肾乌发 这类说法缺乏可靠证据. 二是带壳和去壳: 这个区分才真正重要 —— 因为芝麻最值得说的营养 (钙) 几乎全藏在那层壳里.
芝麻有三件事值得讲: 钙到底在哪、木酚素是什么、以及怎么吃才吸收得到.
翻页先看这颗种子分成哪几层——后面三幕其实都是这一层结构的推论.
它有两个常被忽视的区分维度. 一是黑芝麻和白芝麻: 营养差别没有民间想象的那么大, 黑芝麻多了点花青素类色素, 但黑芝麻补肾乌发 这类说法缺乏可靠证据. 二是带壳和去壳: 这个区分才真正重要 —— 因为芝麻最值得说的营养 (钙) 几乎全藏在那层壳里.
芝麻有三件事值得讲: 钙到底在哪、木酚素是什么、以及怎么吃才吸收得到.
翻页先看这颗种子分成哪几层——后面三幕其实都是这一层结构的推论.
机制 · 一颗芝麻分三层, 后面所有取舍都是这一层结构的推论
芝麻小得几乎看不出结构, 但它是一颗完整的种子, 分层非常清楚: 最外面一层种皮 (也就是我们说的壳), 里面是储存养分的胚乳, 加一个准备发芽的小胚芽.种皮的任务不是包装, 是防御加仓库
这一层要挡住土里的微生物、要扛住动物的牙齿和消化道、还要替将来发芽的那几天存下矿物质. 所以植物把两类东西一起堆在这里: 矿物质 (钙为主, 还有铁、锌、镁) 和一批防御化合物 (草酸、植酸、带颜色的酚类).
请把这一句记住, 它是整篇的钥匙: 钙和锁住钙的那些东西, 是同一个仓库里的邻居. 第二幕和第四幕表面上讲的是两件事 (钙含量、草酸), 其实是同一层组织的两面.
于是去皮就不是一个细节, 是一次整层切除
去皮这道工序拿走的不只是钙, 而是这一层里的全部内容: 钙、草酸、植酸、大部分膳食纤维, 以及颜色.
黑白之分也在这一层. 黑芝麻的黑来自种皮里的酚类色素——所以黑芝麻一旦去皮, 也就不黑了. 值得想一下这意味着什么: 那些围绕颜色展开的功效说法, 全都挂在一层随时可以被剥掉的组织上.
为什么工业上要去皮 (这不是偷工减料)
种皮又涩又苦, 口感也粗——涩感本来就来自酚类和草酸这类物质. 去掉它, 颜色更白、味道更柔、磨出来的酱更细腻, 保存时也更不容易走味 (纤维和酚类都在这一层, 而它们是氧化的起点之一).
所以去皮是一次为口感付营养的交换. 认识到这是一次交换, 比记住哪个更好有用: 你可以按用途选边, 而不是按标签上的一个词.
中间那两层装的是油
胚乳和胚芽里主要是油和蛋白, 芝麻一半以上的重量是脂肪——这才是它首先被当作油料作物的原因.
这条也能马上推出一个结论: 榨香油时, 走进油里的是脂溶性的那部分; 钙、纤维和大部分木酚素都留在了渣里. 香油不是浓缩的芝麻, 它是芝麻按溶解性分家之后的一半.
临床 · 芝麻也是一个真过敏原, 而且是会牵动全身的那一类
绝大多数人吃芝麻没有任何问题. 但对一部分人来说, 芝麻过敏是真过敏, 不是不耐受——这两件事在身体里走的是完全不同的路, 混在一起谈会让人低估其中一件.不耐受和过敏差在哪一层
不耐受是消化层面的事: 某样东西没被拆干净, 到下游被细菌发酵, 表现是胀气、腹泻、不舒服. 它和量有关——少吃一点往往就没事.
真过敏是免疫层面的事: 免疫系统把一个无害的食物蛋白当成了入侵者.
一次过敏反应在身体里的样子
免疫系统先给芝麻里的某几个蛋白做了一批抗体 (IgE), 这些抗体像天线一样插在肥大细胞的表面. 肥大细胞是组织里的预警细胞, 皮肤、气道、肠壁里到处都有, 它体内早就装满了一颗颗待命的小囊, 里面是组胺这类信号物质.
下次同样的蛋白进来, 它会同时贴上相邻的两根天线, 把它们桥接起来. 这个桥接就是发令枪: 肥大细胞把预装好的小囊一次性倒出去.
倒出去之后, 几分钟内会发生三件事, 而且都能对上你看到的症状:
小血管变宽、管壁变漏, 液体渗到组织里 → 风团、嘴唇和眼睑肿气道的平滑肌收紧 → 喘、胸闷、喉咙发紧全身血管一起变宽, 血压掉下来 → 头晕、发白、站不住
为什么剂量门槛可以极低
关键就在预装这两个字. 身体不需要现造武器, 只需要一个信号就把仓库倒空——所以微量的污染就可能触发一次完整的反应. 这和草酸那种要吃到一定量才有影响的机制完全不是一回事, 也是为什么只吃了一点点应该没事这句话在真过敏上不成立.
芝麻的麻烦在于它藏得深
芝麻酱、香油、面包和饼的表面、复合调味料、蘸酱、酱料底味里都可能有它, 而它的名字不总出现在最显眼的位置. 近年芝麻被越来越多地方单列为必须标示的过敏原, 正是因为藏得深这一条.
红旗: 吃完出现喉咙发紧、呼吸困难、声音变了、头晕站不住——这是全身性的急性过敏反应, 请立即拨打急救电话, 不要等它自己好, 也不要指望靠抗组胺药顶过去. 已经确诊的人, 随身带医生开好的急救药并且知道怎么用, 是这件事上唯一真正管用的准备.
第 2 章
机制 · 钙藏在壳里
Mechanism · the calcium is in the hull
芝麻常被当作植物补钙 的代表, 但这里有个关键细节决定了它到底补不补得到.
芝麻的钙绝大部分集中在外层种皮 (壳) 里. 带壳芝麻的钙含量相当高; 但一旦去壳 (我们常见的、口感更细的白芝麻很多是去壳的), 钙含量会大幅下降. 同样道理, 用带壳芝麻做的芝麻酱保留了较多钙, 而精制去壳产品就少很多.
所以吃芝麻补钙 这句话, 要补一个前提: 得是带壳的芝麻或芝麻酱才谈得上. 当然, 即便如此, 它作为钙来源也不能和乳制品 (milk) 相提并论 —— 牛奶的钙吸收率高且量大. 芝麻更适合当作膳食里的补充性 钙来源, 而不是主力 (钙的整体故事见 calcium).
翻页看这层壳的另一半真相: 钙和锁住钙的草酸, 本来就住在同一层.
芝麻的钙绝大部分集中在外层种皮 (壳) 里. 带壳芝麻的钙含量相当高; 但一旦去壳 (我们常见的、口感更细的白芝麻很多是去壳的), 钙含量会大幅下降. 同样道理, 用带壳芝麻做的芝麻酱保留了较多钙, 而精制去壳产品就少很多.
所以吃芝麻补钙 这句话, 要补一个前提: 得是带壳的芝麻或芝麻酱才谈得上. 当然, 即便如此, 它作为钙来源也不能和乳制品 (milk) 相提并论 —— 牛奶的钙吸收率高且量大. 芝麻更适合当作膳食里的补充性 钙来源, 而不是主力 (钙的整体故事见 calcium).
翻页看这层壳的另一半真相: 钙和锁住钙的草酸, 本来就住在同一层.
机制 · 同一层壳, 既是钙的仓库, 也是把钙锁住的那把锁
上面说钙几乎全在壳里. 这一页要补上被漏掉的另一半: 草酸也几乎全在壳里, 而且很多时候, 它俩本来就是绑在一起的同一样东西.植物为什么要造草酸
草酸是植物代谢路上的一个副产物, 但植物顺手把它用起来了. 草酸带着两个负电的爪子, 正好抓住带两个正电的钙离子, 结合成不溶的草酸钙晶体.
对植物来说这是一举两得: 多余的草酸被中和掉了, 多余的钙也被存了起来, 而且存成固体——固体不会在细胞里到处乱跑, 也不会打乱细胞内的信号 (钙在活细胞里是一个信号分子, 浓度必须被压得很低).
所以在种皮里, 相当一部分钙从一开始就不是游离的钙, 而是已经被锁进晶体里的钙.
于是两件看起来矛盾的事, 变成了同一件
化验室里, 这些钙算数. 测钙含量的做法是把样品彻底烧掉或用强酸消解, 再测元素总量. 晶体在这一步早就被拆开了, 里面的钙照样被算进去. 所以成分表上那个漂亮的总钙, 不假.你的小肠里, 这些钙不算数. 肠道不做消解. 肠壁上负责搬钙的通道只认游离的钙离子; 草酸钙在肠腔的酸碱环境里几乎不溶, 钙从晶体里松不出来, 门就认不出它, 整颗晶体随粪便离开.
同一份钙, 在化验室里算数, 在肠道里不算数. 高含量和低吸收率不是两个互相打架的说法, 它们是同一个仓库的两面.
还有一个方向的作用
就算是本来游离的那部分钙, 在肠腔里也会遇到从同一层壳里释放出来的草酸, 就地结合、就地失效. 所以草酸不只锁住它自己带来的钙, 还会顺手拦下同一餐里从别处来的钙——包括你为了补钙特意配的那杯奶.
这条机制的适用面比芝麻大得多
判断一种植物性食物补不补得到钙, 光看含量表没用, 得同时看它的草酸高不高:
菠菜: 钙含量看着很好, 但草酸极高, 吸收率低到几乎可以忽略.草酸低的绿叶菜 (芥蓝、白菜这一类): 含量不一定最高, 吸收率却是植物里最好的一档.芝麻: 处在中间. 含量是真的高, 但要打一个实实在在的折.
乳制品之所以是另一个量级, 也在同一条机制里
牛奶的钙大部分本来就是可溶的, 或者松松地挂在酪蛋白上, 到了肠道很容易变回游离离子; 而且牛奶里没有草酸来半路拦它. 所以它是含量不低 + 几乎不打折——两项同时成立, 这才是难以替代的地方.
推演 · 去皮到底是赚是亏, 用上面的机制自己算一遍
有了上一页的机制, 这个常见问题就不用查资料了, 可以自己推.带壳 vs 去皮, 各自的账
带壳芝麻: 总钙高, 但其中一部分从进嘴前就锁在晶体里, 另一部分会被同餐释放出来的草酸就地拦下. 实际拿到的钙 = 高含量 × 打折.去皮白芝麻: 总钙大幅下降, 但剩下的钙几乎没有草酸来拦它. 实际拿到的钙 = 低含量 × 几乎不打折.
净结果仍然是带壳赢——因为含量的差距比吸收率的差距大得多. 但赢的幅度, 明显小于成分表上总钙的差距. 这就是为什么带壳芝麻的钙是去皮的好几倍这句话在营销里被用得太满: 它说的是化验室里的账, 不是肠道里的账.
植酸是同一层里的另一条平行线
植酸是种子存磷的方式: 一个环上挂着六个磷酸基, 每个都带负电, 于是它是一张能同时抓住好几个二价阳离子的网——钙、铁、锌都在它的抓取范围里.
它和草酸的分工可以这样记: 草酸抓得更死、更专一 (主要盯着钙), 植酸抓得更广、更松 (什么二价的都抓一点). 两者都集中在外层, 所以去皮这一个动作对它俩是同时生效的.
所以芝麻在矿物质这一栏的真实形象是
成分表上很漂亮 (钙、铁、锌、镁、铜都不低), 但这些矿物质和它们的抓捕者住在同一层楼. 这不是芝麻的缺陷, 而是几乎所有带壳吃的种子和全谷共有的形状——认识这个形状, 比记住某一种食物的排名有用得多.
那能不能既要含量又要吸收
有几个方向, 效果有限但每一条都讲得通:
泡水、发芽、发酵: 种子里本来就带着一种能拆植酸的酶, 平时是关着的; 泡水和发芽会把它启动, 拆掉一部分植酸. 传统做法里先泡先炒, 一部分道理在这儿. 但对草酸基本没用——草酸相当耐热耐水, 不像维生素 C 那样一煮就走.配维生素 C 主要帮的是铁, 帮不了钙. 维生素 C 起作用的方式是把铁还原成肠壁那扇门认得的形态; 而钙的门不看氧化态, 只看它是不是游离的. 同一个技巧, 换个矿物质就不成立——这也是为什么搭配口诀必须连着机制一起记.把钙的主力放在别处, 让芝麻当配角. 这是最省事、也最诚实的一条.
第 3 章
木酚素 · 芝麻素
Lignans · sesamin
芝麻的特色植物化合物是一类叫木酚素 (lignans) 的多酚, 其中最有名的是芝麻素 (sesamin).
机制上, 这些植物木酚素被吃下去后, 会被肠道菌群转化成哺乳动物木酚素, 后者结构上和雌激素有点像, 被归为植物雌激素的一种 (亚麻籽里的木酚素也是同类, 见 walnuts 那一篇里关于 ALA 与植物成分的诚实讨论). 在实验室和一些初步研究里, 芝麻素显示出抗氧化等活性.
但要诚实标注证据等级: 这些大多停留在机制和小型研究层面, 吃芝麻抗氧化、调节激素、降脂 还没有强的人体疾病结局证据. 把芝麻当成营养不错、风味很好的种子 是准确的; 把它说成有特定疗效, 就超出证据了.
翻页看木酚素要经过哪两次改造才起作用, 以及那个名字造成的两个误会.
机制上, 这些植物木酚素被吃下去后, 会被肠道菌群转化成哺乳动物木酚素, 后者结构上和雌激素有点像, 被归为植物雌激素的一种 (亚麻籽里的木酚素也是同类, 见 walnuts 那一篇里关于 ALA 与植物成分的诚实讨论). 在实验室和一些初步研究里, 芝麻素显示出抗氧化等活性.
但要诚实标注证据等级: 这些大多停留在机制和小型研究层面, 吃芝麻抗氧化、调节激素、降脂 还没有强的人体疾病结局证据. 把芝麻当成营养不错、风味很好的种子 是准确的; 把它说成有特定疗效, 就超出证据了.
翻页看木酚素要经过哪两次改造才起作用, 以及那个名字造成的两个误会.
机制 · 木酚素要经过两次改造, 才变成能起作用的形式
木酚素这个词常被直接当成一种有效成分来讲, 但你吃下去的那个分子, 和最后在血里被测到的那个分子, 已经不是同一样东西了. 中间隔着两次改造, 而这两次改造正好解释了为什么这类研究结果那么飘.吃下去时, 它是上了封条的
种子里的木酚素大多挂着糖基. 这层糖像一道封条: 它让分子更大、更亲水, 过不了肠壁, 也不能坐进任何受体. 所以刚吃下去的那一刻, 它基本上是惰性的.
第一次改造在结肠, 干活的不是你
食物残渣走到结肠, 那里的细菌带着一批人自己没有的酶. 它们先把糖封条切掉, 再一步步把植物木酚素改造成哺乳动物木酚素 (肠二醇和肠内酯). 到这一步, 分子才变小、变得亲脂一些, 能被肠壁吸收进来.
请注意这句话的分量: 这一步不是你的身体做的, 是住在你身体里的房客做的.
第二次改造在肝, 而且它会绕回来
被吸收进来的哺乳动物木酚素在肝里被挂上水溶性标签, 准备排掉. 一部分随胆汁回到肠道——然后又被细菌把标签摘掉、重新吸收. 这个来回让它在体内停留的时间比一次性通过长得多.
为什么这条机制值得知道
它解释了木酚素研究为什么很难做出稳定结果.
转化这一步完全依赖每个人自己的菌群, 而菌群人与人之间差别极大. 同样吃一勺芝麻酱, 两个人血里出现的哺乳动物木酚素可以差出很远. 一个效应如果只在转化能力强的那部分人身上出现, 放进一个不分组的小型试验里, 就会被平均成没有显著差异.
这也顺带解释了两件事:
刚用过抗生素、或者长期几乎不吃膳食纤维的人, 这条转化链会变弱.吃进去多少和身体拿到多少在木酚素这里完全不能划等号——比大多数营养素都更不能.
顺带一条: 香油为什么特别耐放
芝麻里的木酚素在焙炒和压榨过程中会发生转化, 产生一类酚类的抗氧化物, 留在油里. 这就是芝麻油比很多植物油更耐氧化、香味存得住的原因之一. 换句话说, 木酚素在油这一侧留下的痕迹, 主要不是在你身上, 而是在这瓶油自己身上.
误区 · 植物雌激素这个名字, 同时造出了两个相反的误会
名字里有雌激素, 于是两派人从同一个词得出了相反的结论: 一派怕它补了不该补的激素, 一派指望它替代激素. 两边误读的是同一个机制.受体不是一把锁配一把钥匙, 更像一个座位
雌激素受体上有一个口袋, 形状大致合适的分子就能坐进去. 哺乳动物木酚素的分子上有两个酚环, 恰好和雌激素的某些部位形状相近, 所以能坐进去——但坐得很松, 亲和力比身体自己的雌激素低得多.
于是它的效果, 取决于座位本来空不空
本底雌激素高的时候, 它占了座位, 反而把更强的信号挡在外面 → 表现为弱化.本底雌激素低的时候, 空着的座位被它坐上, 好歹给出一点信号 → 表现为微弱的补充.
这就是同一个分子被同时说成抗雌激素和类雌激素的原因. 它两样都不是: 它是一个弱信号, 而信号的方向由本底反过来决定.
但请把结论收住
上面讲的是在受体层面讲得通的道理, 不等于吃芝麻会改变你的激素状态. 从分子能坐进受体走到人体出现一个可测量、可重复的健康结果, 中间还隔着好几道关: 你吃进去的量、你的菌群转化了多少、真正到达目标组织的浓度是多少、以及个体差异有多大. 芝麻在这几道关上都没有强的人体证据.
这也正是正文那句证据等级要诚实标注的具体含义: 不是说这个机制是假的, 而是说机制成立和吃它有用是两个不同的命题, 而目前只有前一个站得住.
一个可以带走的读法
下次看到某种食物被宣传成天然调节激素, 问两个问题:
那项研究在人身上测到的, 是血里的分子浓度, 还是真实的健康结局?有没有人因此过得更好——症状少了、指标改善了、生活质量变了?
木酚素目前基本停在第一类. 这不丢人, 大多数植物化合物都停在那里; 丢人的是把第一类的结果当第二类来卖.
第 4 章
草酸与怎么吃
Oxalate, and how to eat it
想真正吃到芝麻的营养, 还要避开两个吸收陷阱.
第一, 草酸: 芝麻 (尤其带壳) 含一定量草酸, 它会和钙、铁等矿物质结合, 限制其中一部分的吸收 (同样的机制见 spinach 的草酸). 这不是说芝麻的钙白吃了, 而是实际吸收率会打个折.
第二, 也是最实用的一点: 整粒芝麻很容易整个穿肠而过. 芝麻的外壳坚硬, 如果整粒吞下、没嚼碎, 很多会原封不动地排出, 里面的营养根本没被释放出来. 所以磨碎吃 (芝麻酱、芝麻粉) 或充分咀嚼, 比整粒撒着吃吸收好得多.
一句话: 想靠芝麻补钙补营养, 选带壳的、做成芝麻酱或磨碎吃; 整粒白芝麻主要是提供风味, 营养意义有限.
翻页看这两个陷阱其实是串联的两道门, 而磨碎只开得了第一道.
第一, 草酸: 芝麻 (尤其带壳) 含一定量草酸, 它会和钙、铁等矿物质结合, 限制其中一部分的吸收 (同样的机制见 spinach 的草酸). 这不是说芝麻的钙白吃了, 而是实际吸收率会打个折.
第二, 也是最实用的一点: 整粒芝麻很容易整个穿肠而过. 芝麻的外壳坚硬, 如果整粒吞下、没嚼碎, 很多会原封不动地排出, 里面的营养根本没被释放出来. 所以磨碎吃 (芝麻酱、芝麻粉) 或充分咀嚼, 比整粒撒着吃吸收好得多.
一句话: 想靠芝麻补钙补营养, 选带壳的、做成芝麻酱或磨碎吃; 整粒白芝麻主要是提供风味, 营养意义有限.
翻页看这两个陷阱其实是串联的两道门, 而磨碎只开得了第一道.
机制 · 两道门, 一道物理一道化学 —— 磨碎只开得了第一道
正文里那两个陷阱不是并列的两件事, 而是串联的两道门. 分清楚谁是谁, 你才知道每个做法各解决了什么, 以及为什么没有一个做法能全解决.第一道 · 物理门: 那层种皮
先接受一件反直觉的事: 种皮是植物为了让种子活着穿过动物的消化道而进化出来的. 换句话说, 整颗通过不是意外, 那是它的设计目标. 你和这层壳的关系, 从一开始就是对立的.
所以问题不在于你嚼得不够认真, 而在于尺寸: 一颗芝麻小到能躲进牙齿的沟里、能在两个咬合面之间滑走. 嚼一口米饭和嚼一撮芝麻不是同一件事——前者是一整块被压碎, 后者是几百个小球被推来推去.
这一层和彩椒、杏仁那两篇讲过的细胞壁是第一道门是同一条原理, 但难度高一档: 彩椒的细胞壁薄, 咀嚼加热就能破; 芝麻在细胞壁外面还多了一层专门为不被消化而生的种皮.
破这道门只有一个办法——机械粉碎. 石磨、料理机、擀面杖都算. 磨碎之后表面积暴涨, 油、矿物质、木酚素才有机会离开细胞.
这才是芝麻酱和整粒芝麻的真正差距: 不是加工得更精细, 而是门被打开了.
第二道 · 化学门: 草酸和植酸
门开了, 不等于东西一定被吸收. 第二幕说过, 释放出来的钙还要面对从同一层壳里同时释放出来的草酸.
磨碎在这里甚至有一点反作用: 它把钙和草酸一起放了出来, 让它俩在肠腔里更容易碰面.
所以正确的期待是: 磨碎把吸收率从接近零提到打了折的正常水平, 而不是提到满格. 这两道门是乘法关系, 不是加法.
两道门合起来, 常见吃法各自值多少
整粒撒在饼上、拌在菜里: 第一道门没开. 主要贡献是风味和口感, 营养上基本是过路.芝麻酱、芝麻粉、现磨的芝麻碎: 第一道门开了, 这才是吃得到营养的形态. 麻酱同时还带着壳里的钙 (如果是带壳磨的).香油: 第一道门开得最彻底 (整颗被压榨), 但它只把脂溶性的那一半带走了. 钙、纤维和大部分木酚素留在了渣里.焙炒: 让种皮变脆, 更容易被磨碎和嚼碎, 也带来香味. 但它拆不掉草酸——草酸相当耐热, 别指望炒过就没事了.
推演 · 把芝麻放回饮食里, 它到底该占哪个位置
到这里可以给芝麻一个准确的定位了. 而这个定位是从前面几条机制推出来的, 不是从一句口号来的——所以你也可以用同样的方式给别的食物定位.它擅长什么
用很小的体积带来高能量密度、一批不错的脂肪酸、以及非常独特的风味. 一勺芝麻酱能把一盘水煮青菜变成一道人愿意重复吃的菜——这个作用被严重低估了, 因为你会持续吃下去的蔬菜, 远比营养表上更漂亮的蔬菜有用.
它不擅长什么
当钙的主力. 原因不是含量低, 是前面那两道门. 一样东西含量高和你拿得到之间隔着的距离, 芝麻是全站最好的例子之一.
它的量级要拿捏
芝麻一半以上是脂肪, 能量密度很高. 一勺一勺往里加, 很容易超出你以为的量. 它是调味级的食物, 不是份量级的食物——这一条比任何每天吃多少克的说法都好执行.
谁要多想一步
有过草酸钙肾结石的人: 高草酸食物该吃多少, 应该由医生和你一起定, 不该由一篇科普定. 这一点比任何营养收益都重要.芝麻过敏的人: 第一幕那一页说过, 这条没有商量余地——包括藏在酱料和烘焙表面里的那些.正在靠植物性饮食补钙的人: 把主力放在草酸低的绿叶菜、用钙凝固的豆制品和强化饮品上, 让芝麻回到提味的配角这个它真正擅长的位置.
一个可以带走的判断法
下次看到某某食物的钙 (或铁、锌) 含量惊人这类说法, 追问三个问题:
它在食物的哪个部位?那个部位, 你实际吃得到吗?那个部位有没有同时住着抓它的东西?
这三问对芝麻、菠菜、麦麸、坚果全都适用. 会问这三句, 比记住任何一张排行榜都管用.
参考文献 · 2
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Sesame seeds (whole/unhulled and hulled) and tahini. Calcium is concentrated in the hull (much lower once hulled); contains lignans (sesamin) and oxalate. fdc.nal.usda.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Calcium — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional