故事
糖与蜂蜜
蜂蜜和白糖进了身体几乎是同一批分子，该管的是额外加进去的糖总量，而不是糖的名字。减糖先砍含糖饮料；1 岁以下的婴儿不能吃蜂蜜。
最后更新：
先读这一段 蜂蜜和白糖进了身体，拆出来的几乎是同一批分子：葡萄糖和果糖。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
蜂蜜比白糖健康吗
Is honey healthier than sugar?
蜂蜜和白糖进了身体，拆出来的几乎是同一批分子：葡萄糖和果糖。白糖（蔗糖）是一个葡萄糖连着一个果糖，在小肠里被剪开；蜂蜜本来就是这两种糖的混合，约 38% 是果糖、31% 是葡萄糖，其余主要是水。果糖进了肝会绕开一道管能量的闸门，所以换成蜂蜜，走这条路的糖并没有变少。
蜂蜜里的维生素、矿物质和抗氧化物只有痕量，营养上可以忽略。蜂蜜更天然，所以更健康，多半是一种感觉；更值得管的，是额外加进食物和饮料里的糖一共有多少，也就是游离糖。
有一条和减糖无关的红线：1 岁以下的婴儿不能吃任何形式的蜂蜜，它可能引起危及生命的婴儿肉毒中毒；宝宝吃过后如果吃奶无力、全身发软，要立即就医。
蜂蜜里的维生素、矿物质和抗氧化物只有痕量，营养上可以忽略。蜂蜜更天然，所以更健康，多半是一种感觉；更值得管的，是额外加进食物和饮料里的糖一共有多少，也就是游离糖。
有一条和减糖无关的红线：1 岁以下的婴儿不能吃任何形式的蜂蜜，它可能引起危及生命的婴儿肉毒中毒；宝宝吃过后如果吃奶无力、全身发软，要立即就医。
这一页，仔细看
名字换了，仍是葡萄糖和果糖
示意图比较糖的来源和分子关系，不是分子结构、比例、等甜度或等重份量的绘图。
- 白糖是蔗糖
- 一个葡萄糖连着一个果糖，在小肠中被剪开，形成两种分子。
- 蜂蜜中的混合糖
- 蜂蜜本来就含葡萄糖和果糖；天然的名字不改变它属于游离糖。
示意图不按比例绘制；下载版包含标注、来源与文章地址。
机制 · 同一批分子，进了身体走两条路
说白糖和蜂蜜在血液里是同一批分子，只讲完了半句。另外半句是：这两种分子进了身体之后，走的根本不是同一条路。而这半句才是换成蜂蜜到底算不算升级的真正答案。葡萄糖：全身都能用，而且前面有个闸门
葡萄糖被小肠吸收进血，全身几乎每一种细胞都能把它拿来烧。细胞拆开它取能量的过程里有一步是限速的：那一步的酶会回头看细胞里的能量够不够。已经堆着了，闸门就关小，后面的葡萄糖排队等着，或者被打包成糖原存起来。换句话说，葡萄糖的去向是被计量的。
果糖：直接进肝，而且绕开那个闸门
果糖不一样。它主要在小肠和肝脏被摄取，在肝细胞里被另一套酶接手，而这套酶不看细胞里能量够不够，来多少拆多少。于是果糖拆出来的碎片跳过了那道限速闸门，直接落到下游。
碎片落到下游会发生什么，取决于量和速度：
量小、来得慢（比如一个苹果里的果糖，还被纤维拖着一点点释放）：肝把它补成糖原，或者直接烧掉，没有下文。量大、来得急（一杯甜饮料几口下去）：肝一时用不完，就把多出来的碳改装成脂肪，重新拼成，一部分装车送进血液，一部分留在肝细胞里。这个改装过程叫脂肪新生（de novo lipogenesis），含糖饮料 讲的就是这条线。
所以为什么换成蜂蜜不算升级
蔗糖被剪开，是一个葡萄糖配一个果糖；蜂蜜里的糖本来就是葡萄糖和果糖的混合，而且果糖（约 38%）比葡萄糖（约 31%）还多一些。也就是说，走绕开闸门那条路的分子，蜂蜜不但没减少，反而略多。
顺手还能推出一件事：低 = 更温和为什么常常是个陷阱。血糖生成指数（GI）量的是一份食物把血糖抬多高，而果糖压根不怎么抬血糖，它在血液里还没走远就被肝截走了。一种糖 GI 低，可能只是因为它的果糖比例高，而不是因为它对身体更客气。
最后把边界说清楚：上面这条改装成脂肪的路，要大量、持续的游离果糖才会明显走通。整颗水果里的果糖量小、有纤维缓冲，代谢结局完全不同。该管的从来是加进去的那部分，不是水果本身。
第 2 章
额外的糖和水果里的糖
Added sugars and sugars in whole fruit
营养上真正有用的分界，不是白糖、红糖、蜂蜜，而是游离糖和内源糖。
游离糖（free sugars）指厂家、厨师或你自己额外加进食物饮料里的糖，也包括蜂蜜、糖浆、果汁里天然就有的糖。世界卫生组织（WHO）明确把蜂蜜算进游离糖，这正说明天然不等于不算糖。这类糖来得快、没有缓冲，是公共健康关心的对象。
内源糖（intrinsic sugars）指完整水果、蔬菜里，被锁在细胞结构和纤维里的糖。同样是果糖，一整个苹果（apple）里的糖被纤维裹着，消化吸收更慢，还附带维生素、纤维和饱腹感；一杯果汁把纤维打掉、把糖释放出来，就更接近游离糖了（这条线在 含糖饮料 里讲得更细）。
所以关键不是糖有没有毒，而是这份糖是裸着来的，还是带着纤维一起来的。吃整个水果几乎不用担心，要管的是加进去的那部分游离糖。
游离糖（free sugars）指厂家、厨师或你自己额外加进食物饮料里的糖，也包括蜂蜜、糖浆、果汁里天然就有的糖。世界卫生组织（WHO）明确把蜂蜜算进游离糖，这正说明天然不等于不算糖。这类糖来得快、没有缓冲，是公共健康关心的对象。
内源糖（intrinsic sugars）指完整水果、蔬菜里，被锁在细胞结构和纤维里的糖。同样是果糖，一整个苹果（apple）里的糖被纤维裹着，消化吸收更慢，还附带维生素、纤维和饱腹感；一杯果汁把纤维打掉、把糖释放出来，就更接近游离糖了（这条线在 含糖饮料 里讲得更细）。
所以关键不是糖有没有毒，而是这份糖是裸着来的，还是带着纤维一起来的。吃整个水果几乎不用担心，要管的是加进去的那部分游离糖。
机制 · 纤维到底在缓冲什么
完整水果里的糖被纤维裹着。裹，具体裹在哪几处？拆开看，纤维在三个地方拖了糖的后腿，而且拖的都是速度，不是总量。第一处：细胞壁还没破
完整水果里的糖装在植物细胞里，每个细胞外面是一层纤维素做的壁。你嚼碎的是组织块，不是每一个细胞，相当一部分糖还锁在没破的细胞里，要等消化液把细胞壁泡软才慢慢放出来。榨汁机干的事情正好相反：它替你把细胞壁一次性全打碎，这一层拖延直接消失。
第二处：胃排空变慢
可溶性纤维吸水后在胃里变成黏稠的一团，胃把内容物往小肠送的速度会跟着变慢。结果是同一份糖被分批送到吸收它的地方，而不是一次倒进去。
第三处：贴着肠壁那一层变厚
黏稠的食糜糊在小肠壁上，糖分子要先挤过这一层，才碰得到肠壁上把它搬进去的转运体。这一步仍然是拖慢，不是拦截，糖最终还是会被吸收。
三处拖慢加起来，换到的是什么
同样一份糖，被摊平成一条缓坡送到肝脏门口，而不是一个尖峰。对肝来说这个差别很实在：缓坡下的果糖，肝有时间把它补成糖原或者烧掉；尖峰下的果糖，肝来不及用完，才会走上前面讲蜂蜜和白糖的一章里那条改装成脂肪的路。
再加上纤维带来的体积和饱腹信号：你连吃两个苹果就撑了，但两杯果汁下肚毫无阻力。同样是果糖，差别不在分子本身，在它以什么速度、伴着什么一起到达。
这条链能帮你自己判断新情况
打成果泥的水果算哪一头？细胞壁被打碎了，但纤维还在，落在整果和果汁之间。过滤过的鲜榨果汁呢？纤维也滤掉了，三层拖延全没了，基本等同于游离糖。干果为什么要收着吃？水分没了，同样一口里的糖浓度高很多；纤维虽然还在，但你很容易一把接一把。
判断标准始终是同一个：这份糖是裸着来的，还是带着拖慢它的东西一起来的。
第 3 章
减糖先从含糖饮料开始
Cut sugary drinks first
如果只能改一件事来减糖，先改含糖饮料（含糖饮料），而不是早餐那勺蜂蜜。
原因是液体糖最不划算：一罐普通含糖汽水的糖，就接近甚至超过 WHO 建议的一天游离糖上限；而喝下去的热量几乎不带来固体食物那样的饱腹感，人往往不会因此少吃别的。长期跟踪的队列研究里，常喝含糖饮料的人后来更容易得 ，这是观察到的关联，但在多项研究里方向一致。
先后顺序可以这样排：先把日常含糖饮料换成水、无糖茶、咖啡或气泡水；再减甜点、糖果、加糖酸奶和加工零食里的添加糖；最后才轮到白糖换蜂蜜这种几乎不影响大局的小调整。
原因是液体糖最不划算：一罐普通含糖汽水的糖，就接近甚至超过 WHO 建议的一天游离糖上限；而喝下去的热量几乎不带来固体食物那样的饱腹感，人往往不会因此少吃别的。长期跟踪的队列研究里，常喝含糖饮料的人后来更容易得 ，这是观察到的关联，但在多项研究里方向一致。
先后顺序可以这样排：先把日常含糖饮料换成水、无糖茶、咖啡或气泡水；再减甜点、糖果、加糖酸奶和加工零食里的添加糖；最后才轮到白糖换蜂蜜这种几乎不影响大局的小调整。
证据 · 含糖饮料和糖尿病有多大关联
含糖饮料和 的证据，最有分量的是 Imamura 2015 在 BMJ 上的 ：它汇总了 17 项队列研究，追踪的人里共有 38,253 人后来得了 2 型糖尿病。含糖饮料：每天多喝一份，2 型糖尿病风险高约 18%；把体重胖瘦的差别算进去之后，仍高约 13%。代糖饮料：数字上也偏高，但作者指出有发表偏倚和，这个信号不能当真。果汁：每天多一份高约 5%，没有统计学意义。
怎么读这些数字：这是队列研究，看到的是关联，不能单独证明是饮料造成的。但把体重的差别扣掉之后关联还在，说明它不只是喝甜饮料的人更胖这一层；再加上液体热量几乎不带来饱腹感、果糖大量涌进肝脏这两条机制，这是减糖时最先该动的一项。
换饮料时的几个细节
果汁不是含糖饮料的健康替身：纤维被打掉之后，它的糖在 WHO 的定义里就是游离糖。含糖茶饮、奶茶、能量饮料、加糖咖啡都算在含糖饮料里，糖不一定比汽水少。一下子戒不掉的，可以先换小杯、少糖，或者用无糖饮料过渡一段时间，再往白水和无糖茶走。
整个减糖的道理可以收成一句：先打大头，别在小数点后纠缠。
第 4 章
1 岁以下绝不能吃蜂蜜
No honey under 1 year old
有一条和减糖无关、但极其重要的红旗安全提示：1 岁以下的婴儿绝对不能吃蜂蜜。
蜂蜜里可能含有肉毒杆菌（Clostridium botulinum）的芽孢。婴儿的肠道菌群还没建立，芽孢可能在肠道里萌发、产生毒素，引起婴儿肉毒中毒（infant botulism），这是一种可能危及生命的疾病。加热、巴氏杀菌都不能可靠杀灭这些芽孢，所以不能靠煮一下来规避。
在宝宝满 1 周岁之前，纯蜂蜜、加了蜂蜜的食品、蜂蜜水都要避开。宝宝如果出现便秘、吃奶无力、哭声变弱、全身发软或抬不起头，尤其是吃过含蜂蜜的东西之后，要立即去医院。
蜂蜜里可能含有肉毒杆菌（Clostridium botulinum）的芽孢。婴儿的肠道菌群还没建立，芽孢可能在肠道里萌发、产生毒素，引起婴儿肉毒中毒（infant botulism），这是一种可能危及生命的疾病。加热、巴氏杀菌都不能可靠杀灭这些芽孢，所以不能靠煮一下来规避。
在宝宝满 1 周岁之前，纯蜂蜜、加了蜂蜜的食品、蜂蜜水都要避开。宝宝如果出现便秘、吃奶无力、哭声变弱、全身发软或抬不起头，尤其是吃过含蜂蜜的东西之后，要立即去医院。
红旗 · 为什么煮过也不行
这条规则没有例外，没有一点点没关系。原因在芽孢和婴儿肠道这两头。芽孢是细菌的休眠形态
肉毒杆菌在不利环境里会把自己裹成芽孢：外壳很厚，耐热、耐干燥，可以在蜂蜜里长期存活。家里做饭的加热、蜂蜜加工时的巴氏杀菌，都不能可靠地把它杀死，所以煮过的蜂蜜、烤进点心里的蜂蜜，也不在安全范围里。
成人为什么没事，婴儿为什么有事
成人和大孩子成熟的肠道菌群能压制它，吃进去的芽孢没有机会萌发，不会出问题。婴儿的肠道菌群还没建立，芽孢可能在肠道里萌发、长成细菌、就地产生毒素。这种毒素会阻断神经向肌肉传递信号，于是最先出现的是便秘、吸吮和吞咽无力、哭声变弱，之后可能全身发软、抬不起头，严重时影响呼吸。
满 1 岁之后
满 1 岁后，肠道菌群成熟，风险大幅下降，才可以少量尝试。
放回整篇里看
对成人，蜂蜜和糖在身体里差别不大，都属于要适量的游离糖；对 1 岁以下婴儿，蜂蜜则是必须严格回避的食物。如果对婴儿喂养有任何疑问，请咨询儿科医生；如果已经出现上面那些症状，不要在家观察，立即去医院。
第 5 章
红糖、糖浆、代糖怎么看
Brown sugar, syrups, sweeteners
把几种常见的替代糖放在一起看，它们对身体几乎是同一件事。
红糖、黑糖、椰糖：仍然几乎全是蔗糖，那点矿物质少到可以忽略。挑风味可以，别当成健康升级。蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆：都算游离糖。龙舌兰低的卖点尤其容易骗人。浓缩果汁、：加工食品里最常见的添加糖，同样算游离糖。无热量代糖（阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖等）：能在不加游离糖的前提下给出甜味，对一部分人是从含糖饮料过渡的工具（争议见 人工 + 非营养甜味剂）。
真正有用的是三件事：先砍含糖饮料；优先吃带纤维的整水果；按 WHO 的建议，把游离糖控制在总热量的 10% 以下（强推荐），能做到的再降到 5% 以下（有条件推荐，成人约 25 g）。同时记住 1 岁以下不能吃蜂蜜。
红糖、黑糖、椰糖：仍然几乎全是蔗糖，那点矿物质少到可以忽略。挑风味可以，别当成健康升级。蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆：都算游离糖。龙舌兰低的卖点尤其容易骗人。浓缩果汁、：加工食品里最常见的添加糖，同样算游离糖。无热量代糖（阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖等）：能在不加游离糖的前提下给出甜味，对一部分人是从含糖饮料过渡的工具（争议见 人工 + 非营养甜味剂）。
真正有用的是三件事：先砍含糖饮料；优先吃带纤维的整水果；按 WHO 的建议，把游离糖控制在总热量的 10% 以下（强推荐），能做到的再降到 5% 以下（有条件推荐，成人约 25 g）。同时记住 1 岁以下不能吃蜂蜜。
误区 · 替代糖各自差在哪
红糖、黑糖、椰糖：矿物质是真的，但量不成立它们确实比精制白糖多留下一点矿物质，这一点营销没有撒谎。撒谎的是下一步推理：所以它更营养。要靠红糖吃到有意义的矿物质量，你得吃下多到荒唐的糖；到那个份量，糖本身早就是更大的问题了。
这里藏着一个可以带走的判断工具：一个食物含有某种营养素，和它是这种营养素的可用来源，是两件事。判断标准永远是按你实际吃得下的份量算，它能贡献多少。
至于进了身体之后：不管哪一种，蔗糖都在小肠壁上被酶剪成一个葡萄糖和一个果糖，之后走的是前面讲蜂蜜和白糖的一章里那同样两条路。颜色和风味留在嘴里，没有跟着进血液。
龙舌兰糖浆：低，为什么反而是个警告
血糖生成指数（GI）量的是一份食物把血糖抬多高。龙舌兰糖浆的 GI 确实低，原因很具体：它的糖以果糖为主，而果糖被肝脏截走，本来就不怎么进入血液抬血糖。
所以 GI 低在这里根本不是更温和的证据，它恰恰标记着更大一份糖走了绕开限速闸门那条路。一个指标只回答它量的那个问题；GI 回答不了肝里发生了什么。以后遇到只拿单一指标当卖点的说法，先问一句：这个指标量的是哪一段？
无热量代糖：它解决哪个问题，又不解决什么
代糖能让舌头上的甜味感受器报出甜，但它的分子进不了供能那条路：既不抬血糖，也不给肝送去可以改装成脂肪的碳。所以从减少游离糖总量这个具体目标看，它是个有用的工具；监管机构在评估过的常规摄入量内认可它的安全性。
但要把它不解决的事也说清楚：它不改变你对甜的偏好，也不会替你把整体饮食结构调好。当成从含糖饮料过渡的一根拐杖是合理的；当成可以随便喝的健康饮料就走偏了（微生物组之类更细的争议在 人工 + 非营养甜味剂）。
怎么在配料表上认出游离糖
厂家不会印游离糖三个字，但它换的名字是有限的几个：白砂糖、蔗糖、、麦芽糖浆、葡萄糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、枫糖浆、转化糖。配料表按含量从多到少排，这些名字出现得越靠前，这份食品里的游离糖就越多。
名字换了一大串，进了身体还是葡萄糖和果糖那两条路，这正是这一篇想让你带走的那句话。
参考文献 · 3
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Honey. ~304 kcal/100 g; ~82% sugar, predominantly fructose (~38%) and glucose (~31%) — essentially the same monosaccharides table sugar (sucrose) is split into during digestion; ~17% water; only trace amounts of vitamins, minerals, and antioxidant compounds. fdc.nal.usda.gov
- World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO. Recommends reducing free sugars to <10% of total energy intake (strong recommendation), and suggests a further reduction to <5% (conditional). 'Free sugars' include monosaccharides and disaccharides added by the manufacturer, cook, or consumer, plus sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices, and fruit juice concentrates — explicitly distinguishing them from the intrinsic sugars in whole fruit, vegetables, and milk. www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ, 351, h3576. 17 cohorts (38,253 cases; 10,126,754 person-years). Per serving a day: sugar-sweetened beverages +18% (+13% after adjusting for adiposity); artificially sweetened beverages +25% (+8%), with publication bias and residual confounding indicated; fruit juice +5% (non-significant) and +7% after adjustment. Population attributable fraction for SSB: 8.7% in the US, 3.6% in the UK (abstract, PMID 26199070). 10.1136/bmj.h3576