故事
玉米
整粒玉米是全谷，有纤维，也有在眼底黄斑里聚集的叶黄素。玉米里的烟酸大多吸收不了，用碱水处理才能放出来，这是防糙皮病的办法。做成玉米糖浆后就只剩糖了。
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先读这一段 玉米里的烟酸（维生素 B3）大多和别的分子绑在一起，人体不易吸收；用石灰水这样的碱水煮过，才能放出来。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
玉米是什么 · 蔬菜还是谷物
What corn is · vegetable or grain
玉米里的烟酸（维生素 B3）大多和别的分子绑在一起，人体不易吸收；用石灰水这样的碱水煮过，才能放出来。中美洲的老做法就是这样防住了糙皮病，后面讲碱处理与糙皮病的一章专门讲这件事。
同一种作物，从整粒到加工品，对身体的意义差得很远：一头是带皮带胚芽的整粒玉米，属于全谷物；另一头是精制的玉米淀粉和玉米糖浆，纤维和胚芽都没了。
水嫩的甜玉米常被当菜吃，晒干磨粉的老玉米是主粮，但两者都是淀粉不少的谷粒。所以谈玉米，先问吃的是哪一种形态。
同一种作物，从整粒到加工品，对身体的意义差得很远：一头是带皮带胚芽的整粒玉米，属于全谷物；另一头是精制的玉米淀粉和玉米糖浆，纤维和胚芽都没了。
水嫩的甜玉米常被当菜吃，晒干磨粉的老玉米是主粮，但两者都是淀粉不少的谷粒。所以谈玉米，先问吃的是哪一种形态。
这一页，仔细看
先认清是整粒，还是加工品
玉米的全谷结构在一粒粒谷粒里；整粒玉米和精制玉米淀粉、糖浆是不同的形态。
- 一粒粒谷粒
- 整粒玉米带着外皮和胚芽；水嫩甜玉米也仍是一种淀粉不少的谷粒。
- 保留完整形态
- 精制成淀粉和糖浆会拿走整粒里的纤维与胚芽，不能只凭玉米这个名字判断。
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背景 · 蔬菜还是谷物
玉米是个跨界的食物。水嫩的甜玉米是在籽粒还嫩的时候摘的，水多、糖多，平常当菜吃，但它的淀粉比一般蔬菜多得多。晒干磨粉的成熟玉米（马齿型玉米，dent corn）是世界主粮之一，属于谷物。这个区别要紧，因为玉米从整粒到加工品，是一条一路剥掉好处的链条：先去掉皮和胚芽，再磨成精制淀粉，最后变成糖浆。这篇讲的两件最值得知道的事就在链条两头：整粒玉米作为全谷物的营养，包括那个有名的烟酸机制；以及它变成糖浆之后的样子。
第 2 章
整粒玉米的营养 · 纤维与护眼色素
Whole corn · fiber and eye pigments
整粒玉米是全谷物：以复合碳水为主，带来纤维和饱腹感，还有一些 B 族维生素和镁。
黄玉米还含有叶黄素和玉米黄质这两种类胡萝卜素（植物里的黄色、橙色色素）。它们会堆进视网膜正中央的黄斑，像一层黄色滤镜，替感光细胞挡掉一部分蓝光。观察性研究里，这层色素薄的人老年黄斑变性更常见，但这是关联，还不能说明是色素薄造成的（护眼这条在 叶黄素 + 玉米黄质 的故事里讲透）。
黄玉米还含有叶黄素和玉米黄质这两种类胡萝卜素（植物里的黄色、橙色色素）。它们会堆进视网膜正中央的黄斑，像一层黄色滤镜，替感光细胞挡掉一部分蓝光。观察性研究里，这层色素薄的人老年黄斑变性更常见，但这是关联，还不能说明是色素薄造成的（护眼这条在 叶黄素 + 玉米黄质 的故事里讲透）。
机制 · 放凉以后的抗性淀粉
玉米和米饭、土豆一样，煮熟放凉以后，一部分淀粉会重新排列得更紧，变成抗性淀粉：小肠里的消化酶啃不动它，它就原样走到结肠，成了肠道菌的口粮，餐后血糖也升得稍慢一些。这也是为什么吃玉米的关键是整粒、带皮、别过度加工：纤维、胚芽和那层色素都在整粒里，磨得越细、精制得越狠，剩下的越接近纯淀粉。
第 3 章
机制 · 碱处理与糙皮病
Mechanism · alkaline processing and pellagra
玉米里的烟酸（维生素 B3）大部分和别的分子绑在一起，成了结合态，人体很难直接吸收；玉米的色氨酸（身体能拿它自己造一点烟酸）也少。所以几乎只吃玉米的人群，历史上爆发过糙皮病：烟酸缺乏引起的皮炎、腹泻、痴呆，不治疗会死。
中美洲的原住民很早就用石灰水（碱性）浸煮玉米，再做成玉米饼，这叫碱法处理（nixtamalization）。碱把结合态的烟酸解开，变成能吸收的形式，所以同样以玉米为主食，他们很少得糙皮病（烟酸机制见 维生素 B3）。
中美洲的原住民很早就用石灰水（碱性）浸煮玉米，再做成玉米饼，这叫碱法处理（nixtamalization）。碱把结合态的烟酸解开，变成能吸收的形式，所以同样以玉米为主食，他们很少得糙皮病（烟酸机制见 维生素 B3）。
背景 · 玉米走出美洲以后
玉米传到欧洲和美国南方时，碱法处理这道工序没有跟着过去。以玉米为单一主食的地区后来糙皮病大流行，某些时期的美国南方就是一例。这是传统加工方式无意中解决了营养问题的一个好例子：做玉米饼的人并不知道烟酸是什么，可那道工序正好补上了缺口。
对今天的你，实际意义不大：现代饮食里烟酸的来源多种多样，美国等一些国家的面粉还强化了烟酸。但它说明一件事：食物怎么处理，有时和食物本身一样重要。
第 4 章
加工陷阱 · 从整粒到糖浆
The processing trap · kernel to syrup
玉米的另一副面孔，是它被深加工以后的样子。食品工业先把玉米拆成玉米淀粉，再转化成（HFCS），一种便宜好用的甜味剂，常见于含糖饮料、酱料和零食。到这一步，整粒玉米的纤维、胚芽、护眼色素全都没了，剩下的只是高度精制的糖（液体糖怎么影响代谢，见 含糖饮料）。
所以玉米健康吗，答案取决于它的形态：一根水煮玉米、一碗玉米粒是好的碳水；一瓶用 HFCS 调甜的饮料，和玉米的健康已经没有关系。
所以玉米健康吗，答案取决于它的形态：一根水煮玉米、一碗玉米粒是好的碳水；一瓶用 HFCS 调甜的饮料，和玉米的健康已经没有关系。
实操 · 怎么吃玉米
落到实处，关键是吃接近原样的那一头。整穗玉米：水煮、蒸、烤，整穗直接啃，是完整的全谷物，纤维和叶黄素、玉米黄质都还在玉米粒：拌进沙拉、汤、杂粮饭当复合碳水吃，升糖比精制主食平缓煮熟放凉再吃（凉拌玉米粒、隔夜的玉米饭）：一部分淀粉变成抗性淀粉，更耐饿，也更喂肠道菌
还有一条安全底线：玉米和花生一样，受潮发霉时可能长出产黄曲霉毒素的霉菌。国际癌症研究机构（IARC）把黄曲霉毒素列为一类致癌物（这一档说的是它致癌的证据确定，不是风险有多大），主要伤肝。加热拆不掉已经产生的毒素，所以发霉、变色的玉米和玉米面直接丢掉，别吃。
一句好记的话：看得出还是玉米的，可以放心吃；已经变成糖浆、认不出原样的，才要留神。
iarc-2012-aflatoxins-100f
参考文献 · 2
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Corn / maize (sweet, raw and cooked; whole-grain). Whole corn supplies fiber and the carotenoids lutein and zeaxanthin; most of its niacin is in a bound form. fdc.nal.usda.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Niacin — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional