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故事
皮肤晒到阳光能造出维生素 D，它先在肝脏变成储存形式，再由肾脏激活，然后帮钙进入骨头，也作用于肌肉和免疫。补充主要在缺乏时有用。
食物来源 · 4
←三文鱼
维生素 D 溶在油里，跟着脂肪走。三文鱼把油存在肉里，所以鱼肉里有可观的维生素 D，每 100 g 养殖大西洋鲑约有 250–650 IU。
机制 · 维生素 D 跟着油走
维生素 D 溶在油里，所以待在脂肪多的地方。三文鱼把油存进肌肉，维生素 D 就在你吃的那块肉里；鳕鱼把油存进肝，鱼肉里几乎没有。吃进去的只是原料，还要在肝和肾各加工一次，才变成能起作用的形式。
数字 · 冬天少有的食物来源
每 100 g 养殖大西洋鲑约有 250–650 IU 维生素 D，野生的通常更高。高纬度地区的冬天，皮肤几乎造不出维生素 D，而天然食物里能提供可观维生素 D 的本来就不多，脂肪鱼是其中一类。
←沙丁鱼
油性鱼是天然食物里少有的维生素 D 来源。连骨头吃的沙丁鱼，把钙和帮钙进血的维生素 D 装进了同一口。
机制 · 维生素 D 打开钙的通道
吃进去的维生素 D 要先在肝、再在肾各加工一次，才变成有活性的形式。活性形式让十二指肠的上皮细胞多造钙通道、钙结合蛋白和钙泵，打开把钙搬进血液的那条路。没有它，嚼下去的骨头钙大半进不来。
实操 · 钙和维生素 D 在同一口
大多数食物只给这条链的一端：天然牛奶主要给钙，晒太阳给维生素 D。一罐连骨头的沙丁鱼把两样装进了同一口。罐头沙丁鱼每 100 g 还有约 1.4–1.5 g EPA 和 DHA，那是它作为 omega-3 来源的另一面。
←鸡蛋
鸡蛋是天然食物里少有的维生素 D 来源之一，它集中在蛋黄里，但含量远不如脂肪鱼。
机制 · 维生素 D 在蛋黄里
维生素 D 溶在脂肪里，而一枚鸡蛋的脂肪几乎全在蛋黄，所以维生素 D 也在蛋黄里，只吃蛋清就拿不到。它仍是少有的天然来源，只是浓度比不上脂肪鱼。
实操 · 蛋黄的脂肪也是载体
蛋黄的脂肪还能帮叶黄素这类脂溶性营养被吸收：营养和载体装在同一口里，这正是整颗蛋黄和单一营养素补剂的不同之处。
←蘑菇
蘑菇细胞膜里的麦角固醇，晒到紫外线会变成维生素 D2。在暗处长大的蘑菇维生素 D 很少，晒过太阳或经过紫外线处理的，才算得上维生素 D 的来源。
机制 · 蘑菇也会晒出维生素 D
紫外线照到真菌细胞膜里的麦角固醇，会把它变成维生素 D2；人皮肤里的 7-脱氢胆固醇被阳光变成维生素 D3，是同一类光化学反应。吃进去的 D2 仍是原料，还要在肝和肾各加工一次。
实操 · 看标签上的紫外线处理
在暗处长大的蘑菇维生素 D 很少；标签上没写经过紫外线处理或日晒，就别把它当成维生素 D 食物。晒过或照过紫外线的蘑菇能抬高血里的维生素 D 水平，对不吃动物性食物的人尤其有用；不过在这件事上 D2 不如 D3，所以补剂通常选 D3。
协同 · 3
维生素 D 让肠道多吸收钙；K2 激活骨钙素和基质 Gla 蛋白，前者帮钙沉积进骨头，后者帮着挡住钙沉积在血管壁上。一个管钙进来，一个管钙去哪里。K2 这一半的证据主要来自机制研究和观察性研究。
老年人练力量，维生素 D 更像让训练有材料可用：缺维生素 D 会影响肌肉功能，也和跌倒风险有关，所以缺了要纠正；但单独补维生素 D 替代不了训练。Fiatarone 1994 里，只吃营养补剂、不训练的老人，主要指标没有改善。
维生素 D 对湿疹是帮衬，不是开关：Nielsen 2024 的汇总看到严重程度评分小幅下降，更早的 Cochrane 综述认为，对已经形成的湿疹证据不足。缺乏的人补一点说得通，指望它单独管住皮肤屏障和过敏性炎症（Th2）这条链，证据撑不住。
辅因子 · 7
↔镁
维生素 D 要在肝里和肾里各加工一步才有活性，这两步用的酶都需要镁。缺镁时，补进去的维生素 D 可能转化不好；这一点主要来自机制研究和综述。
←肾脏
维生素 D 活化的最后一步由 CYP27B1 这个酶完成，发生在肾里。肾功能下降时这一步做不动，活性维生素 D 减少，钙和磷的调节随之失衡，这是慢性肾脏病矿物质和骨异常（CKD-MBD）的起点之一。
骨头的营养基础，是每天 1000–1200 mg 钙（食物优先，补剂只补差额），再加上充足的维生素 D。维生素 D 管的是钙能不能被吸收、沉积到骨里，缺了要补足，但不是靠大剂量堆出来的。
←骨质疏松
维生素 D 决定吃进来的钙能不能被吸收。按 NIH ODS 的分档，25(OH)D 低于 30 nmol/L（12 ng/mL）属于缺乏，30–50 nmol/L 可能不足，50 nmol/L（20 ng/mL）及以上对多数人已经够用。缺乏时，钙的吸收率明显下降，补再多钙也留不住多少。
骨骼肌上有维生素 D 受体。维生素 D 严重不足的人，尤其是老年人，肌力更弱、更容易跌倒，这主要是观察到的关联；补维生素 D 能不能让训练多长肌肉，并没有一致的结论。缺了就纠正，没有必要额外追高。
→呼吸
肺里的免疫细胞会用一种抗菌肽（LL-37）对付病原体，而维生素 D 能提高它的表达，这是维生素 D 与呼吸道防御相关的一种机制。汇总个体数据的 Meta 分析看到，补维生素 D 对哮喘急性发作有一定作用。
←肌少症
维生素 D 对肌少症的作用，主要体现在缺乏的人身上：补到充足后，力量可能改善、跌倒可能减少。已经充足的人继续加量不会更有力气，这和骨骼方面的结论一致。
调节 · 10
→钙
活性维生素 D（骨化三醇）让肠道细胞造出主动吸收钙的通道和搬运蛋白。维生素 D 不足时，这条主动通路开得很小，吃进去的钙吸收得明显变少。
↔磷
血里的磷和钙靠几种激素一起维持：维生素 D 让肠道多吸收钙和磷；甲状旁腺激素和骨骼分泌的 FGF23 让肾脏多排磷。它们互相牵制，组成一套调节矿物平衡的系统。
→免疫
活性维生素 D 能通过巨噬细胞等免疫细胞上的受体，调节抗菌肽的产生。Martineau 2017 汇总了 25 项随机试验：补维生素 D 让急性呼吸道感染的几率总体降低约 12%，好处集中在每天或每周服用、不用大剂量冲击的人，基线 25(OH)D 低于 25 nmol/L 的人获益最大。
维生素 D 是脂溶性的，要溶进脂肪里才能被肠道吸收，所以随一顿含脂肪的正餐吃，比空腹吃吸收得多。Mulligan 2010 让 17 名补 D 效果不好的病人改成随一天里最大的一顿饭吃，2-3 个月后血里的 25(OH)D 平均升了 56.7%；这是没有对照组的前后对比，方向可信，幅度别照搬。
→孩子长高
维生素 D 或钙严重不足会让孩子得佝偻病：生长板的软骨钙化不了，腿会弯、手腕和脚踝变粗、长得慢。不缺的时候，补钙多出来的是骨量，不是身高。
母乳里的维生素 D 本来就少，远不够宝宝用，所以美国儿科学会建议，吃母乳的宝宝不论纯母乳还是部分母乳，从出生头几天起每天补维生素 D，剂量由儿科医生定。
在疲劳排查里，25(OH)D 低于 50 nmol/L（20 ng/mL）值得查一次并补足；但补到充足之后，继续加量不会带来更多精力，这一点常被弄反。
←老人饮食
皮肤造维生素 D 的原料随年龄减少：在手术切下的皮肤样本里，同样照紫外线，七八十岁老人的皮肤造出的维生素 D 前体不到孩子和年轻人的一半。老人出门少、露出的皮肤少，更容易缺。
一项韩国多中心随机试验（Jeong 2020）只给复位成功、且血里维生素 D 偏低（25(OH)D 低于 20 ng/mL，即 50 nmol/L）的耳石症患者补维生素 D 和钙，一年内复发率从 46.7% 降到 37.8%。不缺维生素 D 的人补了有没有用，这项试验没有测；复位手法仍是治疗本身，这一结果也不能套到跌倒和骨折上。
要分清两件事：缺了补回正常是有意义的，缺乏的人补足后呼吸道感染可能略有减少；已经充足还继续补，没有额外好处。免疫不是越高越好，补剂能做的是回到正常，不是推到超常。
易混淆 · 1
≠鱼油
VITAL 试验用两因素析因设计，同时检验维生素 D 和鱼油：受试者分别吃其中一种、两种都吃，或都吃安慰剂。维生素 D 那一边，癌症和主要心血管事件两个主要终点都没有看到效果（Manson 2019）。所以不建议健康人都补这两样；查出缺乏时，再有针对性地纠正。