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故事
碳水分糖、淀粉和纤维：葡萄糖是快速燃料，糖原是运动时的储备，一部分纤维喂养肠道细菌。吃法和搭配会改变饭后的血糖曲线。
食物来源 · 3
←燕麦
燕麦的关键是可溶纤维 β-葡聚糖：它遇水成胶，裹走一部分胆汁酸，肝脏要从血里抽胆固醇去补，LDL 因此下降，血糖也升得慢一些。美国 FDA 的健康声明以每天至少 3 g 为准。
机制 · 凝胶裹走胆汁、拖住糖
β-葡聚糖遇水变成黏稠的凝胶。糖要穿过这层网才进得了血，所以升得慢一些；凝胶还在肠道里裹住一部分胆汁酸，让它随粪便排出，肝脏只好从血里抽胆固醇再造胆汁酸，血里的 LDL（低密度脂蛋白胆固醇，常说的坏胆固醇）因此下降。 燕麦的蛋白在谷物里偏高，但赖氨酸仍是短板，不算完全蛋白，配奶、蛋或豆制品就能补上。
数字 · 干燕麦和一碗粥
美国 FDA 允许燕麦食品在每天至少提供 3 g 燕麦 β-葡聚糖时，标注有助于降低冠心病风险的健康声明。干燕麦每 100 g 约 379 kcal、纤维约 10 g；煮好的燕麦粥每 100 g 约 71 kcal，一碗约 240 g，吃进去的仍然可观。加了不少糖的即食冲剂，会抵消一部分好处。
←牛油果
牛油果每 100 g 约有 7 g 纤维，在水果里算高；9 g 碳水里大部分是纤维，真正能升血糖的净碳水很少。
机制 · 碳水里大半是纤维
多数水果主要是糖和水。牛油果碳水这一栏里大部分是纤维，肠道细菌能发酵它，进血的糖很少。它的脂肪还会让胃排空变慢；两条路加在一起，让它不像甜水果那样让血糖快速上升。
数字 · 低碳水不等于低热量
每 100 g 牛油果约有 7 g 纤维；约 9 g 碳水里大部分是纤维，净碳水很少。但它每 100 g 约有 15 g 脂肪、160 kcal 左右，热量主要来自脂肪，不是可以随便吃的低碳水果。把它当一份脂肪来算，每天三分之一到半个中等果对多数人是合理的份量。
←苹果
苹果最值得记住的是果胶：这种可溶性纤维遇水变成凝胶，让糖进血的速度慢下来。榨汁会把这团凝胶滤掉。
机制 · 凝胶是一张网
果胶溶进水里变成黏稠的凝胶，糖分子要先穿过这层网，才轮到被肠壁吸收；凝胶也让胃排空变慢。到了大肠，肠道细菌把果胶发酵成短链脂肪酸，给肠壁细胞当燃料。榨汁几乎不动糖，拿走的主要是这团凝胶：糖还在，拖住它的东西没了。
数字 · 一颗苹果和一杯果汁
一颗中等苹果约 180–200 g，大约 85% 是水；带皮生苹果约 52 kcal/100 g。维生素 C 每 100 g 只有约 4–6 mg，不是苹果的卖点。纯果汁标的无添加糖，只是说没有另加蔗糖；纤维没了，一杯苹果汁更像一份带苹果味的甜饮，不算一份水果。
协同 · 2
辅因子 · 5
←便秘
结肠一边推送残渣一边回收水分，能把水留在粪便里的，是可溶性纤维形成的凝胶，尤其是车前子壳。一项汇总随机试验的 Meta 分析（van der Schoot 2022）里，车前子壳让慢性便秘的成人每周大约多排便 3 次。起作用的是纤维的黏度，而不是发酵。
机制 · 车前子壳为什么能通便
结肠一边往前推残渣，一边把水收回去。粪便停得越久，被吸走的水越多，就越干、越难排；Bharucha 2020 把慢传输和水分回收写成同一个循环。 能把水留在肠腔里的，是高黏度的可溶性凝胶。车前子壳属于高黏度、低发酵的那一类：凝胶原样走到直肠，起润滑作用，恰恰因为细菌吃不动它（Marlett 2000）。所以它通便却不太胀气；菊粉这类容易发酵的纤维会喂细菌、产气，对便秘的帮助不大。
数字 · 补多少、怎么加
van der Schoot 2022 更新了成人慢性便秘补纤维的随机试验汇总：补纤维能增加排便次数、改善粪便性状和排便费力，其中车前子壳最突出，每周大约多排便 3 次；每天超过 10 g 的剂量效果更好。 关键是同时多喝水，并且从小剂量慢慢加：短时间内猛加，可能更胀。目标不是一天加到位，而是每周加一点，同时把水喝够。
临床 · 纤维不管用的时候
不是所有便秘都靠吃纤维。排便协调障碍时，盆底肌该放松的时候反而收紧，加纤维、加泻药往往无效，需要盆底生物反馈治疗，Bharucha 把这一型和慢传输型分开。纤维不配水，凝胶形成不了，粪便可能更干结。 生活方式加车前子壳还不够时，美国胃肠病学会（AGA）和美国胃肠病学院（ACG）2023 年的指南强推荐的是渗透性泻药聚乙二醇（PEG，证据确定性中等），不是清肠茶。
chang-2023-aga-acg-cic生物素（维生素 B7）是几种羧化酶的辅酶。这些酶参与用非糖原料造葡萄糖（糖异生）、合成脂肪酸和分解几种氨基酸，所以生物素把糖、脂肪和蛋白质的代谢连在了一起。
纤维要有水才能起作用：可溶性纤维吸水成凝胶，不溶性纤维靠吸水增加粪便体积。多吃纤维却不多喝水，便秘反而可能更重。
→肠脑轴
肠道菌群没有自己的食物来源，吃的是小肠没消化掉、进到大肠的那部分，主要是膳食纤维。纤维吃多少、吃哪几种，决定了菌群有什么原料可用。所以照顾菌群先从吃够、吃杂膳食纤维开始，而不是寄希望于某一株益生菌。
←肾脏
糖异生不只发生在肝里，肾脏也会自己造葡萄糖，长时间空腹或饥饿时它承担的份额明显上升。所以说血糖只由肝来管，是过时的简化；这也是肾功能下降会影响血糖调节的原因之一。
拮抗 · 2
↮果糖代谢
完整水果里的纤维和细胞结构，让果糖吸收得慢，一次到达肝脏的量也少；榨成果汁后，纤维大多被去掉，果糖喝得又快又多。Muraki 2013 的三个队列里，多吃完整水果和 2 型糖尿病风险较低相关，多喝果汁则和风险较高相关（观察性研究）。
超加工食品本身多半纤维少、能量密度高。但 Hall 2019 这项住院交叉试验把两套饮食的纤维配平了（超加工那组靠往饮料里加纤维补剂），人们每天仍多吃约 500 kcal；作者认为，不含饮料的食物能量密度高出约 85%（1.96 对 1.06 kcal/g）可能是原因之一。所以这项试验说明不了纤维本身起多大作用：纤维少和超加工常常一起出现，但要分开看。
调节 · 6
精制碳水和含糖饮料多、纤维少的饮食，会让餐后血糖反复冲高、胰岛素长期偏高。Taylor 的双循环假说认为，多余的能量先变成肝脏和胰腺里的脂肪，再拖垮分泌胰岛素的 β 细胞。DiRECT（Lean 2018）让确诊 6 年内、未用胰岛素的 2 型糖尿病成人，在医生监督下吃 825–853 kcal 的配方全代餐 3–5 个月：12 个月时 46% 缓解，对照组 4%；减重 15 kg 以上的人里 86% 缓解。
测血糖生成指数（GI）时，用的是 50 g 可利用碳水，也就是总碳水减去膳食纤维。人体的消化酶切不开纤维，它几乎不直接升血糖，而是进到大肠去喂细菌；真正在小肠里变成葡萄糖的，是淀粉和糖。
←内分泌
血糖升高时，胰岛 β 细胞放出胰岛素，肝和肌肉把葡萄糖存成糖原，脂肪组织存下脂肪；血糖下降时，α 细胞放出胰高血糖素，肝分解糖原、启动糖异生，脂肪被动员出来。存还是放，由这两种激素来回切换。
←肠道菌群
判断一种纤维起什么作用，看的不是可溶还是不可溶，而是黏度和可发酵性这两条各自独立的轴：细菌吃得动的，会被发酵成短链脂肪酸；吃不动但黏稠的，会在肠道里形成凝胶。
←甜味剂
Suez 2022 的随机对照试验（120 名健康成人，2 周）里，四种甜味剂都改变了肠道菌群，其中糖精组和三氯蔗糖组的血糖反应明显变差；把反应最大和最小的人的菌群移植给无菌小鼠，小鼠的血糖反应大体跟着供体走，这在小鼠身上支持菌群是中间的一环。更早的 Suez 2014 主要是小鼠实验，加上少量人体观察。这和膳食纤维被菌群发酵、影响血糖一样，属于菌群和代谢之间的联系。
碳水吃得很少时，肝脏会用氨基酸等原料自己造葡萄糖（糖异生），供给大脑等离不开葡萄糖的组织，而氨基酸的一部分来自肌肉蛋白的分解。这是减脂期掉肌肉的原因之一，也是蛋白质最不该省的理由。
易混淆 · 1
≠酒精代谢
碳水和酒精都能供能，但都不是严格意义上的必需营养素：葡萄糖身体能靠糖异生自己造，酒精只提供热量，身体对它没有任何需要。宏量营养素里身体真正造不出来的，是 9 种必需氨基酸和 2 种必需脂肪酸。