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故事
维生素 C 溶于水、怕热怕氧，要靠新鲜食物每天补。它能中和自由基，帮植物里的铁被吸收，也是胶原蛋白成形的必需品。
食物来源 · 11
←橙子
一个中等大小的橙子，差不多能提供成人一天所需的维生素 C。整个吃，纤维还在，它就不像果汁那样把糖一下子灌进去。
机制 · 维生素 C 的两件活
造胶原的酶要靠维生素 C 才能持续工作；缺了它，胶原纤维拧不结实，坏血病里牙龈出血、伤口难愈就是这么来的。维生素 C 还在肠道里把植物里难吸收的三价铁还原成容易吸收的二价铁，但它得和含铁的食物在同一餐里吃才起作用。
数字 · 维生素 C 之王是谁
生橙子每 100 g 约有 53 mg 维生素 C，一个中等橙子接近一天的量。按重量算，生红甜椒是它的 2.4 倍，绿猕猴桃是 1.7 倍，所以维生素 C 之王的称号几乎总会被一张成分表推翻。切开久放会损失一部分维生素 C，榨成汁则丢掉了纤维。
←彩椒
生红椒每 100 g 约有 128 mg 维生素 C，约是同样重量橙子的 2.4 倍。补维生素 C 只靠水果，是个常见的误解。
机制 · 蔬菜也是主力
维生素 C 溶于水、怕久煮。彩椒常常生吃、凉拌或快炒，中间很少有长时间加热来削掉它。十字花科和茄果类蔬菜是被低估的维生素 C 来源，彩椒和羽衣甘蓝都排在不少水果前面。
实操 · 生吃或快炒
生红椒每 100 g 约有 128 mg 维生素 C，约是同样重量橙子的 2.4 倍，一小碗生红椒就能轻松覆盖成人一天的需要。久炒、久煮会削掉这一份；想留住维生素 C，就留一点生吃，或者快炒。彩椒里的类胡萝卜素则是炒过、配油更好吸收，所以同一餐里生熟都有最好。
←草莓
一份 150 g 草莓（大约 8–10 颗）约有 87–134 mg 维生素 C，成人一天需要 75–90 mg，一份就够；而且草莓几乎总是生吃，没有加热这一步来削掉它。
机制 · 维生素 C 的三份活
维生素 C 帮身体把胶原蛋白拧成结实的纤维，在小肠里把植物里的铁改造成容易吸收的形式，还在细胞外的体液里挡住氧化。它溶于水、怕热，而草莓几乎总是生吃，所以这一份维生素 C 很少在厨房里损失。
数字 · 一份草莓的维生素 C
每 100 g 生草莓约有 58–89 mg 维生素 C；一份 150 g 约 87–134 mg，而成人一天需要 75–90 mg。草莓热量约 32 kcal/100 g，糖约 4.9–7 g/100 g，血糖生成指数（GI，常说的升糖指数）约 40，在水果里属于较低的。
←猕猴桃
一颗中等绿猕猴桃约有 70–92 mg 维生素 C，同样重量的橙子只有约 40 mg，所以一颗通常就差不多够成人一天所需。
机制 · 生吃保住维生素 C
维生素 C 溶于水、怕热。猕猴桃几乎总是生吃，没有加热这一步，所以果子里的维生素 C 基本都能吃到。一颗就差不多够一天，不需要按超级食物的份量去堆。
数字 · 绿果和金果
一颗绿猕猴桃按个头大小约有 70–92 mg 维生素 C；中等个约 75 g，同样重量的橙子只有约 40 mg。金猕猴桃更高，每 100 g 可达 105 mg 左右，一颗通常就够一天。
←西兰花
按同样重量算，生西兰花的维生素 C 接近甚至超过柑橘。很多人以为只有水果才补维生素 C，十字花科蔬菜其实是被低估的来源。
机制 · 溶于水，也怕热
维生素 C 溶于水、怕热。西兰花久煮时，它会跟着煮菜的水一起被倒掉；快炒、蒸或者短时间焯烫，能保住更多。
数字 · 一棵菜上的几样营养
生西兰花每 100 g 只有约 30–35 kcal，约九成是水。维生素 C 和维生素 K1、叶酸长在同一棵菜上；同一次久煮，会把怕热、溶于水的维生素 C 和叶酸一起削掉。
←土豆
带皮土豆每 100 g 约有 13–20 mg 维生素 C，不是柑橘那个量级，但在主食里很突出；它靠的是份量，在土豆吃得多的地方，就是维生素 C 的实在来源。
机制 · 主食里少见的维生素 C
大家默认柑橘才有维生素 C，土豆在主食里却很突出。维生素 C 溶于水、怕热，久煮会损失一部分；它的分布也和钾一样，集中在皮和皮下那一层。
数字 · 靠的是份量
带皮土豆每 100 g 约有 13–20 mg 维生素 C，不是柑橘那个量级，靠的是一次吃得多。削皮会把钾、纤维和这一份维生素 C 一起丢掉。
←羽衣甘蓝
生羽衣甘蓝每 100 g 约有 93–120 mg 维生素 C，比柑橘还高。它怕热，急火少水或者生吃，能保住更多。
机制 · 一片叶子，两套规矩
K1 要搭油，维生素 C 溶于水、怕热，同一片叶子上是两套规矩。急火、少水、加一点油，两边都能保住不少；生吃在维生素 C 上更占优。
数字 · 热量极低的维生素 C
生羽衣甘蓝每 100 g 约有 93–120 mg 维生素 C，比柑橘还高；它的热量极低，约 35 kcal/100 g，纤维约 2–3 g。
←番茄
番茄带着一份维生素 C，一个中等大小的番茄能提供每日参考量的一两成。维生素 C 怕热，生番茄在这一栏更占优。
机制 · 生吃占优，加热走另一栏
维生素 C 和叶酸都怕热，久煮会损失一部分，所以生番茄在维生素 C 上更占优。同一颗果实上的番茄红素正好相反：它溶于脂肪，煮过、配一点油更好吸收。同一个番茄，不同营养素的最佳吃法并不一样。
数字 · 一个番茄的维生素 C
生番茄每 100 g 约 18 kcal，含水超过 94%。一个中等大小的番茄能给到每日维生素 C 参考量的一两成。番茄酱把水分蒸掉了，同样 100 g 的热量、糖和番茄红素都浓缩了好几倍；维生素 C 却在长时间加热里损失了一部分。
菠萝每 100 g 约有 47.8 mg 维生素 C，和橙子同一档；一次通常吃 100–200 g，大约能提供 48–96 mg。鲜切的比罐头保得住。
机制 · 新鲜的保得住
维生素 C 溶于水、怕热。鲜切菠萝能保住这一份；罐头要经过加热，还泡在糖水里，维生素 C 会损失一部分，糖却多了。菠萝里的菠萝蛋白酶能在盘子里让肉变嫩，但吃进去能不能帮消化，没有可靠的人体证据，这和维生素 C 是两回事。
数字 · 一次吃多少
每 100 g 菠萝约有 47.8 mg 维生素 C，橙子约 53 mg，两者同一档。一次通常吃 100–200 g，大约能提供 48–96 mg，接近或达到成人一天的需要（75–90 mg）。菠萝干把糖浓缩了 4–5 倍，不能当鲜果来算。
←荔枝
荔枝的营养结构很简单，几乎只有糖、水和维生素 C。每 100 g 约有 71.5 mg 维生素 C，比橙子还高一些，这是它明确的亮点。
机制 · 没有凝胶拖住糖
荔枝纤维很少，糖进血时没有凝胶拖慢它。维生素 C 是它明确的亮点；至于荔枝多酚延缓衰老这类宣传，大多来自试管实验，试管里作用强，不等于在人体里有效。
数字 · 一次吃多少
每 100 g 荔枝约有 71.5 mg 维生素 C，比橙子（约 53 mg）还高一些；纤维约 1.3 g，蛋白约 0.8 g，脂肪约 0.4 g。一次通常吃 5–10 颗（约 80–150 g），糖的总量并不夸张。荔枝干的糖浓缩了约 4–5 倍，要按干重算份量。
柚子和西柚是柑橘家族的维生素 C 来源。整瓣连着瓣膜吃，比只喝汁多拿到纤维，糖也进血得慢一些。
机制 · 瓣膜是纤维，汁是糖水
整瓣连着瓣膜吃，纤维还在，糖进血慢一些；榨汁时纤维大多被滤掉。维生素 C 仍留在汁里，但这一餐碳水的质量已经变了。
安全 · 长期吃药先问医生
西柚和部分柚子会让肠道里代谢某些药物的一种酶失去作用，使这些药在血里的浓度升高。一整个西柚或约 200 毫升西柚汁，就足以对敏感的药产生有临床意义的影响。正在吃他汀类降脂药、某些降压药、免疫抑制剂或抗心律失常药的人，想吃西柚、柚子之前，先问医生或药师。
协同 · 3
辅因子 · 3
消耗 · 1
↮抽烟
烟里源源不断的氧化物让维生素 C 被用得更快：一项同位素研究在每天抽 20 支以上的男性身上测到更快的周转，膳食参考摄入量因此给吸烟者每天多加 35 mg。经常吸二手烟的人，血里的维生素 C 也介于吸烟者和不暴露的人之间（小型横断面研究）。差额从蔬菜水果里就能补上。
调节 · 2