为什么必须天天吃：多数哺乳动物的肝或肾里有 L-古洛糖酸内酯氧化酶，能直接用葡萄糖造出维 C；人类、其他猴和猿、豚鼠是少数例外，我们的这条基因（GULO）已经退化成不能用的假基因。所以维 C 必须从食物来，身体里的库存也有限。长途航海断了新鲜蔬果之后，过几个月水手就会陆续得坏血病：库存一旦烧空，后面就没有缓冲。
SVCT1 的姐妹转运蛋白 SVCT2 分布在白细胞、肾上腺、脑和视网膜里，这些组织把维 C 主动浓缩到血浆的 10–100 倍。一种解释是，维 C 在这些氧化压力大的地方用得最多。
误区 · 脂质体维 C 吸收更好吗
脂质体维 C（liposomal vitamin C） 的营销说法是：普通维 C 吸收受限，用脂质体（一层磷脂小泡）包起来就能绕过 SVCT1，做到几乎 100% 吸收、直接进细胞、等同静脉注射，价格也跟着贵好几倍。
逐条对一下：
少量小型研究（Davis 2016, Hickey 2008）显示，口服脂质体维 C 的血浆峰值比普通维 C 高一些没有大型随机试验比较过临床终点（感冒、伤口愈合、运动）等同静脉注射是夸大：静脉给药能把血浆浓度推到 > 10 mmol/L，任何口服形式都做不到（口服能达到的上限约 220 µmol/L，差了几十倍）真正的药理剂量维 C（例如癌症辅助治疗里的试验）必须静脉给，没有口服的替代品 几条实用判断：
日常补 200–500 mg/天，普通片剂、咀嚼片、粉末都一样，选最便宜的就好想吃到更高的量（1–2 g），分几次吃比一次吃完吸收得多脂质体维 C 对普通人不必要：贵好几倍，临床获益不明确天然维 C（针叶樱桃、玫瑰果）比合成的好没有证据，抗坏血酸是同一个分子 几个时机上的要点：
含铁的一餐里配一份富含维 C 的蔬果，能让非血红素铁的吸收明显提高（Hallberg 1989）；和铁放在同一餐，比补多少更要紧长期每天吃大剂量维 C 加维 E，在 Paulsen 2014 的一项耐力训练随机试验里削弱了部分训练适应的指标；想要训练效果的人，不必额外吃大剂量抗氧化补剂吸烟者的推荐量比一般人多 35 mg/天，一颗橙子就够
第 3 章
身体存多少，去了哪里
How much the body holds, and where
白细胞、肾上腺、眼睛这些组织，会把维 C 浓缩到血里的几十倍，它们都是身体里最怕氧化的地方。
身体的维 C 总库存约 1.5 g，降到约 300 mg（只剩 1/5）时会出现坏血病。从几乎不吃维 C 到出现坏血病，大约要 2–3 个月。柑橘能防治坏血病，最早的对照比较是 1747 年 James Lind 在英国海军船上做的：吃柠檬和橙子的水手好得最快，喝苹果酒、海水的差得多。
体内维 C 库存的半衰期，随库存多少在 8–40 天之间变化。强烈的氧化压力（重感冒、手术后、烧伤）会让血里的维 C 很快下降，这是生病时身体确实更需要 C的化学依据；但它并不等于每天吃 10 g 维 C 能预防一切，后面讲抗氧化和感冒证据的一章会细说。
临床 · 哪些人需要更多维 C
美国的推荐膳食供给量（）是男性 90 mg、女性 75 mg/天，但有几类人实际需要更多：
吸烟者：官方建议在 RDA 之外每天再多 35 mg。烟里的氧化物会消耗维 C 库存，吸烟者的血浆维 C 普遍偏低二手烟暴露也会加快消耗，但美国医学研究院（IOM）没有单独给出建议大量饮酒会干扰维 C 的吸收和代谢，慢性酒精相关的营养不良里，维 C 是常缺的一样手术后、烧伤、严重外伤：创伤后维 C 库存消耗很快（合成胶原和抗氧化两头都要），ICU 里的烧伤患者常用到 1–3 g/天，这是医院里的治疗慢性炎症（类风湿关节炎、、）持续带来氧化压力脓毒症（败血症）：ICU 里的 Marik 方案试过大剂量静脉维 C（每 6 小时 1.5 g）加硫胺素和氢化可的松；之后的随机试验没有证实它的获益：高血糖增加氧化压力，血浆维 C 往往偏低少数人带有 SVCT1 基因变异，吸收效率低，即使摄入正常，血里的维 C 也偏低 值得记住的是：重度吸烟、大量饮酒、慢性炎症叠在一起的人，维 C 水平往往偏低；对他们来说，每天吃够约 200 mg（一份柑橘加一份彩椒）比对一般人更有价值。
但病得重就补 5 g 维 C 这种民间做法没有随机试验支持。临床证据只到两处：饮食吃够推荐量，以及在 ICU 里试验过的急性大剂量静脉给药。在家长期口服大剂量，常见的后果是腹泻；在一项男性前瞻性队列（Thomas 2013）里，长期吃维 C 补剂的人肾结石更多，这是观察到的关联，研究对象只有男性。
第 4 章
抗氧化
Antioxidant
维 C 抗氧化的方式是直接送出电子，把各种自由基变成稳定的分子。每送出一次，它自己就变成氧化态的脱氢抗坏血酸（DHA，不是鱼油里的那个 DHA）。
它还有一个关键动作：把用过的维生素 E 还原回来。细胞膜上的维 E 挡完一次氧化，会变成生育酚自由基；在试管和细胞实验里，水里的维 C 能把它还原回生育酚，让维 E 再次上岗。维 C、维 E 和谷胱甘肽（GSH）是一组抗氧化搭档，平时是一起运转的。
但补维 C 防百病说过头了。观察性研究里，蔬果吃得多、维 C 摄入高的人，心血管病和某些癌症的发病率更低（这是关联，不能说明是维 C 造成的）；而真正给大剂量维 C 补剂的随机试验，结果大多是阴性。一种可能的解释是：在食物剂量下，维 C 是抗氧化剂；剂量极大时，它在试管里反而会促氧化——它把三价铁还原成二价铁，二价铁再和过氧化氢反应，生成破坏力很强的羟自由基（芬顿反应）。这一步在人体内有多大意义，还不清楚。
负责加羟基的是脯氨酸羟化酶（P4H） 和赖氨酸羟化酶（LH），它们的活性中心各有一个二价铁（Fe²⁺）。反应偶尔空转时，Fe²⁺ 会被氧化成 Fe³⁺，酶就停工；维 C 把 Fe³⁺ 还原回 Fe²⁺，让酶能再次工作。所以维 C 是这两个酶的辅因子。
坏血病就是这条链断了：没有维 C，加羟基停下，新造的胶原螺旋松散，于是血管壁渗漏、牙龈出血、旧伤口裂开、骨头疼。现代人很少得坏血病，但手术后、运动损伤恢复、慢性伤口（糖尿病足、压疮）时，身体要造更多胶原，维 C 的需求也跟着上升；这是伤口护理会关注维 C 的化学依据。本来不缺的人额外补，能不能让伤口好得更快，试验证据有限。
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