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维 C · 帮铁进门
Vitamin C → iron uptake
完整机制文稿
帮植物里的铁被吸收
1 · 食物里的 Fe³⁺ 难吸收
植物食物里的铁绝大多数是 Fe³⁺ (高价铁)——它在中性 pH 下溶解度差，又常常被植酸、单宁、草酸夹住不放。所以没有外援时，植物源铁的吸收率往往只有 2–10%。2 · 维 C 让 Fe³⁺ → Fe²⁺
维 C 让出一个电子，把 Fe³⁺ 还原成 Fe²⁺ (低价铁)。Fe²⁺ 在小肠的微酸环境里溶解性大得多，也不再被植酸轻易抓住——门开了一半。3 · 形成可溶 C-Fe 配合物
维 C 还和 Fe²⁺ 形成可溶的螯合配合物, 把铁护送到肠细胞门口, 不让下游的高 pH 把它变回 Fe³⁺。维 C 不只是点一下就走——它还和 Fe²⁺ 形成可溶的螯合配合物，把铁一路护送到肠细胞的门口，不被胃肠下游的高 pH 又抢回 Fe³⁺。这就是同餐吃比分开补效果好的根本原因。4 · DMT1 把 Fe²⁺ 拉进细胞
肠细胞上的 DMT1 把 Fe²⁺ 拉进细胞, 最终同餐 25–100 mg 维 C 让植物源铁的吸收率提高 2–3 倍。肠细胞表面的 DMT1 (divalent metal transporter 1) 专门搬二价金属——它把 Fe²⁺ 拉进细胞，进一步交给 ferroportin 送上血液 (受 hepcidin 调节)。最终结果：同餐 25–100 mg 维 C 把植物源铁的吸收率提高 2–3 倍。