加载中…
故事
镁帮三百多种酶工作，身体里能用的能量分子几乎都要和镁结合，肌肉放松也靠它。深绿叶菜和粗粮含镁多，现代饮食常常不够。
食物来源 · 5
←藜麦
藜麦的镁在主食里属于高的一档，明显高过白米，也高过糙米。镁要和 ATP 结合，身体的能量货币才用得出去。
机制 · 主食里少见的镁
ATP 要先和镁结合，酶才认得它，所以镁是让能量货币能被用出去的那颗离子。白米碾掉麸皮，镁也跟着被磨走；藜麦吃的是整粒种子，不经过这样的精碾，镁留在你煮的那粒种子里。
实操 · 植酸和淘洗
藜麦的镁明显高过白米，也高过糙米。它的植酸仍会扣住一部分矿物质；煮前充分淘洗或浸泡，能去掉一部分植酸，顺手也把发苦的皂苷洗掉。
←米
大米的镁集中在麸皮那一圈。糙米的镁约是白米的 3.5 倍，碾白时这一圈连同镁一起被磨掉了。
机制 · 营养住在麸皮里
一颗米的麸皮和胚芽是它的营养仓库：镁、B 族维生素、磷和锰都存在那一圈，胚乳里几乎没有。碾白把外层磨掉，身体产能要用的这些零件也就一起被带走了。所以白米不是没营养这么简单，而是少了这一圈。
实操 · 吃白米就从别处补镁
糙米的镁约是白米的 3.5 倍，这一栏的来源是糙米，不是白米；以白米为主食的人，镁要靠蔬菜、豆类和坚果来补。糙米的麸皮里同时有植酸，会扣住一部分矿物质，所以含量高，吸收的并不按同样比例高；浸泡能去掉一部分植酸。
←荞麦
荞麦名字带麦，其实不是禾本科的谷物；干荞麦每 100 g 约有 230 mg 镁，在谷物类主食里属于拔尖的一档。
机制 · 不是麦，镁却不少
荞麦名字带麦，其实不是禾本科的谷物，而是蓼科植物的果实，厨房里当谷物吃。镁仍是让 ATP 能被酶认出来的那颗离子。荞麦天然不含麸质，对乳糜泻患者是另一条主食路（前提是没掺小麦粉、加工中也没沾上小麦），这和它的镁是两件事。
数字 · 干重和一碗
干荞麦每 100 g 约有 230 mg 镁。这个数按干重算；煮熟吸水后，按重量会被摊薄，但一碗吃进去的仍然可观。荞麦面常掺小麦粉，荞麦占比越低，这一栏的镁就越少。
←杏仁
ATP 要先和镁结合，酶才认得这份能量货币。杏仁是镁的好来源，一把约能提供成人一天需要的五分之一上下。
机制 · 酶认的是镁和 ATP
ATP 必须先和镁结合，酶才认得它。镁本身不是能量，而是让能量货币能被用出去的那颗离子；缺了它，全身产能的环节都会差一点力气。
数字 · 维生素 E 的主力，镁的帮手
一把杏仁能提供成人一天镁需要（320–420 mg）的 18–24%，在镁上是帮手，在维生素 E 上才是主力。植酸会扣住一部分矿物质；份量还受脂肪热量限制，一把够用，当饭吃会让热量上去。
←黑豆
黑豆带着一份镁：每 100 g 熟豆约有 70 mg，约占成人每天需要的 17–22%。镁参与能量生成和神经肌肉的信号传导。
机制 · ATP 离不开镁
镁参与超过 300 种酶促反应，包括 ATP 的生成和神经肌肉的信号传导。ATP 要先和镁结合，酶才认得它。黑豆把镁、植物铁和叶酸装在同一颗种子里。
数字 · 一份黑豆的镁
每 100 g 熟黑豆约有 70 mg 镁，约占成人每日需要（320–420 mg）的 17–22%；叶酸约 149 µg DFE，钾约 355 mg。它的蛋白仍不完整，配谷物吃更完整。
协同 · 5
↔钙
肌肉收缩靠钙触发；放松时要把钙泵回储存处，这台泵要消耗和镁结合的 ATP。所以钙和镁都要够，只大剂量补其中一种，解决不了另一种不足的问题。
↔钾钠
钾和钠维持细胞膜两侧的电位，也决定水分在身体里怎么分布；镁参与产生和使用能量（ATP），也影响神经和肌肉的兴奋性。所以运动中的疲劳和抽筋，往往不是缺某一种矿物质就能解释的。
←失眠
镁在神经上起刹车作用：它挡在兴奋性的 NMDA 受体通道里，也参与抑制性的 GABA 信号。按机制推，缺镁可能让神经更难安静下来；但补镁能不能改善失眠，人体试验的证据有限。
↔偏头痛
Peikert 1996 的双盲随机试验里，每天口服较高剂量的镁，偏头痛发作频率比安慰剂组下降得更多。可能的机制是镁抑制 NMDA 受体、让脑血管的平滑肌放松。美国神经病学学会和美国头痛学会 2012 年的指南把镁评为预防偏头痛很可能有效。试验用的剂量高于补剂镁的可耐受最高摄入量（UL，每天 350 mg），要在医生指导下用。
B12 参与的甲基化循环里，把甲硫氨酸变成甲基供体 SAM 的那一步要用镁。按机制推，长期缺镁可能让 B12 不足的代谢问题更明显；这在人身上还没有直接测过。
辅因子 · 6
维生素 D 要在肝里和肾里各加工一步才有活性，这两步用的酶都需要镁。缺镁时，补进去的维生素 D 可能转化不好；这一点主要来自机制研究和综述。
→钙
严重缺镁时，甲状旁腺分泌甲状旁腺激素的能力下降，身体对这种激素的反应也变差，结果是血钙偏低，单补钙纠正不过来。临床上要先把镁补上，血钙才会跟着回升。
→肌肉
把钙泵回肌质网的泵，每搬运一次都要消耗一个和镁结合的 ATP；没有镁，ATP 就用不了，钙也回不了储存处。但机制讲得通，不等于补镁能治抽筋：Cochrane 汇总的试验里，在最常见的不明原因抽筋里，补镁基本没有效果。
每一次肌肉收缩用的能量都来自 ATP，而细胞里的 ATP 大多要和镁结合才能被使用；耐力训练让线粒体变多、产能增加，都离不开这一步。至于经常练耐力的人需不需要额外补镁，Zone 2 训练的研究本身没有回答这个问题。
→骨骼
全身约 60% 的镁存在骨头里，一部分附在羟基磷灰石晶体的表面，影响晶体长多大。镁还是活化维生素 D 的酶所需的辅因子，缺镁时，补进去的维生素 D 可能转化不好。
←骨质疏松
镁在骨健康里是配角，但不可缺：美国的推荐膳食供给量是成年女性每天 320 mg、男性 420 mg。它参与骨矿物晶体（羟基磷灰石）的形成，也是维生素 D 活化过程中的辅因子；缺了它，钙和维生素 D 的作用都会打折扣。
拮抗 · 1
纳米级的塑料颗粒（小于 100 nm）能进入细胞甚至线粒体，在实验里会干扰产能的电子传递链，推高活性氧、压低 ATP 产出；而 ATP 在体内正是和镁结合在一起工作的。这是按机制推出来的，人体证据还很早期。
消耗 · 1
长期抑酸（质子泵抑制剂，PPI）和利尿剂都能压低血镁：PPI 被认为影响肠道吸收镁，利尿剂让更多镁随尿流走。FDA 在 2011 年专门发过 PPI 低血镁的警示，建议预计要长期用药的人，医生可以在开药前和用药期间查血镁。
易混淆 · 2
苏糖酸镁能补镁，但安全不安全取决于剂量、肾功能和用药情况，不能只比价格。能穿过血脑屏障的说法来自小鼠研究，人体只有一项小型、由公司资助的随机试验。先把镁补够这件事，任何一种镁都做得到；贵出来的那部分，买的是那个改善认知的宣称。
≠小腿
小腿夜里抽筋常被归到缺镁上，于是很多人去补镁。一篇 Cochrane 系统综述汇总了以老年人为主的试验：对找不到明确原因的夜间抽筋，补镁不太可能带来有临床意义的预防效果。