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故事
脂肪按结构分三类，其中两种脂肪酸身体造不了，必须从食物来。脂肪也是细胞膜的材料；多数人缺的是 omega-3，不必躲开 omega-6。
食物来源 · 2
←三文鱼
三文鱼把油存在肌肉里，所以你吃的那块鱼肉本身就带着长链 omega-3，也就是 EPA 和 DHA：每 100 g 养殖大西洋鲑约有 1.8–2.5 g。
机制 · 油为什么在肉里
三文鱼这类鲑科鱼把油存在负责游动的肌肉里。鳕鱼则把油存进肝脏，所以鱼肝油里有 omega-3 和维生素 D，鳕鱼排里却几乎没有。三文鱼的脂肪织在肌肉纤维之间，修不掉；把皮下那层脂肪去掉，等于扔掉这条鱼最有价值的部分。
证据 · 吃鱼和吃鱼油不一样
每 100 g 养殖大西洋鲑约有 1.8–2.5 g EPA 和 DHA。让细胞膜在冷水里保持柔软的双键，也让这种脂肪怕长时间高温，清蒸或轻煎到中心微粉更能保住它。 Cochrane 2020 汇总了 86 项、共 16 万多人的随机试验，多数是补鱼油胶囊，结论是多补 omega-3 对死亡和心血管事件几乎没有作用，证据确定性高。但它评的是胶囊，不是吃整条鱼：吃鱼的好处主要来自观察研究，而一块鱼还带着蛋白、维生素 D、硒和 B12，常常也替换掉了一份红肉。
←沙丁鱼
EPA 和 DHA 最早由海洋微藻合成，沙丁鱼吃浮游生物，等于在源头取货。罐头沙丁鱼每 100 g 约有 1.4–1.5 g EPA 和 DHA，在常见食物里属于最高的一档。
机制 · 站在食物链的源头
EPA 和 DHA 最早由海洋微藻合成。沙丁鱼一生以浮游生物为食，直接从源头取货，不像大型掠食鱼那样要经过好几层食物链；它个子小、寿命短，体内攒下的汞也少。
证据 · 一罐鱼和几粒鱼油
按克数算，罐头沙丁鱼每 100 g 约有 1.4–1.5 g EPA 和 DHA，一罐大约抵得上好几粒标准鱼油胶囊，还顺带有蛋白、维生素 D、钙和 B12。 但这不能读成吃鱼的证据比吃胶囊更强：吃脂肪鱼多的人心血管病风险更低，是观察研究里的关联；在一般人群里补鱼油胶囊的随机试验，结果大多是阴性。两类研究问的不是同一个问题。
协同 · 4
↔脂肪类型
各类脂肪按同一套结构区分：碳链多长、有几个双键、第一个双键在哪。omega-3 就是多不饱和脂肪里第一个双键离甲基端第 3 个碳的那一族，所以脂肪分类讲的规则，也是理解 omega-3 的起点。
EPA 和 DHA 这类高度不饱和的脂肪酸更容易被氧化，细胞膜里需要更多维生素 E 来保护。ω-3 吃得越多，对维生素 E 的需要也越高；鱼油补剂本身也可能在瓶子里就已经被氧化了。
↔心血管
在 REDUCE-IT 试验里，高剂量的纯 EPA 药物（二十碳五烯酸乙酯，每天 4 克）让已经在吃他汀、甘油三酯偏高的高危病人，主要心血管事件的相对风险降低了 25%；普通剂量的鱼油在 VITAL 和 ASCEND 试验里效果很小或没有。剂量、剂型和病人本来的风险高低，决定了结果的差别。
Mocking 2016 的 Meta 分析汇总了重度抑郁的随机试验：补 ω-3 整体有小到中等的改善，EPA 剂量越高、以及本来就在吃抗抑郁药的人，获益越明显。SMILES 试验（2017）用的地中海式饮食，也把多吃鱼列在里面。
辅因子 · 3
↔鱼油
DHA 不只是抗炎分子，更是细胞膜的建材：视网膜视杆细胞外节的膜脂肪酸里约一半是 DHA，大脑灰质里约占 15–20%，它让膜保持柔软，影响受体和离子通道的工作。孕期胎儿的大脑和视觉发育很依赖这一份供应。
植物里的 α-亚麻酸（ALA）要经过 Δ-6 去饱和酶，才能被拉长成 EPA 和 DHA，而膳食里的 ω-6 亚油酸也在排队用这台酶。成年人把 ALA 转成 EPA 大约只有 5–10%，转成 DHA 常常不到 1%，所以身体需要的长链 EPA、DHA，更实际的来源是鱼或藻油，亚麻籽代替不了。
机制 · 两种脂肪酸抢同一台酶
ALA 和亚油酸进入肝细胞后，要排队使用同一台 Δ-6 去饱和酶，谁多谁占得多。按美国食物供应数据估算，亚油酸和 ALA 的比值从 1909 年的约 6.4 升到 1999 年的约 10（Blasbalg 2011）；按机制推，这台限速酶多半被亚油酸占着，ALA 的转化被挤到一边。 长链的 EPA 和 DHA 就卡在这一步：不是身体不会转，而是工位被占了。两条线共用 Δ-6 去饱和酶、延长酶和 Δ-5 去饱和酶这一串设备，本质上是在抢同一套设备，而不是各做各的。
blasbalg-2011-ajcn-la-trends数字 · ALA 能转化多少
即使酶没被占满，这条路本身也很窄。Burdge 和 Calder 2005 汇总人体示踪研究：膳食 ALA 转成 EPA 大约 5–10%，转成 DHA 常常不到 1%，相当一部分 ALA 直接被氧化供能了。 所以多吃亚麻籽，不能按比例把体内的长链 ω-3 提上去。Burdge 2006 的结论是：膳食 ALA 的转化是有限的。
实操 · 绕开这条转化路
绕开整条转化路的办法，是直接吃 EPA 和 DHA：每周两次脂肪多的鱼，不吃鱼的人用藻油。EFSA 2010 评估膳食脂肪时明确不为 ω-6 和 ω-3 设比值，而是分别给了适宜摄入量：亚油酸占能量的 4%，ALA 占 0.5%，成人 EPA 加 DHA 每天 250 mg。 把长链 ω-3 吃够，比值自然会往下走；把 ω-6 压到零既没有必要，也没有人体证据说明有好处。亚麻籽仍能提供 ALA，只是替代不了鱼。
↔胆碱
细胞膜里的每个磷脂分子，都是一个头加两条尾巴：尾巴来自你吃的脂肪，头最常见的是胆碱。吃进去的 ω-3 影响膜有多柔软，胆碱决定膜能不能造出来，两样缺一样，膜都建不好。
调节 · 2
母乳里的脂肪酸组成跟着妈妈吃什么走。一项汇总 65 项研究的分析里，母乳 DHA 从 0.06% 到 1.4% 不等，最高的在常吃海产的沿海人群。
痛经主要由子宫内膜释放的前列腺素驱动，而 EPA 和 DHA 会让身体造出的前列腺素偏向炎症较弱的一侧，和布洛芬这类止痛药作用在同一条通路上，只是慢得多、弱得多。一项小型交叉试验看到痛经减轻，但 Cochrane 综述认为鱼油的证据非常有限。
易混淆 · 2
≠姜黄素
姜黄素在细胞实验里能抑制 NF-κB、COX-2 等炎症信号；EPA 和 DHA 在体内可以转成促进炎症消退的分子（消退素、保护素）。两者作用点不同，常被放在一起当抗炎组合卖，但一起吃在慢性炎症疾病里是否更有效，缺少好的人体试验。
不要因为微塑料就不吃鱼：鱼带来的 ω-3 脂肪酸、蛋白质和维生素 D 是明确的好处，而微塑料对健康的影响目前还说不清。想减少暴露，整条吃的小鱼可以先去掉内脏，而不是把整类食物划掉。