故事
脂肪与 Omega-3
脂肪按结构分三类，其中两种脂肪酸身体造不了，必须从食物来。脂肪也是细胞膜的材料；多数人缺的是 omega-3，不必躲开 omega-6。
最后更新：
先读这一段 猪油在室温下是固的，橄榄油是流动的，鱼油更稀——差别在脂肪酸碳链上有几个双键（碳和碳之间多搭的一道连接）。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
胆汁乳化 · 油滴变小球 油和水不相混, 胆囊放出的胆汁像洗涤剂一样, 把大油滴乳化成微米级小球, 让酶能够接触。
全饱和脂肪酸 · 膜变僵硬 (实验膜) 饱和脂肪酸 (SFA) 的碳链是笔直的——所有 C-C 键都是单键, 围绕轴可以旋转, 但能量最低构象是全反式 (all-trans) = 直链。
故事路径
第 1 章
三大类脂肪
Three families
猪油在室温下是固的，橄榄油是流动的，鱼油更稀——差别在脂肪酸碳链上有几个双键（碳和碳之间多搭的一道连接）。双键越多，链越弯，越堆不紧，油就越软越流动；这个结构差别也决定了它们在身体里怎么走。
按双键数量，食用脂肪分成三家：
饱和脂肪 — 0 个双键，碳链笔直好堆叠，所以室温下偏固态（椰子油、动物油、乳脂）。化学上稳定、不易变质，但吃得多会抬高 （俗称坏胆固醇）。单不饱和脂肪 — 1 个双键，碳链在一处弯一下（橄榄油、牛油果、坚果）。地中海饮食的主力油脂，争议很少。多不饱和脂肪 — 2 个以上双键，链弯得最多、最软（鱼油、亚麻籽油、葵花籽油）。双键越多越怕氧化，所以亚麻籽油不适合高温炒菜。
还有一类反式脂肪（主要来自部分氢化植物油），是唯一该尽量避开的：它的链被加工得像饱和脂肪一样直，既升 LDL 又降 （俗称好胆固醇）。美国医学研究院（IOM）没有给它定安全摄入量，只说越少越好。
按双键数量，食用脂肪分成三家：
饱和脂肪 — 0 个双键，碳链笔直好堆叠，所以室温下偏固态（椰子油、动物油、乳脂）。化学上稳定、不易变质，但吃得多会抬高 （俗称坏胆固醇）。单不饱和脂肪 — 1 个双键，碳链在一处弯一下（橄榄油、牛油果、坚果）。地中海饮食的主力油脂，争议很少。多不饱和脂肪 — 2 个以上双键，链弯得最多、最软（鱼油、亚麻籽油、葵花籽油）。双键越多越怕氧化，所以亚麻籽油不适合高温炒菜。
还有一类反式脂肪（主要来自部分氢化植物油），是唯一该尽量避开的：它的链被加工得像饱和脂肪一样直，既升 LDL 又降 （俗称好胆固醇）。美国医学研究院（IOM）没有给它定安全摄入量，只说越少越好。
误区 · 椰子油是不是超级食物
椰子油在 2010 年代被营销成健康超级食物。把说法和证据逐条对一下：椰子油约 82% 是饱和脂肪（美国心脏协会 AHA 2017 给的数），比黄油（约 60%）、猪油（约 40%）都高。它含量最多的是月桂酸（lauric acid, 12 个碳，写作 C12），链长介于中链和长链之间。AHA 2017 的建议：椰子油会升高 ，又没有已知能抵消这一点的好处，所以不建议用它。一篇汇总临床试验的 （Neelakantan 2020）也看到：和非热带植物油相比，吃椰子油时 LDL 明显更高；血糖、炎症和体脂指标没有看出差别。
另一种常见说法是椰子油是 MCT（中链），所以不一样。这里有个误读：严格意义的 MCT 由 8 个和 10 个碳的脂肪酸组成（C8、C10）；椰子油的主力 C12 在体内的走法更接近长链脂肪。纯 MCT 油（辛酸、癸酸）和椰子油在代谢上是两回事。
实操上：
不要因为超级食物这个标签，用椰子油替代橄榄油。偶尔做菜用椰子油（尤其东南亚菜）没问题，但不适合当日常主油。日常主油优先选特级初榨橄榄油、牛油果油、茶籽油、菜籽油。椰子油抹头发、护肤是外用，和心血管无关。
neelakantan-2020-coconut-meta
第 2 章
两种必需脂肪酸
Two essential fatty acids
哺乳动物缺两种酶（Δ-12 和 Δ-15 去饱和酶），没法在脂肪酸碳链的 ω-6 和 ω-3 位置上自己加双键。所以这两条线的起点只能从食物来，叫必需脂肪酸：
（ALA, 18:3 ω-3） — 来自亚麻籽、奇亚籽、核桃亚油酸（LA, 18:2 ω-6） — 来自大豆油、玉米油、葵花籽油
现代饮食里 LA 一般不缺：一勺玉米油约含 7 g 亚油酸，接近成年人一天（美国 IOM：女性 12 g、男性 17 g）的一半。缺的多半是 ω-3: ALA 普遍吃得少，鱼里的长链 ω-3（、）更少。
ω-6 多了会不会推高炎症？按机制，LA 下游的花生四烯酸（AA）是一些促炎信号分子的原料；但在健康成人的随机试验里，多吃或少吃亚油酸，血里的炎症指标几乎不变（Johnson 2012 的系统综述）。所以更稳的做法是把 ω-3 吃够，而不是跟 ω-6 较劲。
（ALA, 18:3 ω-3） — 来自亚麻籽、奇亚籽、核桃亚油酸（LA, 18:2 ω-6） — 来自大豆油、玉米油、葵花籽油
现代饮食里 LA 一般不缺：一勺玉米油约含 7 g 亚油酸，接近成年人一天（美国 IOM：女性 12 g、男性 17 g）的一半。缺的多半是 ω-3: ALA 普遍吃得少，鱼里的长链 ω-3（、）更少。
ω-6 多了会不会推高炎症？按机制，LA 下游的花生四烯酸（AA）是一些促炎信号分子的原料；但在健康成人的随机试验里，多吃或少吃亚油酸，血里的炎症指标几乎不变（Johnson 2012 的系统综述）。所以更稳的做法是把 ω-3 吃够，而不是跟 ω-6 较劲。
误区 · 要不要完全避开 ω-6
ω-6 = 促炎 = 有害，是营养自媒体里常见的过度简化。逐条对一下：亚油酸（LA, ω-6）是必需脂肪酸，长期完全缺乏会出现皮炎、伤口难愈合。吃进去的 LA 大部分进入细胞膜的磷脂，或被氧化供能。只有极小一部分 LA 会被转成花生四烯酸（AA）；AA 才是前列腺素 E2（PGE2）等促炎信号分子的原料。而且多吃 LA，并不会等比例地把组织里的 AA 顶上去。在健康成人的随机试验里，改变饮食中的亚油酸，血里的炎症指标（ CRP、细胞因子等）几乎不变（Johnson 和 Fritsche 2012 的系统综述）。
那 ω-6 : ω-3 比例呢？常被引用的估算是：祖先饮食约 1:1，现代西式饮食约 15:1 到 17:1（Simopoulos 2002）。这些是推测出来的数，出自一篇提出比例假说的叙述性综述。两者确实在肝里抢同一台酶，所以比例在机制上讲得通；但欧洲食品安全局（EFSA）2010 年评估膳食脂肪时，决定不设比值目标，只给各自的绝对量。比例之争的来龙去脉见ω-6 : ω-3 平衡那一篇。更实用的调整是把 ω-3（鱼、磨碎的亚麻籽）吃够，而不是硬压 ω-6。
真正该避开的是：
反式脂肪（部分氢化植物油，很多国家已限制或禁用），这是唯一一类没有健康摄入量的脂肪。反复高温使用的精炼油（比如餐馆的炸油），麻烦出在它产生的氧化产物。总能量过剩：不论哪种脂肪，吃多了都会被储存起来。
实操上不需要完全避开 ω-6：日常主油优先用橄榄油、牛油果油（以单不饱和脂肪为主），种子油适量，同时多吃鱼、加点磨碎的亚麻籽补 ω-3。这比纠结比例实用。
simopoulos-2002-omega-ratio
第 3 章
脂肪怎样被消化吸收
How fat is digested and absorbed
脂肪不溶于水，所以吃下去要走一条特别的路：
1. 胆囊放出胆汁：胆汁里的胆汁酸把大油滴乳化成很小的油珠，扩大和消化酶的接触面。
2. 胰脂肪酶加辅脂肪酶（colipase） 把剪成单酰甘油和游离脂肪酸。
3. 胆汁酸把这些碎片包成混合微团（能在水里运货的小球），送到小肠上皮细胞的表面（刷状缘）。
4. 肠细胞吸收后，把碎片重新拼回甘油三酯，装进乳糜微粒（chylomicron）—— 一种大颗粒的运输车，同时载着脂溶性维生素 A、D、E、K。
5. 乳糜微粒不走门静脉去肝脏，而是先进淋巴管，经胸导管，在颈根部左锁骨下静脉和颈内静脉的汇合处进入血液。
所以：
一顿油腻的饭后，血里的甘油三酯要 3–4 小时才到高峰；不放油的沙拉，胡萝卜素很难被吸收——它们没车坐；切除胆囊的人，常常对一顿很油的大餐耐受变差。
1. 胆囊放出胆汁：胆汁里的胆汁酸把大油滴乳化成很小的油珠，扩大和消化酶的接触面。
2. 胰脂肪酶加辅脂肪酶（colipase） 把剪成单酰甘油和游离脂肪酸。
3. 胆汁酸把这些碎片包成混合微团（能在水里运货的小球），送到小肠上皮细胞的表面（刷状缘）。
4. 肠细胞吸收后，把碎片重新拼回甘油三酯，装进乳糜微粒（chylomicron）—— 一种大颗粒的运输车，同时载着脂溶性维生素 A、D、E、K。
5. 乳糜微粒不走门静脉去肝脏，而是先进淋巴管，经胸导管，在颈根部左锁骨下静脉和颈内静脉的汇合处进入血液。
所以：
一顿油腻的饭后，血里的甘油三酯要 3–4 小时才到高峰；不放油的沙拉，胡萝卜素很难被吸收——它们没车坐；切除胆囊的人，常常对一顿很油的大餐耐受变差。
临床 · 切掉胆囊后脂肪怎么吸收
切除胆囊（胆囊切除术）是最常见的腹部手术之一。胆囊平时储存胆汁、饭后集中挤出来；切掉以后肝脏照样产胆汁，只是变成持续地、少量地流进肠道，没有了攒着、饭后一次放的节奏。术后头几周到几个月，常见的情况：
一顿很油的大餐（烤肉、油炸、奶油），胆汁可能不够把油充分乳化，有人会腹胀、大便油腻。更常见的其实是胆汁酸腹泻：没有胆囊攒着，更多胆汁酸直接流进结肠，刺激结肠分泌水分，表现为饭后稀便。处理方向是医生开的、能结合胆汁酸的药，而不是再额外补胆汁；市面上的牛胆汁补剂方向正好相反。单纯切除胆囊后，明显的脂溶性维生素缺乏并不常见；如果腹泻一直不好、体重在掉，应该找医生查原因。
多数人会在术后几个月到一年里慢慢适应，脂肪吸收接近正常。
实操建议：
术后前几个月：少量多餐，减少单餐的脂肪量，先避开极油腻的食物，再逐步加回来。饭后腹泻持续：找医生评估是不是胆汁酸腹泻，别自己买胆汁补剂。鱼油照样能吸收，随餐分次吃比一次大量更好。
另一些人的脂肪吸收问题更重，需要医生专门监测脂溶性维生素（A、D、E、K，比如定期查血清 ）和必需脂肪酸：慢性胰腺炎（胰脂肪酶不够）、囊性纤维化（CF）、短肠综合征、累及回肠的严重克罗恩病（回肠受损，胆汁酸回收差）。
第 4 章
细胞膜的建材
Cell membrane
每一个细胞（人体约有 37 万亿个）都裹着一层磷脂双分子层（lipid bilayer）——所以脂肪不只是储能的燃料，也是建材。膜里的关键变量，是磷脂尾巴上挂的是哪种脂肪酸：
和胆固醇多，膜排得更紧、更硬；（尤其 ）多，膜更松、更流动，膜上的受体和通道活动的余地更大。
这些规律是在细胞和人工膜上测到的；细胞自己会主动调节膜的软硬，日常饮食能把它推多远，人体里没有直接测过。
DHA（一种长链 ω-3）在视网膜感光细胞外段的膜里约占磷脂脂肪酸的 ~50%，在大脑灰质磷脂里约占 15–20%——这是研究 ω-3 与视力、神经发育的结构基础，不是玄学。
膜换新的速度差别很大：血液和红细胞膜的脂肪酸组成几周到几个月就能跟着饮食变（红细胞寿命约 120 天）；大脑里的 DHA 换得慢得多，以年计。
和胆固醇多，膜排得更紧、更硬；（尤其 ）多，膜更松、更流动，膜上的受体和通道活动的余地更大。
这些规律是在细胞和人工膜上测到的；细胞自己会主动调节膜的软硬，日常饮食能把它推多远，人体里没有直接测过。
DHA（一种长链 ω-3）在视网膜感光细胞外段的膜里约占磷脂脂肪酸的 ~50%，在大脑灰质磷脂里约占 15–20%——这是研究 ω-3 与视力、神经发育的结构基础，不是玄学。
膜换新的速度差别很大：血液和红细胞膜的脂肪酸组成几周到几个月就能跟着饮食变（红细胞寿命约 120 天）；大脑里的 DHA 换得慢得多，以年计。
机制 · 膜的软硬怎样影响受体
膜流动性（membrane fluidity）说的是膜里的分子能多自由地移动。膜上嵌着受体、离子通道、转运蛋白，它们要改变形状才能工作，所以膜的软硬会影响它们。下面这些主要来自细胞、人工膜和动物实验：偏硬的膜（和胆固醇多）：
G 蛋白偶联受体（GPCR，细胞表面最大的一类受体）传信号变弱；离子通道开关变慢；视杆、视锥细胞的感光反应变钝；神经突触里囊泡融合变慢。
偏软的膜（，尤其 多）：
DHA 带 6 个顺式双键，尾巴扭成螺旋状，在膜里排不紧，所以膜高度流动；视网膜感光细胞外段的膜里，DHA 约占磷脂酰乙醇胺脂肪酸的 50%，这有助于视紫红质（rhodopsin）感光之后快速复位；有研究认为，神经突触膜上 AMPA 和 NMDA 受体的活动，也和富含 DHA 的膜微区（脂筏）有关；这一点还在研究中。
人体证据：
孕期和婴儿期 DHA 不足，与视觉发育和认知评分偏低相关（观察到的关联）。这也是婴儿配方奶普遍添加 DHA 的背景之一。年龄相关性黄斑变性（AMD，老年人视力下降的常见原因）：大型随机试验 AREDS2 在原有配方上再加 DHA 和 ，没有进一步减少向晚期 AMD 的进展。多发性硬化、抑郁、双相障碍：研究膜脂肪酸状态的工作不少，随机试验结果不一致，即使有获益也不大。
实操上：膜的组成会随饮食慢慢改变，但目前没有证据说明多吃 DHA 能改善本来正常的膜功能。不需要每天计算 DHA 毫克数，每周 2–3 次脂肪鱼或用藻油就够。
areds2-2013-jama
第 5 章
三种 omega-3 的分工
Three kinds of omega-3
ω-3 不是一种东西，是一家三口：
（α-亚麻酸，18:3）— 来自植物（亚麻籽、奇亚籽、核桃）（20:5）— 能被做成帮炎症收尾的信号分子（E 系列消退素）（22:6）— 大脑、视网膜的结构脂肪；也能被做成 D 系列消退素和保护素
身体能把 ALA 转成 EPA、再转成 DHA，但要连过好几道酶（Δ-6 去饱和 → 延长 → Δ-5 去饱和 → 再延长两次 → 再过一次 Δ-6 → 切短一截），头一道 Δ-6 去饱和酶还要被 ω-6 的亚油酸抢着用。结果（Burdge 和 Calder 2005 的综述）：
ALA → EPA：约 5–10%（女性略高，与雌激素有关）ALA → DHA：常常不到 1%
所以靠多吃亚麻籽补 DHA 并不可靠。吃素的人要拿到 EPA、DHA，藻油（微藻本身就产 DHA）是直接来源；吃鱼的人每周 2 次脂肪鱼通常就够（鲑 见 三文鱼、沙丁 见 沙丁鱼、鲱、鲭）。
（α-亚麻酸，18:3）— 来自植物（亚麻籽、奇亚籽、核桃）（20:5）— 能被做成帮炎症收尾的信号分子（E 系列消退素）（22:6）— 大脑、视网膜的结构脂肪；也能被做成 D 系列消退素和保护素
身体能把 ALA 转成 EPA、再转成 DHA，但要连过好几道酶（Δ-6 去饱和 → 延长 → Δ-5 去饱和 → 再延长两次 → 再过一次 Δ-6 → 切短一截），头一道 Δ-6 去饱和酶还要被 ω-6 的亚油酸抢着用。结果（Burdge 和 Calder 2005 的综述）：
ALA → EPA：约 5–10%（女性略高，与雌激素有关）ALA → DHA：常常不到 1%
所以靠多吃亚麻籽补 DHA 并不可靠。吃素的人要拿到 EPA、DHA，藻油（微藻本身就产 DHA）是直接来源；吃鱼的人每周 2 次脂肪鱼通常就够（鲑 见 三文鱼、沙丁 见 沙丁鱼、鲱、鲭）。
实操 · 鱼油补剂怎么挑
鱼油、藻油补剂市场鱼龙混杂，抓住三个数就够。形式和新鲜度的更多细节，在鱼油 · / 补剂那一篇。1. EPA 加 DHA 的实际含量（不是鱼油 1000 mg）
标签上的1000 mg 鱼油不等于 1000 mg ω-3：一粒普通鱼油典型只含 180 mg EPA 加 120 mg DHA，一共 300 mg。看每份的 EPA 和 DHA 毫克数，加起来才是你吃到的量。
2. 氧化指标
鱼油里多不饱和的双键极易氧化；氧化变质的鱼油，EPA、DHA 已经坏掉一部分。行业组织 GOED（全球 EPA 与 DHA omega-3 组织）的标准是总氧化值 TOTOX < 26。打开闻一下，腥味很重多半已经氧化。胶囊比液体稳定，开瓶后冷藏。
3. 形式
天然型（TG）：鱼体内原本的形式。重酯化甘油三酯型（rTG）：先纯化浓缩，再装回甘油三酯骨架，主流的高浓度产品多是这种。乙酯型（EE）：工业蒸馏浓缩的产物，便宜；随含脂肪的一餐吃，吸收会好一些。磷脂型（磷虾油）：EPA、DHA 挂在磷脂上，带天然虾青素；每粒含量低、价格贵，厂家说它吸收更好，但直接比较的研究不够。
在 Dyerberg 2010 的试验里（72 名志愿者，每天约 3.3 g EPA 加 DHA，吃 2 周），以天然鱼油为 100%, rTG 的生物利用度是 124%, EE 是 73%。
剂量参考
一般健康：每天 250–500 mg EPA 加 DHA（大致相当于每周 2 次脂肪鱼）。已有冠心病：美国心脏协会（AHA）的建议是每天约 1 g EPA 加 DHA。甘油三酯很高（> 500 mg/dL）：每天 2–4 g，属于处方剂量，由医生决定。孕期、哺乳期：每天至少 200 mg DHA。炎症性、自身免疫性疾病：用量更高，证据不如降甘油三酯那样一致，要在医生指导下用。
安全
美国 FDA 常被引用的安全参考是 EPA 加 DHA 每天合计 3 g。这是 FDA 把鱼油认定为一般认为安全（GRAS） 时的用量上限，不是正式的（UL）。剂量越大，出血方面越要当心：正在吃华法林、阿司匹林这类抗凝或抗血小板药的人，加鱼油之前先告诉医生；手术前停服是偏保守的常见做法。
吃素的人可以用藻油：它直接提供 DHA，没有汞，但 EPA 含量通常较低，价格也更高。
dyerberg-2010-ee-vs-tg
第 6 章
实操 · 这周做三件事
This week: three habits
比记住毫克数更实用的三个习惯：
1. 每周 2 次脂肪鱼 — 鲑（见 三文鱼）、鳟、沙丁（见 沙丁鱼）、鲱、鲭。一次 100–150 g 大约含 1–2 g 加 ，同时带来维生素 D 和优质蛋白。
2. 烹饪油以橄榄油、牛油果油为主 — 它们以单不饱和脂肪为主，加热时比较耐氧化。大豆油、葵花籽油、玉米油也不必刻意躲：美国心脏协会（AHA）的建议正是用这类不饱和植物油去替换饱和脂肪。
3. 早餐撒一小撮磨碎的亚麻籽、奇亚籽或核桃 — 兜底 。亚麻籽要磨碎：整粒外壳坚硬，很多会原样随大便排出。
做到这三件，ω-6 : ω-3 的比例自然会往下走。但欧洲食品安全局（EFSA）并不给一个要达到的比值，只给各自的量（比如成人每天 EPA 加 DHA 约 250 mg）。所以把 ω-3 的量吃够，比追某个比例或计较 EPA 毫克数有用得多。
1. 每周 2 次脂肪鱼 — 鲑（见 三文鱼）、鳟、沙丁（见 沙丁鱼）、鲱、鲭。一次 100–150 g 大约含 1–2 g 加 ，同时带来维生素 D 和优质蛋白。
2. 烹饪油以橄榄油、牛油果油为主 — 它们以单不饱和脂肪为主，加热时比较耐氧化。大豆油、葵花籽油、玉米油也不必刻意躲：美国心脏协会（AHA）的建议正是用这类不饱和植物油去替换饱和脂肪。
3. 早餐撒一小撮磨碎的亚麻籽、奇亚籽或核桃 — 兜底 。亚麻籽要磨碎：整粒外壳坚硬，很多会原样随大便排出。
做到这三件，ω-6 : ω-3 的比例自然会往下走。但欧洲食品安全局（EFSA）并不给一个要达到的比值，只给各自的量（比如成人每天 EPA 加 DHA 约 250 mg）。所以把 ω-3 的量吃够，比追某个比例或计较 EPA 毫克数有用得多。
实操 · 怎么挑低汞的鱼
多吃鱼落到实处，最常见的顾虑是汞（甲基汞）污染。高汞鱼（孕妇、哺乳期和备孕的女性、儿童应避开）：鲨鱼、剑鱼、马林鱼、王鲭、墨西哥湾的方头鱼（tilefish）、大西洋胸棘鲷、大眼金枪鱼。美国食品药品监督管理局（FDA）和美国环境保护署的联合吃鱼建议：孕期、哺乳期和儿童不要吃这些鱼。
中等汞（要限量）：长鳍金枪鱼罐头（albacore，标 white tuna），汞含量约是淡色金枪鱼罐头（light tuna）的 3 倍；大比目鱼（halibut）；部分鲈鱼。孕期吃这一类要限量。
低汞又富含 ω-3（推荐）：
三文鱼（野生、养殖都可以）沙丁鱼和凤尾鱼：个头小、寿命短，汞积累少，ω-3 高；连骨吃还能补钙，另有维生素 D 和 B12鲱鱼（herring）养殖鳟鱼（trout）淡色金枪鱼罐头（light，多为鲣鱼 skipjack）：汞含量约是长鳍金枪鱼罐头的三分之一太平洋鳕鱼
可持续与环境：
选有可持续认证标签的（MSC、ASC）。避开过度捕捞的品种（蓝鳍金枪鱼、剑鱼）。养殖和野生各有取舍：养殖鱼的 ω-3 含量随饲料变化，污染比较可控；优先选有认证的养殖鱼。
孕期实操：每周 2–3 份低汞鱼（8–12 oz，约 230–340 g），可以再加每天 200–300 mg 藻油 作为备份。不要因为怕汞就完全不吃鱼：对胎儿大脑发育，吃低汞鱼总体利大于弊，这是 FDA 和美国环保署吃鱼建议的核心信息。
吃素的替代：
微藻 DHA 补剂：直接提供 DHA，无汞，环境占用低。亚麻籽、奇亚籽、核桃：提供 ，但转成 、DHA 的比例很低。
fda-epa-2022-fish-advicefda-mercury-fish-levels
参考文献 · 8
- Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., et al. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23. Coconut oil is ~82% saturated; the AHA advises against its use because it raises LDL-C with no known offsetting favorable effect, and recommends replacing saturated with unsaturated fat. 10.1161/CIR.0000000000000510
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press. nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids
- Mozaffarian, D., & Wu, J. H. Y. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047–2067. 10.1016/j.jacc.2011.06.063
- Johnson, G. H., & Fritsche, K. (2012). Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(7), 1029-1041. Across 15 RCTs in healthy non-infant adults, altering dietary linoleic acid produced virtually no change in inflammatory markers (CRP, fibrinogen, PAI-1, cytokines, soluble adhesion molecules, TNF-α). 10.1016/j.jand.2012.03.029
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2023). Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional
- Burdge, G. C. (2006). Metabolism of α-linolenic acid in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 75(3), 161–168. Conversion of dietary ALA is limited; the 2002 young-women / young-men tracer papers are different studies (EPA ~21% / DHA ~9% in women; little DHA enrichment in men) and are not this record. 10.1016/j.plefa.2006.05.013
- Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction, Nutrition, Development, 45(5), 581-597. Conversion of dietary ALA to EPA is limited (~5-10%) and conversion to DHA is very low (often <1%), so plant ALA cannot substitute for the EPA/DHA in fish. 10.1051/rnd:2005047
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461. The Panel proposed not to set a Dietary Reference Value for the n-3/n-6 ratio, instead setting Adequate Intakes for linoleic acid (4% of energy), α-linolenic acid (0.5% of energy), and EPA+DHA (250 mg/day for adults). 10.2903/j.efsa.2010.1461