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故事
训练只是给身体发出变强的指令，真正变强发生在训练后的恢复里。这里讲酸痛、睡眠、减量周和冷热疗各起什么作用。
协同 · 1
↔失眠
运动和睡眠互相帮忙：规律运动能让入睡更快、睡得更好；睡眠又是训练效果真正长出来的时段，长期睡不够，再好的训练计划也来不及把效果长出来。
辅因子 · 5
↔电解质粉
汗里 99% 以上是水，出 1 升汗大约丢 1 克钠，而日常饮食里的钠通常远多于这个量，所以一小时以内的训练喝白水就够。长时间出大汗、在高温下运动，或出汗特别咸的人，才需要补电解质。运动相关低钠血症是真实的风险，主因是喝得比出汗多：长时间运动中喝了大量白水后，头痛越来越重、呕吐或神志不清，要立即就医。
训练量越大，疲劳也越多。一项 Meta 分析里，在它汇总的研究范围内，每块肌肉每周的组数越多，肌肉长得越多，没有测出平台在哪里。肌肉是在恢复期里长起来的，所以有用的训练量，上限由恢复能力决定。
→干扰效应
力量和耐力一起练，最先撞上的往往不是互相干扰，而是恢复能力的上限。定期安排减量周（deload），并留意睡眠和情绪的变化，两种训练才能长期并存。
每 4–8 周安排一次减量周（deload）是常见做法，它不是偷懒。用处之一是给适应较慢的组织留出时间：肌腱和骨头适应得比心肺慢，也比肌肉慢，伤常出在这段时间差里。
→肌肉记忆
重新开练的头几个月，身体在快速重建，恢复那一端的两个变量（睡眠和蛋白质）和训练本身一样重要。肌核会不会在停练期留下来，在人身上还有争议；就算留下了，重建仍然需要原料和时间。
调节 · 1
→肌肉
练后一两天才到的酸痛（延迟性肌肉酸痛），起点是离心收缩造成的肌纤维微小损伤，随后的炎症让痛觉神经变得更敏感，通常在 24–72 小时达到高峰。它不是乳酸堆积：乳酸在训练后一小时内就清完了。同一个动作练多了，酸痛会越来越轻（重复训练效应）；酸得厉害也不代表练得好。