故事
恢复科学
训练只是给身体发出变强的指令，真正变强发生在训练后的恢复里。这里讲酸痛、睡眠、减量周和冷热疗各起什么作用。
最后更新：
先读这一段 训练本身不会让你变强，它只是给组织下了一道指令：这里需要更强。 不是这个 — 桑拿排毒 — 汗液重金属浓度比尿液低 100×; 出汗排出毒素总量 < 1%。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
Selye 一般适应综合征 任何压力都会触发报警、抗阻、衰竭三阶段响应, 训练要停在抗阻阶段, 让身体在恢复中适应、变强。
离心 → Z 盘微撕裂 离心收缩让肌节受力不均, 高峰时 Z 盘出现显微撕裂, 这是正常的微损伤, 不是受伤。
故事路径
第 1 章
练完后身体怎样修得更强
How the body rebuilds stronger
训练本身不会让你变强，它只是给组织下了一道指令：这里需要更强。真正长出来的部分，发生在训练之后的恢复里。
身体被折腾过一次后，会修得比原来更结实一点，好应付下次同样的折腾。先掉再涨、涨过原线，这条曲线叫超量恢复，是理解恢复的一把钥匙；它是教学用的简图，不是精确的时钟。同一块肌肉隔一段时间再练，是为了踩在涨过原线的那一段上，而不是一直卡在还没修好的谷底。
恢复里也有急症：长时间运动中喝了大量白水后，头痛越来越重、呕吐或神志不清，可能是血钠被稀释了，要立即就医。
身体被折腾过一次后，会修得比原来更结实一点，好应付下次同样的折腾。先掉再涨、涨过原线，这条曲线叫超量恢复，是理解恢复的一把钥匙；它是教学用的简图，不是精确的时钟。同一块肌肉隔一段时间再练，是为了踩在涨过原线的那一段上，而不是一直卡在还没修好的谷底。
恢复里也有急症：长时间运动中喝了大量白水后，头痛越来越重、呕吐或神志不清，可能是血钠被稀释了，要立即就医。
机制 · 超量恢复的教学简图
有一套更粗的三步简图，叫一般适应综合征：先慌（警觉），再扛（抵抗），扛过头才垮（耗竭）。训练、受冻、心理压力，教学上都按这三步讲。把中间那段画细，就成了超量恢复曲线。训练科学把这条路画成四段。下面的小时是教具，不是本篇引用测出来的时钟：
训练当时到 +24h：疲劳叠上去，表现暂时下降+24-72h：谷底，修复启动，蛋白合成上升，表现仍然偏低+72-120h：超量恢复的峰，表现高于训练前，这是适应的窗口超过 120h 且没有新刺激：那一截短期的表现高点慢慢回落。回落的只是这一截高点；真正练出来的力量和肌肉不会几天就没，停练要好几周才会明显往下掉
不同组织的恢复也常被画成不同长度的窗口：神经大约一两天，肌纤维大约两三天，肌腱大约一周，中枢疲劳可以更长。窗口同样是教具，不是某一项试验测出的统一时钟。同一肌群每周练 2-3 次、间隔大约 48-72 小时，是为了更容易踩在涨过原线的那一段上。练得太稀会错过，练得太密会一直停在谷底。
实操 · 怎么判断自己在曲线哪段
没有实验室设备时，可以用下面几条经验法则判断自己在曲线的哪一段。它们都是教练常用的粗略切点，不是研究定出来的标准：（HRV，两次心跳间隔的细微波动，恢复得好时通常偏高）：运动手表可以自动测。在自己基线 ±10% 以内算正常；连续三天明显偏低，说明可能还在谷底，当天减量静息心率：比自己的基线高 5 次/分并持续三天，是同样的信号主观恢复感（1-10 分）：8-10 分在峰上，可以大练；5-7 分在中段，中等训练没问题；低于 5 分在谷底，做主动恢复或休息力量表现：同一个动作、同一个重量，比平时掉 5% 以上，说明在谷底，别硬上
这也帮你区分功能性过度训练（functional overreaching）和病理性过度训练（overtraining syndrome）：前者是连续几周加量后表现短期下降，减量一两周就反弹、甚至超过原来，是计划内的训练手段；后者是长期加量、表现持续往下掉、心率变异性和静息心率长期偏离，要好几个月才能恢复，少见但严重，多发生在训练量很大的精英运动员身上。
第 2 章
练后酸痛不是乳酸
Soreness is not lactic acid
训练后两三天才到的酸痛，不可能是乳酸：乳酸在训练结束后 30-60 分钟内基本就清完了，对不上 24-72 小时才到峰的（DOMS）。
真正先发生的，是离心收缩（肌肉一边被拉长一边用力）把肌丝之间的隔板撕出显微小口；随后炎症把附近报痛的神经调得更灵敏。那种又酸又紧的感觉，更多是被调敏感的神经在拉警报，所以酸得多厉害，并不代表肌肉伤得多重。
酸痛本身不是坏事，但它也不是练得好的标志。
真正先发生的，是离心收缩（肌肉一边被拉长一边用力）把肌丝之间的隔板撕出显微小口；随后炎症把附近报痛的神经调得更灵敏。那种又酸又紧的感觉，更多是被调敏感的神经在拉警报，所以酸得多厉害，并不代表肌肉伤得多重。
酸痛本身不是坏事，但它也不是练得好的标志。
机制 · 酸痛的三个阶段
教学上把 画成三个阶段。小时仍是简图，用来对上时间线，不是把酸痛当成损伤的刻度：训练时到 +24h，先是肌肉被拉出小裂口：肌肉一边被拉长一边还在用力时（比如下蹲往下的那段、把杠铃慢慢放下），力量不均匀地压在一根根肌丝上，把肌丝之间的隔板（Z 盘）撕出一道道显微小口。这时血里已经能验出肌肉漏出来的东西（ CK、肌红蛋白），说明确实破了一点+24h 到 +72h，然后是炎症来收拾、把神经调得很敏感：身体把这些小裂口当伤口处理，派来一批炎症信使（、、前列腺素这些），它们一边召集修复，一边顺手把附近报痛的神经末梢（C 纤维）调到很灵敏的状态，一碰就痛。所以那种又酸又紧的痛，其实不是肌肉本身在喊，是被调敏感的神经在拉警报+72h 到 +5d，最后是修好：肌肉旁边的备用细胞（卫星细胞）被叫醒，贴上去补进受伤的肌纤维，蛋白合成加快。修好之后，同一个动作下次再做，酸痛和损伤都会轻得多（重复训练效应）。不过，肌肉变大主要靠的是机械张力，损伤修复并不是长肌肉的主要来源
Nosaka、Newton 与 Sacco 2002 年直接测过：酸痛强度并不跟着离心损伤的大小走，神经被调敏感比损伤越大越酸更能解释 DOMS。肌酸激酶只能说明有东西漏进了血，不能拿来给酸痛打分。所以 DOMS 不是坏事，但也不必为了酸而追求酸。
实操 · 酸痛时该做和不该做
有用（证据中等）：轻度活动或低强度有氧，能增加血流，让人主观上舒服些；泡沫轴能让酸痛的主观强度短时间下降 5-10%（Wiewelhove 2019）；按摩的效果类似；继续练酸的那块肌肉，一般不会加重酸痛，而且同一个动作练多了，酸痛会越来越轻（重复训练效应）。没用或帮倒忙：冰浴短时间止痛可以，但每次练完都冰，会削弱训练适应（Roberts 2015：12 周后，冰浴组股四头肌多长的肌肉只有做轻松活动恢复的对照组的三分之一，腿举最大重量的增幅也少了约三分之一）；高剂量布洛芬在一次训练后削弱了肌肉蛋白合成（Trappe 2002，是单次训练后的短期试验；长期吃会怎样，研究结果不一致）；拉伸对酸痛的作用，在 Cochrane 汇总的 12 项随机试验里没有有临床意义的效果（Herbert 2011）；乳酸排毒按摩是营销话术。
一个常被误读的说法：酸得越厉害说明练得越好是错的。酸痛主要由动作新不新、离心占比多大决定，不是由训练量或强度决定。老练的训练者用熟悉的动作堆高训练量，几乎不酸，肌肉和力量却一直在长。看进步要看力量、围度和状态，不看酸不酸。还有一个重要区别：你可以酸但能练（酸痛只在局部，热身后会好转），但不能累但硬练（真正的疲劳是全身的，力量明显下降、静息心率偏高，那需要休息）。
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第 3 章
为什么要安排减量周
Why plan a lighter week
减量周是有计划地把累积的疲劳清掉，好让超量恢复的那个峰真的出现。教练和研究者普遍认为，不做这次清算，表现容易一直贴在谷底附近。
训练疲劳是悄悄累积的：你感觉还行，身体却可能已经在往下走。主动减量一周，远好过受伤后被迫停训。而且早期的预警，往往先出现在心情和行为上，而不是力量数字上。
训练疲劳是悄悄累积的：你感觉还行，身体却可能已经在往下走。主动减量一周，远好过受伤后被迫停训。而且早期的预警，往往先出现在心情和行为上，而不是力量数字上。
实操 · 什么时候减、怎么减
为什么要计划，而不是临时减：训练疲劳是悄悄累积的，你感觉还行，但和力量可能已经在慢慢往下走；受伤后被迫休两周，比计划减量一周代价高得多；超量恢复需要先清掉疲劳，减量周就是那次清算。Bell 2020 的综述里，典型的节奏是持续训练大约 4-8 周之后，主动降低训练量（减组数或次数）或强度（减负重），这就是一次清算。三种做法都常用：减量（负重不变，组数或每周次数减半）；减强度（组数次数不变，负重或配速降到 60-70%）；换项目（完全换一种运动，练力量的去散步、骑车、游泳，跑步的去练力量，心理上的放松效果很大）。下面这些间隔是教练的常见做法，不是试验定出来的：新手和中级每 6-8 周做一周减强度，进阶的每 4-6 周把减量和减强度结合起来，比赛备战则在赛前 1-2 周做减量（大幅减量，同时保持强度）。
证据 · 为什么心情往往先报警
Bell 2020 的综述认为，在常见的 4-8 周训练周期里，减量周最大的价值其实是心理上的恢复，而不是生理上的超量恢复。过度训练的早期信号，往往先出现在心理和行为上（心情烦躁、不想训练、睡眠变差、没胃口），而不是力量数字上。所以别把减量周当成失去的一周，它是让你能持续练上五年的代价；也别用这一周去补上次没练完的，或者去测一次最大力量，那是好胜心在作祟，不是真正的减量。
第 4 章
轻松活动还是完全休息
Easy movement or full rest
组间几分钟和两次训练之间的一两天，是两件不同的事。
组间：慢走或轻骑，让肌肉里的血继续流着，乳酸能更快被送去别的组织接着当燃料用。两次训练之间：乳酸早在训练后一小时内就清完了，这时的轻松活动帮的是血液循环和第二天的主观感受，散步或轻松骑车通常比完全躺平舒服。
判断标准很简单：所谓轻松，做完应该比开始时感觉更好；如果反而更累，那就不是恢复，是又练了一次。
组间：慢走或轻骑，让肌肉里的血继续流着，乳酸能更快被送去别的组织接着当燃料用。两次训练之间：乳酸早在训练后一小时内就清完了，这时的轻松活动帮的是血液循环和第二天的主观感受，散步或轻松骑车通常比完全躺平舒服。
判断标准很简单：所谓轻松，做完应该比开始时感觉更好；如果反而更累，那就不是恢复，是又练了一次。
机制 · 组间主动恢复的作用
组间休息，主动还是被动？主动恢复（慢走、轻骑车、甩甩手脚）比坐着不动清除乳酸快不少，因为肌肉血流维持着，乳酸穿梭到其他组织继续被利用（乳酸是燃料，不是废物）。它对下一组表现的影响不大，在组间休息短的训练里（60-90 秒的增肌训练）更明显一些。力量训练的长组间（3-5 分钟）坐着休息就行，乳酸已经自然清得差不多了。之间，常用走动或轻踩的主动恢复。实操 · 什么算主动恢复
两次训练之间（24-48 小时），轻度活动通常比完全卧床好：散步、轻松骑车、瑜伽、游泳能让主观上的酸痛轻一些，心理上也更容易保持动力；完全卧床的人往往觉得更僵，心情也容易低落。但要分清什么算主动恢复（心率低于最大心率的 60%）：散步、能边骑边聊天的轻松骑车、慢慢游泳、瑜伽和太极、离力竭很远的轻负重训练都算。不少业余选手的轻松跑其实已经偏累；任何间歇、团体爆汗课都不算，那是另一次训练。实用的法则是：主动恢复应该让你做完比开始时感觉更好，如果反而更累，那就不是恢复。每周仍要留 1-2 天真正什么训练都不做。
第 5 章
为什么睡眠最影响恢复
Why sleep matters most for recovery
肌肉修补和白天学会的新动作，很多都要靠睡眠来完成。再好的训练计划，如果每晚只睡 5-6 小时，身体也来不及把这次课的效果真正长出来。睡眠不是额外的，它是训练计划里的一个变量。
前半夜的深睡，是一天里生长激素分泌最多的时段；后半夜的睡眠，则和巩固新学的动作有关。熬夜砍掉的主要是前半夜，四五点就醒砍掉的是后半夜，两头都会打折扣。
前半夜的深睡，是一天里生长激素分泌最多的时段；后半夜的睡眠，则和巩固新学的动作有关。熬夜砍掉的主要是前半夜，四五点就醒砍掉的是后半夜，两头都会打折扣。
证据 · 睡不够时力量怎么掉
睡够，肌肉才修得动；睡不够，你练的东西身体来不及长。Reilly 1994 让人连续三晚只睡 3 小时左右，卧推、腿举、硬拉这类最大力量大约掉了 5-7%，做到力竭的次最大重量组掉得更明显。反过来，斯坦福篮球队的一项小研究（十来名球员，没有对照组）让队员每晚尽量睡够 10 小时、坚持了几周，投篮命中率和冲刺速度都有进步；没有对照组，所以这只能算线索。长期每晚睡不到 7 小时，观察研究和短期实验里还看到一串代价：训练适应变差、受伤风险更高、食欲调节乱套（管饿的饥饿素上调、管饱的瘦素下调）、免疫力下降。这些大多是关联或短期实验的结果，不宜当成定数。
所以只睡 5-6 小时，训练换来的适应往往要打折扣。训练当晚的睡眠尤其关键，它影响下一次课的状态。
机制 · 前半夜和后半夜各管什么
睡眠里身体在做什么：深睡（整夜大约 15-20%，主要在前半夜）：一天里生长激素的大头在这一段分泌，它参与肌肉修复和骨骼更新。在小鼠实验里，大脑清除代谢废物的通道在睡眠时明显更活跃（Xie 2013）；人身上是不是也这样、有多大意义，还没有直接证实（REM，整夜大约 20-25%，主要在后半夜）：和情绪、记忆的整理有关。至于白天新学的动作，实验室里的小型研究发现，它的巩固和后半夜的睡眠有关，其中也包括浅睡阶段，不只是快速眼动睡眠
所以熬夜牺牲的主要是前半夜的深睡和生长激素，四五点就醒牺牲的是后半夜的睡眠。底线是 7-9 小时，优先保证时长和规律（每天差不多同一时间睡、同一时间起），周末补觉的收益有限。
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第 6 章
冷热疗 · 冰浴与桑拿
Hot & cold — ice baths and sauna
冰水会压住训练后那串启动适应的信号；桑拿目前没有看到这种压制。两者都被叫作恢复手段，对训练适应的影响却可能相反。
课后立刻泡冰水，一两个小时内主观会舒服些；但如果每次力量课后都这么做，被压住的正是你练这一课想启动的适应。桑拿能把心率拉上去，却没有那次课的机械负荷；它对心血管的好处，目前只有观察研究的证据。
课后立刻泡冰水，一两个小时内主观会舒服些；但如果每次力量课后都这么做，被压住的正是你练这一课想启动的适应。桑拿能把心率拉上去，却没有那次课的机械负荷；它对心血管的好处，目前只有观察研究的证据。
证据 · 冰浴和桑拿的真实权衡
冰浴（10-15°C 浸泡 10-15 分钟）的真实权衡：短期确实有用：Cochrane 综述看到，泡过冷水的人在之后 24 到 96 小时里肌肉酸痛更轻，刚泡完时主要是疲劳感更低；在连续几天比赛时能让人主观上恢复得快些。但每次练完都冰，训练适应要付出代价：Roberts 2015 的对照试验里，12 周力量训练、每次练完都泡冰水的那组，股四头肌多长的肌肉只有做轻松活动恢复的对照组的三分之一（测的是一条腿，约 103 g 对 309 g），腿举最大重量的增幅也少了约三分之一。一种解释是，冰水压住了训练后启动适应的那串信号（包括炎症信号和合成代谢信号），适应也就跟着打了折扣。所以在增肌或涨力量的阶段，训练后别马上泡冰水，至少隔几个小时；比赛期间需要 24 小时内再上场时，冰浴可以用，接受这点适应上的代价。桑拿这边的数据来自观察研究。Laukkanen 团队的芬兰队列（2,315 名中年男性，中位随访约 20 年）观察到剂量关系：每周蒸 4-7 次的人，心血管死亡和全因死亡都明显更低；按原文数字，随访期间每周蒸 4-7 次的人约三成去世，每周只蒸 1 次的约一半。但这是一项芬兰男性队列里观察到的关联，常蒸桑拿的人可能本来就更健康，所以不能说明是桑拿造成的。可能的机制是热休克蛋白上调（类似运动带来的细胞适应）、释放改善血管内皮功能、心率升到接近中等强度有氧的水平却没有机械损伤。和冰浴不同，目前没有证据显示训练后蒸桑拿会削弱增肌；热休克蛋白能不能反过来增强适应，还只是推测。
机制 · 适度刺激为何让身体变强
桑拿、冷暴露、运动、禁食，常被放在同一个概念下理解：毒物兴奋效应（hormesis）。它描述的是剂量和反应的形状：轻度、短暂的刺激能让身体适应、变得更强；过度、长期的刺激则带来损伤。好处先随剂量上升，过了某个点又往下掉，既有最合适的量，也有过量的风险。要注意，它是一个描述形状的概念，不是说这几件事底层共用同一个分子机制。这条曲线能解释一些看似矛盾的现象：一次运动伴随着氧化应激和肌肉微损伤，长期练下来却带来线粒体增多和抗氧化系统增强。也有试验看到，运动后大剂量补维生素 C 和维生素 E，反而削弱了和线粒体适应有关的信号，因为（ROS）本身就是提醒身体去适应的信号之一。同理，短期的热或冷刺激带来适应，而长期睡眠不足是慢性应激，属于损伤那一侧，不是这种有益的刺激。
实操原则：定期、可控、轻度的刺激（运动、桑拿、冷水澡、间歇性禁食）偏向健康；极端、不可控、长期的应激（生活压力、睡眠剥夺、慢性疲劳）偏向损伤。越多越好是错误的简化。
几个网红说法顺带提醒：冷暴露的减肥效果很微弱，不是冻一冻就瘦的真实路径；红外排毒是营销，出汗排出的主要是水和电解质，排不出多少化学物质；在水里练 Wim Hof 呼吸法有浅水昏厥和溺水的真实死亡风险，不要做。温和地试试冷暴露没问题（对多数健康人来说，冷水淋浴 30-60 秒问题不大；有心脏病的人先问医生），但别把它当核心的健康干预。桑拿的心血管数据多一些，但也只是观察性队列里的关联，不是试验结论。
soberg-2021-bat-cold
第 7 章
训练补水
Training hydration
出汗不补水，先垮的是耐力；业余选手更常见的却是反过来的错：喝得比口渴还多，把血钠稀释了。
汗几乎全是水。一小时以内的课，这点钠损失通常可以忽略，一杯白水就够。真正需要补电解质的，是超长时间、高温，或者衣服上能看到白色盐渍的那种出汗，不是日常水杯里再加一包粉。
长时间运动时按口渴喝就好。如果运动中或结束后头痛越来越重、恶心呕吐、意识混乱，尤其是之前喝了很多水，可能是低钠血症，要立即就医。
汗几乎全是水。一小时以内的课，这点钠损失通常可以忽略，一杯白水就够。真正需要补电解质的，是超长时间、高温，或者衣服上能看到白色盐渍的那种出汗，不是日常水杯里再加一包粉。
长时间运动时按口渴喝就好。如果运动中或结束后头痛越来越重、恶心呕吐、意识混乱，尤其是之前喝了很多水，可能是低钠血症，要立即就医。
数字 · 脱水多少开始影响表现
出汗多、一口水都不补，表现会往下掉：先是耐力，心率和核心体温也会跟着往上走。按美国运动医学会（ACSM）的立场声明（Sawka 2007）和相关综述（Cheuvront 2014），水分丢失超过体重的 2% 时，耐力表现开始明显受损，注意力也会受影响。换算一下，70 kg 的人 2% 大约是 1.4 L 水；中等强度训练的出汗量大约每小时 0.8-1.5 L，但个人差别很大（练前练后各称一次体重，就能算出自己的），所以一小时中等训练完全不补水，就可能接近 2% 的脱水。但反过来，大部分业余运动员的补水问题其实是补过头，不是不足。汗液 99% 以上是水，每升汗里的钠一般在 700-1500 mg 左右，出 1 L 汗大约丢 1 g 钠，而日常饮食里的钠通常远多于这个量。所以一小时以内的训练，这点钠损失几乎可以忽略，一杯白水就够。真正需要补电解质的场景是：运动超过 90 分钟且出汗很多（尤其马拉松、铁人三项）、在高温下长时间运动，以及出汗特别咸的人（训练后衣服上有白色盐渍）。日常喝水也要加电解质，基本是营销陷阱。
安全 · 喝过头的低钠和恢复次序
喝太多水有真实的风险：运动相关低钠血症（血钠 ≤ 135 mmol/L）。机制是口渴之前就猛喝，加上长时间大量喝水，把血钠稀释了。Almond 2005 在波士顿马拉松研究了 488 名跑者，13% 出现低钠血症，0.6% 属于危重；神经症状会从头痛、恶心一路恶化到昏迷甚至死亡（脑水肿）。在这项研究里，和低钠有关的是比赛中体重反而增加、完赛时间超过 4 小时等，而喝的是运动饮料还是白水并没有差别：关键是别喝过量，换成运动饮料挡不住。所以现在的共识是按口渴喝，不要按时间表定时灌水；如果终点时比起点还重，说明喝多了。长时间运动中或之后出现越来越重的头痛、呕吐、意识混乱，要立即就医。补水放在最后，正好用来把整套恢复的优先级排一下：排在最前面、回报最大的永远是睡眠（讲睡眠的那一章说的恢复主开关），其次是安排好减量周和休息日，再往下是主动恢复和吃够营养，冷热疗（冰浴、桑拿）和补水属于末端的锦上添花。次序别搞反：把冰浴或电解质水做到极致，却每晚只睡五六个钟头，是在最小的杠杆上使劲，放着最大的不管。
参考文献 · 18
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. Despite the id, this is a low- vs high-load meta-analysis, not a training-frequency one (the frequency meta is schoenfeld-2016-frequency-meta): 21 studies comparing low loads (≤ 60% 1RM) with high loads (> 60% 1RM), all sets to momentary failure, at least 6 weeks. Hypertrophy was similar between conditions; 1RM strength gains were greater with heavy loads; isometric strength did not differ (abstract, PMID 28834797). 10.1519/JSC.0000000000002200
- Nosaka, K., Newton, M., & Sacco, P. (2002). Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 12(6), 337-346. 110 male students did 12, 24 or 60 maximal eccentric actions of the elbow flexors. The 24- and 60-action bouts caused larger changes in force, joint angles, arm circumference and plasma CK, yet soreness on palpation and flexion did not differ from the 12-action group, and soreness correlated weakly or not at all with the damage markers. Conclusion: DOMS is a poor reflector of eccentric exercise-induced muscle damage and inflammation. The abstract proposes no neural mechanism (abstract, PMID 12453160). 10.1034/j.1600-0838.2002.10178.x
- Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164. 10.2165/00007256-200333020-00005
- Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 10, 376. Foam rolling produces small acute ROM and recovery-perception benefits; the 'fascial release' mechanism is implausible — effects are neural. 10.3389/fphys.2019.00376
- Bell, L., Ruddock, A., Maden-Wilkinson, T., & Rogerson, D. (2020). Overreaching and overtraining in strength sports and resistance training: A scoping review. Journal of Sports Sciences, 38(16), 1897-1912. Synthesises the evidence base for planned deload weeks: psychological recovery dominates over physiological supercompensation in the typical 4-8 week cycle. 10.1080/02640414.2020.1763077
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. Meta-regression of 34 treatment groups from 15 studies: each additional weekly set was associated with a 0.37% larger gain in muscle size, and higher- vs lower-volume groups differed by 3.9%; as a three-level variable (< 5, 5-9 and 10+ sets per muscle per week) the effect was only a trend (P = 0.074). The authors conclude a graded dose-response; the abstract reports no plateau or upper limit (abstract, PMID 27433992). 10.1080/02640414.2016.1210197
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