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故事
从完全不动开始，几乎任何活动都算数。这里讲很短的运动为什么有用、在家怎么练力量、不看心率怎么判断够不够累，以及何时该停。
辅因子 · 1
身体只对略超当前水平的要求做适应。美国运动医学会的立场声明写明，运动要超出日常生活本来的活动，方案要按一个人平时的活动量来调整；所以对久坐的人，快走一段、爬几层楼已经超出了日常，这是从零开始时最开始的那一点运动最划算的原因。
调节 · 7
肌肉长不长，看的是有没有练到接近做不动，不是用了什么器械：从较轻到很重的负荷，只要每组接近力竭，肌肉增长大致相当。一项小型随机试验里，调整到与卧推同等负荷的跪姿俯卧撑，8 周后力量和肌肉厚度的增长与卧推相当，所以在家用自重也能起步。
→肌少症
肌肉量和肌肉功能会随年龄流失，生活方式从年轻时起就在影响它，力量训练是目前对抗它的主要办法。长时间耐力训练让肌肉多造线粒体，大重量力量训练让它多造收缩蛋白，所以跑步代替不了力量训练；到中年开始动起来时，力量这一块更不该省。
整天坐着的人，除了下班后的一小段运动，还可以把动作插进坐着的时间里。一项小型随机交叉试验里，超重的成年人每坐 20 分钟就起来走 2 分钟，餐后血糖反应下降约 24%；美国运动医学会也写道，在久坐之间穿插频繁的短时间站立和活动有健康好处，平时就运动的人也一样。
→颈痛
久坐带来的脖子和肩膀僵，靠的不是多走几步。对慢性机械性颈痛，颈部、肩胛和上肢的力量训练加上拉伸，能带来中等程度的疼痛缓解，而且在较长的随访里仍然在；这些练习不需要健身房的器械。
刚开始练、换了新动作，肌肉过一两天才酸、几天内退掉，是正常的延迟性肌肉酸痛。少数情况不是：不习惯的运动一下子练得太猛，可能引发横纹肌溶解，疼痛和肿胀远超训练量、肌肉无力、尿色变深时要立即去急诊。
从零开始加量时，没有一个对所有人都成立的百分比：一项 532 名新手跑者的随机试验里，按每周加量不超过 10% 设计的计划并没有减少受伤。能留下来的是原则：按自己平时的活动量和对运动的反应调整，强度和量逐步往上加，美国运动医学会认为这可以降低运动的风险。
说话测试和主观用力感读的是身体此刻的反应，不是一个固定的配速或重量，所以没睡够时它们会自己把强度往下调。一项实验里，11 名男性在 30 小时没睡后自己定速跑 30 分钟，用力感和睡足时差不多，跑的距离却更少；还能比较舒服地一句句说话，强度就在通气阈以下。
易混淆 · 2