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故事
肌少症是肌肉的量和力气一起悄悄流失，从三十岁前后就开始。练力量最管用，老人还要吃够蛋白质；用减肥针快速减重时尤其要护住肌肉。
协同 · 1
↔骨质疏松
老人该少吃蛋白质，是一种错误的观念，它同时伤两样东西：骨基质和肌肉。骨密度和肌肉量本来就一起下降，跌倒风险也由两者共同决定，所以要一起管。
辅因子 · 4
↔蛋白质
老年肌肉对蛋白的反应变钝（合成代谢抵抗），同样一餐蛋白引起的肌肉合成更少。Morton 2018 引用的数据是，让肌肉合成接近平台所需的每餐蛋白，年轻人约每公斤体重 0.24 克，老年人约 0.40 克。PROT-AGE 2013 共识给 65 岁以上老人的每日蛋白量：身体健康的 1.0–1.2 g/kg，规律运动的至少 1.2 g/kg，有急性或慢性病的 1.2–1.5 g/kg，再配上力量训练。严重肾病、还没透析的人不适用这组数，蛋白吃多少要听医生的。
老年肌肉对同样一餐蛋白的合成反应更弱（合成代谢抵抗）。Morton 2018 引用的数据是，让肌肉合成接近平台所需的每餐蛋白，年轻人约每公斤体重 0.24 克，老年人约 0.40 克。所以老年人的对策是每餐吃足优质蛋白、再加上力量训练，而不是吃得越清淡越好。
→肌酸
肌酸是对付肌少症性价比很高的一种补剂：配合力量训练时，对肌肉量和力量都有比较稳定的效果，而且便宜。单吃不训练，效果小得多；它帮你练得更重，不能代替训练。
维生素 D 对肌少症的作用，主要体现在缺乏的人身上：补到充足后，力量可能改善、跌倒可能减少。已经充足的人继续加量不会更有力气，这和骨骼方面的结论一致。
拮抗 · 1
把进食窗口压窄，也压少了蛋白质能分开吃的次数；而肌肉合成要一顿一顿地被推起来，老年人每餐大约需要每公斤体重 0.4 g 蛋白质才够。年长的人用限时进食时，这个冲突最明显。
消耗 · 1
炎症和肌肉之间可能形成恶性循环：炎症升高加速肌肉分解；肌肉少了，活动随之减少，腹部脂肪增加，炎症又被推高。这是保住肌肉在老年健康里这么要紧的原因之一。
调节 · 9
↔肌肉
肌少症说的是肌肉的量、力量和体能一起往下走。它能被练回来一部分：Fiatarone 1994 在住养老院的高龄虚弱老人里做渐进力量训练，练的人肌力大幅上升，不练的人几乎没变，步速和爬楼梯的能力也变好了；大腿肌肉截面积的差别没有达到统计学意义；只吃营养补剂、不训练，主要指标没有改善。虚弱不等于注定。
肌肉是餐后血糖最大的去处；肌肉少了，处理葡萄糖的能力下降，胰岛素抵抗和血糖都可能变差。反过来，糖尿病带来的神经病变和慢性炎症，也会加快肌肉流失。用 GLP-1 类药物减重的人，更要吃够蛋白、坚持力量训练，尽量保住肌肉。
绝经后，肌肉对训练和蛋白的反应变钝，肌肉流失加快。规律的力量训练是证据最扎实的对策；蛋白按 PROT-AGE 2013 共识，规律运动的 65 岁以上老人每天至少每公斤 1.2 克。
吃的没变、动的没变，体重却涨了、腰围粗了，这部分确实有激素变化的原因，不只是意志力问题。同时肌肉量本来就随年龄下降，两件事叠在一起，所以这段时期力量训练格外要紧。
肌肉流失不是匀速的：中年以后逐年加快，70 岁以后更明显，而且力气掉得比肌肉量快。女性绝经、雌激素下降后，这条曲线可能进一步变陡。
Liu 2009 的 Cochrane 综述汇总了 121 项老年人的随机试验：渐进力量训练明显提高了力量（标准化均数差 0.84，属于大效应），步速、从椅子上站起来和爬楼梯的能力也有改善。目前没有被批准专门治疗肌少症的药物，力量训练加足量蛋白是主要的对策。
↔老人饮食
老人胃口变小、吃得少，肌肉对一餐蛋白的反应又变钝，叫合成代谢抵抗：汇总数据里，老年男性一餐每公斤体重要约 0.40 g 蛋白才让肌肉合成到顶，年轻男性约 0.24 g。所以老人的蛋白要吃够，还要分到每一顿。
男性没有绝经那样的断崖，只有缓坡：睾酮随年龄慢慢下降，肌肉也跟着慢慢减少。所以男性真正该盯的，是长期坚持力量训练和吃够蛋白质，而不是某一次睾酮化验的数值。
→HMB
HMB 是亮氨酸的代谢产物，常用量每天 3 g。它主要是减少肌肉分解，而不是推动合成，所以更对症的是以分解为主的场景：一项 19 名老人卧床 10 天的小试验里，吃 HMB 的一组瘦体重基本没掉。日常健身人群的额外收益很小。