故事
肌少症 · 悄悄流失的肌肉
肌少症是肌肉的量和力气一起悄悄流失，从三十岁前后就开始。练力量最管用，老人还要吃够蛋白质；用减肥针快速减重时尤其要护住肌肉。
最后更新：
先读这一段 肌少症（sarcopenia）是骨骼肌的量、能使出来的力气、能完成的动作，三样一起往下掉：爬楼吃力、拎不动东西、容易跌倒、骨折后难恢复。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
肌少症不只是老了变瘦
Not just 'old skinny'
肌少症（sarcopenia）是骨骼肌的量、能使出来的力气、能完成的动作，三样一起往下掉：爬楼吃力、拎不动东西、容易跌倒、骨折后难恢复。它不是老了自然就瘦了那么简单，而是老年最可预防的失能原因之一。
肌肉不只是撑住身体的那块肉，它还兼着两份差事。一是全身最大的葡萄糖去处：饭后血里的糖，大部分由肌肉接走，存成糖原或者烧掉。二是身体的氨基酸储备库：重病、感染、手术时，身体从这里调原料去修补。所以肌肉一少，塌下来的不止是力气，还有平衡、血糖，以及生病时的那点底子。
这件事的分量落在后半辈子：你能不能自己走、自己起身、摔了能不能爬起来，很大程度看现在留住了多少肌肉。
肌肉不只是撑住身体的那块肉，它还兼着两份差事。一是全身最大的葡萄糖去处：饭后血里的糖，大部分由肌肉接走，存成糖原或者烧掉。二是身体的氨基酸储备库：重病、感染、手术时，身体从这里调原料去修补。所以肌肉一少，塌下来的不止是力气，还有平衡、血糖，以及生病时的那点底子。
这件事的分量落在后半辈子：你能不能自己走、自己起身、摔了能不能爬起来，很大程度看现在留住了多少肌肉。
临床 · 肌肉少了会连带出什么
肌肉少了，后面常跟着一串连锁反应：跌倒和骨折：肌肉撑不住身体，平衡变差，一摔就可能是髋部骨折；髋部骨折之后一年内的死亡率约 20-30%血糖更难管：肌肉少了，饭后的糖少了最大的去处，胰岛素抵抗加重，和心血管病的风险跟着上升扛不住大病：重病或感染时，身体要从肌肉这个仓库里调原料；库存少的人恢复更难，死亡风险也更高失去独立：爬不动楼、起不了床、提不动菜，一步步走向需要别人照顾寿命：把观察性研究汇总起来的 （Wang 2020）看到，肌肉越少的老人全因死亡率越高，而且大致是少得越多、风险越高。这是关联：肌肉少的人往往也病得更多、动得更少，单凭这类研究分不清是哪一样在起作用
数字 · 肌肉一年年掉多少
肌肉是一年年掉下去的。下面是常见的粗略估计，各研究的数字有出入，人和人之间差别也大：20-30 岁：肌肉量到顶30 岁起：每年掉 0.5-1%，不锻炼的人掉得更多50-60 岁：加速到每年 1-1.5%70 岁以后：再加速到每年 2-3%，而且力气掉得比肌肉块头还快，因为肌肉里渗进了脂肪，神经和肌肉之间的接头也在退化女性绝经后：雌激素下降，流失提速（雌激素这一环在更年期 · 围绝经期里讲）男性进入睾酮缓慢下降的阶段后（医学上叫迟发性性腺功能减退，LOH）：肌肉也跟着慢慢减少（见男性老化）
中国老人身上还压着一个饮食习惯上的坑：一辈子被教吃清淡、少吃肉、多吃菜，结果蛋白吃不够。2020 年中国老人的平均蛋白摄入只有约 0.7-0.9 g/kg，而 PROT-AGE 共识给身体硬朗的老人的量是每天 1.0-1.2 g/kg，带着慢病的是 1.2-1.5 g/kg。这很可能是肌少症在国内常见的原因之一。
临床 · 医生怎么确诊
医生确诊肌少症，大致过三关。下面的切点按亚洲标准（AWGS 2019）写；欧洲标准（EWGSOP2）思路相同，个别切点不同：先筛力气：握力男 < 28 kg、女 < 18 kg 算偏弱再量肌肉：用双能 X 线吸收测定（）或生物电阻抗（BIA）测四肢的肌肉量，按身高的平方折算，男 < 7.0、女 < 5.4 kg/m² 算偏少看功能有没有受影响：走得太慢（步速 ≤ 0.8 m/s），或者从椅子上起立坐下 5 次要 11 秒以上
患病率随年龄陡升（Cruz-Jentoft 2019 的综述，加上中国的调查）：65 岁以上的中国人里约 14-19%，沿海更高；70 岁以上是 20-30%；80 岁以上接近一半。女性、高龄、营养差、久坐、有慢病，这几样叠在一起时风险最高。
背景 · 肌少症连着哪几篇
肌少症和站内另外几篇连在一起，每一条连线背后都是一段机制：肌肉怎么长出来、亮氨酸怎么点着合成的开关：蛋白质和肌肉系统维生素 D 和肌肉力量、跌倒的关系：维生素 D那个拦着肌肉分解的亮氨酸代谢物： · β-羟基-β-甲基丁酸老年人每天 5 g 的证据：肌酸激素这一条线（雌激素、睾酮）：更年期 · 围绝经期和男性老化
减肥药为什么会连带掉肌肉，在本篇打减肥针时怎么护肌肉这一章。
第 2 章
老人到底要吃多少蛋白
How much protein older adults need
你多半见过一个数：蛋白质每天吃到 0.8 g/kg 就够了（美国的推荐膳食供给量，）。这大概是营养学里最容易被误读的一个数，老人和照顾老人的人尤其容易读错。
读错的代价落在肌肉上。人老了以后，肌肉对蛋白的反应变迟钝：年轻人吃下一点蛋白，肌肉那边合成的开关就打开；同样的量到了老人身上，开关可能纹丝不动。这叫合成代谢抵抗（anabolic resistance）。点火的钥匙是亮氨酸，一种能直接启动肌肉合成的氨基酸：年轻人大约 1 g 就够点火，老人得一顿吃够 25-40 g 蛋白、里面含 2.5-3 g 亮氨酸，才推得动这个开关。
所以老人吃蛋白，不能只看一天吃了多少，更要看每一顿有没有越过那道点火线。
读错的代价落在肌肉上。人老了以后，肌肉对蛋白的反应变迟钝：年轻人吃下一点蛋白，肌肉那边合成的开关就打开；同样的量到了老人身上，开关可能纹丝不动。这叫合成代谢抵抗（anabolic resistance）。点火的钥匙是亮氨酸，一种能直接启动肌肉合成的氨基酸：年轻人大约 1 g 就够点火，老人得一顿吃够 25-40 g 蛋白、里面含 2.5-3 g 亮氨酸，才推得动这个开关。
所以老人吃蛋白，不能只看一天吃了多少，更要看每一顿有没有越过那道点火线。
误区 · 那个 0.8 量的是什么
0.8 g/kg 这个数回答的是一个很窄的问题：一个健康的成年人，至少要吃多少蛋白，身上的蛋白才不会净往外流。它是 IOM 2005 年定下的推荐膳食供给量，定义是能满足几乎所有健康人需要的摄入量；定它所依据的氮平衡研究，受试者多是健康的年轻成人。所以记住三个词：最低、健康、年轻。它回答的是够不够、会不会亏空，不回答吃多少最好，也不是专门为上了年纪或生病、康复期定的。PROT-AGE 这类老年营养共识，正是认为这个数对老人偏低，才给老人另定了更高的量：身体硬朗的老人每天 1.0-1.2 g/kg。
iom-2005-macros
机制 · 老人为什么要多吃
同样是人，老了为什么就得多吃？有三条原因拧在一起。第一条是合成代谢抵抗：同样一顿蛋白，老人的肌肉合成开关更难打开。第二条：吃进去的，有一部分根本没送到肌肉。 老人胃酸少了，蛋白消化得没那么彻底；肠道蠕动和吸收也慢了。更麻烦的是，吸收进来的氨基酸有更大一块被肠道和肝脏半路截下自己用了，医学上叫内脏截取（splanchnic extraction），真正分到四肢肌肉的就少了。
第三条：老人身上的蛋白消耗本来就大。 上了年纪常伴着一种低度的慢性炎症，叫炎性衰老（inflammaging），身体一直在悄悄拆自己的蛋白；各种慢病也在不停要原料去修补；一旦碰上肺炎、跌倒、手术这类急事，短期需求可以冲到每天 2 g/kg。
数字 · 老人每天该吃多少
人一老，真实的需求要高出一截。下面是 PROT-AGE 2013 和 ESPEN 2014 这两份老年营养共识给的数（都是专家共识，依据是对试验和代谢研究的综合判断）：65 岁以上、身体还硬朗：每天 1.0-1.2 g/kg65 岁以上、规律运动：每天至少 1.2 g/kg65 岁以上、带着慢病、刚生过急病，或者本来就有营养风险：提到每天 1.2-1.5 g/kg重病或明显营养不良的那一阵：短期可以到 2.0 g/kg一个重要的例外：肾功能已经很差的人。 PROT-AGE 自己就把 （化验单上估算肾功能的那个数）低于 30、还没开始透析的人（ CKD 4-5 期）排除在外；按肾病营养指南，CKD 3 期起蛋白就要在肾内科医生和营养师指导下限，而不是加。限到多少由医生按分期定，分期数字见肾脏 · 沉默的总调度
误区 · 多吃蛋白会伤肾吗
老人多吃蛋白会伤肾，这句话把一个只对肾病患者成立的结论，推到了所有老人身上。分开看两类人：
肾功能正常的人（ 高于 60；eGFR 是化验单上估算肾功能的那个数）：一项汇总健康成年人试验的 （Devries 2018）发现，蛋白吃得多和吃得少的人，肾功能的变化没有差别。按这些证据，每天 2 g/kg 以内的高蛋白没有看到损害肾功能（Antonio 2016 等小型研究方向一致）已经有的人（CKD 3-5 期，eGFR 低于 60）：蛋白要按分期管。还没透析的通常要限；开始透析以后需求反而上升，因为透析会带走蛋白。具体吃多少由肾内科医生和营养师按分期定，分期数字见肾脏 · 沉默的总调度
这个误解是怎么来的：1980-90 年代在慢性肾脏病患者身上做的试验，提示限制蛋白可能延缓肾功能变差；这个结论后来被推广到了肾功能正常的老人身上，而对健康的肾，现有证据并不支持蛋白伤肾。
落到实操：
不知道自己肾功能的：65 岁以上打算多吃蛋白之前，先查一次 eGFR 和尿白蛋白eGFR 高于 60：可以放心按老年共识吃够（身体硬朗的 1.0-1.2 g/kg，带着慢病的 1.2-1.5）eGFR 低于 60：看肾内科和营养师，按分期个体化
真正常见的伤肾因素是另外几样：长期吃（NSAID，比如布洛芬、萘普生）、多年没控制好的糖尿病和高血压、含马兜铃酸的部分中草药。
devries-2018-protein-kidney
实操 · 蛋白怎么分到三餐
还有件容易被忽略的事：不光看吃多少，还看怎么分。 既然每一顿都得单独越过那道点火线，按这个机制推，三餐各吃够 25-40 g，应该比白天将就、晚上一口气吃 80 g 更好：攒到晚上吃得再多，也补不回白天空掉的那两顿。一项很小的交叉试验支持这个方向（Mamerow 2014）：同一批健康的中年人，先后吃蛋白总量相同、只是分配不同的两种饮食；蛋白平均分到三餐时，一整天里的肌肉蛋白合成速度比集中在晚饭时更高。它量的是合成速度，不是肌肉量或力气，受试者也不是老人，所以只算方向上的支持。
落到饭桌上：
每顿奔着 25-40 g 蛋白去（里面有 2.5 g 以上亮氨酸）；老人该做的是这个，不是少吃肉早餐尤其要盯紧：很多老人早上一碗粥、一个馒头，蛋白才 5-10 g，差得远一勺乳清蛋白（15-25 g）是最省事的补法，但它是给正餐搭把手，不是拿它顶饭
mamerow-2014-protein-distribution
实操 · 亮氨酸在哪些食物里
亮氨酸在各种食物里差得挺远，心里有个大概就够了：一个鸡蛋：约 0.5 g100 g 鸡胸肉或 100 g 牛肉：各约 2.5 g100 g 三文鱼：约 1.5 g50 g 干大豆：约 2.0 g一勺乳清蛋白（25 g）：2.5-3 g，浓度高，特别适合老人补100 g 熟米饭：只有 0.2 g，离点火线远得很
蛋白来源怎么挑，大致这么排：乳清、鸡蛋、鱼、瘦肉、鸡肉最靠前（亮氨酸高，又好消化）；其次是酸奶、牛奶这类奶制品；再往后是大豆和豆腐。谷物和豆类搭着吃，能把氨基酸补得更齐全。
第 3 章
力量训练为什么最管用
Why strength training works best
如果肌少症只让人记住一件事，那就是：力量训练是一线办法，效果比任何补剂都大。 在随机试验里，单靠营养补充、不练，肌肉力量几乎不动；练了，才动。
举铁时身体里发生的是这样一串事：重量给肌肉施加机械上的拉扯，这股应力唤醒肌纤维旁边一批叫卫星细胞的后备细胞，让它们并进肌纤维，把纤维练粗。同时，神经和肌肉之间那些用久了退化的连接会重新接好；老人力气掉得快，有一部分正是神经这一头的问题，不全在肌肉。肌肉里渗进去的脂肪（肌肉脂肪化，myosteatosis）也会减少；训练当下，睾酮、生长激素，以及一种促进组织生长的信号分子——胰岛素样生长因子（）——会短暂升一升。
举铁时身体里发生的是这样一串事：重量给肌肉施加机械上的拉扯，这股应力唤醒肌纤维旁边一批叫卫星细胞的后备细胞，让它们并进肌纤维，把纤维练粗。同时，神经和肌肉之间那些用久了退化的连接会重新接好；老人力气掉得快，有一部分正是神经这一头的问题，不全在肌肉。肌肉里渗进去的脂肪（肌肉脂肪化，myosteatosis）也会减少；训练当下，睾酮、生长激素，以及一种促进组织生长的信号分子——胰岛素样生长因子（）——会短暂升一升。
证据 · 87 岁的人还练得出来吗
力量训练比补剂管用，这句话底下压着一项被引用了几十年的。1994 年发表在《新英格兰医学杂志》上的 Fiatarone 研究，找的是 100 位住在养老院、已经很虚弱的老人，平均 87 岁。他们被随机分成四组，为期 10 周：只做力量训练、只吃营养补充、两样都做、两样都不做。训练是高强度的，主要练腿，重量压到各自最大力气的八成（80% ；1RM 指只能举起一次的最大重量）。
10 周后，练了的人肌肉力量平均涨了 113%，没练的人几乎没变；走路速度快了 12%，爬楼的功率多了 28%。而只吃营养补充、不练的那组，主要指标都没有改善。
这项试验说明了两件事。一是八十多岁照样练得出来，这不是一句安慰话。二是老人的肌肉照样会因为训练变强，只是慢一些；关键是今天就开始，而不是得从年轻时开始。
实操 · 练多重、练几次
剂量不用背得太死，大方向是这样（ACSM 2018 的运动处方指南、AHA 2024）：频率：每周 2-3 次，别连着两天练同一块肌肉每个大肌群（腿、背和胸、肩、腹）：做 2-3 组，每组 8-12 次强度：用最大力气的六到八成（60-80% ，1RM 是只能举起一次的最大重量），对老人是安全区间；找那种还能再做 1-2 次、但绝对做不到第 5 次的感觉进阶：每隔 2-4 周加一点重量或次数
没有健身房也完全能练：
从椅子上站起来再坐下：双手抱在胸前，一组 10 次，做 3 组靠墙俯卧撑：站着推墙，是俯卧撑的老人版，慢慢加量弹力带：便宜、花样多、对老人友好小哑铃（1-5 kg），或者装了水的瓶子抬腿、侧抬腿：顺便练平衡和髋部
实操 · 有氧、练后营养与安全
光散步不够。 每周 150 分钟中等强度有氧（快走、慢跑）配上每周 2-3 次力量训练，是老年健康常被推荐的搭配；单是溜达那点强度，挡不住肌肉流失。防肌少症这件事上，力量训练比有氧管用得多。练完配上营养。练后 2-3 小时里补上 25-40 g 带亮氨酸的蛋白，肌肉合成能被推得更满；老人常用的做法是练后一勺乳清，再加一顿正经饭，底下垫上够吃的热量、维生素 D 和镁。蛋白和训练要合起来用（Phillips 2017 的综述）：只补蛋白、不练，力气长得很少；只练、不额外补蛋白，力气长得明显；两样一起，效果最好。Fiatarone 1994 那项养老院试验也是同一个方向：只吃营养补充、不练的那组，主要指标没有改善。
安全上留意几种情况：摔过跤、或者骨关节炎（OA）很重的，先跟康复科或老年科医生商量着来；有心血管病但病情稳定的，低到中等强度是安全的，想上高强度要先评估。想更稳妥，太极、瑜伽这类平衡训练配上力量训练，是防跌倒最好的组合之一。
第 4 章
打减肥针时怎么护肌肉
Protecting muscle on GLP-1 drugs
这几年多了一个从前不用操心的问题：减肥针。司美格鲁肽（semaglutide）、替尔泊肽（tirzepatide）这类药模仿一种叫 的肠道激素，掉秤确实猛，但掉下去的不全是脂肪，有一大块是肌肉。
为什么肌肉会跟着掉？这类药最主要的作用是压食欲：人吃得少了，蛋白自然也吃得少，更难越过肌肉合成的那道点火线。再加上只要瘦得快，就会连肌肉一起掉，这一点不是减肥针独有，所有猛减的办法都一样；而老人对蛋白的反应本来就迟钝，几件事凑在一起，问题就被放大了。
所以有了以肌肉为中心（muscle-centric）的做法：打减肥针不能单打，要和吃够蛋白、练力量绑在一起做。
为什么肌肉会跟着掉？这类药最主要的作用是压食欲：人吃得少了，蛋白自然也吃得少，更难越过肌肉合成的那道点火线。再加上只要瘦得快，就会连肌肉一起掉，这一点不是减肥针独有，所有猛减的办法都一样；而老人对蛋白的反应本来就迟钝，几件事凑在一起，问题就被放大了。
所以有了以肌肉为中心（muscle-centric）的做法：打减肥针不能单打，要和吃够蛋白、练力量绑在一起做。
数字 · 掉的体重里多少是肌肉
这类药在一两年（12-24 个月）里能让人减掉 15-20% 的体重。问题是，掉下去的那部分里，有 25-40% 是肌肉等瘦体重（瘦体重指脂肪以外的全部组织，肌肉占其中一大块；STEP-1 试验（Wilding 2021）和其后的分析都看到了这个量级）。本来就在往肌少症走的老人，再叠上这种药，等于给流失踩了一脚油门，跌倒、骨折的风险可能跟着上来。这个坑也不是减肥针独有的：任何靠猛节食快速掉秤的办法都会连肌肉一起减，老人尤其扛不住。像 DiRECT 试验用的那种极低热量方案（VLCD），老年人要格外小心。
实操 · 打针期间怎么护肌肉
以肌肉为中心具体怎么做（Lyon 2025 的 ACSM 共识）：用药期间蛋白往上加，这份共识给的目标是每天 1.6-2.0 g/kg。这句话有个硬前提：只对肾功能还正常（ ≥ 60 mL/min/1.73m²）的人成立。已经到（CKD）3a-5 期的，要反过来在肾内科指导下按肾功能一档档往下降，并挑优质蛋白；降到多少由肾内科医生和营养师按分期定（分期数字见肾脏 · 沉默的总调度），这件事别自己拿主意每周练 2-3 次力量别只盯着体重秤：秤上掉了，不代表掉的是脂肪；要靠双能 X 线（）或体成分仪（BIA）看肌肉到底有没有丢
实操 · 老人想减重该怎么减
老人，或者中年就已经有肌少风险的人，想减重该怎么减？大方向是慢：一个月掉 0.5-1 kg 就好，别追一周 1 kg。蛋白不能跟着饭量一起减，按 PROT-AGE 的量打底（规律运动的老人每天至少 1.2 g/kg，带着慢病的 1.2-1.5 g/kg）；每周 2-3 次力量训练；每 3-6 个月用双能 X 线（）查一次，看肌肉和脂肪各变了多少。真要用减肥针，也要在医生看着的情况下用，不要自己买来打，它不是非处方药（OTC）。这里藏着一个很多人没分清的区别：减脂不等于减重。 体重秤量的是一锅乱炖，水、肌肉、脂肪全掺在里头；真正该看的是身体成分（DEXA、BIA、腰围）：脂肪掉了，肌肉还在。减掉脂肪、长了点肌肉、体重没怎么变，这才是健康的目标，别被秤上那个数骗了。
证据 · 乳清、肌酸和 HMB
补剂这一块，有像样证据的就那么几样：乳清蛋白，每餐 20-25 g：亮氨酸浓度最高，好消化、吸收快；它是配着正餐吃的，不是拿来替代吃饭肌酸，每天 5 g：配合力量训练时，老人的肌肉量和力气都长得更多一些；对大脑可能也有好处，但这一条的证据更弱（Forbes 2023、Candow 2014 的 ）。一天大约一毛钱（$0.10），很便宜（细节见肌酸）（β-羟基-β-甲基丁酸，亮氨酸的一种代谢物），每天 3 g：它的强项是拦着肌肉别分解，而不是催着合成。一项小型随机试验里，老人严格卧床 10 天期间，吃 HMB 的那组瘦体重掉得更少（Deutz 2013）；汇总各种临床人群随机试验的 Meta 分析（Bear 2019）看到它让肌肉量和力气有所增加，但效果小，纳入的研究偏倚风险也不低。所以它适合在生急病、卧床、营养不良这些时候作为辅助，不是主力（细节见HMB · β-羟基-β-甲基丁酸）
证据 · 维生素 D、镁和锌
维生素 D：维生素 D 不足的人（血中 低于 20 ng/mL，即 50 nmol/L）更容易肌少；每天补 800-2000 把缺口补上，可能帮着长一点力气。防跌倒这一条，Bischoff-Ferrari 2009 的 当年看到过获益，但后来的大型试验显示，本来就不缺 D 的老人再补，并不会少摔（维生素 D 里有细讲）镁和锌：老人常摄入不足；补足了，能给线粒体和蛋白合成搭把手。这是按机制推的，专门在肌少症上做的试验不多bischoff-ferrari-2009-bmj-falls
安全 · 哪些产品别碰
也有几样要泼冷水：老人神药丸式的营销组合，先拆开一样样看清成分再说；从非处方渠道买到的 DHEA、睾酮产品风险不小，必须医生评估过才碰；至于生长激素，美国 FDA 不允许把它当抗衰老药用，它还有可能促进肿瘤生长的顾虑，别碰。第 5 章
每个年龄段该怎么做
What to do at each age
肌少症怎么防、怎么治，没有一刀切的答案，要看你现在几岁：每个年龄段最该使劲的地方不一样。
先把最要紧的一句放在这儿：肌少症不是老了的命运，而是从 30 岁前后就开始、可以提前预防的退化过程。你 80 岁时能不能爬楼、提菜、独立生活，很大程度取决于今天有没有在练力量、吃够蛋白。现在动手不晚，但每拖一年都更晚一点。
具体做法按年龄段分开，另有在家就能做的自查、生病和手术前后的提醒、老人最常踩的几个错，以及一个常被漏掉的诊断：肌少性肥胖。
先把最要紧的一句放在这儿：肌少症不是老了的命运，而是从 30 岁前后就开始、可以提前预防的退化过程。你 80 岁时能不能爬楼、提菜、独立生活，很大程度取决于今天有没有在练力量、吃够蛋白。现在动手不晚，但每拖一年都更晚一点。
具体做法按年龄段分开，另有在家就能做的自查、生病和手术前后的提醒、老人最常踩的几个错，以及一个常被漏掉的诊断：肌少性肥胖。
实操 · 年轻和中年时攒家底
20-30 岁：这是肌肉量的顶峰，现在攒下的家底最值钱。蛋白吃到每天 1.2-1.6 g/kg，每周练 2-3 次力量，热量和睡眠都给够。这些习惯要陪你走 60 年：你 80 岁时身上还剩多少肌肉，很大程度上是现在这几年打的底。30-50 岁：从这时候起，肌肉已经在每年悄悄掉 0.5-1%。蛋白维持在每天 1.2-1.5 g/kg，力量训练这时变得不能省；可偏偏很多三四十岁的人只做有氧，从不碰器械。同时别久坐，顾着点核心稳定和平衡。
实操 · 50 岁以后怎么防、怎么治
50-65 岁：进入加速期，女性绝经、男性睾酮缓慢下滑，都在这一段。蛋白每天不低于 1.2-1.5 g/kg，每周 2-3 次力量训练，每年用双能 X 线（）或体成分仪（BIA）查一次，盯着肌肉的年度变化；维生素 D、镁、锌也顺便查一查。65 岁以上（这时候是又防又治的阶段）：先做筛查。握力、走路速度、坐下起立在家就能测：握力男 ≥ 28 kg、女 ≥ 18 kg，从椅子上起立坐下 5 次在 11 秒以内，达不到就该去看医生。蛋白每天至少 1.2 g/kg，这是 PROT-AGE 给规律运动老人的量，带着急性或慢性病的提到 1.2-1.5 g/kg；每顿 25-40 g。每周 2-3 次力量训练，用老人友好的版本；维生素 D 每天 800-2000 ，再加上晒太阳；乳清、肌酸、 这几样补剂可以作为辅助；每年做一次综合评估，同时做好防跌倒。
临床 · 确诊之后与在家自查
已经确诊肌少症的：找老年科或康复科，营养和训练同时加强； 每天 3 g 在这时可以作为辅助；减肥针和减重先停下，或者非常谨慎地评估；6 个月后复查。好消息是，很多人是能扭转回来的。不管多大年纪，有几个动作在家就能自查，达不到就该上点心：
坐在椅子上，不用手撑，连着起立坐下 5 次，能不能在 11 秒内完成走 10 米能不能在 12 秒内走完（换算过来，步速要到 0.8 m/s）握力：男 ≥ 28 kg、女 ≥ 18 kg（亚洲标准，握力计网上就能买到）能不能一口气爬 4 层楼不喘
这几条是筛查，不是诊断：达不到，说明值得找医生正式评估。
临床 · 生病、手术和卧床时
有几种时候要额外上心。一是生急病、或者要做手术之前：能提前的话，先把蛋白加强 2 周（加到每天 1.5-2 g/kg），备上 和乳清；术后越早下床、越早做康复越好。老人卧床掉肌肉掉得很快，常被引用的说法是卧床 1 周就能掉 10-15%。
二是得了慢性重病的：肿瘤、慢性心衰、慢性肺病、（CKD）这类，需要营养师介入，蛋白、训练、补剂一起配合（有 CKD 的，蛋白量听肾内科的）。这里要特别提防一种藏起来的诊断：肌少性肥胖，也就是肌肉少、脂肪多同时存在，而体重和体质指数（）看着都正常。
三是进了 ICU 或者长期卧床：重症病人的肌肉 1 周能掉 10-25%，要尽早开始被动和主动训练，同时加强营养。
误区 · 老人最常踩的几个错
老人身上最常见的几个错，集中说一遍：老了就该少吃肉：错，这是在给肌少症踩油门蛋白伤肾：肾功能正常的人，没有证据说会伤；关键看 老人不能练：错，八十多岁照样练得动（Fiatarone 1994 那项养老院试验）走路就够了：不够，不练力量，肌肉照样一路流失靠保健品就行：单吃补剂效果很小，必须配上训练和正经饭先减肥再说：错，老人要先把肌肉保住，再谈减脂
临床 · 肌少性肥胖为什么常被漏掉
肌少性肥胖（sarcopenic obesity）指肌肉少和体脂高同时存在。它常被漏掉，是因为体重和体质指数（）看起来可能正常。为什么常被漏掉
一个人 BMI 23，体脂率却有 40%（女）或 28%（男）：BMI 在正常范围，身体成分已经出了问题体重秤分不出肌肉和脂肪各占多少有一种人外表偏瘦、内脏脂肪却多，英文叫 TOFI（thin outside, fat inside，外瘦内胖）：内脏脂肪高、肌肉少，看上去却挺匀称研究看到，同样的 BMI 下，亚洲人的内脏脂肪比例往往高于欧洲人，所以这个盲点在亚洲人群里更常见
怎么诊断
欧洲肥胖研究协会与 ESPEN 在 2022 年的共识（EASO 2022）要求三样一起看：
肌肉量低：双能 X 线（）测的四肢肌肉指数偏低，常用切点是女 < 5.5、男 < 7.0 kg/m²，或者用生物电阻抗（BIA）测的等价指标体脂率高：常用的线是女 > 35-40%、男 > 25-30%功能下降：握力低、步速慢
各个标准的具体切点略有出入。
后果为什么更重
观察性研究看到，它的风险比单纯肌少或单纯肥胖都高：心血管病风险更高（两头受压）；、（MASLD，旧称 NAFLD）、代谢综合征更常见；又胖又弱，跌倒和骨折的风险更高；失能和早死的风险约是正常人的 1.5-2 倍；做手术、化疗时也更难扛。这些都是关联，数字来自不同的人群。
哪些人要特别留意
绝经后的女性（50 岁以上）用减肥针（ 类药）或极低热量饮食快速减重之后：脂肪和肌肉一起掉有慢病、久坐、吃得多的人70 岁以上、BMI 看着正常、但多年不怎么运动的人
为什么减肥针时代它更要紧
减肥针掉秤快，减掉的体重里约 25-40% 是瘦体重，不全是脂肪。不配合力量训练的话，减脂的同时会掉不少肌肉：体型看着瘦了，功能和代谢状态却可能变差。
在家怎么自查（没有 DEXA 时）
握力、坐下起立 5 次的时间、步速（标准同本章的自查）腰围除以身高 ≥ 0.5：提示腹部脂肪偏多，这一点比 BMI 反映得更准带体脂测量（BIA）的体重秤：看体脂率，不只看体重
正式诊断：双能 X 线（DEXA，能分出全身和四肢的肌肉），或者专业级的生物电阻抗仪。
怎么治（按优先级）
1. 力量训练每周 2-3 次，重量逐步往上加：这是效果最大的单项干预
2. 蛋白吃够：按本章各年龄段的量（65 岁以上每天至少 1.2 g/kg），每餐 25-40 g，含 2.5 g 亮氨酸
3. 温和的热量缺口（每天少吃 300-500 kcal），不是猛节食
4. 有氧运动，帮着控制脂肪
5. 维生素 D、镁、锌吃够
6. 戒烟、限酒、睡够
7. 管好慢病（2 型糖尿病、高血压、抑郁）
不推荐的做法
极低热量饮食（每天低于 800 kcal）：加速掉肌肉，反弹往往也更多只做有氧、不练力量：肌肉跟着脂肪一起掉以代餐、营养奶昔为主食：蛋白常常不够，纤维也少
减重和减脂不是一回事
减重，是秤上的数字变小：肌肉、脂肪、水分一起减减脂保肌，是脂肪减了、肌肉保住：秤上掉得慢，代谢却更健康
真正的目标是后者。体重、腰围、体脂率合起来看，别只被体重一个数骗了。
参考文献 · 10
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