4 · 今天的方案 · 训练 + 蛋白 + 肌酸 + 维 D
今天的老年人方案以每周 2-3 次抗阻训练为核心, 再配上吃够的蛋白质、配合训练的肌酸, 以及看剂量和血液水平的维生素 D。放到今天, 一个老年人方案大致是这几块:
1. 抗阻训练, 每周 2-3 次:
· 下肢优先, 也覆盖推, 拉这些动作
· 头几周有人教动作; 重量随力气逐步加
· 近期有心血管事件, 心脏病没控制好, 或急性骨折, 先找医生评估
2. 蛋白质吃够:
· PROT-AGE 给规律运动的 65 岁以上老人的建议是每天 ≥ 1.2 g/kg
· 老年肌肉对同样一餐的反应变小 (合成代谢抵抗), 每一餐也别太少; 这一条来自短期实验, 一天吃够的总量排在第一位
3. 肌酸, 配合训练:
· Chilibeck 2017 汇总 22 项随机试验, 721 名老年人, 在抗阻训练期间补肌酸: 瘦体重比安慰剂多 1.37 kg, 卧推和腿举力量也更好
· 肌酸的安全性总结见 Kreider 2017 的立场声明
4. 维生素 D, 看剂量和血液水平:
· Bischoff-Ferrari 2009 : 每天补 700-1000 时跌倒减少 19%; 血清 达到 ≥ 60 nmol/L (24 ng/mL) 时减少 23%; 低于这两个门槛, 跌倒没有减少
· DO-HEALTH 2020 (2,157 名 70 岁以上的人, 3 年): 每天 2000 IU 维生素 D, omega-3, 居家力量训练, 单用和任意组合都没有带来显著获益. 它不是组合方案的证据
关于 类减重药: 减掉的体重里有一部分是肌肉. 老人用这类药时, 抗阻训练和蛋白质更要跟上.
核心不变: 训练是开门的那一步; 营养是让训练有材料可用, 替代不了训练本身.