延迟性酸痛 (DOMS) · 为什么练完第二天才酸

调节 · 3

• ←冷暴露 · 冰浴恢复

  训练后泡冷水，能比较一致地减轻酸痛感：组织降温让传痛的神经变慢，血管收紧让渗出和发胀减轻。但感觉不酸不等于组织已经修好，Hohenauer 2015 的汇总里，功能指标的改善没有酸痛感那么一致。

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• ↔热身与放松

  练后放松清不掉延迟性肌肉酸痛，因为这种酸痛本来就不是乳酸造成的：乳酸在停练后一小时内就被清掉，酸痛却要一两天后才到高峰。它来自肌肉在拉长中发力（离心收缩）留下的微小损伤和随后的修复。

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• ←从零开始动

  刚开始练、换了新动作，肌肉过一两天才酸、几天内退掉，是正常的延迟性肌肉酸痛。少数情况不是：不习惯的运动一下子练得太猛，可能引发横纹肌溶解，疼痛和肿胀远超训练量、肌肉无力、尿色变深时要立即去急诊。

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易混淆 · 3

• ≠渐进超负荷

  酸痛不是成绩单：常年规律训练的人练得很有效，也可能几乎不酸；新手随便练一下，反而酸得下不了楼。训练有没有效，要看在渐进超负荷下，力量和表现有没有提高。

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• ≠健康和表现

  练得多、腿一直酸，常被当成练过头，两者却是不同的信号。延迟性肌肉酸痛是换了动作或突然加量后，肌肉过一两天才酸、几天内消退，同样的运动重复几次会越来越轻；练过头看的是成绩连续几周下滑、怎么休息都缓不过来，常伴睡眠变差、情绪低落、容易生病。

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• ≠乳酸阈值

  乳酸在运动停止后通常一小时内就被清除、重新利用，而延迟性肌肉酸痛要一两天后才来，时间对不上。乳酸也不是疲劳废物，它是能被心脏、其他肌肉和肝脏回收利用的燃料。

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