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食物 · 蔬菜大陆 · 叶菜与十字花科
西兰花热量低、纤维多，维生素 C 和 K1 都丰富。它的萝卜硫素要在切开后靠一种酶生成，久煮会把这种酶破坏掉。
食物来源 · 3
按同样重量算，生西兰花的维生素 C 接近甚至超过柑橘。很多人以为只有水果才补维生素 C，十字花科蔬菜其实是被低估的来源。
机制 · 溶于水，也怕热
维生素 C 溶于水、怕热。西兰花久煮时，它会跟着煮菜的水一起被倒掉；快炒、蒸或者短时间焯烫，能保住更多。
数字 · 一棵菜上的几样营养
生西兰花每 100 g 只有约 30–35 kcal，约九成是水。维生素 C 和维生素 K1、叶酸长在同一棵菜上；同一次久煮，会把怕热、溶于水的维生素 C 和叶酸一起削掉。
西兰花这类深绿色十字花科蔬菜也是维生素 K1 的来源。K1 溶于脂肪，配一点油吃更容易吸收。
机制 · 溶于脂肪，要搭油
K1 在深绿的花球里含量很高，参与生成凝血因子，也和骨骼有关。它不溶于水，而小肠里的内容物差不多是一锅水，所以 K1 得先溶进油脂形成的微团，才到得了肠壁。配一点橄榄油或坚果，不是讲究，是为了吸收。
数字 · 一份西兰花的 K1
熟西兰花每 100 g 约有 140 µg 维生素 K1，比羽衣甘蓝和菠菜低，但一小份就能接近成人一天的适宜摄入量。吃抗凝药华法林的人，要做的是让每天吃进的 K1 大致稳定，不是不吃。
西兰花是叶酸的日常来源之一，和维生素 C、K1 长在同一棵菜上。叶酸怕久煮，快炒或蒸能留住更多。
实操 · 怎么留住叶酸
西兰花的叶酸和维生素 C、K1 长在同一棵菜上。它是日常来源，密度比不上菠菜这类深绿叶菜。叶酸溶于水、怕热，久煮损失多，快炒或蒸能留住更多。
临床 · 备孕为什么补合成叶酸
备孕不能只靠这一棵菜。食物里的天然叶酸生物利用度约 50%；强化食品和补剂用的合成叶酸（folic acid）更稳定、更好吸收，这是备孕和孕早期补充采用合成形式的原因之一。