肌酸 Creatine

Creatine monohydrate

故事

肌酸是研究最透、证据最扎实的补剂之一，在肌肉里当快速备用电源，帮短时爆发用力。它安全、便宜，普通的一水肌酸就够。

这座岛与谁相连 · 5 条关系

协同 · 2

β-丙氨酸
肌酸补充肌肉里的磷酸肌酸储备，让短时间的高强度发力撑得更久；β-丙氨酸提高肌肉里的肌肽，帮助缓冲高强度运动时产生的酸。两者机制不同，国际运动营养学会（ISSN）认为可以一起用，但一起用是否明显优于单用，证据有限。
肌肥大机制
肌肉里的磷酸肌酸，是高强度发力头几秒的能量储备。储备多一些，一组的最后几下更撑得住，训练量更容易累积上去，间接让肌肉受到足够的拉力刺激。一水肌酸是力量训练补剂里研究最多的一种。

辅因子 · 1

肌少症
肌酸是对付肌少症性价比很高的一种补剂：配合力量训练时，对肌肉量和力量都有比较稳定的效果，而且便宜。单吃不训练，效果小得多；它帮你练得更重，不能代替训练。

调节 · 1

读懂体检报告 · 常规生化
血肌酐是肌酸的代谢产物，几乎只靠肾排走。所以补肌酸会让血肌酐升高、算出来的 eGFR 看起来下降，干扰对肾功能的判断，而研究显示肌酸不损伤健康的肾。去查肾功能之前，要告诉医生自己在补肌酸。

易混淆 · 1

HMB
肌酸帮助肌肉合成和高强度发力；HMB（亮氨酸的一种代谢产物）被认为能减少肌肉分解。对因急病、卧床或慢性病而肌肉流失的老年人，HMB 的证据相对多一些；健康年轻人补 HMB，收益很有限。两者一起用有没有额外好处，研究不多。

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肌酸是什么

先说结论

肌酸是身体自己会造的小分子，95% 囤在骨骼肌里，给短时间爆发用力快速供电。普通饮食只能把肌肉储量填到 60–80%，补剂是把油箱加满。

对你意味着

每天吃 5 g、连吃 4 周，肌肉里的储量接近饱和；加满之后每天 3–5 g 就能维持。
每天吃超过 5 g，多出来的会从尿里排掉，不会无限累积。
素食者的基线储量更低，补充后的变化更明显。

本站证据指南 1 · 综述 1

读原文

肌酸是健身补剂里证据最扎实的之一——身体本来就有，主要囤在肌肉里，给短时间的爆发用力快速供电。

肌酸（creatine, methylguanidinoacetic acid） 是一种由三种氨基酸衍生出来的小分子，由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸（又称蛋氨酸）在肝脏、肾和胰腺里合成。

它不是必需营养素——你不吃也能活——但身体自己合成的只够基础消耗（约 1 g/天），其余从红肉和鱼里吃进来（1-2 g/天）。

身体里的肌酸总量约 120–140 g, 95% 在骨骼肌里；其中约 2/3 以磷酸肌酸（PCr）的形式储存，1/3 是游离肌酸。

科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。

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