故事
肌酸 Creatine
肌酸是研究最透、证据最扎实的补剂之一，在肌肉里当快速备用电源，帮短时爆发用力。它安全、便宜，普通的一水肌酸就够。
最后更新：
先读这一段 肌酸是健身补剂里证据最扎实的之一——身体本来就有，主要囤在肌肉里，给短时间的爆发用力快速供电。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
肌酸是什么
What creatine is
肌酸是健身补剂里证据最扎实的之一——身体本来就有，主要囤在肌肉里，给短时间的爆发用力快速供电。
肌酸（creatine, methylguanidinoacetic acid） 是一种由三种氨基酸衍生出来的小分子，由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸（又称蛋氨酸）在肝脏、肾和胰腺里合成。
它不是必需营养素——你不吃也能活——但身体自己合成的只够基础消耗（约 1 g/天），其余从红肉和鱼里吃进来（1-2 g/天）。
身体里的肌酸总量约 120–140 g, 95% 在骨骼肌里；其中约 2/3 以磷酸肌酸（PCr）的形式储存，1/3 是游离肌酸。
肌酸（creatine, methylguanidinoacetic acid） 是一种由三种氨基酸衍生出来的小分子，由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸（又称蛋氨酸）在肝脏、肾和胰腺里合成。
它不是必需营养素——你不吃也能活——但身体自己合成的只够基础消耗（约 1 g/天），其余从红肉和鱼里吃进来（1-2 g/天）。
身体里的肌酸总量约 120–140 g, 95% 在骨骼肌里；其中约 2/3 以磷酸肌酸（PCr）的形式储存，1/3 是游离肌酸。
机制 · 为什么从外面补得进去
关键在一个不对称：普通饮食（1–2 g/天）只能把肌肉里的储量填到 60–80% 饱和，还留着 20–40% 的空间。这就是补剂能起作用的物理原因——不是身体缺了什么，而是油箱还能装，就再装一点。
几个常见情况：
每天吃 5 g、连吃 4 周，肌肉里的 PCr 升约 20–30%，接近饱和上限素食者的基线 PCr 低 10–15%，补充后的变化更明显每天吃超过 5 g，多出来的会从尿里排掉，不会无限累积
这个饱和模型决定了肌酸的所有用法：你是在把油箱加满，不是在做日常的营养补充。一旦加满，每天 3–5 g 就能维持。
第 2 章
肌酸怎么快速补充能量
How it recharges muscle energy
肌酸就是肌肉里的快速备用电池：平时充满电，你一发力它立刻放电，把电量还给细胞真正花的能量货币 。
ATP 是细胞直接花的能量，但肌肉里的 ATP 存量只够约 2 秒的最大用力，很快见底。这时磷酸肌酸（PCr） 登场，它身上那根磷酸键的能量比 ATP 还略高一点。ATP 用掉一个磷酸变成 ADP, PCr 立刻把自己的磷酸搬过去，把 ADP 拼回 ATP，自己变回普通肌酸。催化这一步的是（CK），整个过程在毫秒内完成。
PCr 的电量大约够 8–12 秒的最大用力，这是身体三套供能系统里最快的一套磷酸原系统；另外两套是糖酵解（约 30 秒到 2 分钟）和有氧氧化（能一直供）。
ATP 是细胞直接花的能量，但肌肉里的 ATP 存量只够约 2 秒的最大用力，很快见底。这时磷酸肌酸（PCr） 登场，它身上那根磷酸键的能量比 ATP 还略高一点。ATP 用掉一个磷酸变成 ADP, PCr 立刻把自己的磷酸搬过去，把 ADP 拼回 ATP，自己变回普通肌酸。催化这一步的是（CK），整个过程在毫秒内完成。
PCr 的电量大约够 8–12 秒的最大用力，这是身体三套供能系统里最快的一套磷酸原系统；另外两套是糖酵解（约 30 秒到 2 分钟）和有氧氧化（能一直供）。
机制 · 库存变多以后会发生什么
肌肉里的 PCr 升高约 20% 以后，几件事会同时改善：1. 高强度输出撑得更久：举重、冲刺、跳跃这类短爆发，在第 6–12 秒更不容易掉速。Branch 2003 汇总了约 100 项安慰剂对照试验，效应量小但显著，在 30 秒以内、反复多组的实验室力量任务和上肢动作上最明显；对跑步、游泳这类项目看不出帮助
2. 组间恢复更快：组间休息时，PCr 靠有氧代谢补回来，储量大就补得更满，下一组能继续
3. 间接促进肌肥大：不是肌酸本身在合成蛋白，而是每组能多做 1–2 次或多举一点，累积成更大的训练刺激，8–12 周后体现出来
4. 细胞吸水：肌酸进入肌细胞时带着水一起进去，体内总水分上升 1–2 kg，肌细胞胀大；其中一部分是细胞内的水，但研究也看到肌纤维横截面真正变大
5. 抗氧化、抗炎方面：少数研究看到高强度训练后的炎症指标略有下降，信号较弱
6. 大脑里的 PCr 也会升高：这是后面讲大脑的那一章的分子起点（大脑同样靠 PCr 缓冲 ）
第 3 章
哪些用途证据最强
Which uses have the best evidence
肌酸是少数几种主要用途都有大量的补剂，但不同用途之间的证据强度差得很远，要分开看。
证据确定性高（多项 ，加上国际运动营养学会 ISSN 的立场声明）：高强度短爆发的表现、力量训练中的肌肉增长、组间恢复中（一项 Meta 分析或多项随机试验）：老年人在做力量训练时加肌酸，瘦体重和力量多增一些低（小型试验或只有机制）：长时间的脑力任务、抑郁的辅助治疗、脑震荡后的恢复、产后疲劳、肌营养不良症、ALS几乎没有证据：燃脂、抗皱、长寿
证据确定性高（多项 ，加上国际运动营养学会 ISSN 的立场声明）：高强度短爆发的表现、力量训练中的肌肉增长、组间恢复中（一项 Meta 分析或多项随机试验）：老年人在做力量训练时加肌酸，瘦体重和力量多增一些低（小型试验或只有机制）：长时间的脑力任务、抑郁的辅助治疗、脑震荡后的恢复、产后疲劳、肌营养不良症、ALS几乎没有证据：燃脂、抗皱、长寿
证据 · ISSN 立场声明说了什么
国际运动营养学会（ISSN）2017 年的立场声明（Kreider 等，JISSN）是目前最常被引用的肌酸综述。它的核心立场可以概括为几条（意译）：
> 1. 一水肌酸是目前运动员能用的最有效的营养补剂，用来在训练中提高高强度运动能力、增加瘦体重
> 2. 一水肌酸不仅安全，还在从婴儿到老人的健康和患病人群里报告过一些治疗益处；没有令人信服的科学证据表明，短期或长期使用（每天最多 30 g、长达 5 年）会对健康人或可能受益的患者造成不良影响
> 3. 在适当的防护和监督下，儿童和青少年运动员使用一水肌酸是可以接受的，可以作为危险的合成代谢类固醇的一种更安全的营养替代；但只建议给在接受正规、有监督训练，饮食均衡，了解正确用法，并且不超过推荐剂量的年轻运动员
> 4. 一水肌酸是研究最多、临床效果最明确的肌酸形式
> 5. 最快的装填方法是每天约 0.3 g/kg、连续 5–7 天，之后每天 3–5 g 维持；一开始就每天 3–5 g，也能在 3–4 周内把储量提上去
正文里还写明：肌酸在食物里本来就大量存在，目前没有任何体育组织禁止使用它。
这是补剂里少见的、被一个主要学会如此明确背书的产品。但要注意两点。第一，这份立场只确认了很具体的一两个用途，不是给各种健康宣称开绿灯。第二，读它的时候要知道利益关系：ISSN 接受补剂企业的赞助，这份声明和 2021 年那篇答疑综述的多位作者，都做过企业资助的肌酸研究或担任肌酸生产商的顾问。这不推翻大量独立试验的结论，但属于读者应当知道的背景。
第 4 章
肌酸对大脑的作用
Creatine and the brain
肌酸只对肌肉有用这个说法已经过时了，过去 20 年的研究一直在看它对大脑的作用；但到目前为止，看到的效应多半很小，而且集中在少数情况下。
为什么在化学上说得通：
脑组织也用 PCr 来缓冲 ，和肌肉用的是同一种酶（），只是供能曲线不同骨骼肌之外的那 5% 肌酸，分布在大脑、心脏等组织里，神经元和星形胶质细胞都在用大脑耗能很大：只占体重的 2%，却用掉 20% 的能量，ATP 一短缺就可能表现为注意力下降、反应变慢
几种大脑能量储备可能偏低的情况，最有机会看到补肌酸的效果：睡眠不足、素食、年纪大、短时间内高强度用脑。这不是补脑神药，只是在大脑储备被压低时多一桶备用——和肌肉的逻辑一样。
为什么在化学上说得通：
脑组织也用 PCr 来缓冲 ，和肌肉用的是同一种酶（），只是供能曲线不同骨骼肌之外的那 5% 肌酸，分布在大脑、心脏等组织里，神经元和星形胶质细胞都在用大脑耗能很大：只占体重的 2%，却用掉 20% 的能量，ATP 一短缺就可能表现为注意力下降、反应变慢
几种大脑能量储备可能偏低的情况，最有机会看到补肌酸的效果：睡眠不足、素食、年纪大、短时间内高强度用脑。这不是补脑神药，只是在大脑储备被压低时多一桶备用——和肌肉的逻辑一样。
证据 · 大脑相关的试验怎么分层
目前最常被引用的两份脑肌酸研究，结论并不完全一样，要放在一起读。Avgerinos 2018（Exp Gerontol） 是一篇系统综述，纳入 6 项随机试验、281 名健康人。结论是：补肌酸可能改善短期记忆和推理（智力测试）；在长期记忆、注意、执行功能、反应时、脑力疲劳等方面结果互相矛盾；年轻人的认知测试成绩没有变化；在记忆任务上，素食者的反应比吃肉的人好。
Sandkühler 2023（BMC Medicine） 是迄今规模最大的一项肌酸认知：123 人，约一半素食、一半杂食，每天 5 g、各 6 周，交叉设计、预先注册。贝叶斯分析支持一个小的正效应：倒背数字（工作记忆）接近统计显著，瑞文推理测试没有显著差别，探索性的其他测试没看到改善；素食者并没有比杂食者受益更多；肌酸组报告的副作用明显多于安慰剂。
按人群看，各项研究是这样的：
素食者：Rae 2003（Proc R Soc B）给 45 名年轻素食者每天 5 g、连吃 6 周，双盲交叉设计，工作记忆（倒背数字）和瑞文推理测试都明显改善。这是脑肌酸最常被引用的试验；但样本小，而更大的 Sandkühler 2023 没有复现出素食者的优势睡眠剥夺：McMorris 2006（Psychopharmacology）让 19 人每天吃 20 g（4 次 × 5 g）、连吃 7 天，然后 24 小时不睡、中间穿插轻度运动；到第 24 小时，肌酸组在随机动作生成、选择反应时、平衡和心境上的下滑更少。样本很小；Cook 2011 在睡眠不足的橄榄球运动员身上也看到部分类似的结果急性脑力负荷：Watanabe 2002 的双盲交叉试验里，每天 8 g、连吃 5 天，反复做心算时的脑力疲劳减轻老年人：Roschel 2021 的综述认为，几项小研究提示老年人的记忆有改善，和力量训练一起时更明显，但还没有被大型试验做实脑震荡和创伤性脑损伤的恢复：Sakellaris 2006 等儿童小研究提示恢复更快，证据很少抑郁的辅助治疗：只有 Lyoo 2012 一项随机试验，在女性重度抑郁症患者的抗抑郁药（）基础上加每天 5 g 肌酸，抑郁评分改善得更快、更多
吃肉、睡眠充足的年轻健康人：效应很弱，可能接近零。诚实的结论是：如果你肉鱼吃得够、每晚睡 7–8 小时、也不训练，单纯为了大脑补肌酸，性价比很低。
mcmorris-2006-sleeplyoo-2012-creatine-ssri-depression
实操 · 学习和用脑的人该不该补
这是很多人最关心的问题，答案取决于你属于哪一类。可以考虑补（每天 5 g）：
素食、弹性素食、几乎不吃红肉和鱼的人：饮食里几乎没有肌酸；Rae 2003 在素食者身上看到记忆和推理测试的改善，但更大的试验没有复现出素食者的额外优势，所以期待要放低长期睡眠不足（< 6 小时、每周 4 天以上）的人：小型试验提示它能减轻缺觉时的一部分下滑，但它替代不了睡眠，只是一点缓冲40 岁以上、用脑强度大、同时在做力量训练的人：你本来就能从训练里得到肌肉上的收益，大脑上可能多一点小红利怀孕或哺乳期长期疲劳的人：证据很少，孕期的安全性数据也有限，必须先征得医生同意正在用抗抑郁药（）治疗重度抑郁的人：只有 Lyoo 2012 一项试验支持，必须先和精神科医生商量，不能自己加
可以补，但大脑上的收益很弱（你是为肌肉买的，大脑算附带）：做力量或爆发训练、年轻健康、吃肉的人。主要收益在肌肉，大脑得到的最多是一点不容易察觉的工作记忆改善。
真没必要（省点钱）：
年轻健康、肉鱼吃得够、每晚睡 7–8 小时、也没有训练计划的人：大脑的储备基本是满的，没有什么情境能让肌酸显出作用；每天补 5 g，大概率自己感觉不出区别，客观测试的效应也接近 0考研、高考前一周突击补一下：不是这么用的。肌酸要约 4 周才能把储量提满，考前一周补没有意义，它也不提神（那是咖啡因的事）
给学习者的实际做法：
1. 先把基础做对：每晚睡够 7 小时以上，每天 30 分钟中等强度运动，蛋白质每天至少 0.8 g/kg 体重，蔬果每天 5 份。这些事的回报比任何补剂都高得多
2. 这些都做到了还想试：每天 5 g、连续 4 周，用日记记下前后的主观注意力和反应变化
3. 不要为脑肌酸、益智版多花钱：成分和普通一水肌酸完全一样，只是营销用语
4. 没有兴奋感是正常的：肌酸不是兴奋剂，你期待的变聪明了的感觉基本不会出现；真实的改善（如果有）是悄悄的反应时缩短、测试错误减少
第 5 章
谁受益，谁不必吃
Who benefits
对肌酸来说，谁该用比有没有用更值得细分。
受益最明确的人：
做力量、爆发训练的人：举重、短跑、足球、篮球、攀岩、CrossFit素食者：基线 PCr 低，补充后的变化特别明显在做力量训练的老年人：单吃肌酸效果弱，但肌酸加每周 2 次以上的力量训练，对肌少症是少数有 支持的组合（Chilibeck 2017）
可能受益，但证据弱：
睡眠不足时的认知；素食者的记忆和推理（Rae 2003 看到改善，更大的试验没复现素食者的优势）脑震荡、创伤性脑损伤后的恢复产后疲劳、产后抑郁
不需要碰：
以耐力为主的人（马拉松、长跑、长距离骑行）：肌酸主要帮短爆发，对耐力中性，甚至因为增重略有不利想减脂的人：肌酸不直接减脂，初期体重反而会因为水分上升 1–2 kg没有训练计划的健康人：没有训练去触发，单补肌酸的效果接近零
受益最明确的人：
做力量、爆发训练的人：举重、短跑、足球、篮球、攀岩、CrossFit素食者：基线 PCr 低，补充后的变化特别明显在做力量训练的老年人：单吃肌酸效果弱，但肌酸加每周 2 次以上的力量训练，对肌少症是少数有 支持的组合（Chilibeck 2017）
可能受益，但证据弱：
睡眠不足时的认知；素食者的记忆和推理（Rae 2003 看到改善，更大的试验没复现素食者的优势）脑震荡、创伤性脑损伤后的恢复产后疲劳、产后抑郁
不需要碰：
以耐力为主的人（马拉松、长跑、长距离骑行）：肌酸主要帮短爆发，对耐力中性，甚至因为增重略有不利想减脂的人：肌酸不直接减脂，初期体重反而会因为水分上升 1–2 kg没有训练计划的健康人：没有训练去触发，单补肌酸的效果接近零
实操 · 女性、老人和特殊人群
女性和男性受益一样吗：一样，在同等训练下增益接近（Antonio 2021）。肌酸只适合男性是市场神话。老年人（65 岁以上） 的剂量和年轻人相同，相对收益可能更大——老年人的基线 PCr 较低，和力量训练一起用的效果更明显。Chilibeck 2017 的 纳入 22 项随机试验、721 人（平均年龄 57–70 岁），每周 2–3 次力量训练、持续 7–52 周：加肌酸的一组，瘦体重比只练不补的多增约 1.37 kg，卧推和腿举力量也增加得更多（标准化效应量分别为 0.35 和 0.24，属于小到中等）。
儿童和青少年：ISSN 立场认为在监督下使用是可以接受的，但只建议给接受正规训练的青少年运动员，不是健康儿童。家长不要把它当增高补剂，没有增高的证据。
糖尿病人：按标准剂量使用，现有研究没有看到它让血糖控制变差；用降糖药的人仍要告诉医生。
肾病、慢性肾衰竭：不推荐。研究显示肌酸不损伤健康的肾，但已有的人很难监测：血肌酐（creatinine）是肌酸的代谢产物，补肌酸会让血肌酐升高、估算的肾小球滤过率（）看起来下降，干扰医生判断。任何人去查肾功能之前，都要告诉医生自己在补肌酸。
孕妇和哺乳期：数据有限，谨慎使用。不是禁忌，但缺少安全性的随机试验。
正在用多种药物的人：肌酸和其他药物同用的研究很少，高剂量时要谨慎，先问医生。
第 6 章
吃多少，什么时候吃
How much and when to take it
肌酸是补剂里少见的、剂量清楚到有点无聊的东西。
形态：选一水肌酸（creatine monohydrate）。ISSN 明确说它是研究最多、临床效果最明确的形式；盐酸盐、乙酯、Kre-Alkalyn、缓冲型这些新一代肌酸，大多是营销，不是进步。
两种装填路径：
快速装填：想在 7–10 天内装满，就在第 1–5 天每天吃 20 g，分 4 次（5 g × 4），第 6 天起每天 3–5 g 维持慢慢装填：不着急的话，每天 5 g 从第一天吃起，约 28 天装满
两种路径 4 周后肌肉里的肌酸水平相同。快速装填可能有轻微的胃肠不适（腹胀、腹泻），慢慢装填没有，所以多数人选后者。
时机：随含碳水和蛋白质的一餐吃吸收最好，胰岛素能帮肌肉摄取肌酸。训练后吃理论上略好，但差别很小；长期保持饱和才是关键。
形态：选一水肌酸（creatine monohydrate）。ISSN 明确说它是研究最多、临床效果最明确的形式；盐酸盐、乙酯、Kre-Alkalyn、缓冲型这些新一代肌酸，大多是营销，不是进步。
两种装填路径：
快速装填：想在 7–10 天内装满，就在第 1–5 天每天吃 20 g，分 4 次（5 g × 4），第 6 天起每天 3–5 g 维持慢慢装填：不着急的话，每天 5 g 从第一天吃起，约 28 天装满
两种路径 4 周后肌肉里的肌酸水平相同。快速装填可能有轻微的胃肠不适（腹胀、腹泻），慢慢装填没有，所以多数人选后者。
时机：随含碳水和蛋白质的一餐吃吸收最好，胰岛素能帮肌肉摄取肌酸。训练后吃理论上略好，但差别很小；长期保持饱和才是关键。
误区 · 要不要循环停用
肌酸要循环着吃，吃 4 周停 4 周是 1990 年代健身房里的说法，没有科学根据：停用以后，肌肉里的 PCr 储量会在 4–6 周内慢慢回到基线不存在身体停止自己合成的风险（体内合成不会被抑制）循环使用没有任何健康收益，只是白白浪费了 4 周的饱和状态
正确做法是每天 3–5 g 持续吃，不需要停。ISSN 立场声明写明，每天最多 30 g、长达 5 年的使用，没有令人信服的证据显示会损害健康。
几个常见说法，逐条和数据对一下（主要依据 Antonio 2021 的答疑综述）：
肌酸伤肾：标准剂量下，几十年的研究没有在健康人身上看到肾损伤。已有的人不推荐用，原因是它干扰 的监测，不是它直接伤肾掉头发、秃顶：这个担心来自 2009 年一项小型橄榄球队员研究——7 天装填后，血里的双氢睾酮（DHT）升高 56%，维持期仍比基线高 40%，但始终在正常范围内，而且后续研究没有重复出来，也没有毛囊层面的证据。目前的证据不支持肌酸会升高睾酮、DHT 或导致脱发；实在担心的人，可以选择不用水潴留、浮肿：上升的是细胞内的水（进到肌细胞里），不是皮下水肿。短期内体重因为水分上升 1–2 kg，在预期之内会让人脱水、抽筋：实验和临床研究都没有看到这种增加。一项大学橄榄球队的整季追踪里（球员自己选择吃不吃），吃肌酸的人抽筋、热病和脱水反而更少一停肌肉就缩水：一半对一半错。肌酸带来的 1–2 kg 细胞内水分，停用后会消失；训练带来的真正肌肥大不会一停就没
第 7 章
为什么说它最不像补剂
Why it's unlike most supplements
肌酸在补剂里的位置很特殊——它不太像补剂。
像药品的地方：
单一、明确的分子（不是混合提取物）机制清楚到写进生化教科书剂量被反复研究到无聊不在世界反兴奋剂机构（WADA）的禁用清单上，没有体育组织禁止它人体研究里，每天最多 30 g、长达 5 年的使用没有看到安全问题
不像药品的地方：
不用处方，而且便宜天然食物里就有（红肉、鱼）效果温和，不剧烈
所以肌酸常被叫作便宜的药或最不像补剂的补剂。它反过来照亮了整个补剂市场：大多数其他补剂的证据远弱于肌酸，却卖得更贵、营销更激进。
像药品的地方：
单一、明确的分子（不是混合提取物）机制清楚到写进生化教科书剂量被反复研究到无聊不在世界反兴奋剂机构（WADA）的禁用清单上，没有体育组织禁止它人体研究里，每天最多 30 g、长达 5 年的使用没有看到安全问题
不像药品的地方：
不用处方，而且便宜天然食物里就有（红肉、鱼）效果温和，不剧烈
所以肌酸常被叫作便宜的药或最不像补剂的补剂。它反过来照亮了整个补剂市场：大多数其他补剂的证据远弱于肌酸，却卖得更贵、营销更激进。
实操 · 怎么买、怎么存
只买这样的：一水肌酸（creatine monohydrate）：配料表只有这一项，或者只加了少量碳水、调味信誉好的品牌：Optimum Nutrition（ON 金标）、MyProtein、Bulk、BulkSupplements；国内的 MuscleTech、康比特等大品牌也可以Creapure® 是德国 AlzChem 公司的肌酸原料商标，以纯度高为卖点；值不值得多花钱，自己权衡（Antonio 2021 那篇综述的多位作者担任这家公司的科学顾问）
不买这样的：
微粒化肌酸（micronized）：营销用语，普通一水肌酸的粉末已经够细Kre-Alkalyn、缓冲型、盐酸盐、乙酯、硝酸盐：价格贵好几倍，效果并不比一水肌酸好（有多项直接比较的随机试验）肌酸加上一长串其他成分的训练前冲剂：你不知道每样的剂量，配料表水分很大
价格参考：一水肌酸是最便宜的补剂之一。1 kg 按每天 5 g 能吃 200 天，一年的花费比任何健脑、抗老补剂都低得多，而证据却是最强的。
储存：干燥避光，开封后 6 个月内用完。不要用热水冲：肌酸在 60°C 以上放久了会慢慢变成肌酐（无害，但浪费）。凉水、温水、牛奶、果汁都可以。
参考文献 · 11
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. Position stand: short- and long-term creatine supplementation, up to 30 g/day for 5 years, is safe and well tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations from infants to the elderly; the stand adds that significant health benefits may come from ensuring a habitual low-dose creatine intake (e.g., 3 g/day) throughout the lifespan (abstract, PMID 28615996). 10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. 10.1186/s12970-021-00412-w
- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226. 96 papers (100 studies) of randomized, placebo-controlled, blinded human trials: small but significant effect sizes for body composition (0.17) and for exercise tasks of 30 s or less (0.24), 30-150 s (0.19) and over 150 s (0.20); larger effects after loading-only regimens and for repetitive-bout, upper-body and laboratory tasks; field tasks smaller (0.14), and creatine does not appear to improve running or swimming performance; no difference by sex or training status (abstract, PMID 12945830). 10.1123/ijsnem.13.2.198
- Sandkühler, J. F., Kersting, X., Faust, A., et al. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance — a randomised controlled study. BMC Medicine, 21, 440. One preregistered, randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial in 123 people (about half vegetarian, half omnivore): creatine 5 g/day for 6 weeks vs placebo. Backward Digit Span effect bordered on significance (p = 0.064), Raven's matrices did not (p = 0.327), and none of eight exploratory tests improved; Bayesian evidence supported a small beneficial effect; vegetarians did not benefit more; side effects were reported more often on creatine (RR 4.25). It pools no other trials; the 16-RCT description this record once gave was wrong (abstract, PMID 37968687). 10.1186/s12916-023-03146-5
- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173. 10.1016/j.exger.2018.04.013
- Rae, C., et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147–2150. 10.1098/rspb.2003.2492
- Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2), 586. 10.3390/nu13020586
- Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., et al. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5), 921. 10.3390/nu14050921
- Watanabe, A., Kato, N., & Kato, T. (2002). Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience Research, 42(4), 279-285. Double-blind placebo-controlled crossover: 8 g/day of creatine for 5 days reduced mental fatigue during repeated mental arithmetic, and altered the task-evoked cerebral oxygenation response measured by near-infrared spectroscopy. 10.1016/S0168-0102(02)00007-X
- Chilibeck, P. D., et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. 22 randomized trials, 721 older adults (mean age 57-70 across studies), creatine or placebo during resistance training 2-3 days/week for 7-52 weeks: lean tissue mass +1.37 kg (95% CI 0.97-1.76) more with creatine; chest press SMD 0.35, leg press SMD 0.24 (abstract, PMID 29138605). 10.2147/OAJSM.S123529
- Candow, D. G., et al. (2019). Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. Journal of Clinical Medicine, 8(4), 488. 10.3390/jcm8040488