故事
肌肉只在难度一点点加上去时才会继续变强。入门每周练两三次，以深蹲、硬拉这类多关节的复合动作为主，就能拿到大部分收益。
邻近
机制关系
协同 · 1
→肌肉
深蹲、硬拉、卧推、划船、推举这类多关节动作，一次能练到好几块肌肉，也练到神经系统调动肌肉的能力，教练普遍把它们当作力量训练的主干。长肌肉的关键是每组做到接近力竭：Schoenfeld 2017 的 Meta 分析里，重量轻一些、次数多一些，只要做到接近力竭，增肌效果和大重量相近。
辅因子 · 3
→肌肥大机制
肌肉不会因为动作换得勤而被迷惑。让它长的是渐进超负荷和累积的训练量；频繁换动作只是换了刺激的角度，换不来更多适应。给一套计划足够的时间，以月计，而不是以周计。
←女性力量训练
力量训练的原则不需要女性专用版：同样的渐进超负荷、同样的复合动作、同样的训练量与效果的关系。个体差异该体现在计划安排和恢复上，而不是在要不要练大重量上。
←核心训练
核心训练遵守和其他力量训练一样的规律：追求能稳住的质量，而不是勉强凑数量，每周稍微加一点时长或负重。渐进超负荷的原则，不会因为练的是躯干就换一套。
调节 · 1
训练量是长肌肉的主要推手：Schoenfeld 2017 的剂量反应 Meta 分析发现，在它汇总的研究范围里，每周组数越多，肌肉长得越多，没有测出平台在哪里。Krieger 2010 也发现，多组训练比单组长得更多。一周练几次，更多是在分配这些组数。
