故事
力量训练入门
肌肉只在难度一点点加上去时才会继续变强。入门每周练两三次，以深蹲、硬拉这类多关节的复合动作为主，就能拿到大部分收益。
最后更新：
先读这一段 你把一个够重的东西举起来时，肌纤维被实实在在地拽紧。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
渐进超负荷
Progressive overload
你把一个够重的东西举起来时，肌纤维被实实在在地拽紧。目前的理解是，这股拉力被肌纤维膜上的结构接住，转成化学信号传进细胞，打开一个叫 的总开关；开关一开，细胞就把氨基酸拼成新的收缩蛋白丝，一层层铺进肌纤维里。所以变强不是肌肉被撑大了，而是纤维里真的多了几层能出力的丝。
麻烦的是，身体只肯为它还没适应的难度花这笔钱。同一个重量练上几周，你已经变强，它对你不再吃力，传进细胞的信号跟着变弱，进步就停住。想继续变强，每隔一两周就要让一项训练参数变难一点，这就是渐进超负荷，力量训练最核心的原则。
够重的下限在哪？一组做到最后几次明显吃力、速度慢下来，最能长粗的那批纤维才被叫出来；轻轻松松就放下的一组，对长肌肉几乎不算数。
麻烦的是，身体只肯为它还没适应的难度花这笔钱。同一个重量练上几周，你已经变强，它对你不再吃力，传进细胞的信号跟着变弱，进步就停住。想继续变强，每隔一两周就要让一项训练参数变难一点，这就是渐进超负荷，力量训练最核心的原则。
够重的下限在哪？一组做到最后几次明显吃力、速度慢下来，最能长粗的那批纤维才被叫出来；轻轻松松就放下的一组，对长肌肉几乎不算数。
这一页，仔细看
重量是刺激，适应发生在身体里
用一个动作理解负荷与适应；静态画面不替代完整动作教学。
- 训练负荷
- 同一个重量适应后会变得不再吃力，刺激随之减弱。
- 身体的适应
- 想持续进步，需要让一项训练参数逐渐变难。
示意图不按比例绘制；下载版包含标注、来源与文章地址。
实操 · 哪些参数可以变难
可以变难的参数有 4 个，按好控制的程度排：1. 重量：同一个动作、同样次数，加 2.5-5 kg
2. 次数：同一个动作、同样重量，多做 1-2 次
3. 训练量：每周多做 1 组
4. 动作难度：比如从俯卧撑升到弹力带卧推，再升到杠铃卧推
陷阱是想四个一起加，那样恢复跟不上。每周只变 1 项就够，这也是为什么力量训练计划通常按周一步步加重，或者以四周为一个周期来安排。
机制 · 重量是怎么变成指令的
把重量举起来的那几秒，肌纤维里按顺序发生了三件事。力先被摸到。 肌纤维不是孤零零泡着的一根丝，它外面裹着一层膜，膜上密布着把细胞和外面结缔组织缝在一起的扣件。你发力时，力顺着肌腱和结缔组织传到这些扣件上，把它们扯动；扣件内侧连着一串待命的酶，一被扯动就被激活。这一刻，一个纯粹的物理量被翻译成了化学信号。这是目前研究得最多的一种解释，中间几步在人体肌肉里还没有完全证实。
信号再传到总闸。 这串化学信号一站站往细胞深处传，最后停在 这个开关上。它管的是细胞要不要扩建产能：开，拼装蛋白的机器就开工，把氨基酸拼成肌球蛋白和肌动蛋白这两种能出力的丝；不开，拼装线就闲着。
新丝最后被铺进去。 拼好的丝不会堆在细胞角落里，而是被一层层铺到已有的收缩单元旁边，肌纤维因此变粗，你能拉出的力也跟着变大。这个过程很慢：一次训练后的合成上调只维持一两天，所以肌肉是几十上百次训练一点点叠出来的，不是某一次练狠了长出来的。
看懂这三步，就看懂了为什么同一个重量迟早会失效。决定开关开多大的，从来不是杠铃上标着多少公斤，而是这个重量相对你此刻的能力有多难。纤维变粗以后，同样的重量摊到更多根丝上，每根被扯的程度都轻了，扣件拉动得没那么厉害，传上去的信号自然弱下来。身体不是偷懒，它只是如实汇报：这个已经不算难了。
所以渐进超负荷不是可选的进阶技巧，而是把信号强度重新推回够难那一档的唯一办法。反过来读还有一层意思：你越强，制造同样强度信号所需要的重量就越高，这就是训练越往后进步越慢的物理原因。机械张力、代谢应激、肌肉损伤这三种刺激怎么排序，肌肥大机制那一篇专门讲。
第 2 章
5 大复合动作
The five compound lifts
5 个复合动作，能覆盖新手训练的大部分价值，因为每一个都同时调动好几个关节和好几块大肌肉：
深蹲：腿、臀、核心硬拉：整条身体后侧的肌肉，加上握力卧推：胸、肩膀前侧、上臂后侧（三头肌）划船：背阔肌、肩膀后侧、上臂前侧（二头肌）过头推举：肩膀、三头肌、核心
新手头 3 个月可以这样练：每次 3 个动作，每个 3 组，每组 5-8 次，每周 3 次。不需要孤立动作，也不需要把身体分部位练，入门就这么简单。
为什么不练一大圈24 个动作的全身循环？时间有限时，比的是单位时间里拿到多少有效刺激。复合动作做一组，练到的肌肉比孤立动作多好几块，拿到同样的刺激要花的时间少得多。
深蹲：腿、臀、核心硬拉：整条身体后侧的肌肉，加上握力卧推：胸、肩膀前侧、上臂后侧（三头肌）划船：背阔肌、肩膀后侧、上臂前侧（二头肌）过头推举：肩膀、三头肌、核心
新手头 3 个月可以这样练：每次 3 个动作，每个 3 组，每组 5-8 次，每周 3 次。不需要孤立动作，也不需要把身体分部位练，入门就这么简单。
为什么不练一大圈24 个动作的全身循环？时间有限时，比的是单位时间里拿到多少有效刺激。复合动作做一组，练到的肌肉比孤立动作多好几块，拿到同样的刺激要花的时间少得多。
机制 · 一个动作为什么能练到一整条链
为什么一个深蹲能同时练到腿、臀和核心，而器械上的腿屈伸只练到大腿前面？差别在于力要走多长的路。你蹲下再站起来时，地面顶回来的力从脚掌进来，经过踝、膝、髋一节节往上传，最后压在脊柱上，由核心肌群箍住躯干不让它塌下去。这条链上每一个关节两侧的肌肉，都必须一边稳住这一节、一边推动它转动，否则力传不上去。所以参与不是修辞：每一块肌肉都在为同一份重量出一份力，它们收到的是同一股机械张力的不同分账。
孤立动作正相反，它刻意把这条链锁死，只留一个关节能动。好处是那块肌肉躲不掉；坏处也在这里——能出力的只有它自己，所以杠上能加的重量被这一块肌肉的上限卡住，它一累，这个动作就练不下去了。复合动作的重量则由一整条链分摊，于是在单块肌肉还离力竭很远的时候，整个系统已经承受了很大的张力。这就是同样的时间里它能制造更多有效刺激的原因。
还有一个不那么直觉的好处：复合动作练的不只是肌肉，还有神经把这些肌肉协调起来的能力。发力顺序、稳定肌什么时候绷住、拮抗肌什么时候松开，都是可以练出来的技术。这套技术学会以后会直接迁移到搬东西、抱孩子、上楼梯这些日常动作里；而在器械上单关节练出来的力量，能迁移过去的部分要少得多。
证据 · 一周练几次更好
只要一周的总组数一样，一周分几次练，对长肌肉的影响不大，决定肌肥大的主要是总量。Schoenfeld 2016 的汇总分析把总量固定住来比较：每块肌肉每周练 2 次比练 1 次，肌肉多长约 3.1%，是一个中等程度的差别；3 次和 2 次谁更好，纳入的研究太少，判断不了。换成训练安排：每周 12 组分 2 天做（每天 6 组），比 1 天集中做 12 组略好，但这点差别远小于每周 12 组和每周 6 组之间的差别。
所以每块肌肉一周练 1 次还是 3 次是个次要问题，主要看总组数，以及每组离力竭还剩几次（RIR，也就是还能再做几次）。
新手的实操：每周 3 天全身训练，每个动作 3 组。这正好让每块肌肉每周累计 6-9 组，比分部位练更容易恢复，也比一周只练 1 次频率高。
schoenfeld-2016-frequency-meta
第 3 章
复合动作和孤立动作
Compound and isolation lifts
复合动作（compound）跨两个以上关节，一次调动好几块主要肌肉；孤立动作（isolation）只动一个关节，主要练一块肌肉。新手把这两者的先后分清楚，能省下大量白练的时间。
复合动作是地基，原因有三：
效率高：一组深蹲就同时练到大腿前侧、臀部和核心等好几块主要肌肉，比分开做好几个孤立动作省时间蹲、推、拉、提起、跨步本来就是日常生活的基本动作，练它们能直接用到生活里重量由一整条肌肉链分担，能一直往上加；单块肌肉还远没力竭时，整个系统已经承受了很大的拉力，所以同样的时间里有效刺激更多
孤立动作不是没用，它是微调，不是主菜。真正用得上的情形：补薄弱环节（比如卧推总卡在快推直的位置，提示三头肌偏弱，就加一个练三头的动作）；练复合动作覆盖不到的肌肉（二头肌、肩膀侧面、小腿、前臂）；追求某块肌肉的形状；康复，或纠正两侧力量不平衡。
复合动作是地基，原因有三：
效率高：一组深蹲就同时练到大腿前侧、臀部和核心等好几块主要肌肉，比分开做好几个孤立动作省时间蹲、推、拉、提起、跨步本来就是日常生活的基本动作，练它们能直接用到生活里重量由一整条肌肉链分担，能一直往上加；单块肌肉还远没力竭时，整个系统已经承受了很大的拉力，所以同样的时间里有效刺激更多
孤立动作不是没用，它是微调，不是主菜。真正用得上的情形：补薄弱环节（比如卧推总卡在快推直的位置，提示三头肌偏弱，就加一个练三头的动作）；练复合动作覆盖不到的肌肉（二头肌、肩膀侧面、小腿、前臂）；追求某块肌肉的形状；康复，或纠正两侧力量不平衡。
机制 · 薄弱环节是怎么卡住整条链的
薄弱环节这个词值得展开，因为它是孤立动作唯一真正不可替代的用途。一个复合动作是一条串起来的力链，而链条的强度等于最弱那一环。卧推推到接近锁定的位置时，力臂变化让三头肌承担的比例陡增；如果三头正好是这条链上最弱的一环，你就会在同一个高度反复卡住——不是胸不够强，是链子在那里断了。硬拉在膝盖上方停住、深蹲起到一半躯干前倾，都是同一类信号：某一个环节先到极限，于是整个动作的上限被它锁死。
麻烦在于，你没法靠复合动作单独喂这一环。加重量的时候，力仍然按原来的比例分给整条链，强的那几块继续变强，弱的那一块因为一直被别人保护着，差距只会越拉越大。孤立动作在这里的作用非常具体：把链条锁死，只留那一个关节能动，强迫弱环节独自承受足够的张力，让它单独追上来。
所以孤立动作的正确用法不是再多练一点，而是定点补课。判断依据也很具体：看你总卡在动作的哪个位置、看两边是不是一边强一边弱、看哪块肌肉练完从来不酸。等薄弱环节补上来，复合动作的重量会跟着解锁——到那时你会发现，那几组三头下压真正涨的是卧推。
实操 · 复合和孤立怎么分时间
按训练目标分配复合动作和孤立动作的时间，教练常用的做法大致是：力量优先（比如练力量举）：绝大部分时间给复合动作，孤立动作只占一小块肌肥大优先（练健美）：仍以复合动作为主，孤立动作的比例可以明显多一些新手（头 1-2 年）：几乎全部是复合动作
给新手的简单规则：一节课的大部分时间放在 5 个复合动作上，剩下的时间再加 1-2 个孤立动作，用来补薄弱环节或练外形。一上来就用 12 种孤立动作填满整个计划，既费时间，也很难看出进步。
顺便说一个常被营销利用的说法：练哪里就瘦哪里（比如做仰卧起坐减肚子）不成立。脂肪是全身一起动员的，不会因为练了附近的肌肉，就先从那里掉。
第 4 章
每组几次，休息多久
Reps per set and rest time
每组做几次，和训练目标大致对应，但几档之间重叠很多：
练最大力量：每组 1-5 次，用 85-100% （只能举起一次的最大重量）的大重量，组间休息 3-5 分钟练肌肥大：每组 6-12 次，65-85% 1RM，组间休息 2-3 分钟练肌耐力：每组 15-20 次以上，低于 65% 1RM，组间休息 1-2 分钟
一项比较轻重量和大重量的汇总分析发现，只要每组都做到接近力竭，6-20 次这个范围长出来的肌肉差不多。所以增肌就练 8-12 次只是个粗略的指引，不是硬规则。
组间休息不能太短，否则后面几组的重量或次数会掉下来，有效训练量跟着减少：肌肉里那块快充电池（磷酸肌酸）大约要 3 分钟才能基本充回来。
新手的默认做法：复合动作每组 8-10 次，休息 2-3 分钟，做 3 组。
练最大力量：每组 1-5 次，用 85-100% （只能举起一次的最大重量）的大重量，组间休息 3-5 分钟练肌肥大：每组 6-12 次，65-85% 1RM，组间休息 2-3 分钟练肌耐力：每组 15-20 次以上，低于 65% 1RM，组间休息 1-2 分钟
一项比较轻重量和大重量的汇总分析发现，只要每组都做到接近力竭，6-20 次这个范围长出来的肌肉差不多。所以增肌就练 8-12 次只是个粗略的指引，不是硬规则。
组间休息不能太短，否则后面几组的重量或次数会掉下来，有效训练量跟着减少：肌肉里那块快充电池（磷酸肌酸）大约要 3 分钟才能基本充回来。
新手的默认做法：复合动作每组 8-10 次，休息 2-3 分钟，做 3 组。
机制 · 组间那几分钟身体在补什么
组间休息不是在等心情，是在等一块电池充电。肌肉发力的直接燃料只有一种，就是 。但肌纤维里存着的 ATP 少得可怜，只够全力收缩一两秒。真正撑住一组大重量的，是旁边那块快充电池：磷酸肌酸（creatine phosphate）。它干的事很单纯——把自己身上的磷酸基团让给用过的 ADP，就地把它变回 ATP。这个反应快到几乎没有延迟，所以一组你能做几次、最后一次还有没有劲，很大程度上由这块电池的余量决定。
一组结束时，这块电池已经被抽得很空。要把它充回去，靠的是有氧代谢慢慢生产 ATP、再反过来给磷酸肌酸充电——这需要氧气、需要血流，也需要时间，而且是先快后慢：前半段回得很快，最后那一小截回得最慢。
这就是休息太短会掉重量的物理原因：电池没充满你就开始下一组，可用的即时能量少了，你要么少做几次，要么被迫减重量。掉下来的那部分，恰恰是有效训练量里最值钱的部分。反过来，休息拖得太长也不是越久越好，只是继续等下去的收益越来越小，而一节课的时间会被拉得很长。
机制 · 为什么次数区间可以这么宽
同一块肌肉，用大重量做很少次，和用中等重量做很多次，为什么最后长出来的肌肉差不多？答案在神经怎么派活。神经系统不会一次把所有肌纤维全叫起来，而是按由小到大的顺序：先叫耐力好、力量小的那批，力不够了再往上叫更粗、更有劲、也更容易累的那批。粗的那批只在接近尽全力时才会被叫出来，而它们恰恰是最能长粗的一批。
用大重量时，第一次就得把粗纤维全叫出来，所以很快进入那个状态。用中等重量时，前面几次只有细纤维在干活；但随着它们一个个累趴下，神经必须不断往上追加人手，到最后几次，被叫出来的其实是同一批粗纤维。两条路走法不同，终点相同——前提是你真的做到接近做不动。
这就是为什么练到接近力竭比选哪个次数区间重要得多。它也顺便解释了另一件事：轻重量做得很轻松就停下，粗纤维根本没被叫醒，这一组对长肌肉几乎不算数。至于纯粹的最大力量，大重量仍然更优——因为力量里还包含神经把这批纤维同时点火的能力，那是只有真正搬大重量才练得到的技术。
第 5 章
训练量与频率
Volume & frequency
最常被问的训练问题是我该每周练几次。把证据看下来，答案是：训练量决定肌肥大，频率只决定你怎么把这些训练量分配开。
道理不难懂。让肌纤维收到该扩建了这个指令的，是它一共承受了多少组足够重的拉扯；这些拉扯是挤在一天做完，还是摊到一周里的两三天，对单根纤维来说差别不大。不过频率有个下限：总量相同时，每块主要肌肉每周至少练 2 次，比只练 1 次好一些；2 次和 3 次谁更好，研究还不够，判断不了。
所以所谓最佳频率更接近营销话术。真正的顺序是：先定你一周想做多少组，再看你有几天能进健身房。
道理不难懂。让肌纤维收到该扩建了这个指令的，是它一共承受了多少组足够重的拉扯；这些拉扯是挤在一天做完，还是摊到一周里的两三天，对单根纤维来说差别不大。不过频率有个下限：总量相同时，每块主要肌肉每周至少练 2 次，比只练 1 次好一些；2 次和 3 次谁更好，研究还不够，判断不了。
所以所谓最佳频率更接近营销话术。真正的顺序是：先定你一周想做多少组，再看你有几天能进健身房。
数字 · 每周多少组算够
频率那条下限来自 Schoenfeld 2016 的汇总分析：总训练量相同时，练得更勤的一组效应量是 0.49，练得少的一组是 0.30（P = 0.002），作者的原话是主要肌群每周至少练 2 次。训练量本身有清楚的剂量反应（Schoenfeld 2017 的训练量汇总分析，15 项研究、34 个组）：每块肌肉每周每多做 1 组，肌肉的增幅多约 0.37%；把组数分成低、高两档来比，高的一档多涨约 3.9%。这项分析看到的是一路上升，没有测出平台在哪里，也没有给出 20 组或 30 组这样的上限。每周 10-20 组的黄金区和无效训练量是后来教练圈的经验说法，不是这篇的结论。
训练量定下来之后，胸每周 12 组可以一次做完 12 组，也可以两次各 6 组，或三次各 4 组。新手或时间紧的人：全身训练一周 2-3 次，每块肌肉每次 6-10 组，累计 12-20 组就很好；进阶或时间多的人：推、拉、腿分开练，一周 6 次，把同样的总量摊薄。
机制 · 这条曲线为什么会拐弯
训练量越大长得越多，但这条线到某个位置会拐平，再往后甚至往下走。为什么？因为一次训练同时往上推的那两件事，增长方式完全不同。
第一件是刺激。每一组有效的组都会把蛋白合成往上推一点，但这个推有天花板：细胞里能同时开工的拼装机器就那么多，前面几组已经把它们几乎全叫醒了，再加组能多叫醒的越来越少。所以刺激这条线是先陡后平的。
第二件是疲劳，而疲劳几乎是老老实实按组数往上累的：中枢的疲惫感、肌纤维的微损伤、结缔组织和关节承受的总冲击，都不会因为你已经练了很多组就打折。所以疲劳这条线基本是直的，一路往上。
两条线一叠，结果就清楚了：前段刺激涨得比疲劳快，每加一组都划算；到某个位置刺激已经拐平而疲劳还在涨，再加的组只是在给下一次训练挖坑——你会带着没消退的疲劳开始下一次训练，能举的重量下降，拿到的有效刺激反而更少。这就是无效训练量的真正含义：它不是白练，它是负债。
判断自己在曲线哪一段，不需要任何仪器，看两件事就够：同一个动作的重量还在不在稳步往上走；训练之间的酸痛和疲劳有没有在下一次训练之前退干净。两个都是，你还在划算的那一段；任何一个不是，先别加量。
误区 · 累了不等于过度训练
过度训练（overtraining） 这个词被用滥了。病理性的过度训练在普通业余训练者里很少见，通常要连续几个月的大训练量，再叠加吃不够、睡不够才会出现。大多数自称过度训练的，其实是过度伸展（overreaching）：短期累积的疲劳，减量 1-2 周就能恢复。两种状态要分清：
功能性过度伸展：4-8 周的大训练量之后，力量短暂下降，减量一周后反弹，甚至比之前更强。这是正常训练周期的一部分病理性过度训练：到了那一步还不减量、继续加，出现长期疲劳、睡不好、情绪低落、力量持续下滑，要几周到几个月才能恢复。少见，但严重
教练常用的几个经验信号：连着好几天都累得厉害，当天就减量；同一个重量卡了好几次训练都不涨，该安排一个减量周；烦躁、失眠、没胃口持续好些天，要怀疑真的过度训练了，去找教练或医生。减量周多久安排一次因人而异：新手可以隔得久一些，练得越久、强度越高，需要得越频繁。
bell-2020-deload
第 6 章
新手 3 个月程序
First 3 months
最朴素的入门程序（每周 3 天全身训练，一共 12 周）：
A 日：深蹲 3×8，卧推 3×8，划船 3×8B 日：硬拉 3×5，过头推举 3×8，引体向上 3 组，每组做到做不动为止（AMRAP）
一周按 A、休、B、休、A、休、休 来排，下一周换成 B、休、A、休、B、休、休。
加重规则：如果上周每一组都完成了，而且每组结束时还留着至少 1 次的余力（RIR ≥ 1），这周主要动作加重，上肢加 2.5 kg，下肢加 5 kg；某一周没全部完成，就不加重，把这一周重复一遍。
12 周后通常会看到：
神经这一侧的适应基本走完，力量涨得很明显肌肥大开始接手，体型变化开始看得出来这时换到稍复杂一点的计划（比如上下肢分开练，或加几个孤立动作）比较合理
别换得太勤，给一个计划 8-12 周以上的耐心。肌肉混淆是营销说法，不是科学，肌肥大机制那一篇讲了为什么。
A 日：深蹲 3×8，卧推 3×8，划船 3×8B 日：硬拉 3×5，过头推举 3×8，引体向上 3 组，每组做到做不动为止（AMRAP）
一周按 A、休、B、休、A、休、休 来排，下一周换成 B、休、A、休、B、休、休。
加重规则：如果上周每一组都完成了，而且每组结束时还留着至少 1 次的余力（RIR ≥ 1），这周主要动作加重，上肢加 2.5 kg，下肢加 5 kg；某一周没全部完成，就不加重，把这一周重复一遍。
12 周后通常会看到：
神经这一侧的适应基本走完，力量涨得很明显肌肥大开始接手，体型变化开始看得出来这时换到稍复杂一点的计划（比如上下肢分开练，或加几个孤立动作）比较合理
别换得太勤，给一个计划 8-12 周以上的耐心。肌肉混淆是营销说法，不是科学，肌肥大机制那一篇讲了为什么。
机制 · 头三个月身体在改的其实是神经
新手前几周的力量涨幅大得不像话，常常是肌肉看着还没变、重量却一路往上加。这不是错觉，也不是肌肉悄悄长了——真正在改的是神经。想举起一个重量，大脑得同时办好三件事：叫醒足够多的肌纤维、让它们更密集地放电、以及松开平时一直踩着的那脚刹车。最后一条最容易被忽略：身体默认是保守的，拮抗肌会习惯性地绷着保护关节，一部分力气就这样被你自己抵消掉了。练得多了，神经确认这个动作是安全的、发力顺序是熟的，才愿意把刹车松开、把更多纤维一起点火。于是同样一块肌肉，你能拿出来用的力气变多了。
这也解释了为什么力量的增长有很强的动作专属性：你练的是深蹲，涨的主要是深蹲这个模式下的调用能力。换一个从没练过的动作，数字会明显低一截，而肌肉一点没少。
肌肥大是后来才接手的。合成上调要靠很多次训练累加才看得出形状变化，所以前期你照镜子看不到什么，但拼装线一直在开工。等神经这条捷径走到头，肌肉块头就成了继续变强的主要来源——这也是为什么入门程序要给它足够长的时间，而不是一看到停滞就换。
顺便说清为什么不要频繁换动作：换动作等于把神经那条学习曲线清零重来，你还会同时失去唯一可靠的进步标尺。同一个动作、同一个次数，重量在不在涨，这是最朴素也最诚实的反馈。动作换来换去，数字就没法比，你会误以为自己在进步，其实只是在反复重新学习新动作。
参考文献 · 6
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Wolters Kluwer. www.acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. Despite the id, this is a low- vs high-load meta-analysis, not a training-frequency one (the frequency meta is schoenfeld-2016-frequency-meta): 21 studies comparing low loads (≤ 60% 1RM) with high loads (> 60% 1RM), all sets to momentary failure, at least 6 weeks. Hypertrophy was similar between conditions; 1RM strength gains were greater with heavy loads; isometric strength did not differ (abstract, PMID 28834797). 10.1519/JSC.0000000000002200
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. Meta-regression of 34 treatment groups from 15 studies: each additional weekly set was associated with a 0.37% larger gain in muscle size, and higher- vs lower-volume groups differed by 3.9%; as a three-level variable (< 5, 5-9 and 10+ sets per muscle per week) the effect was only a trend (P = 0.074). The authors conclude a graded dose-response; the abstract reports no plateau or upper limit (abstract, PMID 27433992). 10.1080/02640414.2016.1210197
- Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159. Meta-regression of 8 studies (19 treatment groups): multiple sets per exercise were associated with 40% greater hypertrophy effect sizes than 1 set, in trained and untrained subjects (ES 0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, 0.44 for 4-6 sets; 2-3 vs 4-6 sets not significantly different). It compares numbers of sets, not exercise variation (abstract, PMID 20300012). 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Vanderka, M., Longová, K., Olasz, D., Krčmár, M., & Walker, S. (2016). Improved maximum strength, vertical jump and sprint performance after 8 weeks of jump squat training with individualized loads. Journal of Sports Science & Medicine, 15(3), 492-500. Demonstrates that compound-lift training transfers to power and sprint performance better than isolated-muscle protocols.