1 · 当前能力 · 你的基线你的能力基线是过去训练与恢复的净结果，身体只按你实际施加的需求来调整它。你的身体有一个当前能力基线——能举起的重量、能跑的距离、能做的次数。这个基线是过去所有训练和恢复的净结果。身体不关心你想变多强, 它只根据你实际施加的需求来调整。综述 · 高
2 · 超负荷 · 给身体一个理由只有施加略高于当前基线的应力，身体才会收到得变强的信号。渐进超负荷 (progressive overload): 施加略高于当前能力的应力。不是力竭, 不是痛, 是比上次多一点——多一点重量、多 1 次、多 1 组, 都算。如果应力 = 基线, 身体说够用了, 不变。如果应力远高于基线, 身体说这是损伤(受伤)。只有略高于基线, 身体才收到信号: 得变强。综述 · 高指南 · 高
3 · 恢复 + 超量恢复训练破坏肌纤维、消耗糖原，变强发生在训练之后的恢复里，身体会修到比原来多一点。训练时你破坏肌纤维、消耗糖原、累积代谢物。变强发生在训练之后——睡眠中、休息日、下一餐前。超量恢复 (supercompensation): 身体不仅修复到基线, 还会多修一点以应对下次同样的应力。这需要时间, 多久取决于训练量和强度。关键: 没有恢复 = 没有适应。练太勤 = 在超量恢复完成前又破坏 = 能力下降(过度训练)。综述 · 高指南 · 高
4 · 新基线 · 螺旋上升超量恢复完成后，基线比之前高一点，一次次训练累积下来，能力螺旋上升。超量恢复完成后, 你的能力基线比之前高了一点。这就是渐进——不是一次飞跃, 是每次只高一点点。一年里上百次训练累积下来, 差别就很大。实际操作: 每次训练记录重量×次数×组数。下次同一动作, 目标是多 1 次, 或加一点重量。做不到? 没关系, 维持同样重量也是有效刺激 (你仍在维持能力)。这是力量训练最核心的一条原则 (ACSM 2009 的渐进模型也把它放在第一位)——没有它, 什么计划、什么补剂都难以起作用。综述 · 高指南 · 高