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故事
增肌需要的蛋白比防缺乏的推荐量多，先把一天的总量吃够，再分到几顿里；老人每顿都要吃得更足。练完必须三十分钟内补的说法没有根据。
辅因子 · 4
→蛋白质
普通成年人的推荐量是每天每公斤体重 0.8 克，这是防止缺乏的底线，不是为训练适应定的量。Morton 2018 的 Meta 分析显示，做力量训练的人每天吃到每公斤约 1.6 克时，增肌的收益基本走平；想把增肌做满，可以吃到约 2.2 克。
→肌少症
老年肌肉对同样一餐蛋白的合成反应更弱（合成代谢抵抗）。Morton 2018 引用的数据是，让肌肉合成接近平台所需的每餐蛋白，年轻人约每公斤体重 0.24 克，老年人约 0.40 克。所以老年人的对策是每餐吃足优质蛋白、再加上力量训练，而不是吃得越清淡越好。
蛋白质提供原料，机械张力提供信号，缺一个肌肉都长不起来。所以练后 30 分钟的窗口没那么要紧：训前和训后两餐相隔不超过约 3–4 小时，一天的蛋白质总量和一周的训练量更重要。
→干扰效应
力量和耐力一起练时，长肌肉那一侧要靠足量蛋白质和恢复撑住。一项汇总 49 项随机试验的 Meta 分析里，力量训练者每天吃到约 1.6 g/kg 后，瘦体重就不再跟着多涨；想留足余量，可以吃到 2.2 g/kg。