故事
蛋白质 + 力量
增肌需要的蛋白比防缺乏的推荐量多，先把一天的总量吃够，再分到几顿里；老人每顿都要吃得更足。练完必须三十分钟内补的说法没有根据。
最后更新：
先读这一段 练肌肉的人，一天该吃多少蛋白？目前最可靠的答案是每公斤体重 1.6 克左右，想把增肌做满的人可以吃到 2.2 克。 不是这个 — 蛋白吃得越多肌肉长得越大 — 增肌收益在约 1.6 g/kg/天封顶, 再往上加越来越小; 0.8 g/kg 是防缺乏底线, 不是训练优化量。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
每天该吃多少蛋白
How much protein per day
练肌肉的人，一天该吃多少蛋白？目前最可靠的答案是每公斤体重 1.6 克左右，想把增肌做满的人可以吃到 2.2 克。这个区间是把几十项力量训练试验放在一起算出来的：吃到 1.6 克上下，增肌的收益基本走平，再往上加，多出来的好处很小。
换算成饭桌上的东西：一个 70 公斤的人按每公斤 1.8 克算，一天约 126 克蛋白，分到 4 顿，每顿 30-35 克。常见食物大概是：
鸡胸 100 克（熟）约 28 克蛋白一个鸡蛋 约 6-7 克牛奶一杯（240 毫升）约 8 克希腊酸奶 150 克 约 15 克豆腐 100 克 约 8 克（老豆腐）或 5 克（嫩豆腐）
官方给普通成年人的推荐量只有每公斤 0.8 克，比这低一大截。两个数回答的不是同一个问题。
换算成饭桌上的东西：一个 70 公斤的人按每公斤 1.8 克算，一天约 126 克蛋白，分到 4 顿，每顿 30-35 克。常见食物大概是：
鸡胸 100 克（熟）约 28 克蛋白一个鸡蛋 约 6-7 克牛奶一杯（240 毫升）约 8 克希腊酸奶 150 克 约 15 克豆腐 100 克 约 8 克（老豆腐）或 5 克（嫩豆腐）
官方给普通成年人的推荐量只有每公斤 0.8 克，比这低一大截。两个数回答的不是同一个问题。
证据 · 1.6 从哪来、0.8 管什么
1.6 和 2.2 从哪来每天每公斤 1.6-2.2 克这个区间出自 Morton 2018 的 ：49 项、1863 名做力量训练的健康成人，训练都在 6 周以上。蛋白每天吃到每公斤约 1.62 克时，肌肉的增加基本封顶。但这个拐点估得不算精确，95% （真实值大概率落在这个范围里）从 1.03 到 2.20，所以作者说，想把增肌做满的人吃到约 2.2 克更稳妥。同一篇还发现：补充的时机、练后那一次吃多少、蛋白从哪来，对几周后的结果影响都很小，甚至没有。
0.8 管的是什么
官方给普通成年人的推荐量（推荐膳食供给量，）是每公斤 0.8 克。它是防止缺蛋白的底线，不是让肌肉长得最好的量；对认真练力量的人，它偏低。
差别不在多少算够，而在够什么用。
0.8 是从氮平衡实验里推出来的。蛋白质分子里含氮，身体拆蛋白时会把氮变成尿素排掉。研究者给一群人喂不同量的蛋白，量他们吃进去多少氮、又排出去多少氮，找那个进来的刚好抵得上出去的的点。达到这个点，意味着你身上的蛋白总量不再净流失：不掉肌肉、不出缺乏症。
但不掉和长是两个目标。练力量的人要的是每天有一段时间造得比拆得多，而且这个盈余要天天攒。原料只够打平的人，训练在肌纤维上造成的那些微损伤能修回来就不错了，谈不上在原基础上加粗。
顺着这个区别，还能解释两件事
为什么再往上加会封顶。 原料从不够变到够，差别很大；从够变到更多，多出来的那部分没有活可干，会被拆掉当燃料烧掉。为什么老年人反而要吃得更多。 0.8 那条线是照着普通成年人不出毛病画的，而老年肌肉对同样一份蛋白的反应本来就变钝了，按底线吃，连打平都吃力。
所以以后看到一个蛋白推荐量，先问它是照着不出毛病定的，还是照着长肌肉定的。这两条线从来不在一个高度上。
第 2 章
一天的蛋白怎么分到每餐
Spreading protein across meals
一天吃够之后，怎么分到几顿里也有讲究。吃下一顿含蛋白的饭，肌肉合成会被点亮几个小时，然后回落。所以同样的总量，分成 3-4 顿、每顿每公斤体重 0.3-0.5 克，一天里能点亮好几次；挤成一两顿大餐，中间大半天就空着。
点亮靠的是一种必需氨基酸：亮氨酸（leucine）。一顿里的蛋白要够多，血里的亮氨酸才冲得过门槛，肌肉蛋白合成（MPS）才真正开工；而单顿再往上加，几个小时内的合成就不再明显上升。
举个例子：70 公斤的人一天约 130 克蛋白。早晚两顿各 65 克，不如早、午、晚、睡前四顿各 32 克。不过这种分法的好处，主要是在几个小时的合成率实验里看到的；落到几个月后长了多少肌肉，它远没有一天的总量要紧。训练日可以在练后加一小顿，凑成 5-6 餐，非训练日照常 4 餐，总量都稳在每公斤 1.8 克左右。
点亮靠的是一种必需氨基酸：亮氨酸（leucine）。一顿里的蛋白要够多，血里的亮氨酸才冲得过门槛，肌肉蛋白合成（MPS）才真正开工；而单顿再往上加，几个小时内的合成就不再明显上升。
举个例子：70 公斤的人一天约 130 克蛋白。早晚两顿各 65 克，不如早、午、晚、睡前四顿各 32 克。不过这种分法的好处，主要是在几个小时的合成率实验里看到的；落到几个月后长了多少肌肉，它远没有一天的总量要紧。训练日可以在练后加一小顿，凑成 5-6 餐，非训练日照常 4 餐，总量都稳在每公斤 1.8 克左右。
机制 · 亮氨酸怎么点亮合成
分餐的证据从哪来主要来自几个小时到半天的合成率实验。Areta 2013 让 24 名训练过的年轻男性在练后 12 小时里都喝下 80 克乳清蛋白，只是分法不同：8 次各 10 克、4 次各 20 克，或 2 次各 40 克。三种分法都让肌纤维的蛋白合成明显高于静息，其中 4 次各 20 克最高。它量的是 12 小时里的合成速度，不是几周后的肌肉量。
开关是个比喻，背后是一条具体的链
说一顿饭点亮肌肉合成，比喻好记，但它挡住了三个你其实推得出来的问题：开关是什么？谁去按它？为什么按到一定程度就按不动了？
一、肌肉细胞里有一个专门数亮氨酸的传感器
你吃下一块鸡胸，蛋白在胃和小肠被拆成一个个氨基酸，进血，再被肌肉细胞捞进去。肌肉细胞的细胞质里有一小组蛋白，平时的工作就是盯着亮氨酸（leucine）的浓度：亮氨酸一多起来，它们就抓住亮氨酸，自己的形状随之改变。
为什么偏偏挑亮氨酸当信号？因为它是必需氨基酸，身体自己造不出来，只能从食物来。所以血里亮氨酸变多，几乎只可能是刚吃了含蛋白的东西。用它报信，等于用一个不会误报的证据。
二、传感器一松手， 就被放行
那一小组传感蛋白平时并不闲着：它们抓着另一个东西不放，一个专门给 mTORC1 踩刹车的调控复合体。亮氨酸多起来，传感器改去抓亮氨酸，刹车就被松开了。
mTORC1 是细胞里要不要开工造东西的总闸。刹车一松，它被拉到细胞内的溶酶体表面激活，然后给下游几个负责启动翻译的蛋白挂上磷酸基。通俗说就是：把核糖体从待机切到开工，把血里的氨基酸一个接一个接到肌纤维的蛋白链上。这一刻才是肌肉蛋白合成（MPS）真正开始。
所以开关是一条很具体的链：亮氨酸浓度上升 → 传感器松开刹车 → mTORC1 激活 → 核糖体开工。门槛之所以存在，是因为刹车要被松开，需要足够多的亮氨酸同时到位；慢慢渗进来的一点点，松不动它。
顺带解决一个很贵的误解：亮氨酸是发令枪，不是子弹。 它负责喊开工，真正被砌进肌肉的是全部必需氨基酸。所以只补亮氨酸或（BCAA），却没吃够一整份蛋白，等于按响了开工铃却不送砖：铃响了，工地照样停着。
三、为什么单顿再多，合成也不再往上走
这不是一句吸收不了就能打发的，它至少有两个来源。
来源一：蛋白到你的肌肉之前，先被抽了两道税。 蛋白拆成的氨基酸从小肠吸收，第一站不是血，是小肠自己的细胞：肠壁细胞更新极快，会先扣下一部分自用。剩下的经门静脉先进肝脏，肝脏又截下一批去造血浆蛋白、做别的用途或直接当燃料。真正流到腿上、背上那块肌肉的，只是你嘴里那一份的一部分。这就是吃了多少和肌肉拿到多少从来不是同一个数的原因。
来源二：开工之后，流水线本身有速度上限。 闸门开到最大，核糖体把氨基酸接成蛋白链的速度也就那么快。再往血里灌氨基酸，多出来的不会排队等着，而是被拆掉当燃料烧掉或转成尿素排走。另外，血里氨基酸持续维持在高位时，合成反应本身会回落：肌肉像吃饱了一样对信号变钝，而不是一直造下去。
要注意，这些都是几个小时里的测量。时间拉长到半天以上，一大顿蛋白能不能多换来一些合成，研究还在争论。所以结论是不必追求一顿吃很多，不是多吃一口就浪费。
四、用这条链子解释两件事
为什么植物蛋白要吃多一点：它不是不能用，而是同样重量里亮氨酸和其它必需氨基酸的配比稀一些。发令枪的火药少，就得多装一点才响得动。为什么老年人每餐要吃更多：老了以后这条链上好几个环节都变钝，同样的亮氨酸浓度松不开同样多的刹车。对策因此不是笼统地一天吃更多，而是把单顿抬得更高，好把那个抬高了的门槛顶过去。
一天的总量决定你有没有原料，每顿的量决定这些原料有没有被叫去干活。
误区 · 练后 30 分钟窗口
练完必须马上补蛋白，是健身圈流传最广的说法之一。Aragon & Schoenfeld 2013 的综述梳理了现有研究，结论是：训练后并没有一个非得在 30 分钟内抓住的窗口。它给的实操建议是，训前餐和训后餐间隔不要超过大约 3-4 小时；一天的蛋白总量，比你卡在哪个时间点吃重要得多。Morton 2018 的 也看到，补充的时机对几周后的增肌影响很小，甚至没有。落到日常：练前 1-3 小时正常吃一顿带蛋白的饭，练后 1-2 小时再吃一顿，训练前后那段时间就已经盖住了。所以不必在练前挤时间冲一杯蛋白粉，一顿有肉、蛋、奶或豆制品的正常饭就够；也不必在练完 30 分钟内慌慌张张灌蛋白。
训练之后，肌肉合成会在较高水平维持一两天。那是训练本身带来的效果，不是一个要按分钟去抓的进食窗口。训练怎么让肌肉长大，肌肥大机制那一篇讲得更细。
aragon-2013-jissn-window
第 3 章
不同蛋白质的质量
Protein quality and sources
蛋白不光看量，还看质。现在衡量质量的尺子叫可消化必需氨基酸评分（DIAAS）：看一种蛋白真正被吸收了多少，又把造肌肉必需的那几种氨基酸凑得齐不齐。它比老一代的 PDCAAS 更准。
按这把尺子，动物蛋白普遍排在前头，牛奶最高；植物蛋白低一截，大豆最好，小麦面筋垫底。差在配比：动物蛋白里亮氨酸（leucine）和其它必需氨基酸更齐，一顿更容易把肌肉合成的开关推过门槛。
这不代表植物蛋白不能用。它需要吃得多一点，再把互补的种类凑在一起：豆类缺甲硫氨酸，谷类缺赖氨酸，豆子配米面正好各补各的短板。纯素也能练出肌肉：大豆、豌豆、各种豆子配全谷物，需要时用大豆或豌豆分离蛋白粉把总量补足。
按这把尺子，动物蛋白普遍排在前头，牛奶最高；植物蛋白低一截，大豆最好，小麦面筋垫底。差在配比：动物蛋白里亮氨酸（leucine）和其它必需氨基酸更齐，一顿更容易把肌肉合成的开关推过门槛。
这不代表植物蛋白不能用。它需要吃得多一点，再把互补的种类凑在一起：豆类缺甲硫氨酸，谷类缺赖氨酸，豆子配米面正好各补各的短板。纯素也能练出肌肉：大豆、豌豆、各种豆子配全谷物，需要时用大豆或豌豆分离蛋白粉把总量补足。
数字 · DIAAS 分数表怎么读
常见蛋白的分数不同研究测出的分数会有些出入，下面是常见的参考值。动物蛋白普遍排在前头，大多在 1.1 上下，牛奶最高，约 1.18。植物蛋白低一截：大豆是里面最好的，约 0.91，豆腐 0.87，豌豆蛋白 0.65，小麦面筋垫底，只有 0.40。
这个分数是怎么量出来的
它不是在试管里泡出来的。做法是把一种蛋白喂下去，到小肠的末端（回肠）把没被吸收的部分收集起来，算出每一种必需氨基酸真正进了血的比例。老一代的 PDCAAS 是在粪便里收的，但食物残渣走到大肠还会被细菌再改造一轮，量出来的吸收率因此偏高。这正是 DIAAS 更准的地方。
为什么用最短的那块板当分数
算出每种必需氨基酸的吸收比例之后，DIAAS 不取平均，而是取最低的那一个当这种蛋白的分数。
理由很硬：造一条肌肉蛋白链，需要的氨基酸种类和比例是固定的，缺哪一种，链子就在那里断掉，别的种类再富余也顶不上。这就是木桶效应：一只木桶能装多少水，由最短的那块板决定。
于是那张分数表一下就好读了：
小麦面筋垫底，不是因为它蛋白含量低（面筋的蛋白含量其实很高），而是因为赖氨酸奇缺，短板特别短。豆类缺甲硫氨酸，谷类缺赖氨酸，而两者缺的不是同一块板。豆子配米面，一方的长板正好补上另一方的短板，拼起来的那一餐，短板就没那么短了。动物蛋白分数高，一是它好消化，二是它的氨基酸配比和人体自己的肌肉更接近：肉本来就是别的动物的肌肉。
所以实际怎么用
分数不是用来给食物排名的，是用来提示这一餐的短板在哪。整天都吃动物蛋白的人基本不用管它；吃素或以植物蛋白为主的人，把它当成一张该跟谁搭的提示表：豆配谷、豌豆配米，一餐之内凑齐，短板就补上了。这也是植物蛋白要吃得多一点的原因：不是植物蛋白差，而是要靠多和搭把那块短板顶上来。
纯素增肌有什么证据
Hevia-Larraín 2021 比较了 19 名长期纯素和 19 名杂食的年轻男性。分组按各自原本的饮食，不是随机分的。两组在监督下每周练两次、共 12 周，蛋白都补到每天每公斤 1.6 克：纯素组用大豆分离蛋白，杂食组用乳清。结果两组的腿部瘦体重都增加了约 1.2 公斤，肌纤维变粗和腿举最大重量的提高也没有差别。样本小、不是随机分组，所以它说明总量补够时纯素也能正常增肌，还不能说明两种蛋白完全等价。
第 4 章
老年人需要更多
Older adults need more
上了年纪，蛋白反而要吃得更多。不是因为身体造肌肉的本事变强了，而是变钝了：同样一份蛋白，老年肌肉的合成反应明显更弱，这叫合成代谢抵抗（anabolic resistance）。
落到每一顿上：研究汇总的估计是，要把一餐的肌肉合成推到顶，年轻人大约每公斤体重 0.24 克就够，老年人要到 0.40 克左右。所以老人每顿都该有一份像样的蛋白，不能只靠一天里某一顿吃够。
防肌少症（sarcopenia，随年龄加速的肌肉流失）因此不是清淡少吃，而是反过来：每餐一份足量蛋白，配上每周 2-3 次力量训练。哪怕九十来岁，规律的力量训练仍然能让肌力明显提升。
落到每一顿上：研究汇总的估计是，要把一餐的肌肉合成推到顶，年轻人大约每公斤体重 0.24 克就够，老年人要到 0.40 克左右。所以老人每顿都该有一份像样的蛋白，不能只靠一天里某一顿吃够。
防肌少症（sarcopenia，随年龄加速的肌肉流失）因此不是清淡少吃，而是反过来：每餐一份足量蛋白，配上每周 2-3 次力量训练。哪怕九十来岁，规律的力量训练仍然能让肌力明显提升。
临床 · 老人吃多少、钝在哪
针对老年人的推荐量欧洲 PROT-AGE 共识（2013）给 65 岁以上的人的每日蛋白量：身体健康的每公斤 1.0-1.2 克，规律运动的至少 1.2 克，有急性或慢性病的 1.2-1.5 克（重病或明显营养不良可到 2.0 克）。严重肾病、还没透析的人是例外，蛋白量要听医生的。
这几条线都高于普通成年人的 0.8，又低于年轻人练力量时的 1.6 左右。对老年人来说，目标首先是别往下掉：不主动往上顶，肌肉默认就是一年年流失。
高龄老人练力量的那项试验
Fiatarone 1994 在养老院里的高龄衰弱老人身上做了一项随机试验，比较高强度力量训练、营养补充剂、两者都做和两者都不做。练的人肌力翻了一倍多，不练的几乎没变；营养补充剂对各项主要指标都没有影响。大腿肌肉的截面积，练和不练之间的差别也没有达到统计学意义。所以这项试验说明的是：九十来岁的肌肉仍然听得懂训练的信号。它没有证明多补营养本身在这里起了作用。
老年肌肉到底钝在哪一环
肌肉合成那条链子（亮氨酸浓度上升 → 细胞里的传感器松开刹车 → 激活 → 核糖体开工）在老年人身上不是断了，而是好几环都松了一点，加起来就成了同一份蛋白，反应弱了一截。研究者提出的原因主要有三个：
送不进去：吃完饭后流向肌肉的血流增加得比年轻时少，携带氨基酸和胰岛素的血到不了肌纤维旁边，局部信号浓度自然不够。半路被扣得更多：氨基酸到达肌肉之前，先被肠壁和肝脏截下一部分。老年人被截下的可能更多，同一份蛋白里能到达肌肉的就变少了。信号本身变钝：就算亮氨酸浓度到位，细胞内那套感受它的机器反应也没年轻时利落，同样的浓度松不开同样多的刹车。
所以对策不是笼统地多吃
三条都指向同一个做法：把单顿抬高，而不是把总量摊薄。门槛抬高了，就得用更大的一份把它顶过去。这正是老年人每餐吃多少比一天吃多少更关键的原因。
力量训练在这里还有一层作用：练过之后的一段时间里，肌肉对氨基酸的敏感度会回升。也就是说，练本身在部分抵消钝。这是为什么正经的老年营养方案几乎不会只写吃、不写练。
参考文献 · 6
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. 49 RCTs, 1,863 participants, resistance training of 6 weeks or more. Protein supplementation added 2.49 kg to 1RM and 0.30 kg to fat-free mass; the effect fell with age and was larger in trained people. Break point for FFM gains at 1.62 g/kg/day (95% CI 1.03-2.20; 42 study arms, 723 participants; the biphasic model was not statistically significant, p = 0.079); given the CI, the authors say ~2.2 g/kg/day may be prudent for those maximising gains; timing, post-exercise dose and source play a minor if any role; they cite per-dose MPS break points of 0.24 (younger) and 0.40 g/kg (older). One author reports grant support from the US National Dairy Council (abstract and full text, PMC5867436). 10.1136/bjsports-2017-097608
- Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13, 64. Per-meal 0.3-0.5 g/kg distribution + DIAAS-quality dominates over total intake alone. 10.1186/s12986-016-0124-8
- Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. With 80 g protein over 12 h, 4×20 g every 3 h maximized myofibrillar protein synthesis vs 8×10 g/1.5 h and 2×40 g/6 h. 24 healthy trained men, 3 groups of 8, each given 80 g whey over 12 h after resistance exercise (8 x 10 g every 1.5 h, 4 x 20 g every 3 h, 2 x 40 g every 6 h). All raised myofibrillar protein synthesis 88-148% above rest; the 4 x 20 g pattern exceeded the other two by 31-48% (abstract, PMID 23459753). 10.1113/jphysiol.2012.244897
- Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A. R., et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330. Not randomised - groups were set by habitual diet: 19 vegan and 19 omnivorous young men, 12 weeks of supervised twice-weekly resistance training, protein topped up to 1.6 g/kg/day with soy isolate (vegans) or whey (omnivores). Both groups gained leg lean mass (1.2 vs 1.2 kg), muscle and fibre cross-sectional area and leg-press 1RM, with no between-group differences. Retrospectively registered (abstract, PMID 33599941). 10.1007/s40279-021-01434-9
- Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., Clements, K. M., Solares, G. R., Nelson, M. E., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769-1775. 100 frail nursing-home residents (63 women, 37 men; mean age 87, range 72-98), 10 weeks, 94% completed. Strength rose 113% with resistance training vs 3% without; gait velocity +11.8% vs -1.0%; stair-climbing power +28.4% vs +3.6%; thigh-muscle area +2.7% vs -1.8% (P = 0.11, not significant). The multi-nutrient supplement had no effect on any primary outcome (abstract, PMID 8190152). 10.1056/NEJM199406233302501
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. JAMDA, 14(8), 542-559. 10.1016/j.jamda.2013.05.021