1 · 总量 · 1.6-2.2 g/kg
力量训练者每天蛋白吃到约 1.6 g/kg 时瘦体重的增加基本封顶，想做满的人以约 2.2 g/kg 为稳妥目标。对力量训练者, 每日蛋白总量的证据主要来自 Morton 2018 的 (49 项, 1,863 人, 训练都在 6 周以上):蛋白每天吃到约 1.6 g/kg 时, 瘦体重的增加基本封顶 (很宽, 1.03-2.20)所以想把增肌做满的人, 作者认为吃到约 2.2 g/kg 比较稳妥补充的时机、训后剂量和蛋白来源, 对几周后的增肌影响很小, 甚至没有
减脂期: 常见建议往高端靠, 每天约 1.6-2.4 g/kg, 缺口越大越高 (理由是缺口本身压着合成, 这是机制推理)。
以 70 kg 为例: 按 1.8 g/kg 算一天约 126 g, 分 4 顿, 每顿 30-35 g。
官方给普通成年人的推荐量 () 只有 0.8 g/kg, 那是防止缺乏的底线, 不是为增肌定的。严重肾病、还没透析的人, 蛋白量要听医生的。