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故事
肌肉一收缩就能不靠胰岛素把血糖收进来，还会向全身发出信号。这里讲运动怎样帮到抑郁、糖尿病、高血压等慢病，以及怎么开始。
辅因子 · 3
调节 · 6
Cooney 2013 的 Cochrane 综述里，运动对比不治疗或对照，汇总的效应是中等大小；但只看设计最严格的几项试验时，效应小得多，也不再显著。所以运动对抑郁有帮助，可以和心理治疗、药物并列考虑，但不能说它和药一样强。肌因子、脑源性神经营养因子（BDNF）等是正在研究的候选机制，还没有定论。
肌肉收缩时，能通过 AMPK 这条信号把葡萄糖转运体 GLUT4 送到细胞膜上，不需要胰岛素。DPP 试验（Knowler 2002）里，以减重为目标、每周运动至少 150 分钟的生活方式组，进展为 2 型糖尿病的风险下降 58%，二甲双胍组下降 31%；这是饮食、减重和运动一起的效果。Reynolds 2016 的交叉试验里，2 型糖尿病患者三餐后各走 10 分钟，比在别的时间一次走 30 分钟更能压低餐后血糖。
→高血压
有氧运动在血压高的人里降压效果最稳（Cornelissen 2013 汇总 93 项试验）。等长运动也有效，比如攥住握力器不放或靠墙静蹲：Smart 2019 合并各项试验里每个人的数据，收缩压平均降约 6.9 mmHg、舒张压约 3.9 mmHg，和单用一种降压药的平均效果差不多。
→失眠
Kredlow 2015 汇总了几十项研究：一次运动对睡眠只有小的好处，坚持几周的规律运动好处更大，入睡时间平均缩短约 13 分钟，总睡眠时间和主观睡眠质量也有改善。关于时段，比较确定的提醒只有一条：临睡前的高强度运动可能推迟入睡。
→肌少症
Liu 2009 的 Cochrane 综述汇总了 121 项老年人的随机试验：渐进力量训练明显提高了力量（标准化均数差 0.84，属于大效应），步速、从椅子上站起来和爬楼梯的能力也有改善。目前没有被批准专门治疗肌少症的药物，力量训练加足量蛋白是主要的对策。
肌肉收缩时释放的白细胞介素 6（IL-6），和内脏脂肪长期分泌的 IL-6 不是同一种信号：收缩这一份会压低肿瘤坏死因子（TNF-α），升高 IL-10 等抗炎因子。所以规律运动能把炎性衰老的底色往下压，同时保住肌肉。
机制 · 同一个 IL-6，两种信号
肌肉收缩时放出的 IL-6，和内脏脂肪里长期存在的 IL-6 不是同一种信号。收缩这一份会压低 TNF-α，升高 IL-10 和 IL-1 受体拮抗剂，起的是抗炎作用。 Pedersen 和 Febbraio 2008 把肌肉描述为一个内分泌器官。规律运动把炎性衰老的底色往下压，同时保住肌肉，打断炎症和肌肉流失互相加重的循环。
证据 · 这篇综述说明了什么
这篇综述确立的是信号的身份：收缩产生的 IL-6 和脂肪里的 IL-6 不同。它没有给出每周运动多少分钟的处方，也没有给一次训练后炎症因子的时间表。 能带走的是方向：肌肉收缩本身在发出抗炎信号；长期规律才能改变底色，一次猛练不是药。
背景 · 运动替代不了什么
运动替代不了疫苗，也不是抗炎药；老年人的疫苗接种仍然按年龄来安排。这里说的只是肌肉因子这一条路。 保住肌肉还需要吃够蛋白质。也不要把一次运动带来的 IL-6 上升，理解成能逆转胸腺萎缩。