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故事
睡眠按阶段走：前半夜深睡多，后半夜快速眼动睡眠多，所以早起少睡丢的多是后者。周末补觉补不平长期欠下的睡眠，固定起床时间是最省力的一招。
拮抗 · 1
两过程模型里的过程 S 是睡眠压力：醒得越久，压力越高，腺苷的累积是它的分子信号之一。咖啡因做的正是挡住腺苷受体，它没有消掉困意，只是让你暂时感觉不到。
消耗 · 1
睾酮的分泌高峰出现在夜里睡眠中，长期睡不够会把它压低；人群研究里，中重度睡眠呼吸暂停的人睾酮也更低。所以把睡眠补够，是这件事上回报最高的一步，排在任何促睾补剂之前。
调节 · 4
失眠的认知行为疗法（CBT-I）里的刺激控制不是硬熬，而是让床重新变回睡觉的信号。它调的是睡眠压力和条件反射，不是直接加深某一段睡眠。美国睡眠医学会的指南对 CBT-I 是强推荐。
↔失眠
睡眠不是关机，而是大脑按顺序、分阶段主动完成的一套工作：一晚大约 4–6 个周期，深睡集中在前半夜，快速眼动睡眠（REM）集中在后半夜。看懂这套结构，才看得懂失眠是在哪个环节出了问题。
→记忆形成
睡眠是记忆形成的一部分：清醒的大脑更适合写入新记忆，睡着的大脑更适合巩固它们。在慢波睡眠里，刚写入的记忆被重新激活，从依赖海马逐步转存到皮层；随后的快速眼动睡眠可能帮助把它们稳定下来。这是一个解释框架，不是每一环都已在人身上直接测到。
→孩子长高
生长激素一天里最大的一次分泌跟着入睡后的深睡走：两项在年轻成人身上做的小研究里，推迟入睡，高峰跟着推迟；把睡觉和清醒颠倒 12 小时，高峰也跟着睡眠走。生长激素推动生长板干活，但睡眠和孩子最终身高之间的这一步没有被直接测过。
易混淆 · 1
深睡随年龄减少是正常的生理变化，不必焦虑。但正常减少不等于完全没有：几乎没有深睡、睡眠被严重打碎、白天明显撑不住，就越过了正常老化的线，应该去查是不是睡眠呼吸暂停。