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食物 · 谷物与豆类 · 豆类岛
大豆是少见的植物完全蛋白。异黄酮的作用远弱于雌激素，正常吃豆制品不会让男人女性化，也不必因担心乳腺癌而避开；吃甲状腺药的人要错开时间。
食物来源 · 2
→蛋白质
大豆是少数的植物完全蛋白，九种必需氨基酸自己就凑齐，在淀粉类主食里是个异类。豆腐的蛋白质量来自大豆，蛋白多少则看含水量。
机制 · 植物里少见的完全蛋白
大多数谷物短在赖氨酸，大多数豆类短在含硫氨基酸。大豆的九种必需氨基酸都够，不必像扁豆配米饭那样靠互补。豆腐是把豆浆里的蛋白点成凝胶，质量继承自大豆，浓度看含水多少。
数字 · 老豆腐和嫩豆腐
按 USDA，每 100 g 老豆腐约有 12–17 g 蛋白，嫩豆腐约 5–8 g，干大豆约 36 g。一块掌心大的老豆腐，蛋白量和一小块鸡肉接近。选嫩的还是老的，调的是含水量，不是蛋白质量；天贝用整颗豆压成饼，蛋白比含水多的豆腐更密。
→钙
豆腐的钙主要是点卤时带进去的：用硫酸钙（石膏）点的老豆腐每 100 g 可有 150–350 mg 钙，用盐卤或内酯点的几乎不带钙，所以要看配料表里的凝固剂。
机制 · 钙是凝固剂带进来的
大豆本身钙不算多，豆浆也一样；点卤那一步，才把钙写进这块凝胶。用硫酸钙点，钙直接进了豆腐；用盐卤（氯化镁）或内酯点，几乎不带钙。所以看配料表写的是哪种凝固剂，比看豆腐补钙这句话有用。
数字 · 石膏豆腐的钙
硫酸钙点的老豆腐，每 100 g 可有 150–350 mg 钙，比同重量的牛奶还多，吸收率也和牛奶差不多；盐卤或内酯点的豆腐，钙低得多。想靠豆腐补钙，先确认凝固剂。