Food · Fruit · 仁果与柑橘
猕猴桃
单克维 C 比橙子更高: 绿猕猴桃 70-92 mg/75 g 一颗 · 独有蛋白酶 actinidin 帮消化肉类和乳制品 · 睡前吃 2 颗改善入睡的初步 RCT (N=24, 证据 C) · 金猕猴桃 vs 绿猕猴桃区别
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故事路径
- 1猕猴桃是什么 · 绿与金的分野What is kiwi · green and gold
- 2富含什么 · 维 C 超橙子 + 维 K + 叶酸Rich in · vitamin C above orange + vitamin K + folate
- 3重点知识 · 独有蛋白酶 + 睡前吃猕猴桃Key knowledge · unique protease + eating kiwi before bed
- 4缺什么 · 怎么搭 · actinidin 腌肉What it lacks · pairings · actinidin as a meat tenderizer
- 5怎么选 · 怎么吃 · 皮能吃吗How to choose · eat · can you eat the skin
第 1 章
猕猴桃是什么 · 绿与金的分野
What is kiwi · green and gold
超市里的绿猕猴桃和金猕猴桃不是两种水果, 是猕猴桃属里被选育出来的两个方向.
绿心的那种 (Actinidia deliciosa) 酸甜并重, 外皮带一层绒毛; 黄心的金猕猴桃 (Actinidia chinensis 'Hort16A') 更甜、更温和、酸味少, 维 C 更高. 金猕猴桃是传统杂交育种选出来的自然品种, 不是转基因.
果肉颜色的差别不是染出来的, 是叶绿素退不退的问题: 绿心成熟后仍留着大量叶绿素, 金心的叶绿素几乎退光, 底下一直存在的类胡萝卜素就显了出来. 挡在前面的绿撤走, 黄才露脸 —— 树叶秋天变色是同一回事.
它原产于中国长江流域, 后来在新西兰被选育成今天货架上的样子, Kiwi 是出口商借当地鸟名取的品牌名; 这段来路和两个种的细分在下一页.
还有一件常让人意外的事: 按每克计, 猕猴桃的维生素 C 比橙子还高 —— 这是下一幕要展开的重点.
绿心的那种 (Actinidia deliciosa) 酸甜并重, 外皮带一层绒毛; 黄心的金猕猴桃 (Actinidia chinensis 'Hort16A') 更甜、更温和、酸味少, 维 C 更高. 金猕猴桃是传统杂交育种选出来的自然品种, 不是转基因.
果肉颜色的差别不是染出来的, 是叶绿素退不退的问题: 绿心成熟后仍留着大量叶绿素, 金心的叶绿素几乎退光, 底下一直存在的类胡萝卜素就显了出来. 挡在前面的绿撤走, 黄才露脸 —— 树叶秋天变色是同一回事.
它原产于中国长江流域, 后来在新西兰被选育成今天货架上的样子, Kiwi 是出口商借当地鸟名取的品牌名; 这段来路和两个种的细分在下一页.
还有一件常让人意外的事: 按每克计, 猕猴桃的维生素 C 比橙子还高 —— 这是下一幕要展开的重点.
来路 · 以及两个种的分野
从长江到货架猕猴桃原产于中国长江流域, 20 世纪初被带到新西兰, 在那里经过几十年选育, 才成了今天超市最常见的绿心猕猴桃 (Actinidia deliciosa). Kiwi 这个名字来自新西兰的本土鸟, 是出口商给它取的品牌名 —— 学名里的 chinensis 才留着它真正的出身.
所以说猕猴桃是新西兰水果, 只对了后半段: 品种是在那里被挑出来的, 果子本身来自中国.
绿心和金心, 差的是什么
两者是同一个属里的两个种, 不是同一株上不同成熟度的果子 (那是彩椒的故事, 不是猕猴桃的).
颜色: 绿心成熟后叶绿素仍大量保留, 所以果肉是绿的; 金心成熟时叶绿素几乎退光, 一直存在于果肉里的类胡萝卜素显了出来, 于是转黄.
口感: 更甜、更温和、酸味少这三件事不是三个独立性状, 而是同一组差别的三个侧面 —— 糖多、有机酸少, 舌头读到的就是甜而不刺. 绿心那股爽利的酸, 正是有机酸含量更高的直接结果.
皮: 绿心表面那层绒毛是表皮细胞长出来的毛状结构, 主要作用是减少水分蒸发和挡虫; 金心的皮更光滑, 所以连皮吃这件事在金心上容易接受得多.
顺手澄清一个常见误会
自然杂交育种和转基因不是一回事. 前者做的是在自然存在的植株之间反复授粉、挑选后代, 全程没有跨物种插入基因这一步; 猕猴桃属本身就有很多种, 育种者只是在这个天然的池子里挑. 看到一个品种编号就默认它是实验室造出来的, 是把编号当成了工艺.
第 2 章
富含什么 · 维 C 超橙子 + 维 K + 叶酸
Rich in · vitamin C above orange + vitamin K + folate
一颗中等绿猕猴桃约 75 g, 提供大约 70-92 mg 维生素 C, 而同重量的橙子约 40 mg. 金猕猴桃维 C 更高, 每 100 g 可达 105 mg 左右. 这意味着一颗猕猴桃, 不管绿还是金, 通常可以覆盖成人一天所需维 C (dive: vitamin-c).
除了维 C, 猕猴桃还提供:
维生素 K (约 40 µg/100 g): 绿叶菜之外不多见的 K1 来源, 参与凝血和骨代谢 (dive: vitamin-k1)叶酸 (约 25 µg/100 g): 对细胞分裂和孕期神经管发育重要 (dive: folate)钾 (约 312 mg/100 g): 和香蕉相当铜: 参与铁代谢和结缔组织合成
热量: 约 61 kcal/100 g, 中等偏低. 升糖指数约 50-52 (中等偏低). 膳食纤维约 3 g/100 g.
皮也是可以吃的 (纤维更高, 叶酸更多), 只是绿猕猴桃的绒毛让很多人觉得不舒服. 金猕猴桃皮光滑, 想吃皮更容易接受.
除了维 C, 猕猴桃还提供:
维生素 K (约 40 µg/100 g): 绿叶菜之外不多见的 K1 来源, 参与凝血和骨代谢 (dive: vitamin-k1)叶酸 (约 25 µg/100 g): 对细胞分裂和孕期神经管发育重要 (dive: folate)钾 (约 312 mg/100 g): 和香蕉相当铜: 参与铁代谢和结缔组织合成
热量: 约 61 kcal/100 g, 中等偏低. 升糖指数约 50-52 (中等偏低). 膳食纤维约 3 g/100 g.
皮也是可以吃的 (纤维更高, 叶酸更多), 只是绿猕猴桃的绒毛让很多人觉得不舒服. 金猕猴桃皮光滑, 想吃皮更容易接受.
机制 · 这几样各自在身体哪儿上班
一张成分表只说了有什么. 下面是它们各自去了哪里、动了什么 —— 知道这个, 你才判断得出缺了会怎样.维生素 C · 抗氧化, 顺带给造胶原的机器换电池
它自己容易被氧化, 于是替更要紧的分子挨那一下. 另一份更硬的工作是让造胶原的酶转得下去 (那台机器的活性中心里嵌着一个铁, 每反应一次就需要有人把铁还原回可用的形式). 胶原是把皮肤、血管壁、牙龈缝在一起的绳子, 所以维 C 长期严重不足时, 最先出问题的是这些地方.
维生素 K1 · 让凝血因子长出抓手
凝血因子刚被肝脏做出来时是抓不住钙的. 维 K 参与的那一步给它们在特定位置补上一个额外的羧基, 改造完的位点才夹得住钙离子; 而钙离子是把凝血因子按在伤口表面那层膜上的图钉. 没有这一步, 因子在血里飘着, 到不了现场.
骨头里有一种叫骨钙素的蛋白靠同一套改造工作, 把钙固定进骨基质. 所以维 K 的缺口表现在两头: 容易出血, 以及骨代谢受影响. 绿叶菜之外的 K1 来源本来不多, 猕猴桃是其中一个.
叶酸 · 一碳单位的托盘
身体造 DNA 的碱基、以及给很多分子做甲基化改造时, 都要不停地把一个碳的小零件从这里搬到那里. 叶酸就是那个托盘. 托盘不够, 分裂最快的细胞最先喊停 —— 骨髓里的红细胞前体 (于是红细胞被做得又大又空, 表现为贫血), 以及胚胎早期正在合拢的神经管.
钾 · 细胞内外的那节电池
钾主要待在细胞里, 钠主要在细胞外, 这个浓度差本身就是一节电池. 神经发出一个信号、肌肉完成一次收缩, 用的都是这节电池瞬间放电. 所以钾的缺口先表现在最依赖精确放电的组织上: 肌肉发软、抽筋、心跳的节律不稳.
铜 · 铁的接线员
铁想从肠壁细胞进入血液、或者从体内的仓库被放出来, 中间必须先被氧化成三价, 才被血里负责运铁的蛋白接住. 干这一步的酶靠铜工作. 所以铜不够时, 铁再多也运不上去 —— 这是补铁没效果时容易被忽略的一条岔路. 铜还参与胶原和弹性蛋白之间的交联, 也就是把绳子彼此拴牢的那一步.
膳食纤维 · 靠水撑起体积
可溶的那部分吸水成胶, 让粪便含水更多、体积更大; 不可溶的那部分本身不被消化, 直接充体积. 体积起来了, 肠壁被撑开, 推进用的蠕动反射才被叫起来. 这条链的第一个环节是水 —— 纤维吃够而水没跟上, 胶做不起来, 结果可能反而更堵. 所以纤维和水要一起加.
误区 · 一颗覆盖一天, 这句话该怎么用
成分表上的数字是浓度, 不是摄入. 这两件事经常被混着说, 而它们会得出相反的结论.一个反例: 生辣椒的维 C 浓度比彩椒还高, 但没人能一顿吃下相当于一整份蔬菜的辣椒, 所以它的实际贡献接近于零. 猕猴桃站在反面: 浓度高, 而且你真的能整颗吃下去 —— 高浓度这才兑现成了高摄入.
判断一个食物补不补得上某个营养素, 要问的是你实际吃得下多少.
再往前一步: 为什么维 C 要天天有, 而不是一次补个够
维 C 是水溶性的, 这三个字决定了它的整段命运.
存不住: 脂溶性的维生素能溶进脂肪, 存在肝脏和脂肪组织里, 断供一阵还有库存. 维 C 溶在水里, 而身体里的水每天都在被肾脏过滤和更新, 所以它没有一个真正的仓库.吸收会饱和: 小肠壁上搬运维 C 的转运门数量有限. 一次涌进来太多, 门排不过来, 于是吃得越多、被吸收的比例反而越低. 没被吸收的留在肠腔里, 会把水往肠腔里拉 —— 这就是大剂量维 C 容易闹肚子的机制.多的排掉: 血里的维 C 超过肾脏能回收的量, 剩下的随尿走. 所以一次吞一大把维 C 片, 大部分去向是马桶, 不是组织.
推论: 频率比单次剂量重要. 每天有一份能大口吃的维 C 来源 (猕猴桃、柑橘、彩椒、西兰花), 正好落在转运门能从容处理的量级上; 这也是食物天然优于大剂量补剂的地方.
第 3 章
重点知识 · 独有蛋白酶 + 睡前吃猕猴桃
Key knowledge · unique protease + eating kiwi before bed
猕猴桃身上有两件别的水果没有的事.
第一个是 actinidin. 这是猕猴桃特有的一种半胱氨酸蛋白酶 (cysteine protease), 简单说是一种能分解蛋白质的植物酶. 它在小肠里帮助消化肉类和乳制品里的蛋白质, 吸收率有可能因此提升. 也因为这个原因, 猕猴桃可以用来腌肉 (嫩肉) —— 原理和木瓜蛋白酶、菠萝蛋白酶类似. 对乳胶过敏的人 (乳胶-水果综合征) 要注意: actinidin 可能交叉反应, 引起过敏症状.
第二个是睡眠. Lin 等 2011 年做了一项小型 RCT: 24 名有睡眠问题的成年人, 每晚睡前 1 小时吃 2 颗猕猴桃, 连续 4 周, 结果显示入睡时间、睡眠总时长和主观睡眠质量都有改善. 机制假说是猕猴桃含有血清素前体物质 (5-HTP 相关氨基酸) 和抗氧化成分. 但样本量只有 24, 没有对照组, 只是单组前后对比. 证据是有意思的初步信号, 不是定论, 大约 C 级证据. 把它当睡眠辅助手段, 可以一试, 但别高度依赖.
第一个是 actinidin. 这是猕猴桃特有的一种半胱氨酸蛋白酶 (cysteine protease), 简单说是一种能分解蛋白质的植物酶. 它在小肠里帮助消化肉类和乳制品里的蛋白质, 吸收率有可能因此提升. 也因为这个原因, 猕猴桃可以用来腌肉 (嫩肉) —— 原理和木瓜蛋白酶、菠萝蛋白酶类似. 对乳胶过敏的人 (乳胶-水果综合征) 要注意: actinidin 可能交叉反应, 引起过敏症状.
第二个是睡眠. Lin 等 2011 年做了一项小型 RCT: 24 名有睡眠问题的成年人, 每晚睡前 1 小时吃 2 颗猕猴桃, 连续 4 周, 结果显示入睡时间、睡眠总时长和主观睡眠质量都有改善. 机制假说是猕猴桃含有血清素前体物质 (5-HTP 相关氨基酸) 和抗氧化成分. 但样本量只有 24, 没有对照组, 只是单组前后对比. 证据是有意思的初步信号, 不是定论, 大约 C 级证据. 把它当睡眠辅助手段, 可以一试, 但别高度依赖.
机制 · 一把剪刀, 四个现象
actinidin 中文叫猕猴桃蛋白酶. 与其记住这个名字, 不如把它当成一把剪刀: 它专门剪断蛋白质长链上把氨基酸一个个串起来的那种连接 (肽键). 剪刀的刃口上带着一个半胱氨酸, 所以它被归进半胱氨酸蛋白酶这一类.把它当剪刀来看, 四个看起来毫不相干的厨房现象立刻变成同一件事:
腌肉会变嫩: 肉咬起来的韧劲, 来自肌纤维外面那层结缔组织和纤维里的长蛋白链. 剪刀把这些长链剪短, 牙齿要做的功就少了, 于是口感变嫩. 木瓜和菠萝能腌肉是同一个道理, 只是各自带的剪刀型号不同.腌过头会糊烂: 同一把剪刀不会自己停下来. 时间足够长, 被剪的就不只是表层, 整块肉的结构被拆散, 从嫩变成糊. 所以腌制的要点不是用多少, 是限时.拌进牛奶会出水: 牛奶里的酪蛋白本来是悬着的小颗粒, 靠表面伸出来的一层蛋白链互相推开才不聚团. 剪刀把这层伸出来的链剪掉, 颗粒失去互斥, 立刻抱团沉降, 上面澄出一层水. 这不是牛奶坏了, 是酶在干活 —— 所以酸奶配猕猴桃要临吃前才拌.明胶果冻凝不住: 明胶本身就是胶原被拆出来的蛋白, 靠这些长链互相搭成一张网才凝得住. 把生猕猴桃拌进去, 剪刀把网的每一根绳子剪断, 果冻永远凝不上.
同一条链还给出了解法
酶自己也是蛋白质. 加热到一定程度, 它的立体结构散架, 剪刀就废了. 所以想做猕猴桃果冻, 先把果肉加热一下, 或者直接用罐头猕猴桃 (罐头工艺里已经加热过了). 反过来, 想让它嫩肉, 就得用生的.
一个容易被夸大的说法
有人把 actinidin 说成能帮你消化整顿饭. 现实是: 它只在它和食物真正接触的那一小段时间和位置里干活, 而胃里本来就有自己的一整套蛋白酶. 把它当成一个厨房工具比当成消化补剂更贴近事实.
安全 · 嘴里刺痛和过敏不是一回事
不少人吃猕猴桃 —— 尤其是没熟透的绿猕猴桃, 或者一口气吃了好几个 —— 会觉得舌头和上颚发麻、发涩, 像被细砂纸磨过. 这多数时候不是过敏, 而是两股力量叠在一起的局部刺激.一股是刚才那把剪刀
口腔黏膜表面也是蛋白质. 酶在上面轻微地干了活, 你感觉到的就是那种发涩、发紧.
另一股是果肉里的针状结晶
猕猴桃果肉里含有针状的草酸钙结晶. 很多植物用它防虫: 它像极细的玻璃碴, 咀嚼时在黏膜上划出许多微小的口子. 而这些口子正好给酶开了门. 所以两者是互相帮忙的关系 —— 单独一样都不会这么明显, 合起来才刺.
这也解释了几件事: 生果比熟果更刺 (熟果里酶活性和结晶都随后熟下降); 吃得越多越刺 (剂量相关); 以及为什么喝口牛奶或吃口酸奶会缓解 —— 奶里的蛋白抢先把剪刀接住了.
怎么和真正的过敏分开
刺激: 吃的时候就有, 范围局限在嘴里, 和吃的量、果子的生熟明显相关, 咽下去以后较快消退, 喝奶会缓解.过敏: 是免疫系统认错了人. 反应往往越出嘴的范围 —— 嘴唇肿、皮肤起疹、流涕、腹痛, 严重时喉咙发紧或呼吸困难; 而且量很小也可能触发, 和生熟不太相关.
有一类人要特别留意
对乳胶过敏的人. 乳胶里的某些蛋白和猕猴桃里的蛋白在免疫系统眼里长得很像, 于是认错的概率明显升高, 这被叫做乳胶-水果综合征. 这类人第一次吃应该先少量试, 并观察反应.
如果出现嘴唇或舌头肿胀、皮疹蔓延、喉咙发紧或呼吸困难, 那已经超出局部刺激的范围, 应立即就医.
读证据 · 睡前那项研究能推出什么
睡眠那一段值得慢一点看, 因为它是学怎么读一项研究的好材料 —— 学会了, 下次看到任何一条某食物有效的说法, 你都能自己称一称.那项研究做了什么
找一批本来睡不好的成年人, 让他们每晚睡前吃猕猴桃, 连续几周, 前后各测一次睡眠. 结果确实变好了.
问题在于它没有对照组
所有人都吃了猕猴桃, 没有一组吃别的、也没有一组什么都不吃. 于是至少三件事没法排除:
均值回归: 招进来的是本来就睡不好的人, 而睡眠本身是波动的. 挑在波谷时被招募, 过一阵自然往中间靠 —— 什么都不做也会好一点.期望效应: 知道自己在参加一项睡眠研究, 睡前还多了一个固定动作, 这本身就会改变入睡. 而这项研究测的很大一部分是主观评分, 那正是安慰剂最有力的地方.顺带改变的作息: 为了睡前吃水果, 人得提前结束别的活动、离开屏幕、把上床时间稳定下来. 真正起作用的完全可能是这些, 不是果子.
再加上样本很小, 结论的不确定度天然就大.
所以该怎么用这条信息
把它当成一个成本很低、也没什么坏处的做法: 睡前吃猕猴桃伤不到谁, 万一有用就是赚的. 但不要把它当成治失眠的手段, 更不要因为在吃它就放过真正的睡眠问题 —— 长期入睡困难、夜里频繁醒、白天严重困倦, 该找的是医生, 不是水果.
一条能带走的通用判断
看到一项研究说某食物有效, 先问一句: 跟谁比. 没有对照组的前后对比只能算一个信号, 不能算证据. 这不是说信号没价值 —— 很多重要发现都是从信号开始的; 只是信号的正确用法是去做下一步的对照试验, 不是直接写进你的生活规则.
第 4 章
缺什么 · 怎么搭 · actinidin 腌肉
What it lacks · pairings · actinidin as a meat tenderizer
猕猴桃的短板和大多数水果类似: 蛋白质极少、脂肪接近零、无 B12、无维生素 D. 矿物质密度中等, 单靠猕猴桃补不了钙和铁.
搭配逻辑:
铁吸收: 猕猴桃的高维 C, 搭配含非血红素铁的食物 (菠菜沙拉、豆腐、燕麦片), 能显著提升铁吸收率 (dive: iron). 直接把猕猴桃切片放在菠菜沙拉里, 就是把这个机制用上了.
蛋白质腌肉: actinidin 可以让肉质更嫩. 把猕猴桃泥涂在鸡胸、猪排或牛排上腌 20-30 分钟, 蛋白质分解更快, 口感更嫩. 腌制时间不宜过长 (超过 2 小时肉可能变得糊烂).
乳酸配合: 酸奶 + 猕猴桃是维 C 和蛋白质的好组合. 但 actinidin 会水解牛奶蛋白, 如果直接混在奶里会导致出水, 建议临吃前才拌.
什么要避开: 对乳胶过敏的人应该先少量试食, 观察有无反应.
搭配逻辑:
铁吸收: 猕猴桃的高维 C, 搭配含非血红素铁的食物 (菠菜沙拉、豆腐、燕麦片), 能显著提升铁吸收率 (dive: iron). 直接把猕猴桃切片放在菠菜沙拉里, 就是把这个机制用上了.
蛋白质腌肉: actinidin 可以让肉质更嫩. 把猕猴桃泥涂在鸡胸、猪排或牛排上腌 20-30 分钟, 蛋白质分解更快, 口感更嫩. 腌制时间不宜过长 (超过 2 小时肉可能变得糊烂).
乳酸配合: 酸奶 + 猕猴桃是维 C 和蛋白质的好组合. 但 actinidin 会水解牛奶蛋白, 如果直接混在奶里会导致出水, 建议临吃前才拌.
什么要避开: 对乳胶过敏的人应该先少量试食, 观察有无反应.
机制 · 维 C 怎么把植物里的铁扶进肠壁
把猕猴桃切进菠菜沙拉不只是好看. 这一步在肠道里真的改变了一件事 —— 而知道改的是哪一件, 你才知道它什么时候有用、什么时候白做.先分清两种铁
肉、禽、鱼里的铁大多被包在血红素这个环形笼子里. 肠壁有专门的入口把整个笼子收进去, 吸收率本来就不低, 而且不太受同餐其它成分干扰.
植物里的铁 (菠菜、豆腐、燕麦、豆类) 是裸着的非血红素铁, 走另一条路, 而这条路挑食得多.
卡在哪一步
肠壁细胞朝向肠腔那一面有一扇搬运门, 它只认二价铁. 而食物里的非血红素铁大多是三价的, 到了门口进不去.
更麻烦的是: 谷物豆子里的植酸、茶和咖啡里的多酚都很喜欢跟三价铁结合, 一结合就成了不溶的团块, 被整个排出去, 连门口都到不了.
维 C 在这里做两件事
它是个还原剂, 在肠腔里就把三价铁还原成二价, 门这才认得出来.它抢先和铁结合成一个可溶的复合物, 让植酸和多酚抓不住它, 一路护送到门口.
关键是时间和地点
这两件事都发生在同一餐、同一段肠腔里的那个时间窗内. 饭后隔几小时再补维 C, 铁早就走过去了 —— 这就是为什么维 C 提高铁吸收这句话必须补上同餐两个字, 否则它是错的.
所以下面这些可以自己推
菠菜沙拉配猕猴桃、豆腐配彩椒、燕麦配柑橘: 同一条链的三种写法.吃植物性铁的那一餐, 浓茶和咖啡最好挪到饭后一段时间.这套对肉里的血红素铁帮助不大 —— 它走的是另一扇门, 本来就不太受植酸多酚影响. 所以已经吃肉的人, 不必为这个技巧特意调整.维 C 怕热怕水: 想用这个技巧, 那一餐里得有生的或轻加工的部分. 把猕猴桃煮进汤里再指望它提铁, 前半条链已经断了.
最后一条边界
这是提高吸收比例, 不是凭空造铁. 如果本来吃进去的铁就很少, 提高比例的绝对收益也有限; 而已经确诊缺铁的人, 该走的是医生和检查那条路, 不是靠水果.
第 5 章
怎么选 · 怎么吃 · 皮能吃吗
How to choose · eat · can you eat the skin
选购: 买整颗要摸一摸软硬 —— 轻压稍有弹性说明成熟, 太硬是未熟, 太软发霉要不得. 未熟的猕猴桃放在室温和苹果、香蕉一起会加速后熟 (这些水果释放乙烯). 成熟后放冰箱, 几天内吃完.
绿猕猴桃 vs 金猕猴桃怎么选: 维 C 都高, 金猕猴桃更甜更温和, 适合对酸敏感的人; 绿猕猴桃酸味更重, 适合喜欢爽口感的人. 营养层面差距不大.
怎么吃: 最简单是对半切开用勺子挖. 切片拌酸奶、加进水果沙拉、打果昔都好. 生吃最大程度保留维 C.
皮能不能吃: 技术上可以 (对多数人无害), 皮里有更多纤维和叶酸. 绿猕猴桃皮的绒毛质地让很多人不舒服, 可以用软毛刷轻刷; 金猕猴桃皮光滑, 连皮吃更容易接受. 洗干净就行.
一句话: 猕猴桃是一种营养密度高、热量不高、维 C 顶级的水果. 一天一颗, 维 C 无忧.
绿猕猴桃 vs 金猕猴桃怎么选: 维 C 都高, 金猕猴桃更甜更温和, 适合对酸敏感的人; 绿猕猴桃酸味更重, 适合喜欢爽口感的人. 营养层面差距不大.
怎么吃: 最简单是对半切开用勺子挖. 切片拌酸奶、加进水果沙拉、打果昔都好. 生吃最大程度保留维 C.
皮能不能吃: 技术上可以 (对多数人无害), 皮里有更多纤维和叶酸. 绿猕猴桃皮的绒毛质地让很多人不舒服, 可以用软毛刷轻刷; 金猕猴桃皮光滑, 连皮吃更容易接受. 洗干净就行.
一句话: 猕猴桃是一种营养密度高、热量不高、维 C 顶级的水果. 一天一颗, 维 C 无忧.
机制 · 后熟是怎么回事, 切开后为什么要快点吃
硬邦邦的猕猴桃和苹果、香蕉关进一个纸袋, 过两天就软了甜了. 它不是被捂熟的, 是被通知熟的.乙烯: 一句植物内部的口令
苹果和香蕉在成熟时会释放一种很小的气体分子, 叫乙烯 (ethylene). 它是植物之间和植物内部通用的成熟信号. 猕猴桃表面有接收这个信号的位置, 收到之后, 果子会启动自己的一整套成熟程序. 纸袋做的事只有一件: 把气体关住, 让浓度上得去.
所以催熟不是外面的东西钻进果子里, 而是果子自己开始干活.
程序启动后, 果肉里同时发生三件事
变软: 把细胞撑住、把细胞彼此黏在一起的是果胶. 成熟程序开启一批专门拆果胶的酶, 细胞之间的黏合被一点点松开, 果肉就从硬变软.变甜: 未熟的果子把能量存成淀粉, 而淀粉不甜. 另一批酶把淀粉一段段拆成糖 —— 甜味不是从外面进来的, 是本来就在里面, 只是换了个形式. 这也是为什么摘下来的生猕猴桃还能变甜, 而摘下来的西瓜不会: 西瓜没有可供拆解的淀粉库存.变香: 一些香气分子要到这个阶段才被合成出来. 所以生果闻不出味, 熟果一切开就香.
于是冰箱的作用也清楚了
低温让上面这些酶都慢下来, 成熟被按住. 所以正确顺序是先在室温催熟, 熟了再进冰箱; 反过来把生果直接冷藏, 它会一直硬着, 拿出来也很难再好好熟.
切开之后为什么要快点吃
维生素 C 的本职就是替别人挨氧化, 所以它自己极容易被氧化成不再有活性的形式. 整颗果子有皮挡着、内部接触到的氧气也少; 一切开, 断面直接暴露在空气里, 果肉里原本被分隔开的氧化酶也被放了出来, 就地开始拆维 C.
注意这和煮汤时的损失不是一回事: 煮汤是维 C 跑到水里了 (连汤喝掉还在), 而切开氧化是它真的坏了, 捡不回来.
对应的做法很简单: 现切现吃; 需要提前准备就整颗放冰箱, 吃之前再切.
参考文献 · 5
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Kiwifruit, green (Actinidia deliciosa) and gold (Actinidia chinensis), raw. Green kiwi ~61 kcal/100 g; vitamin C ~93 mg/100 g; vitamin K1 ~40 µg/100 g; folate ~25 µg/100 g; fiber ~3 g/100 g; glycemic index ~50-52. Gold kiwi vitamin C ~105 mg/100 g. fdc.nal.usda.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin K — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Folate — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
- Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169-174. A within-group before-after study (n=24 adults with sleep difficulties); 2 kiwis eaten 1 hour before bed nightly for 4 weeks was associated with improved sleep onset (~35% faster), sleep duration, and subjective sleep quality. No control group; small sample; mechanism proposed involves serotonin precursors and antioxidant compounds. Evidence grade C. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584