故事
钾 · 钠
钾守在细胞里，钠守在细胞外，这个差就是神经和肌肉的电力来源。血压看的不只是钠，还有钾钠的比例，多吃天然食物、少吃加工食品有助于调回来。
最后更新：
先读这一段 钾守在细胞里，钠守在细胞外。 不是这个 — 喝水都胖 — 水零热量, 不可能变脂肪. 一天浮动 1-2 kg 是水: 糖原结合水 3-4:1 (Olsson & Saltin 1970) + 钠潴留 + 激素. 看 2 周趋势, 别天天称.
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
钾在细胞内，钠在细胞外
Potassium inside, sodium outside
钾守在细胞里，钠守在细胞外。两边一里一外拉开的浓度差，就是神经和肌肉用来放电、收缩的那股电力。
维持这个差的，是细胞膜上一个耗能的蛋白：它不停地把钠往外推、把钾往里拉，叫钠钾泵（Na⁺/K⁺ ATPase），每个细胞上都有。没有它，神经发不了电，肌肉收不了缩。
钾和钠都是带一个正电荷的离子，不是一正一负。它们的分工在位置：钾多在细胞里，钠多在细胞外，两个方向相反的浓度差合起来，才是这套电力系统。大量出汗后再猛灌白水，会把血钠稀释；严重腹泻会丢钾。梯度一跑偏，神经传导、肌肉收缩和心律会一起受影响。长时间运动中或结束后，如果头痛、恶心之外还出现神志不清或抽搐，可能是血钠被稀释到了危险的程度，要立即就医（见 运动中的离子流）。
更深一层：细胞内外的浓度各是多少，这个泵耗掉多少静息能量，以及强心药为什么作用在它身上。
维持这个差的，是细胞膜上一个耗能的蛋白：它不停地把钠往外推、把钾往里拉，叫钠钾泵（Na⁺/K⁺ ATPase），每个细胞上都有。没有它，神经发不了电，肌肉收不了缩。
钾和钠都是带一个正电荷的离子，不是一正一负。它们的分工在位置：钾多在细胞里，钠多在细胞外，两个方向相反的浓度差合起来，才是这套电力系统。大量出汗后再猛灌白水，会把血钠稀释；严重腹泻会丢钾。梯度一跑偏，神经传导、肌肉收缩和心律会一起受影响。长时间运动中或结束后，如果头痛、恶心之外还出现神志不清或抽搐，可能是血钠被稀释到了危险的程度，要立即就医（见 运动中的离子流）。
更深一层：细胞内外的浓度各是多少，这个泵耗掉多少静息能量，以及强心药为什么作用在它身上。
数字 · 这个差有多大、耗多少能
落到数字上：细胞内的钾浓度高（~ 140 mmol/L），细胞外的钠浓度高（~ 140 mmol/L），两个数字正好镜像。钠钾泵（Na⁺/K⁺ ATPase）在每个细胞上每秒工作数千次。每转一圈用掉 1 个 ，泵出 3 个 Na⁺、泵进 2 个 K⁺。全身加起来，这个泵要用掉静息能量的 20–30%。
它造出的是细胞膜内外的一个电压差，叫静息膜电位：约 -70 mV（膜内为负、膜外为正），这是神经和肌肉的待机状态。神经的一次放电叫动作电位：钠通道打开，Na⁺ 涌入，膜电位翻转到 +30 mV，信号传出去；紧接着钾通道打开，K⁺ 涌出，膜电位回到原位，细胞为下一次放电做好准备。
机制 · 强心药为什么作用在这个泵上
钠钾泵同时也是一个重要的药物靶点。经典的心脏药强心苷（如地高辛 digoxin、洋地黄 digitalis）就是靠部分抑制这个泵起效：泵被压住一部分后，心肌细胞里的 Na⁺ 略微升高；靠钠的浓度差往外排钙的钠钙交换体（Na⁺/Ca²⁺ 交换器）随之排钙变少，甚至反向运行，更多 Ca²⁺ 留在细胞里，心肌的收缩力因此增强。临床上它用于治疗心衰。它的治疗窗极窄，也就是有效剂量和中毒剂量离得很近：过量容易引发心律失常；低钾、高钙时毒性会被放大（低钾让地高辛和泵结合得更牢）。所以 ICU 病人和在用地高辛的心衰患者必须严密监测血钾。利尿过度、丢了钾，再加上地高辛，是一个经典的危险组合，可以致命。
顺带一个毒物学补充：福寿草、夹竹桃、铃兰、海葱等植物也含强心苷类化合物。民间如果把这些材料误当清热解毒的中药用，可以致命。
iom-2005-electrolytes
第 2 章
血压 · 不只是钠
BP: more than salt
钠多，血容量上升，血管平滑肌里的钙信号也增强，血压跟着涨；钾多，肾脏把更多的钠排进尿里（尿钠排泄，natriuresis），血管内皮释放，平滑肌放松，血压跟着降。两者方向相反，一起决定结果。
所以高血压不等于吃太咸。人群研究里，钠钾比与血压的关联比单看钠更紧，这是观察到的关联。现代饮食把这个比值吃反了：天然食物高钾低钠，加工食品高钠低钾。另外，有一部分人对钠特别敏感。
更深一层：谁对钠敏感、指南给的克数、长期随访看到了什么，以及一套多蔬果、少钠的降压饮食（DASH）能让血压降多少毫米汞柱。
所以高血压不等于吃太咸。人群研究里，钠钾比与血压的关联比单看钠更紧，这是观察到的关联。现代饮食把这个比值吃反了：天然食物高钾低钠，加工食品高钠低钾。另外，有一部分人对钠特别敏感。
更深一层：谁对钠敏感、指南给的克数、长期随访看到了什么，以及一套多蔬果、少钠的降压饮食（DASH）能让血压降多少毫米汞柱。
数字 · 谁对钠敏感、指南给多少
有一部分人对钠格外敏感，叫盐敏感（salt-sensitive）：减钠后血压降得特别多。这类人在高血压患者、老年人、黑人、糖尿病和患者里更常见，占人群多大比例，各研究的测法不同、差别很大。减盐的平均效果有一个汇总数：He 2013 合并了 34 项随机试验（3,230 人），每天少吃约 4.4 g 盐，有高血压的人收缩压（SBP，血压读数里较高的那个数）平均降约 5.4 mmHg，血压正常的人平均降约 2.4 mmHg。WHO 2012 建议健康成人钠 < 2 g/天（相当于盐 5 g），而全球实际平均摄入约 4.3 g 钠/天（约 11 g 盐）。美国全国健康与营养调查（NHANES）的数据显示，平均钾摄入约 2.6 g/天：低于男性的（AI）3.4 g，和女性的 AI 2.6 g 大致持平。现代西方饮食的钠钾比约 2:1，而按对旧石器时代饮食的推算约 1:5，比值大约倒过来了十倍。
TOHP（一组高血压预防试验）的参加者后来被随访了 25 年，这段随访做的是观察性分析：钠吃得越多的人，心血管事件越多，大致呈直线关系；钾吃得多的人，心血管事件更少。这是关联，单靠它不能证明因果；但它和上面的比值指向同一件事：要看的是整体饮食，而不是某一种矿物。
who-2012-sodiumhe-2013-bmj-salt-reduction
证据 · DASH 与生活方式各降多少
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思是终止高血压的饮食方法）来自 1997 年发表的一项由 NIH 资助的（RCT）。它和典型美式饮食的差别在几处：蔬果每天 8–10 份（典型饮食约 4 份）；全谷、低脂奶、豆类、坚果明显增加；红肉、含糖食物和钠明显减少。试验食谱里的钾提到 4.7 g/天、镁 500 mg/天、钙 1240 mg/天，这是试验饮食的设计量，不是给每个人的目标。
效果在 4 周内就能看到：高血压患者的收缩压平均下降 11.4 mmHg、舒张压下降 5.5 mmHg，和单用一种降压药的常见降幅相当；另一项试验 DASH-Sodium（Sacks 2001）在 DASH 饮食上继续减钠：钠从每天约 3.5 g 降到约 2.3 g，收缩压只多降 1.3 mmHg，再降到约 1.2 g，又多降 1.7 mmHg；血压正常的人效果小得多（收缩压约 -3.5 mmHg）。
把高血压患者常用的几项生活方式干预列出来，各自对收缩压的大致降幅如下。大致按降幅从大到小排；减重按每公斤算，减得越多降得越多，不好直接排进去：
1. DASH 饮食（约 -11 mmHg）
2. 规律有氧运动（150 min/周，约 -5 至 -8 mmHg）
3. 减钠（约 -4 至 -6 mmHg）
4. 增钾（约 -4 至 -5 mmHg）
5. 限酒（约 -3 mmHg）
6. 减重（超重、体质指数 > 25 的人，约每减 1 kg 降 1 mmHg）
这些数字来自不同的研究，只能粗略比较。几项干预并不互斥，一起做时效果会部分叠加，但不能简单相加；全部做到时收缩压合计下降 15–25 mmHg，是一个粗略的估计。对部分早期高血压的人，这可能足以暂时不用药；要不要用药，由医生按整体风险决定。
把 DASH 翻译到中国饮食，大致就是：少吃咸菜咸鱼，多吃绿叶菜、豆制品和水果，用全谷代替一部分精白米，少吃肉，少吃糖。不需要照搬美式食材，比例对就行。
appel-1997-nejm-dashsacks-2001-dash-sodium
第 3 章
加工食品把钾钠比例弄反
Processed food flips the balance
天然食物大多高钾低钠，大多高钠低钾。这个反转，是现代饮食推高血压的重要原因之一。
钾跟着完整的植物细胞进到饭里；钠则是工业加进去的，当作调味、防腐和改善口感的工具。于是同一顿饭里，天平两头同时被拧反。
落到做法上：做饭少放盐、不喝咸汤、少吃加工肉，多吃豆类、薯类和绿叶菜，比纠结毫克数更好执行。按重量算，带皮土豆和牛油果的钾都比香蕉多（见 土豆 · 见 牛油果）。
更深一层：各类食物的钾钠对照、钠藏在哪些食物里、用氯化钾部分代替食盐的大型试验，以及香蕉为什么不是补钾冠军。
钾跟着完整的植物细胞进到饭里；钠则是工业加进去的，当作调味、防腐和改善口感的工具。于是同一顿饭里，天平两头同时被拧反。
落到做法上：做饭少放盐、不喝咸汤、少吃加工肉，多吃豆类、薯类和绿叶菜，比纠结毫克数更好执行。按重量算，带皮土豆和牛油果的钾都比香蕉多（见 土豆 · 见 牛油果）。
更深一层：各类食物的钾钠对照、钠藏在哪些食物里、用氯化钾部分代替食盐的大型试验，以及香蕉为什么不是补钾冠军。
数字 · 钾钠对照、隐藏钠与代盐
几类高钾低钠的食物（每 100g 的 mg 数，以及钾钠比）大致如下：白芸豆、红薯、土豆（带皮）：钾 ~ 500、钠 ~ 10，钾钠比 50:1菠菜、牛皮菜：钾 ~ 550、钠 ~ 80，钾钠比 7:1牛油果：钾 ~ 485、钠 ~ 7，钾钠比 70:1酸奶（无盐）：钾 ~ 230、钠 ~ 50，钾钠比 4.5:1香蕉：钾 ~ 360、钠 ~ 1，钾钠比 360:1椰子水：钾 ~ 250、钠 ~ 105，钾钠比 2.4:1
几类高钠低钾的代表：
方便面（一包）：钠 ~ 2000、钾 ~ 100，钾钠比 0.05:1，和上面的天然食物比，比例倒过来 100 倍以上腌肉、培根、火腿：钠 ~ 1500、钾 ~ 200薯片：钠 ~ 500、钾 ~ 1100。土豆本身高钾，所以钾仍比钠多；问题在钠比新鲜土豆高出几十倍，几乎全是加工时加进去的盐酱油 1 勺（15 ml）：钠 ~ 900，几乎不含钾披萨、快餐：每份钠 ~ 700–1500
钠的隐藏来源常被低估：面包和早餐谷物（制作时加盐，在美式饮食里是钠的最大单一来源）、加工肉和奶酪、罐头汤、调味料和沙拉酱，以及餐馆的菜（吃起来不咸的菜也可能含 1–2 g 钠）。
还有一个值得知道的公共卫生工具：用氯化钾（KCl）部分代替氯化钠（NaCl）的代盐。SSaSS 2021 是在中国农村做的一项整群（20,995 人，以有过卒中的中老年人为主，平均随访 4.74 年）：分到代盐的村子，卒中和心血管事件都更少。它是少数有大型 RCT 支撑的换盐干预。代盐含钾，有或在用保钾药物的人，用之前先看 补剂要谨慎 那一章。
neal-2021-nejm-china-salt
误区 · 香蕉是补钾冠军吗
香蕉是最好的补钾食物，这是一个很普遍的误解。把常见食物的实际钾含量（每 100g 的 mg 数）摆在一起比一比：白芸豆（熟）~ 561 mg菠菜（熟）~ 558 mg熟红薯（带皮）~ 475 mg三文鱼 ~ 490 mg牛油果 ~ 485 mg白蘑菇 ~ 396 mg酸奶（无脂）~ 234 mg香蕉 ~ 358 mg，其实排在中间，并不是冠军
美国现行的钾（AI）是男 3400 / 女 2600 mg/天，单靠香蕉显然不够：一根香蕉约 422 mg，离目标差得远。而早餐燕麦、牛奶加香蕉，午餐豆汤，晚餐烤红薯、三文鱼和沙拉，这样多样地吃，一天超过 AI 并不难。
还有几类出人意料的高钾食物：干蘑菇、番茄干这类晒干的食物钾很浓；一个中等大小的土豆约有 600-900 mg 钾，比一根香蕉还多，最多能到它的两倍左右；海带、紫菜钾也高，不过碘同样极高，不宜多吃。椰子水按同样重量算，钾其实比香蕉少。
落到做法上：别把香蕉当唯一的钾来源，它方便，但不是首选；多样的天然食物加上少吃加工食品，通常就能自然达到钾的 AI；真要补钾，食物优先于补剂，补剂的风险见 补剂要谨慎 那一章。
第 4 章
运动中的离子流
Ions in exercise
运动时，每一次肌肉收缩都在交换钠和钾，强度越高，周转越快。但汗液带走的主要是钠，钾只丢一点。
所以要补的是钠。短时间运动喝水就够；长距离、大量出汗时才需要补盐。按时间表猛灌白水，比渴了再喝更危险：血钠被稀释下去，正是马拉松急诊里常见的那一类低钠。钾在多数场合不必专门补：运动时糖原分解会放出细胞里的钾，日常饮食通常也够。
更深一层：汗里有多少钠、按运动时长怎么补，以及喝水过量导致的低钠血症怎么防、怎么救。
所以要补的是钠。短时间运动喝水就够；长距离、大量出汗时才需要补盐。按时间表猛灌白水，比渴了再喝更危险：血钠被稀释下去，正是马拉松急诊里常见的那一类低钠。钾在多数场合不必专门补：运动时糖原分解会放出细胞里的钾，日常饮食通常也够。
更深一层：汗里有多少钠、按运动时长怎么补，以及喝水过量导致的低钠血症怎么防、怎么救。
数字 · 出汗丢多少钠、何时要补
剧烈运动时，钠钾泵（Na⁺/K⁺ ATPase）的活动可达静息时的 20 倍。汗液主要由钠和氯组成：钠浓度差异很大（~ 300–1200 mg/L），取决于个人、训练适应程度和平时吃盐多少；钾浓度低（~ 150 mg/L），总量也少；氯跟着钠走；镁、钙只是微量。落到一次训练上：高强度训练 1 小时出汗 1–2 L，大约丢掉 600–2400 mg 钠和 150–300 mg 钾。钠丢得远比钾多，所以要补的其实是钠，不是钾。
要不要补电解质，可以按运动时长分档：60 分钟以内，喝水就够；60–90 分钟中等强度，喝水加适量电解质即可，天热时尤其如此；90 分钟以上且大量出汗（马拉松、长距离骑行、热瑜伽），可以在饮料里补一些钠。但要分清一件事：稀释性低钠血症的主要原因是喝得比出汗还多。大量喝白水会把血钠稀释下去，严重时抽搐、意识丧失，在大众马拉松的急诊里很常见。补钠挡不住喝过量，真正的预防是渴了再喝，不按时间表灌水。
至于电解质饮料：多数运动饮料的钠约 200–500 mg/L，比汗液的浓度还低，本质上是水加一点盐和糖的工业版本。长距离运动想多补钠，可以选含钠更高的饮料或盐片，但前提仍然是不喝过量。
红旗 · 运动中喝水过多的低钠血症
运动中喝水太多、把血钠稀释下去，叫运动相关性低钠血症（exercise-associated hyponatremia, EAH）。它是现代马拉松和长距离运动里最常见的医疗急症之一。机制是：长时间运动，大量喝白水或低钠的运动饮料，同时出汗丢钠，血钠被稀释下降（< 135 mmol/L）；严重时（< 125 mmol/L）出现脑水肿，也就是脑细胞吸水肿胀，表现为头痛、恶心、抽搐、意识改变，可能致死。Almond 2005 在 2002 年波士顿马拉松的终点给 488 名选手抽了血：13% 血钠 ≤ 135 mmol/L，0.6% 低到 ≤ 120，已是危险的程度。多因素分析里独立相关的是比赛中体重增加（喝进去的比出的汗多）、完赛时间超过 4 小时（跑得慢，喝水的时间也长）和体质指数过高或过低；单看时女性更常见，但把这些因素校正之后，性别、喝的是水还是运动饮料、有没有吃止痛药，都不再独立相关。多喝水保湿这类鼓励过量饮水的口号，本身就是直接原因之一。
比赛中或结束后，如果头痛、恶心之外还出现神志不清或抽搐，要立即就医（赛道医疗点或急诊）。
Hew-Butler 2015 年的国际共识（第三届运动相关性低钠血症共识会议声明）把预防的重点放在喝水速度上：喝水速度不要超过出汗速度（出汗多少因人、因天气差别很大），口渴时喝比按时间表喝更安全。关于补钠，常见的做法是：长时间、大量出汗的运动，喝含钠的饮料或自调淡盐水；各种运动饮料的含钠量差别很大，有的偏低。但和上面一样，补钠替代不了少喝。
急诊处理有几条临床纪律：症状轻、神志清楚的，可以限水观察，让血钠自行回升；严重的（抽搐、意识改变）时间紧迫，需要静脉输注高渗盐水（3% NaCl），不能慢慢补；绝对不要输低钠的静脉液体（例如 D5W，一种葡萄糖输液），会让病情加重。
对业余跑者来说，比赛日喝够比喝多安全：渴了再喝，不要按时间表喝。
hew-butler-2015-eahalmond-2005-nejm-eah
第 5 章
补剂要谨慎
Supplement caution
肾功能正常时，肾脏会把多余的钾排掉；食物里的钾走这条出路，几乎不会把血钾顶上去。钾片、保钾的药物或肾病把这条出路堵住，才是高钾血症（血钾过高）的来源。
，加上 ACE 抑制剂或沙坦类降压药、螺内酯这类让肾留住钾的利尿药，叠在一起风险最高；含氯化钾的代盐对这群人也要小心。
钠这一边也有分寸：健康成人的目标仍是现行指南给的上限，但不必怕到完全不放盐。有观察性研究（PURE）看到钠吃得很少的人风险反而升高，这一点至今有争议，不能当成多吃盐的理由。心衰、肝硬化腹水这类病需要的严格限钠，要在医生指导下做。
绝大多数人，从蔬果、豆类、薯类里多拿钾，从加工食品里少拿钠，就对了。更深一层：血钾到多少算危险、哪些人不能自己补钾，以及钠是不是越低越好。
，加上 ACE 抑制剂或沙坦类降压药、螺内酯这类让肾留住钾的利尿药，叠在一起风险最高；含氯化钾的代盐对这群人也要小心。
钠这一边也有分寸：健康成人的目标仍是现行指南给的上限，但不必怕到完全不放盐。有观察性研究（PURE）看到钠吃得很少的人风险反而升高，这一点至今有争议，不能当成多吃盐的理由。心衰、肝硬化腹水这类病需要的严格限钠，要在医生指导下做。
绝大多数人，从蔬果、豆类、薯类里多拿钾，从加工食品里少拿钠，就对了。更深一层：血钾到多少算危险、哪些人不能自己补钾，以及钠是不是越低越好。
临床 · 高钾阈值与谁不能自己补
核心风险是高钾血症（hyperkalemia，血钾过高）：血钾 > 5.5 mmol/L 可能引发心律失常，> 7.0 mmol/L 可能直接室颤或心跳骤停，急诊治疗死亡率高。下列人群自行补钾时风险特别高：
（CKD 3-5 期），排钾能力下降在用 ACE 抑制剂（ACEI）、沙坦类（）或沙库巴曲缬沙坦这类降压、心衰用药，这些药本身就会减少肾脏排钾在用保钾利尿剂（螺内酯、阿米洛利），它们直接让肾脏留住钾长期用（NSAID），它会减少肾血流糖尿病肾病、血糖长期控制不好肾上腺皮质功能不全（艾迪生病，Addison's），醛固酮缺乏横纹肌溶解（肌肉大量破坏）或严重组织损伤，细胞内的钾大量释放
这些人最好不要自己补钾，含氯化钾的代盐也要小心；大量吃高钾食物之前，也应先确认肾功能和用药清单，必要时和医生商量。
落到做法上：绝大多数人应从食物增加钾（蔬果、豆类、薯类），同时减少钠（少吃加工食品、少放咸味调料）；服药或有肾病的人，改饮食之前先问医生，不要自己补钾；运动员和出汗多的职业人群更该关注补钠，而不是补钾。
证据 · 钠是不是越低越好
钠吃得越少，心血管事件越少：这曾被普遍当作定论。PURE 研究（2014-2020）对这个认知提出了挑战，但这个挑战本身至今仍有争议。经典观点（WHO 与美国心脏协会 AHA）是线性的：钠 < 2 g/天（盐 < 5 g），钠越低，血压越低，心血管事件越少。PURE 是一项多国观察性队列研究，钠摄入是用一次晨尿估算的。它的心血管事件分析（O'Donnell 2014 NEJM，17 个国家的 101,945 人）看到的却是一条 J 型曲线：以每天 4–6 g 钠为参照，≥ 7 g 的人死亡和主要心血管事件更多，< 3 g 的人也更多；在高血压患者里，≥ 6 g 就开始升高。后续 PURE 对钾的分析显示，钾吃得多的人风险更低，这是观察到的关联；研究者据此认为，减钠的边际收益不如增钾。
顺带把中国自己的数摆出来，因为它和上面两套都不一样：国家标准 WS/T 578.2—2018 给 18-49 岁成人的钠是（AI）1500 mg/天、钾 2000 mg/天（50 岁以后钠降到 1400）。
这里有一个很容易滑过去的坑：AI 和上限不是一回事。AI 回答的是吃够了没有，WHO 那个 < 2 g 回答的是别超过多少。把一个够不够的数和一个超没超的数直接比大小，会得出奇怪的结论。看到两个数打架时，先确认它们是不是同一类量。
这条 J 型曲线至今仍有争议。批评者指出几处方法问题：用单次尿钠估算 24h 摄入会引入误差；反向因果（重病的人吃得清淡，钠摄入因此偏低）和体质指数（）偏高的样本也可能扭曲结果。所以 AHA 和 WHO 仍坚持 < 2 g/天，认为 J 型的左半段主要是慢性病的干扰。PURE 团队提出的解释是：钠很低时，身体会激活保钠的肾素-血管紧张素-醛固酮系统（），还可能伴随胰岛素抵抗。这是他们的假说，没有被直接证明。
落到自己身上怎么做：PURE 是观察性研究，它的 J 曲线只能当有争议的背景，不能拿来当目标。健康成年人的目标仍按现行指南：WHO 建议钠 < 2 g/天（盐约 5 g），美国 NASEM 2019 把 2.3 g/天定为降低慢病风险的钠摄入量（CDRR）；同时多吃富含钾的食物。不必怕钠怕到完全不放盐；已有高血压、尤其盐敏感的人，更要把钠收紧；运动员和出汗多的职业人群，钠不应压得过低。无论你处在曲线的哪一段，少吃加工食品、多吃蔬果和豆类几乎总是对的：钠钾比会自然改善，这比纠结某个毫克数更实用。
ws-t-578-2-2018-cn-dri-macromineralsmente-2018-pure-sodiumodonnell-2014-nejm-pure-sodium-events
第 6 章
水重不是脂肪
Water weight isn't fat
糖原会绑住水，钠会留住水。一觉醒来秤上多出来的 1-2 公斤，几乎一定是这两件事，不是脂肪。
喝进去的水本身没有热量，变不成脂肪，所以喝水都胖字面上就是错的。真正的脂肪变化要看一两周的趋势，不是某天早上的数字。
更深一层：为什么一夜长不出一公斤脂肪，糖原绑水、钠留水和经期各自怎么让体重起伏，以及怎么称才不被水重骗。
喝进去的水本身没有热量，变不成脂肪，所以喝水都胖字面上就是错的。真正的脂肪变化要看一两周的趋势，不是某天早上的数字。
更深一层：为什么一夜长不出一公斤脂肪，糖原绑水、钠留水和经期各自怎么让体重起伏，以及怎么称才不被水重骗。
数字 · 1 公斤脂肪不可能一夜长出来
1 公斤脂肪为什么不可能一夜长出来，算一笔能量账就清楚：1 公斤体脂约等于 7700 kcal 的能量盈余。一夜凭空长出 1-2 kg 脂肪，需要额外多吃 7700-15000 kcal，生理上做不到。所以一天里浮动的 1-2 kg 不是脂肪账，是体液在移动。它主要来自三件事：糖原绑住的水、钠留住的水，以及经期前的激素波动。
机制 · 糖原绑水、钠保水、经期
糖原结合水：身体把碳水化合物以糖原的形式储存，每 1 克糖原会结合 3-4 克水（Olsson & Saltin 1970）。吃一顿高碳水大餐，糖原和水一起回补，体重就上去了；低碳水吃几天，糖原排空时把水一起带走，体重掉得飞快。这也是为什么生酮、断碳的头几天，掉的大部分是水。钠与体液：吃一顿高钠的饭（火锅、烧烤、方便面），身体会暂时多留一些水，好让血钠浓度保持稳定，第二天体重就虚高；多出来的钠排出去之后，水也跟着排出，体重回落。钠怎么影响体液和血压，见 血压 · 不只是钠 那一章。
激素与月经周期：经期前孕酮与雌激素的波动，会让一些女性多留 1-2 kg 水，这段周期过去后自然消退。
其它：力量训练后肌肉因炎症修复而储水、高盐加久坐引起的下肢水肿、睡眠不足时皮质醇升高带来的水潴留，也都会让体重短暂上浮。
实操 · 别跟水重打仗
这对减肥的实际意义是：别被水重骗了。别天天称，也别因为一天的波动情绪崩溃：真正的脂肪变化看 1-2 周的趋势，不是某天早上的数字在同样的条件下称：早晨、空腹、排空、穿同样的衣服，减少水重带来的噪音看趋势，也看别的指标：体重、腰围、照片、衣服松紧放在一起，比单一数字可靠刚开始减脂时体重掉得快，别得意：头一两周掉的大部分是糖原水，不是脂肪；真正的脂肪流失慢而稳
体重秤量的是你此刻身上水、脂肪和其它一切加起来有多重，一天之内的跳动几乎都是水。别跟水重打仗，看 2 周的趋势。
相连的话题：体重管理（别只看体重数字）· 吃得少, 营养却不缺（减脂期间的营养）· 碳水与纤维（糖原与碳水）· 本篇的 血压 · 不只是钠（钠与体液）。
参考文献 · 7
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Potassium — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional
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- U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (9th ed.). www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
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