故事
螺旋藻 Spirulina
螺旋藻其实是一种蓝绿细菌，营养不差，但每天几克能给的有限。它里面的 B12 多是假货，还可能带重金属和肝毒素，素食者不能靠它补 B12。
最后更新：
先读这一段 螺旋藻严格说不是藻，而是一种蓝绿细菌——池塘水面上会浮起一层的那类微生物，和海带、紫菜完全不是一个家族。 不是这个 — 螺旋藻 = vegan B12 来源 — 螺旋藻含的是假 B12，激活不了人体依赖 B12 的酶，还可能挤占真 B12 的受体。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
它不是藻，是细菌
It's a bacterium, not an alga
螺旋藻严格说不是藻，而是一种蓝绿细菌——池塘水面上会浮起一层的那类微生物，和海带、紫菜完全不是一个家族。
它的营养确实不差：干粉里六七成是蛋白质，还有铁、β-胡萝卜素和一种食物里少见的脂肪酸。但要问的从来不是它有没有营养，而是比起你本来就在吃的东西，它多给了你多少。营销引用的营养表按 100 g 干粉算，而一天的服用量只有几克；折算回来，一颗蛋、一份红肉、半根胡萝卜就能追平甚至超过它。
真正要当心的是另外两件事。标签上写的 B12，大部分是人体用不了的伪 B12，严格素食者靠它补 B12 会落空。开放池塘养出来的粉，还可能带着水里的重金属和藻毒素。
它的营养确实不差：干粉里六七成是蛋白质，还有铁、β-胡萝卜素和一种食物里少见的脂肪酸。但要问的从来不是它有没有营养，而是比起你本来就在吃的东西，它多给了你多少。营销引用的营养表按 100 g 干粉算，而一天的服用量只有几克；折算回来，一颗蛋、一份红肉、半根胡萝卜就能追平甚至超过它。
真正要当心的是另外两件事。标签上写的 B12，大部分是人体用不了的伪 B12，严格素食者靠它补 B12 会落空。开放池塘养出来的粉，还可能带着水里的重金属和藻毒素。
数字 · 营养表折算到每天几克
到处被引用的那张营养表，要折算成你一天真正吃下去的量才有意义。先说它是什么。螺旋藻严格说不是藻，而是一种蓝绿细菌（cyanobacteria），商品主要来自 *Arthrospira platensis* 和 *Arthrospira maxima* 两个种。它们属于地球上最古老的光合生命，35 亿年前的化石里已经有近亲。
营养表（每 100 g 干粉）：
蛋白质 60-70%：这是它最响的卖点，比大豆（40%）和肉类（20-30%）都高，9 种必需氨基酸都有。铁约 30-50 mg：这是植物性食物里那种非血红素铁，吸收率一般低于红肉里的血红素铁。β-胡萝卜素 100-150 mg：量级比胡萝卜还高。磷脂和 γ-亚麻酸（GLA）：GLA 在食物里不常见。藻蓝蛋白（phycocyanin）14-20%：让它发蓝的色素蛋白，是它化学上独有的卖点，蓝色素的作用很小那一章细讲。维生素 B12 3-25 µg/100 g：这是标签和常用测法给出的数字，其中大部分不是人体能用的 B12，它为什么补不了 B12那一章细讲。
⚠️ 但这张表是按一百克干粉算的，没有人一天吃一百克。按常见服法折算，位置立刻就变了：
每天 3-10 g 螺旋藻（常见服法），蛋白只有 2-7 g；一颗鸡蛋就顶它的 1-2 倍。铁：一份红肉里被吸收进去的铁，比 5-10 g 螺旋藻给的多。β-胡萝卜素：半根胡萝卜就超过 5 g 螺旋藻。GLA：月见草油、黑加仑籽油是更便宜的来源。
所以它是一种有营养的细菌干粉；但论每天真正多给你的营养和花的钱，它是补剂货架上被夸得最厉害的超级食物之一。
背景 · 超级食物这个词在做什么
超级食物是一个营销词，不是营养学术语，也不是美国 FDA、欧盟 EFSA 或 WHO 使用的法规定义。它在货架上干的是这几件事：让你跳过比较：一个超级，就让人不再问比什么超级、跟哪个基线比。快速撑起溢价：同样按克算，螺旋藻粉比大豆粉贵出一大截；超级食物这个标签让这样的溢价显得合理。制造稀缺故事：来自古老火山湖、神圣海水这类文案，让一种全球工业化养殖的细菌听起来很神秘。
真实的供应链：
商业螺旋藻大多在中国、印度、墨西哥等地的大型池塘里养殖。夏威夷、云南程海湖等产地有少数高端品牌，但货架上的大多数产品来自工业池塘。价格差主要不在营养，而在污染控制和品牌故事。
这里并不否认螺旋藻营养密集；站不住的是超级、神奇、万能的说法。它和正常吃菜、蛋、肉、鱼之间的实际差距，远小于两者之间的价格差距。
如果你已经吃着多样的完整食物，螺旋藻是性价比最低的营养补充之一。例外是一些很具体的受限场景：紧急食物援助、极地科考，或者食欲极差、需要把营养浓缩起来吃。
第 2 章
它为什么补不了 B12
Why it can't supply B12
螺旋藻是素食者的天然 B12 来源——这是螺旋藻营销里最危险的一条说法。
标签上的 B12，多半是测法数出来的。常用的微生物测法会把一大类长得像 B12 的分子都算进去；日本的一项分析拿同一批螺旋藻片对比，微生物法的读数是内因子法（用人体吸收 B12 的那个蛋白去认）的 6-9 倍。就连能被内因子认出来的那部分，83% 也是伪 B12：它和真 B12 只差底下挂的一个小零件，而人体里真正拿 B12 干活的两个酶用不了它。
所以严格素食者靠螺旋藻补 B12，等于没补。一篇专门梳理植物性 B12 来源的综述结论很直接：可食用的蓝绿细菌不适合当素食者的 B12 来源。要补，吃强化食品（强化营养酵母、强化植物奶）或 B12 补充剂。还有一点：功能上够不够，要看另外两项化验，一个正常的血清 B12 说明不了全部。
标签上的 B12，多半是测法数出来的。常用的微生物测法会把一大类长得像 B12 的分子都算进去；日本的一项分析拿同一批螺旋藻片对比，微生物法的读数是内因子法（用人体吸收 B12 的那个蛋白去认）的 6-9 倍。就连能被内因子认出来的那部分，83% 也是伪 B12：它和真 B12 只差底下挂的一个小零件，而人体里真正拿 B12 干活的两个酶用不了它。
所以严格素食者靠螺旋藻补 B12，等于没补。一篇专门梳理植物性 B12 来源的综述结论很直接：可食用的蓝绿细菌不适合当素食者的 B12 来源。要补，吃强化食品（强化营养酵母、强化植物奶）或 B12 补充剂。还有一点：功能上够不够，要看另外两项化验，一个正常的血清 B12 说明不了全部。
机制 · 真假 B12 差在哪个零件
化验单、论文和补剂标签上会碰到几个名字，这里一次讲清。化学上差在哪
真 B12（钴胺素）和伪 B12 都有一个大环（咕啉环），中间抱着一颗钴原子，上下各挂一个配体。真 B12 下面挂的是 5,6-二甲基苯并咪唑（DMB）；伪 B12 下面挂的是腺嘌呤（adenine）。整个分子只差这一个零件。
螺旋藻里有多少是真的（Watanabe 1999，日本团队对市售螺旋藻片的分析）：
标签上常见的数字是每 100 g 干粉 3-25 µg B12，那是按微生物测法算的。同一批药片，微生物法的读数是内因子化学发光法的 6-9 倍；多出来的大多是 B12 的替代物和没有活性的类似物。研究者再把能和内因子结合的那部分纯化出来：83% 是伪 B12，只有 17% 是真 B12。
在人体里意味着什么
1. 吸收那一关：人体里认 B12 的蛋白有三种：胃里分泌、负责吸收的内因子（IF），血里把 B12 送进细胞的转钴胺素（TCII），以及几乎什么类似物都收的结合咕啉（haptocorrin，旧称 R 蛋白）。内因子是其中最挑剔的一个。上面那项分析里伪 B12 能和内因子结合；它进了肠道后会不会占住吸收通道、挤掉真 B12，没有在人身上直接测过。
2. 干活那一关：真正用 B12 的两个酶，一个是甲硫氨酸合酶（MTR，把改回甲硫氨酸），一个是甲基丙二酰辅酶 A 变位酶（MUT，处理一部分脂肪酸和氨基酸的代谢产物）。它们需要真 B12；Watanabe 2014 的综述明确写伪 B12 在人体里没有生物活性。
3. 留下的痕迹：B12 在功能上不够时，两项化验会先升高：（MMA，MUT 转不动时堆起来）和同型半胱氨酸（Hcy，MTR 转不动时堆起来）。常规体检一般不查这两项。
4. 临床后果：巨幼细胞性贫血、神经病变、抑郁；早期症状不典型，容易拖上数月到数年才被发现。
所以，标签上的 B12 数字、血清 B12 的读数，和身体里的 B12 到底够不够用，是三件不同的事。
临床 · 血清 B12 正常就放心了吗
素食社群里最常听到的一句辩护是：我朋友吃螺旋藻，B12 查出来正常。要读懂这句话，得先知道血清 B12 测的是什么。它量的是血里 B12 的总量，而不是身体用得上的那部分够不够。理论上，吃进去的类似物如果进了血，也可能让读数偏高；这一点在吃螺旋藻的人身上没有被直接测过。更实际的一点是：血清 B12 本来就不能单独说明功能上够不够。
功能上够不够，看两个下游标志：
（MMA）：MUT 转不动时，血里的 MMA 会升高。它是反映 B12 功能性缺乏比较敏感、也比较专一的指标。（Hcy）：MTR 转不动时它会升高；但叶酸、维生素 B6 不足和肾功能下降也会让它升高，所以专一性差一些。
常见的查法：怀疑缺 B12 时，把血清 B12、MMA 和 Hcy 放在一起看。血清 B12 看着正常、MMA 却偏高，提示功能上不够，值得和医生一起找原因。
实操：你或身边的人是纯素或长期素食者，不要靠螺旋藻补 B12。可靠的来源是 B12 补充剂（氰钴胺或甲钴胺）或强化食品，例如每周一次 2000 µg 的片剂，或每天吃强化营养酵母、强化植物奶；具体方案和剂量（见 维生素 B12）。严格素食又出现手脚发麻、走路发飘，去看医生，查 B12 和 MMA。
这一条之所以比螺旋藻别的营销话术都要紧，是因为纯素人群的 B12 缺乏会伤神经，而拖得越久，神经损伤越可能恢复不全。
第 3 章
重金属和毒素污染
Metal and toxin contamination
螺旋藻在开放或半开放的池塘里养，而它本身很会吸附：表面积大，蛋白和多糖多，水里有什么就往身上攒什么。所以粉里有多少铅、汞、砷、镉，取决于水源和工艺，只能看逐批检测。
另一种风险是微囊藻毒素：池塘里可能混进会产这种毒素的近亲蓝绿菌。它是强效的肝毒素，其中的微囊藻毒素-LR 被国际癌症研究机构（IARC）列为 2B 类（可能致癌；这个分级说的是证据有多确定，不是风险有多大）。德国一项对 13 个市售藻类补剂的检测里，它只在含另一种蓝藻（AFA）的产品里检出，纯螺旋藻没有检出；但所有产品的提取物在细胞实验里都有毒性。在美国，膳食补剂不要求逐批检测这些东西。
孕妇、哺乳期女性和儿童不建议吃螺旋藻：发育中的身体对这类污染更敏感，而这几类人群的安全数据很少。
另一种风险是微囊藻毒素：池塘里可能混进会产这种毒素的近亲蓝绿菌。它是强效的肝毒素，其中的微囊藻毒素-LR 被国际癌症研究机构（IARC）列为 2B 类（可能致癌；这个分级说的是证据有多确定，不是风险有多大）。德国一项对 13 个市售藻类补剂的检测里，它只在含另一种蓝藻（AFA）的产品里检出，纯螺旋藻没有检出；但所有产品的提取物在细胞实验里都有毒性。在美国，膳食补剂不要求逐批检测这些东西。
孕妇、哺乳期女性和儿童不建议吃螺旋藻：发育中的身体对这类污染更敏感，而这几类人群的安全数据很少。
安全 · 污染从哪来，怎么挑
1. 重金属（铅、汞、砷、镉）螺旋藻表面积大，蛋白、多糖、多酚都多，是很好的重金属吸附材料，甚至有人拿它做环境修复。所以养殖水里有重金属本底时，这些金属会被浓缩进干粉。浓缩多少倍，没有一个通用的数字：它取决于水源和工艺，要看逐批检测报告。下面那项德国研究没有测金属。
2. 微囊藻毒素（microcystins）
这是更要紧的一项。螺旋藻的商业池塘可能混进同为蓝绿菌的微囊藻（*Microcystis*），它会产生微囊藻毒素这种肝毒素。微囊藻毒素-LR 是强效的肝毒素，IARC 把它列为 2B 类，意思是可能致癌，证据确定程度有限。Heussner 2012（德国市场 13 个藻类补剂）：微囊藻毒素**只在含 AFA（*Aphanizomenon flos-aquae*，水华束丝藻）的产品里检出，含量不超过每克干重 1 µg（按微囊藻毒素-LR 折算）；纯螺旋藻和小球藻都没有检出，其他几种蓝藻毒素一个都没有。但所有产品的提取物在细胞实验里都有细胞毒性。**长期低剂量吃进去会怎样，主要证据来自动物实验，人体数据有限。
3. BMAA（β-甲氨基-L-丙氨酸）
蓝绿菌能产生的一种不进入蛋白质的氨基酸，被怀疑和关岛的肌萎缩侧索硬化-帕金森综合征（lytico-bodig）有关。螺旋藻里能不能测出有意义的量，还有争议：有的研究测到了，有的测不到。
4. 监管现状
美国 FDA：螺旋藻按膳食补剂管理，不要求逐批检测重金属和毒素；没出问题一般不会去查。欧盟：食品级标准相对严格，但各国执行不一。第三方认证：NSF、USP 等认证的产品有重金属上限，但愿意做认证的只是少数品牌。
怎么挑：
如果你还是要吃，选公开了逐批重金属和微囊藻毒素检测结果、或者有第三方认证的产品；只写天然、有机、高端产地而拿不出检测报告的，不能说明任何问题。
误区 · 小球藻是更好的替代吗
小球藻（chlorella）常和螺旋藻一起被捧成藻类双子星，但两者的化学和风险都不一样（见 小球藻）。相似处：
都是单细胞的光合生物：小球藻是真正的藻（绿藻），螺旋藻是细菌（蓝绿菌）。蛋白质都多（小球藻约 50-60%）。叶绿素都多，小球藻高得多（1-2%）。都挂着超级食物的营销故事。
关键差异：
1. B12：小球藻也被宣传成 B12 来源。和螺旋藻不同，Watanabe 2014 的综述写到市售小球藻片里含有有活性的 B12；但同一篇也写到，不同产品之间的含量差得极远，从几乎没有到很多都有。所以它仍然不是稳定可靠的 B12 来源，纯素者还是应该用补充剂。
2. 细胞壁：小球藻有坚韧的纤维素细胞壁，所以破壁小球藻成了卖点；但破壁工艺差别很大。
3. 重金属吸附：小球藻同样是强吸附剂，同样有污染问题。
4. 微囊藻毒素：小球藻本身不产这种毒素，所以风险理论上比螺旋藻低，但养殖池之间可能交叉污染。
结论：小球藻不是螺旋藻的升级版，也不是替代品。两者都是营销走在证据前面的产品。
如果你想要的是绿色微藻那一组叶绿素、蛋白、β-胡萝卜素，一份深色绿叶菜（菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝）就能给同一组营养：没有重金属富集，没有伪 B12，也便宜得多，还顺带给肠道菌群提供纤维。你需要的多半不是藻粉，而是多吃菜。
第 4 章
蓝色素的作用很小
The blue pigment has small effects
螺旋藻里唯一在化学上独特、也确实有人体研究的成分，是让它发蓝的藻蓝蛋白（phycocyanin），占干重的 14-20%。
在细胞和动物实验里，它的抗氧化、抗炎作用相当一致。人身上只有一些小型试验，在过敏性鼻炎的症状和血脂这类指标上看到小幅改善；样本小、周期短，也没有大型试验在心梗、死亡这类上看到获益。机制是真的，人体信号也有，但都很小。
所以要反过来问：为了这点信号，值不值得承担重金属、微囊藻毒素和伪 B12 这几样风险，外加每个月一笔不小的开销？一份蓝莓、一份西兰花、一杯绿茶，给的是多酚、类胡萝卜素、维生素 C 和纤维，没有这些风险，也便宜得多。
在细胞和动物实验里，它的抗氧化、抗炎作用相当一致。人身上只有一些小型试验，在过敏性鼻炎的症状和血脂这类指标上看到小幅改善；样本小、周期短，也没有大型试验在心梗、死亡这类上看到获益。机制是真的，人体信号也有，但都很小。
所以要反过来问：为了这点信号，值不值得承担重金属、微囊藻毒素和伪 B12 这几样风险，外加每个月一笔不小的开销？一份蓝莓、一份西兰花、一杯绿茶，给的是多酚、类胡萝卜素、维生素 C 和纤维，没有这些风险，也便宜得多。
证据 · 藻蓝蛋白在人身上试过什么
化学：藻蓝蛋白由 α、β 两个蛋白亚基组成，上面以共价键挂着一个叫藻蓝胆素（PCB）的色素基团。PCB 是一条开链的四吡咯，和胆红素是化学上的近亲，所以同样能清除自由基。食品级藻蓝蛋白（商品规格如 E18）在欧美的糖果、饮料里当天然蓝色着色剂，是真实的食品工业产品。
临床证据：
机制：在细胞和动物模型里相当一致：减少（ROS，一类会损伤细胞成分的高活性含氧分子），抑制两种产生炎症介质的酶（COX-2 和 iNOS），调低炎症总开关 。人体试验（Karkos 2011 与 Ku 2013 两篇综述）：在几个用途上看到小到中等的信号，都是小型随机试验。过敏性鼻炎：每天 1-2 g 螺旋藻，吃 12-24 周，部分研究看到症状改善。证据确定性：低。代谢综合征与血脂：有几项小型试验报告，（LDL，常说的坏胆固醇）和略有下降；各试验的剂量和幅度都不一致，效应小。证据确定性：低。运动疲劳与抗氧化指标：小幅改善，临床意义很小。脂肪肝，也就是（旧称 NAFLD）：主要是动物实验，人体只有小研究，需要大型试验来重复。
总的看：机制在细胞和动物里清楚；人体只有小型、短期、多看化验指标（）的试验，效应小，证据确定性低。没有大型多中心试验在心梗、死亡这类上看到获益。
误区 · 蓝色拿铁对身体有用吗
社交媒体上的蓝色拿铁热潮，是藻蓝蛋白进入大众视野的入口：有品牌把藻蓝蛋白提取物包装成神奇蓝粉，卖出了很高的价钱。拍照好看的蓝色，加上超级食物、抗炎、抗衰的营销和网红推荐，一夜之间就火了。一杯蓝色拿铁通常用 1/2-1 茶匙（约 1 g）藻蓝蛋白粉，加植物奶、蜂蜜和香草。喝的体验：好看，有故事，感觉健康。
按剂量看：
人体试验喂的是每天 1-8 g 螺旋藻干粉，折算下来含藻蓝蛋白约 0.15-1.5 g。一茶匙左右的提取物粉，按纯度不同，也许落在这个范围的低端；但试验用的是整粒螺旋藻，不是提纯的藻蓝蛋白，一杯拿铁有没有同样的效果，没有人测过。价格上，它比半杯绿茶或一小把蓝莓贵得多。蓝色等于健康，是视觉营销，不是营养信号。
值得记住的一点：一种食物拍照好看、标签上有对的关键词、价格又高，就容易被当成有营养。这种印象和它在身体里的实际作用，常常没什么关系。
实操：如果你喜欢蓝色拿铁的味道和颜色，喝它没问题——那是生活情趣，不是营养策略。把它当成一杯好看的饮料，而不是超级食物饮品。
把钱花在真正影响健康的事上（蔬果、训练、睡眠），比花在一杯蓝色饮料上划算得多。
第 5 章
谁可以买，谁不该买
Who can buy it, who shouldn't
大多数人不需要螺旋藻。下面这 5 类人尤其不该买：
1. 严格素食者，想拿它补 B12：补不上，这是真实的健康风险。改用 B12 补充剂或强化食品（见 维生素 B12）。
2. 孕妇、哺乳期女性：重金属和微囊藻毒素对胎儿、婴儿的风险更大，而安全数据很少。
3. 12 岁以下的儿童：理由同上，而且这个年纪的营养应当优先从完整食物里拿。
4. 有自身免疫病的人（系统性红斑狼疮、多发性硬化、桥本甲状腺炎）：螺旋藻含有能激活免疫的成分，有个案报告说吃后发病或加重，发生率无法估计。
5. 在吃抗凝或抗血小板药的人（华法林、阿司匹林等）：它含维生素 K 和可能影响血小板的成分，相互作用没有研究清楚；先问医生。
总的说，螺旋藻有一点用，但被夸得太大，风险又常被淡化。听到螺旋藻是超级食物、万能、必吃的时候，先把上面这几条过一遍。
1. 严格素食者，想拿它补 B12：补不上，这是真实的健康风险。改用 B12 补充剂或强化食品（见 维生素 B12）。
2. 孕妇、哺乳期女性：重金属和微囊藻毒素对胎儿、婴儿的风险更大，而安全数据很少。
3. 12 岁以下的儿童：理由同上，而且这个年纪的营养应当优先从完整食物里拿。
4. 有自身免疫病的人（系统性红斑狼疮、多发性硬化、桥本甲状腺炎）：螺旋藻含有能激活免疫的成分，有个案报告说吃后发病或加重，发生率无法估计。
5. 在吃抗凝或抗血小板药的人（华法林、阿司匹林等）：它含维生素 K 和可能影响血小板的成分，相互作用没有研究清楚；先问医生。
总的说，螺旋藻有一点用，但被夸得太大，风险又常被淡化。听到螺旋藻是超级食物、万能、必吃的时候，先把上面这几条过一遍。
实操 · 真要试，剂量和预期
可以考虑的窄场景：你已经把基础做好：多样的完整食物、训练、睡眠、足够的蛋白质。你对藻蓝蛋白的抗炎作用感兴趣：比如轻度过敏性鼻炎、血脂轻度偏高，想试一试非处方的选项。你愿意承担成本：每个月一笔持续的开销，加上重金属和微囊藻毒素的风险。你会选有第三方认证、公开逐批检测结果的产品（如 NSF、USP 认证）。
试验里用的剂量：
常见的随机试验：每天 1-8 g 干粉，观察 4-12 周。过敏性鼻炎研究：每天 1-2 g。血脂研究：各试验的用量不一致，给不出一个可靠的剂量。
该抱的预期：
不会让你年轻 10 岁。替代不了蔬菜水果。它预防不了癌症，也延缓不了衰老。也许能让某些化验指标（）小幅改善，临床上的差别很小。
在补剂货架上，它属于营销声量和证据差得最远的那一批。
背景 · 难民营和太空里为什么用它
螺旋藻有少数真正合理的用处，值得知道：1. 严重的蛋白质-能量营养不良
难民营和极度贫困地区里急性营养不良的儿童。螺旋藻干粉被当作蛋白质加微量营养素的浓缩物：每天 5-15 g，配合强化食品一起用。一些非政府组织（如 IIMSAM）在非洲和印度的部分地区用它做紧急营养干预。理由：当连基础的菜和蛋白都不够时，螺旋藻每克的营养密度才有意义——1 g 喷雾干燥的粉能给 0.6 g 蛋白，外加多种微量营养素。
2. 极地、太空和其他极端环境
美国航天局（NASA）研究过把螺旋藻作为长期太空任务里封闭循环食物的一部分。它体积小、保质期长，还能在 LED 灯下重新养出来。这是没有更好选择的工程约束场景。
3. 紧急食物援助包
联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织在一些营养应急方案里评估过螺旋藻。同样是资源极度稀缺的特定场景。
这些场景为什么和你不一样：
你不在难民营，你能去超市。你不在火星，你买得到鸡蛋、西兰花和鱼。你的营养瓶颈不是每克热量和蛋白质浓度，而是选择、多样性和坚持。
所以，螺旋藻在难民营有用，所以我吃也有用，是把极端处境里的结论硬搬到自己身上。同一个分子，放在不同的起点上，额外带来的好处完全不同——这是补剂领域最常见的推理错误之一。
如果你的健康问题是加工食品吃太多、不运动、睡不够，加螺旋藻一条也解决不了。
评价一种补剂，评价的不只是分子本身，而是你自己所处的那个起点。
参考文献 · 5
- Karkos, P. D., Leong, S. C., Karkos, C. D., Sivaji, N., & Assimakopoulos, D. A. (2011). Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011, 531053. 10.1093/ecam/nen058
- Watanabe, F., Katsura, H., Takenaka, S., et al. (1999). Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. Spirulina tablets: the Lactobacillus leichmannii microbiological assay gave values about 6-9-fold greater than the intrinsic-factor chemiluminescence assay, because most of the microbiologically measured 'B12' was substitutive compounds or inactive analogues. Of the two intrinsic-factor-active analogues purified, the major one (83%) was pseudovitamin B12 and the minor one (17%) vitamin B12 (abstract, PMID 10552882). 10.1021/jf990541b
- Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873. B12 is synthesized only by bacteria and archaea, not by plants or fungi, and most plant foods are unreliable sources that may carry inactive corrinoid analogs. ⚠️ The review's own conclusion, however, is that dried purple laver (nori) is the MOST SUITABLE naturally occurring vitamin B12 source presently available for vegetarians, and that it additionally supplies iron and n-3 fatty acids that vegetarian diets tend to lack. Do not cite this paper for the claim that nori B12 is inactive. Full text: supplements made from edible cyanobacteria (Spirulina, Aphanizomenon, Nostoc) often contain large amounts of pseudovitamin B12, which is biologically inactive in humans; chlorella tablets contain biologically active vitamin B12, but the authors' unpublished data show contents from zero to several hundred µg per 100 g dry weight, so users should check the label (full text, PMC4042564; abstract, PMID 24803097). 10.3390/nu6051861
- Heussner, A. H., Mazija, L., Fastner, J., & Dietrich, D. R. (2012). Toxin content and cytotoxicity of algal dietary supplements. Toxicology and Applied Pharmacology, 265(2), 263-271. A laboratory analysis of products, not a cohort: 13 algae supplements sold in Germany (Aphanizomenon flos-aquae, spirulina, chlorella or mixtures) plus 5 re-analysed from an earlier market study. Microcystins were found only in products containing A. flos-aquae (<= 1 µg MC-LR equivalents per g dry weight); no other toxins were found in any product, so none in pure spirulina; extracts of all products were cytotoxic to A549 cells. Despite the id, the abstract reports no heavy metals (abstract, PMID 23064102). 10.1016/j.taap.2012.10.005
- Ku, C. S., Yang, Y., Park, Y., & Lee, J. (2013). Health benefits of blue-green algae: prevention of cardiovascular disease and nonalcoholic fatty liver disease. Journal of Medicinal Food, 16(2), 103-111. 10.1089/jmf.2012.2468