故事
土豆
整颗带皮的土豆钾多，还有维生素 C 和纤维，让人发胖的多半是油炸等做法。煮熟放凉后，一部分淀粉变得难消化，升糖会平一些。
最后更新：
先读这一段 土豆好不好，很大程度看温度怎么对待它的淀粉：煮熟放凉，一部分淀粉变得难消化，升糖会平一些；炸、烤到焦褐，则会生成一种叫丙烯酰胺的副产物。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
土豆是什么 · 一种被误会的全食物
What a potato is · a misunderstood whole food
土豆好不好，很大程度看温度怎么对待它的淀粉：煮熟放凉，一部分淀粉变得难消化，升糖会平一些；炸、烤到焦褐，则会生成一种叫丙烯酰胺的副产物。后面讲放凉的好处和油炸的风险的一章，把这两件事拆开讲。
土豆是茄科植物长在地下的块茎，是全世界第四大主粮。很多人把它归进淀粉，不算菜那一类，但一颗带皮的整土豆其实是相当完整的天然食物：钾多，还有维生素 C 和纤维，而这些大半集中在那层常被削掉的皮里。
这里讲的是整颗土豆本身。薯条、薯片、拌了黄油的土豆泥是另一回事，它们的营养画像和一颗水煮土豆几乎是两种食物。
发芽、变绿的土豆会积累一种天然毒素（龙葵碱），那些部分要挖掉，发芽严重的整颗丢掉。
土豆是茄科植物长在地下的块茎，是全世界第四大主粮。很多人把它归进淀粉，不算菜那一类，但一颗带皮的整土豆其实是相当完整的天然食物：钾多，还有维生素 C 和纤维，而这些大半集中在那层常被削掉的皮里。
这里讲的是整颗土豆本身。薯条、薯片、拌了黄油的土豆泥是另一回事，它们的营养画像和一颗水煮土豆几乎是两种食物。
发芽、变绿的土豆会积累一种天然毒素（龙葵碱），那些部分要挖掉，发芽严重的整颗丢掉。
这一页，仔细看
整颗土豆，从皮看到块茎
整土豆和薯条、薯片有不同的营养画像；这张生块茎图不用于判断是否煮熟。
- 外面是皮
- 皮和吃不吃皮，是看懂整颗土豆时的一部分。
- 地下块茎
- 土豆是地下膨大的茎，内部细胞储存淀粉；它不是胡萝卜那样的主根。
示意图不按比例绘制；下载版包含标注、来源与文章地址。
背景 · 粉质和蜡质两类土豆
按淀粉含量，土豆大致分两类：粉质（淀粉多，比如 russet 这类褐皮土豆）：蒸煮后容易散成粉，适合做泥和烤蜡质（淀粉少，比如小个的红皮土豆）：煮后不散，适合做沙拉和炖菜
差别来自细胞里装了多少淀粉粒。淀粉粒遇热吸水胀大，装得满的细胞会被撑开、彼此分离，口感就沙、就粉；淀粉少的细胞撑不开，仍然彼此粘着，所以煮完还是一块一块的。
这个区别在厨房里很有用。对营养来说，更要紧的是另外两件事：怎么做，以及吃不吃皮。
第 2 章
富含什么 · 钾比香蕉还高
Rich in · more potassium than a banana
土豆最该被记住的亮点是钾（potassium）：每 100 g 带皮土豆约含 420-540 mg 钾，按同样重量算，比香蕉（约 358 mg）还多。很多人钾吃得不够、钠吃得太多，而钾帮着平衡钠、帮着稳住血压（见 钾）。
第二个惊喜是维生素 C。大家默认柑橘才有维 C，但带皮土豆每 100 g 能提供约 13-20 mg，在主食里很突出。
还有一条贯穿全篇的主线：土豆的营养高度集中在皮和皮下那一薄层。削皮只吃白心，等于把它最值钱的部分扔掉。
第二个惊喜是维生素 C。大家默认柑橘才有维 C，但带皮土豆每 100 g 能提供约 13-20 mg，在主食里很突出。
还有一条贯穿全篇的主线：土豆的营养高度集中在皮和皮下那一薄层。削皮只吃白心，等于把它最值钱的部分扔掉。
实操 · 怎么吃才留得住这些营养
其它亮点：纤维（主要在皮里，削皮就丢了一大半，这是带皮吃的核心理由）、维生素 B6、一些镁、锰和植物多酚。维生素 C 为什么在主食里显得突出：每 100 g 的量不算高，但土豆一次吃得多，加起来就可观。历史上，它曾是一些人群重要的维 C 来源。
怎么做才留得住：钾和维生素 C 都溶于水。切成小块、去了皮再泡水或久煮，它们会往水里跑；整颗带皮蒸、煮或烤，皮像一层包装，跑掉的就少。维生素 C 还怕热，所以煮的时间越短越好。
一个反方向的提醒：需要限钾的人（比如，或在用某些会让身体留钾的药），土豆正是要数着吃的食物之一。能吃多少，由医生和营养师按化验结果定。
第 3 章
放凉的好处和油炸的风险
Cooling helps, frying adds risk
土豆有两件和温度有关的大事，一好一坏。
好的那件是抗性淀粉（resistant starch）。刚煮熟的土豆，淀粉吸水胀开（糊化），又松又好消化。放凉以后，一部分淀粉链重新排紧、结晶（叫回生），小肠的消化酶咬不动它，它就走到大肠，被肠道细菌发酵，行为更像纤维。
坏的那件是丙烯酰胺（acrylamide）。土豆在 120°C 以上炸或烤到焦褐时，里面的一种氨基酸（天冬酰胺）和糖发生褐变反应（美拉德反应），副产物里就有它；颜色越深，含量越高。水煮和蒸几乎不产生。
所以方向很简单：想让升糖平一点，煮熟放凉再吃；炸、烤到金黄就停，别到深褐。
好的那件是抗性淀粉（resistant starch）。刚煮熟的土豆，淀粉吸水胀开（糊化），又松又好消化。放凉以后，一部分淀粉链重新排紧、结晶（叫回生），小肠的消化酶咬不动它，它就走到大肠，被肠道细菌发酵，行为更像纤维。
坏的那件是丙烯酰胺（acrylamide）。土豆在 120°C 以上炸或烤到焦褐时，里面的一种氨基酸（天冬酰胺）和糖发生褐变反应（美拉德反应），副产物里就有它；颜色越深，含量越高。水煮和蒸几乎不产生。
所以方向很简单：想让升糖平一点，煮熟放凉再吃；炸、烤到金黄就停，别到深褐。
证据 · 放凉有多大用，焦褐有多大风险
放凉的效果是真的，但不大。直接测过的是米饭：一项小型随机交叉试验里，煮熟后冷藏、再加热的白米饭，抗性淀粉更多，健康成人吃完后的餐后血糖比刚煮好的低了一点，幅度温和。土豆的淀粉走的是同一套回生机制，按机制推，放凉的土豆（比如做成土豆沙拉）升糖也会平一些，但它不会因此变成一种低升糖的食物。想放大效果，带皮吃、配上蛋白质和蔬菜，比纠结温度更管用。抗性淀粉到了大肠还有后半程：肠道细菌发酵它，产出，这是大肠内壁细胞爱用的燃料。
丙烯酰胺：动物实验里会致癌，对人的风险有多大还不清楚。欧洲食品安全局（EFSA）根据动物实验，把食物里的丙烯酰胺当作一个值得关注的公共健康问题。它不是加进去的添加剂，是淀粉类食物在高温下自己生成的，所以办法在火候上：炸、烤到金黄就停，别到深褐；焦黑的部分切掉；能煮能蒸，就不必非炸不可。不必恐慌，要管的是经常吃的那些焦褐食物。
这些是一般信息，不替代医生或食品安全机构的具体指引。
第 4 章
怎么挑、怎么做，会不会胖
Choosing, cooking, and does it fatten?
选购：挑结实、表皮光滑、没有发芽和绿斑的。
发芽、变绿的土豆会积累龙葵碱（solanine）这类天然毒素，集中在芽眼和绿皮处：把芽和绿的部分挖掉、削掉，发芽严重的整颗丢掉。
做法从健康角度排：水煮、蒸、带皮烤几乎不加油，最稳；煮熟放凉再吃，多一份抗性淀粉；油炸、薯片偶尔解馋，本质是高脂高热量。
土豆让人发胖这个说法，错在把做法的账记到了土豆头上：让人胖的几乎从来不是水煮土豆本身，而是油、黄油、油炸和酱。
吃多少：带皮的水煮或蒸土豆，放在主食的位置适量吃没有问题。有血糖问题的人，优先放凉了吃、带皮吃，注意份量。个人的医学问题请咨询医生。
发芽、变绿的土豆会积累龙葵碱（solanine）这类天然毒素，集中在芽眼和绿皮处：把芽和绿的部分挖掉、削掉，发芽严重的整颗丢掉。
做法从健康角度排：水煮、蒸、带皮烤几乎不加油，最稳；煮熟放凉再吃，多一份抗性淀粉；油炸、薯片偶尔解馋，本质是高脂高热量。
土豆让人发胖这个说法，错在把做法的账记到了土豆头上：让人胖的几乎从来不是水煮土豆本身，而是油、黄油、油炸和酱。
吃多少：带皮的水煮或蒸土豆，放在主食的位置适量吃没有问题。有血糖问题的人，优先放凉了吃、带皮吃，注意份量。个人的医学问题请咨询医生。
实操 · 怎么存，为什么扛饿
怎么存：放在阴凉、避光、通风的地方。避光，是因为土豆见光会变绿，变绿的地方龙葵碱往往也多；传统建议还说别放冰箱冷藏，理由是低温会让一部分淀粉转成糖，这样的土豆拿去油炸，可能生成更多丙烯酰胺。为什么扛饿：在经典的饱腹感指数（satiety index）研究里，受测者吃下热量相同的各种常见食物，再记录之后有多饱。水煮土豆在所有受测食物里得分最高，远高于白面包。一个又扛饿、又几乎不带脂肪的食物被贴上致胖的标签，错的是做法，不是土豆。
放在哪个位置：土豆是主食那一栏的食物。拿它替掉一部分米饭或面条，而不是在一整碗主食旁边再加一盘，这顿饭的总量才不会悄悄涨上去。
参考文献 · 7
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Potatoes, flesh and skin, boiled / baked; french fries; chips. Boiled ~87 kcal/100 g; potassium higher per 100 g than banana, with notable vitamin C and skin fiber. fdc.nal.usda.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Potassium — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional
- Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 620-625. Randomized single-blind crossover in 15 healthy adults; refrigerating cooked white rice at 4°C for 24 h then reheating raised resistant starch from 0.64 to 1.65 g/100 g and significantly lowered the postprandial glycemic response vs freshly cooked rice. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). (2015). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA Journal, 13(6), 4104. Acrylamide forms via the Maillard reaction (asparagine + sugars) above ~120 °C in fried/roasted starchy foods; a public-health concern given animal carcinogenicity. 10.2903/j.efsa.2015.4104
- Holt, S. H. A., Brand-Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690. Boiled potato scored the highest satiety index of all foods tested, far above white bread. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104
- U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (9th ed.). www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf