故事
洋葱
切洋葱流泪，是一种专门的酶做出了催泪物质。洋葱是槲皮素的好来源，它的纤维能养肠道菌，也会让肠易激的人胀气。
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先读这一段 切洋葱会流泪，是因为切开之后，一个专门的酶把含硫物质做成了催泪分子；后面讲切洋葱为什么流泪的一章，把这条反应链讲细。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
洋葱的营养和麻烦
What onions offer, and the catches
切洋葱会流泪，是因为切开之后，一个专门的酶把含硫物质做成了催泪分子；后面讲切洋葱为什么流泪的一章，把这条反应链讲细。洋葱里还有一样东西两面都有：它的果聚糖能喂养肠道细菌，也会让（IBS）的人胀气。
洋葱（学名 Allium cepa）和蒜是葱属一家子，也是一层层包起来的鳞茎。它是全世界吃得最多的蔬菜之一，常常不是主角，却决定一道菜的底味。
它是膳食黄酮（尤其是槲皮素）最丰富的来源之一；而切开的洋葱能吸走细菌、防流感这类说法，没有根据。
洋葱（学名 Allium cepa）和蒜是葱属一家子，也是一层层包起来的鳞茎。它是全世界吃得最多的蔬菜之一，常常不是主角，却决定一道菜的底味。
它是膳食黄酮（尤其是槲皮素）最丰富的来源之一；而切开的洋葱能吸走细菌、防流感这类说法，没有根据。
背景 · 风味地基和它的两面
洋葱几乎是所有菜系的风味地基：从中式爆炒到法式洋葱汤，它常常不是主角，却决定一道菜的底味。正因为太常见，它的两面常被忽略：一面是真营养：它是膳食黄酮最丰富的来源之一，还含不少益生元纤维，也就是能喂养肠道有益菌的那类纤维一面是真麻烦和真谣言：切它会流泪，背后有精确的酶机制；它是人群最常见的触发食物之一；而民间关于它能吸走病菌的说法纯属误传
本篇讲清四件事：为什么会流泪，它真正的营养价值，为什么同一样东西对一部分人养肠、对另一部分人胀气，以及哪些说法该丢掉。它和近亲蒜同属葱属，机制上正好成对：切开之后才启动的酶，是它们共同的招牌。
第 2 章
切洋葱为什么流泪
Why cutting onions makes you cry
切洋葱流泪，不是笼统的洋葱有刺激性，背后是一条精确的酶反应链，而关键那一步直到 2002 年才被弄清楚。
完整的洋葱里，含硫的原料和酶分开放着，几乎不刺激。一切开，第一个酶先把原料变成中间产物，第二个专门的酶再把它做成催泪分子，飘进你的眼睛。冷藏后再切、用快刀、煮熟再吃，都是在对付这两个酶。
完整的洋葱里，含硫的原料和酶分开放着，几乎不刺激。一切开，第一个酶先把原料变成中间产物，第二个专门的酶再把它做成催泪分子，飘进你的眼睛。冷藏后再切、用快刀、煮熟再吃，都是在对付这两个酶。
这一页，仔细看
催泪因子，是第二个酶做出来的
按箭头读两步反应；图中的分子符号是示意，催泪因子随后挥发到眼睛。
- 先由蒜氨酸酶处理
- 切开细胞后，蒜氨酸酶把含硫前体转成中间产物。
- LFS 再接一步
- 独立的催泪因子合成酶把中间产物变成会挥发的催泪分子。
示意图不按比例绘制；下载版包含标注、来源与文章地址。
机制 · 催泪分子是第二个酶专门做的
完整的洋葱里，含硫的前体和酶分开存放，几乎不刺激。一切开，细胞破裂，蒜氨酸酶（alliinase）先把含硫前体转成中间产物。很长时间里，人们以为催泪物质只是这个反应的自然副产物。但 2002 年发表在 Nature 上的研究发现：真正生成催泪因子的，是另一个独立的酶，催泪因子合成酶（lachrymatory-factor synthase，LFS）（Imai 2002）。它专门把中间产物转成会挥发的 （Z）-丙硫醛-S-氧化物，就是这个小分子飘进你的眼睛，刺激角膜神经，触发流泪反射。
这个发现也解释了，为什么后来有人能培育出不催泪的洋葱：只要不让 LFS 这个酶起作用，含硫的风味物质照样生成，却不再做出催泪因子。
实用对策（每一条都回到机制）
冷藏后再切：低温让酶变慢，也减少挥发用快刀：切得利落，破碎的细胞少，放出来的酶也少通风、切时离远一点、在流水边切：挥发物被带走或溶进水里最后切根部：常见的说法是根盘那里酶最集中煮熟就不催泪：加热让酶失活，所以熟洋葱不辣眼，而且更甜（含硫化合物分解了，糖的味道显出来）
第 3 章
外层富含槲皮素
Quercetin, mostly in the outer layers
洋葱在营养上最被低估的一点：它是膳食黄酮最丰富的来源之一，主角是槲皮素（quercetin），而且槲皮素集中在外面几层，剥得太狠等于把最值钱的部分扔掉。
但要划清一条线：吃洋葱不等于吃槲皮素补充剂。槲皮素在实验里的抗氧化、抗炎活性，不等于吃了就能防病；高剂量胶囊的抗病毒、增强免疫宣称，大多缺少可靠的人体证据。
但要划清一条线：吃洋葱不等于吃槲皮素补充剂。槲皮素在实验里的抗氧化、抗炎活性，不等于吃了就能防病；高剂量胶囊的抗病毒、增强免疫宣称，大多缺少可靠的人体证据。
数字 · 外层是宝，胶囊是另一回事
黄洋葱约含 270-1187 mg/kg 黄酮醇，红洋葱更高（415-1917 mg/kg；红色来自额外的花青素）（Slimestad 2007，J Agric Food Chem）。槲皮素集中在外层和紧贴外皮的部分：最外面那层纸质皮不吃，但贴着它的几层最值钱。槲皮素是一种植物黄酮，在实验里有抗氧化、抗炎、稳定肥大细胞（和过敏有关的一类免疫细胞）等活性。观察性研究里，黄酮吃得多的人心血管病风险较低，但这是关联。
几条界线：
1. 食物里的槲皮素和胶囊不是一回事：食物里的槲皮素以糖苷的形式存在，经过烹饪和肠道处理后吸收，剂量温和；市售高剂量槲皮素胶囊的抗病毒、增强免疫、抗癌宣称，大多缺少可靠的人体证据。
2. 机制活性不等于临床疗效：在细胞里能抗氧化，不等于吃了就能防病；这是营养学里最常被跳过的一步，和蒜那篇讲的体外不等于体内是同一件事。
3. 把洋葱当成日常黄酮的好来源就好：它的价值在于长期、随餐、低成本地提供这类植物化合物，不在某个神奇剂量。
另外，葱属的含硫化合物加上黄酮，被认为可能是观察性研究里葱蒜吃得多的人，心血管病和某些癌症风险偏低的基础，但这仍是相关，不是因果。
第 4 章
同一种纤维养菌也胀气
One fiber feeds microbes and bloats
洋葱身上有一个又漂亮又矛盾的机制：让它养肠的东西，和让一部分人胀气难受的东西，是同一种分子，叫果聚糖（fructans）。
小肠消化不了果聚糖，它原封不动到达大肠，被细菌发酵。对大多数人，这是喂养有益菌的益生元；对（IBS）的人，发酵产的气和被拉进肠腔的水会带来腹胀、腹痛。洋葱是最常见的高 （一类吸收差、会被细菌发酵的短链碳水化合物）食物之一。好坏不在洋葱，在你的肠。
小肠消化不了果聚糖，它原封不动到达大肠，被细菌发酵。对大多数人，这是喂养有益菌的益生元；对（IBS）的人，发酵产的气和被拉进肠腔的水会带来腹胀、腹痛。洋葱是最常见的高 （一类吸收差、会被细菌发酵的短链碳水化合物）食物之一。好坏不在洋葱，在你的肠。
机制 · 养菌也胀气，看你的肠
洋葱富含果聚糖（低聚果糖、菊粉这类可溶性纤维）。人的小肠不能消化它们，所以它们原封不动到达大肠，被双歧杆菌这类有益菌发酵，产生（SCFA），喂养肠道菌群、维护肠屏障。这正是益生元的定义（见 肠道菌群）。对大多数人，这是洋葱藏着的健康加分项。但对（IBS）或容易胀气的人，同样这条不被吸收、到大肠发酵的路，意味着产气，加上渗透作用把水拉进肠腔，结果就是腹胀、肠鸣、腹痛和排便改变。洋葱公认是 最高的食物之一（F 就是可发酵，果聚糖属于其中）。
证据（Halmos 2014，Gastroenterology）：一项随机交叉对照试验里，低 FODMAP 饮食比典型的澳大利亚饮食更能减轻 IBS 的整体症状。洋葱、蒜的果聚糖含量高，低 FODMAP 食谱通常会先撤掉它们；但那是食谱设计，不是这项试验给食物排的名次。
怎么调和
果聚糖溶于水、不溶于油：洋葱油、蒜油（在油里煸香后把固体捞出）能保留风味，把大部分 FODMAP 留在固体里，是 IBS 人群的实用技巧（和蒜同理）葱绿和葱白不一样：大葱、青葱的绿色部分 FODMAP 低，可以用来代替调味低 FODMAP 不是永远不吃，而是先撤掉，再按肠易激综合征那一篇讲的三个阶段，逐步测试自己的耐受
洋葱对健康的肠道是益生元加分，对敏感的肠道是触发因素：不是洋葱好或坏，是看你的肠。
第 5 章
切开的洋葱能防流感吗
Can a cut onion prevent flu?
关于洋葱，流传最广的一条民间说法是：在房间里放一个切开的洋葱，能吸走空气里的细菌、防流感。
细菌和病毒不会被洋葱吸进去，没有任何物理或生物机制能让它像磁铁一样从空气里抓住病原体。流感靠飞沫和接触传播，桌上的一颗洋葱改变不了这条传播链。
细菌和病毒不会被洋葱吸进去，没有任何物理或生物机制能让它像磁铁一样从空气里抓住病原体。流感靠飞沫和接触传播，桌上的一颗洋葱改变不了这条传播链。
误区 · 先问机制，这些说法就站不住
切开的洋葱能防流感，从来没有任何对照研究支持；美国国家洋葱协会等机构也专门辟过谣。顺带，切开的洋葱放久了有毒、会吸满细菌不能吃也被夸大了：切开的洋葱和任何切开的蔬菜一样，放久了会滋生细菌，应该冷藏、别久放；但这是普通的食品安全常识，不是洋葱特有的毒性。
有人说把洋葱塞进袜子能排毒，生吃洋葱能通血管，这些同样没有证据：脚底贴洋葱不会排毒，生吃洋葱也不会溶解血栓。
怎么分辨这类谣言：它们都跳过了机制，只给一个吓人或诱人的结论，不解释洋葱凭什么做得到。一旦你问机制是什么、有没有人体证据，这些说法就站不住了。这正是值得练的判断力。
洋葱真正的价值（黄酮、益生元）已经够好了，不需要这些神话来加持。
第 6 章
怎么存、怎么切、谁要注意
Storing, cutting, and cautions
整颗洋葱放在阴凉干燥处，可以放几周；切开后密封冷藏，几天内吃完。
谁要注意：（IBS）的人先撤掉洋葱，用葱绿或洋葱油代替风味；有胃食管反流的人，生洋葱是常见的诱因；槲皮素集中在外层，所以别剥得太狠。
谁要注意：（IBS）的人先撤掉洋葱，用葱绿或洋葱油代替风味；有胃食管反流的人，生洋葱是常见的诱因；槲皮素集中在外层，所以别剥得太狠。
实操 · 怎么选、存、切，谁先撤
怎么选、存：选硬实、表皮干燥、没有发芽和软烂的。常见的建议是别和土豆放在一起，说法是两者会互相加速变质。怎么切不流泪：冷藏后再切，用快刀，保持通风，最后切根部。煮熟后不再催泪，味道也更甜。
保留营养：槲皮素集中在外层，别过度剥皮；切开后稍放一会儿，有助于风味物质生成（和蒜同理）。生洋葱风味冲、黄酮保留得多；熟洋葱温和、好消化。
吃多少：作为日常蔬菜和调味，没有需要刻意多吃的剂量。把它当成风味地基，加上黄酮和益生元的来源，随餐吃就好。
谁要注意
（IBS）或容易胀气（重点）：洋葱是高 的代表食物，症状发作期先撤掉，用葱绿、洋葱油代替风味，再按肠易激综合征那一篇讲的三个阶段测试耐受（GERD）：生洋葱是常见的反流诱因，敏感的人留意（见 胃食管反流病 (GERD)）在吃抗凝药或抗血小板药、或者快要手术：葱属吃到大剂量时可能轻度影响凝血；吃大剂量补充剂（不是普通食用量）的人，先问医生婴幼儿辅食：少量熟洋葱通常耐受良好
本页只提供一般信息，不替代医生对你病情的判断。
参考文献 · 5
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2024). FoodData Central: Onions, raw (SR Legacy). Composition reference for raw onion. fdc.nal.usda.gov/food-search?query=onions%20raw
- Imai, S., Tsuge, N., Tomotake, M., Nagatome, Y., Sawada, H., Nagata, T., & Kumagai, H. (2002). An onion enzyme that makes the eyes water. Nature, 419(6908), 685. Showed the onion lachrymatory factor ((Z)-propanethial S-oxide) is produced by a dedicated enzyme, lachrymatory-factor synthase (LFS), not merely as a byproduct of alliinase. 10.1038/419685a
- Slimestad, R., Fossen, T., & Vågen, I. M. (2007). Onions: a source of unique dietary flavonoids. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(25), 10067-10080. Onions are among the richest dietary flavonoid sources; quercetin derivatives dominate (yellow onions ~270-1187 mg/kg, red ~415-1917 mg/kg flavonols). 10.1021/jf0712503
- Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75. Randomized controlled cross-over trial; a low-FODMAP diet significantly reduced overall IBS symptoms versus a typical Australian diet. Onion and garlic are among the highest-fructan (FODMAP) foods. 10.1053/j.gastro.2013.09.046
- U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (9th ed.). www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf