故事
餐律 · 什么时候吃, 跟吃什么一样重要
身体的代谢跟着生物钟走，同一顿饭早上吃和晚上吃，处理起来不一样。吃多少、吃什么仍排第一，把饭往前挪、少吃夜宵是锦上添花。
最后更新：
先读这一段 决定胖瘦和血糖的，第一位永远是一天吃进多少、吃的是什么。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
吃饭时间有多重要
How much timing matters
决定胖瘦和血糖的，第一位永远是一天吃进多少、吃的是什么。什么时候吃排在后面：它是几乎免费的小杠杆，不是魔法开关。
吃进身体的热量像往水池里放水：时间只调节奏，总量还是由你倒进多少决定。把同样的饭往前挪、别吃太晚，能顺着生物钟拿一点额外的好处（Panda 2016 的综述），但盖不过吃得太多。
所以先管住量和质；稳了以后，再用早点吃、少吃夜宵锦上添花。别为了掐表忘了总量。同一顿饭放在早上和晚上，身体处理起来确实不一样——因为管消化和代谢的那套酶和激素，本身就跟着 24 小时的钟走。
吃进身体的热量像往水池里放水：时间只调节奏，总量还是由你倒进多少决定。把同样的饭往前挪、别吃太晚，能顺着生物钟拿一点额外的好处（Panda 2016 的综述），但盖不过吃得太多。
所以先管住量和质；稳了以后，再用早点吃、少吃夜宵锦上添花。别为了掐表忘了总量。同一顿饭放在早上和晚上，身体处理起来确实不一样——因为管消化和代谢的那套酶和激素，本身就跟着 24 小时的钟走。
实操 · 为什么先管量和质
打个比方，吃进身体的热量像往水池里放水：时间安排只是调了放水的节奏，水池里的总量还是由你倒进多少决定。同样一天 2000 大卡，集中在晚上吃，确实比分散在早午吃对代谢略差一点（Garaulet 2013 的观察研究指向这个方向），但这点差距，远小于这一天到底吃了 2000 还是 3000 大卡带来的差距。顺序因此是：量、质，然后才是钟。那为什么还要讲餐律？因为它几乎免费：不用少吃、不用换食物，只是把同样的饭往前挪、别吃太晚，就能顺着身体的生物钟拿一点额外的好处（Panda 2016）。免费不等于大。把它当成减肥的唯一手段而不管总量，大概率不管用。
实操顺序因此很朴素。先让一天吃多少、吃什么稳住；这两件事还在漂，掐表没有意义。等大杠杆稳了，再把热量的大头放在白天、把夜宵改成偶尔。别本末倒置。
第 2 章
代谢有昼夜节律
Metabolism is circadian
同一顿饭，早上吃和晚上吃，身体的反应不一样。几乎所有负责消化和处理热量的酶、激素、转运蛋白，都跟着一个 24 小时的生物钟走（Panda 2016 的综述）。白天它们准备干活，夜里准备休息，所以什么时候吃，会改变同一份食物落到身体里的结果。
最直接的例子是胰岛素敏感性（细胞对胰岛素的反应有多灵）：早上高，晚上低，所以同一份糖在晚上吃，餐后血糖升得更高、落得更慢。
这不是说热量算错了，也不是说热量无所谓：总量仍是主角，时间改的只是身体处理同样热量的效率。
最直接的例子是胰岛素敏感性（细胞对胰岛素的反应有多灵）：早上高，晚上低，所以同一份糖在晚上吃，餐后血糖升得更高、落得更慢。
这不是说热量算错了，也不是说热量无所谓：总量仍是主角，时间改的只是身体处理同样热量的效率。
机制 · 同一份糖早上和晚上差在哪
几个跟着昼夜节律走的代谢现象，合在一起解释了为什么同一顿饭会变成两件事（Panda 2016 的综述）。胰岛素敏感性：早上高于中午，中午高于晚上。同一份糖在早上吃，餐后血糖明显比晚上吃低。脂肪组织的活动白天偏向分解、夜里偏向储存。肝脏合成糖原白天更活跃。饱腹激素 （胰高血糖素样肽-1，肠道在进食后分泌）对早餐的反应大于对晚餐。核心体温下午最高，晚上下降，凌晨最低。皮质醇在醒来前后最高（皮质醇觉醒反应，CAR），推动血糖和代谢启动。
这些不是互不相干的清单。白天那套酶和激素把细胞调到准备处理食物的状态，夜里调到准备修复和睡觉的状态。你把一份糖送进一台已经准备休息的机器，血糖曲线就会更高、回落更慢。这是同一份负荷在两个钟点上的差别，不是少吃了多少。
证据 · 晚吃午饭的人减得少一些
Garaulet 2013（发表于《国际肥胖杂志》）看的是西班牙一个约 20 周的地中海饮食减重项目，约 420 人。当地的主餐是午餐；研究者按人群的中位数把午餐时间一分为二，切点是 15:00。15:00 之后吃午饭的人平均减了 7.7 kg，之前吃的人减了 9.9 kg。两组吃进去的总热量相近，但晚吃组更常不吃早餐。这是观察性的队列分析，不是把人随机分到早吃或晚吃。它证明不了热量无所谓。它能说的是：在吃得差不多的前提下，把主餐堆到更晚，减重少了一截；而晚吃的人，早餐也更常空着。总量仍是主角；时间改的是同样热量被处理的效率，再加上一串和生活习惯缠在一起的行为（不吃早餐、夜里吃）。
所以讲晚吃为什么更吃亏的那些机制，要和这组数字放在一起看，不要把 7.7 对 9.9 读成卡路里不算数。
机制 · 晚吃为什么更吃亏
晚上胰岛素敏感性下降，同样的糖负荷，血糖升得更高。晚上肠道蠕动变慢，胃排空慢，反流的风险升高。晚上能量消耗下降，深夜的基础代谢更低。晚饭离睡觉太近，还可能影响入睡和睡眠质量。晚饭和第二天早餐之间的间隔一短，夜里的禁食期（代谢恢复的那段时间）也被压缩。从进化的背景看，人类祖先白天觅食、夜里禁食。现代的电灯加上全天都能拿到食物，让代谢节律和生物钟容易脱节。倒班、跨时区、习惯性夜食带来的社交时差（social jetlag，作息被工作或社交拉得和身体的钟对不上），在人群研究里和肥胖、糖尿病、心血管风险相关。这不是责备夜生活，而是钟被拧乱之后，同一份食物的代价变高了。倒班的人怎么吃，后面讲局限与倒班的一章专门说。
第 3 章
生物钟怎样管血糖
How the body clock handles sugar
管几点该干什么的，是一套藏在几乎每个细胞里的生物钟基因：每 24 小时轮一圈，肝脏、肌肉、脂肪、胰腺都跟着它的节拍工作（Panda 2016 的综述）。
落到吃饭上，两件事最要紧。早上身体对胰岛素更敏感，同一份糖，血糖上得温和。天黑以后，大脑分泌褪黑素让你犯困，而褪黑素同时会压低胰腺释放胰岛素。夜里再大吃一顿，等于一边往里进糖、一边压着胰岛素，血糖更难降下来。一项让人在临睡前 1 小时和 4 小时吃同样晚饭的交叉试验，看到的正是前者糖耐量更差。
所以含糖的大餐，尽量放在白天。
落到吃饭上，两件事最要紧。早上身体对胰岛素更敏感，同一份糖，血糖上得温和。天黑以后，大脑分泌褪黑素让你犯困，而褪黑素同时会压低胰腺释放胰岛素。夜里再大吃一顿，等于一边往里进糖、一边压着胰岛素，血糖更难降下来。一项让人在临睡前 1 小时和 4 小时吃同样晚饭的交叉试验，看到的正是前者糖耐量更差。
所以含糖的大餐，尽量放在白天。
机制 · 生物钟基因在调什么
再往里看一层：你身体里管几点该干什么的，是一套叫生物钟基因的开关，主要有 CLOCK、BMAL1、PER、CRY 这几个。它们藏在几乎每个细胞里，每 24 小时轮一圈，决定了肝脏、肌肉、脂肪、胰腺在一天不同时段的工作节奏（Panda 2016）。大脑里那个跟着光走的总钟负责对时；外周这些器官的钟，还会听吃饭时间的信号。两套信号对得上，处理食物才顺。落到吃饭上，早上胰岛素更好使：醒来前后，身体对胰岛素的敏感度处在高位，同一份糖早上吃，血糖上得温和；到了晚上敏感度下降，同样的糖会顶得更高、回落更慢。这和前面讲代谢昼夜节律的一章里那个早晚血糖差是同一条链，这里只是把开关的名字说清楚了。
证据 · 夜里褪黑素踩住胰岛素
天黑后，大脑分泌褪黑素让你犯困，而褪黑素会抑制胰腺释放胰岛素。这时候还在大吃，尤其是吃含糖的东西，就相当于一边踩油门（进糖）、一边踩刹车（褪黑素压着胰岛素），血糖更难降下来。Lopez-Minguez 2018 是一项随机交叉试验：让同一批人分别在临睡前 1 小时（这时褪黑素已经升高）和临睡前 4 小时吃同样的晚饭。临睡前 1 小时那次，糖耐量明显更差；携带 MTNR1B 风险基因型（褪黑素受体基因的一种常见变异）的人尤其明显。所以深夜别大吃不是玄学，这项试验支持的解释是褪黑素和胰岛素在夜里互相牵制。
把含糖、高碳水的大餐尽量放在白天胰岛素好使的时段；天黑犯困以后，身体已经进入准备休息的状态，这时硬塞一顿大餐，血糖的代价最高。
第 4 章
把进食压进固定时段
Eating within a set window
（TRE）是把每天吃东西的时间压进一个固定的窗口，不刻意限制热量或种类。它不是医学意义上的断食，也不是非做不可的功课。窗口固定，比窗口有多窄更要紧。
有一项小型随机交叉试验，让糖尿病前期的男性把进食提前到白天、热量对齐到体重不变，胰岛素敏感性和血压仍然改善了。这说明时间本身有一块不靠减重的作用，但它不是魔法，也不是人人都要照做。
不必一上来就追 16 小时空腹。孕妇、有进食障碍史、1 型糖尿病的人不适合硬套时间窗；在用降糖药的人，要先和医生调药。
有一项小型随机交叉试验，让糖尿病前期的男性把进食提前到白天、热量对齐到体重不变，胰岛素敏感性和血压仍然改善了。这说明时间本身有一块不靠减重的作用，但它不是魔法，也不是人人都要照做。
不必一上来就追 16 小时空腹。孕妇、有进食障碍史、1 型糖尿病的人不适合硬套时间窗；在用降糖药的人，要先和医生调药。
证据 · 把窗口提前、热量对齐
先和传统的间歇性断食（intermittent fasting）分清楚：（TRE）是每天一个固定窗口（常见的是 12 小时、10 小时、8 小时的进食时间），主要借的是昼夜节律；5:2 或隔日断食是在选定的几天大幅减少热量，主要借的是少吃。TRE 的证据更新一些；间歇性断食在长期减重上的结果，和传统的限制热量差不多。Sutton 2018 是一项受监督、控制饮食的随机交叉试验：糖尿病前期的男性轮流做两种安排，各 5 周。一种是早期 TRE, 6 小时进食窗，晚饭在下午 3 点（15:00）前吃完；另一种是 12 小时窗。两种安排都给足维持体重的食物。结果：早窗口那段时间，胰岛素敏感性和 β 细胞反应改善，血压和氧化应激下降，体重没有变。含义是时间本身有一块不靠减重的代谢作用。样本很小，生理信号干净，但它不是人人都得照做 6 小时窗的处方；它也没有把同样长的早窗和晚窗直接比较过。
证据 · 约 10 小时窗，不限吃什么
Wilkinson 2020 找了 19 名代谢综合征患者，他们原本每天的进食时间跨度在 14 小时以上，多数在吃他汀或降压药。研究让他们用一个自己选定、每天固定的约 10 小时窗吃饭（比如大约上午 9 点到晚上 7 点），不限吃什么，做了 12 周（n = 19）。这是单臂试验，没有对照组，前后自身比较。体重平均下降约 3%，内脏脂肪、（低密度脂蛋白胆固醇）、非 HDL 胆固醇（总胆固醇减去高密度脂蛋白胆固醇 ）、血压都下降；其中基线血糖偏高的那部分人，（反映过去几个月平均血糖的指标）小幅下降。他们还自发少吃了约 8-10%，因为窗口一压缩，吃零食的机会就少了。这里时间的作用和少吃叠在一起，和 Sutton 那项等热量、不减重的设计问的不是同一个问题。按 的思路，窗口开在哪，不如窗口每天固定重要；按昼夜节律的机制推，越早越贴合节律，但还没有试验把同样长的早窗和晚窗直接比过。
实操 · 10–12 小时窗就够
要记住的是：早点开窗、早点收工，窗口固定在 10-12 小时左右，对大多数人最省心。不必一上来就追求严格的 16 小时空腹， 也不是非做不可的功课。最容易的是早上 8 点到晚上 8 点这种 12 小时窗，多数人自然就能做到。想更明显一点，可以收到 10 小时，比如 9 点到 7 点。跳过早餐、从中午吃到晚上也是一种，但按节律机制推，它对钟的贴合通常不如早收工。6 小时窗偏进阶，临床证据还在积累，不适合当成长期日常。
安全边界要记牢：孕妇、哺乳期、13 岁以下儿童、体重过低、有进食障碍史、1 型糖尿病的人，不适合硬套时间窗。的人想试，必须先和医生调整降糖药（尤其是磺脲类和胰岛素），防止低血糖。训练日尽量把训练放在进食窗里。饿了硬忍不是规则，循序渐进就好。
误区 · 早餐一定要吃吗
的关键是早开窗、早收工，不是必须吃早餐。早餐是一天最重要的一餐更像一句流行的广告口号，不是研究得出的结论。Sievert 2019 汇总了成人吃不吃早餐的随机试验，只看体重和每天的总热量，没测任何代谢指标：被分到吃早餐的人，体重并没有更轻（反而略重一点），一天的总热量也更高；这些试验都很短，质量偏低。但跳了早餐、到晚上又猛吃，等于把热量堆到了身体准备休息的时段，对代谢反而更差。所以不要把 TRE 升级成必须吃早餐，也不要把跳过早餐当成夜里可以随便补的许可证。窗口固定、收工尽量早，比某一餐叫什么名字重要。
第 5 章
三条好做的吃饭时间习惯
Easy meal-timing habits
不做严格的（TRE），也能用上餐律。真正可落地的就三件小事：热量的大头放在早饭和午饭，晚饭离睡觉留出几个小时，每天吃东西的时间窗口大致固定。做到这三点，再去抠几点几分，收益很小。
周末别把窗口整个挪走。夜宵偶尔可以，别养成每晚都吃的习惯。
想减重、想稳血糖、晚上训练、天生的夜猫子，做法略有不同，但都绕不开这三件事。
周末别把窗口整个挪走。夜宵偶尔可以，别养成每晚都吃的习惯。
想减重、想稳血糖、晚上训练、天生的夜猫子，做法略有不同，但都绕不开这三件事。
实操 · 不做 TRE 也能用的五条
五条实操原则，不做严格的（TRE）也能用。它们是常见的实操建议，不是逐条被试验验证过的处方。主餐前移：让热量的大头集中在早饭和午饭，晚饭相对清淡。例如早餐约 30%、午餐约 40%、晚餐约 30%，而不是晚饭占一半以上。不必精确到克，大致比例就行。
晚饭尽量不晚于晚上 7 点，离睡觉至少 2–3 小时。这是宽松版餐律的核心。如果晚上 9 点睡，傍晚 6 点吃晚饭，就给消化和胰岛素恢复留出了时间。
进食窗口 10-12 小时左右：早餐 7-8 点，晚饭 7 点左右，自然就是 12-13 小时的窗口。大多数人这样就够，不必强上 16:8，也没有必须做 TRE 这一说。
夜宵、深夜进食改成偶尔，不形成习惯。偶尔聚餐或加班晚吃很正常；习惯性地晚上 10 点吃东西，代谢负担会累积。饿了可以早点睡，或者喝点水、不含咖啡因的饮品。
周末和工作日尽量一致。社交时差就是周末晚睡晚起、周一被打回原形，等于持续地轻度倒时差。可以给自己定一条：周末的进食窗口和工作日相差不超过 1 小时左右。
实操 · 减重、控糖、晚训、倒班
想减重：主餐前移，加上 10-12 小时的窗口，再加上少吃夜宵，往往比单纯算热量更容易坚持。想稳血糖：把吃东西尽量放在白天较早的时段，晚上 7 点以后少碰含糖的食物。要在晚上 6-8 点训练：训练前 1-2 小时吃一小餐，训练后 1 小时内吃正餐（可能晚到 9 点，偶尔可以，不建议天天如此）。倒班工作：进食时间很难理想，尽量在清醒、需要能量的主要时段吃正餐，避开昏沉的时段。几件相关的事另有专门的篇目：倒班的代谢问题（倒班），断食和的试验细节（断食 + 时间限制饮食），以及夜宵里常见的（超加工食品）。
误区 · 少食多餐与夜猫子
少食多餐能提高代谢率是个迷思。总热量相同，代谢率就相同（Bellisle 1997 的综述）。少食多餐对胃食管反流、胃轻瘫、增肌期可能有用，但每 4-5 小时一餐通常就够了。对大多数人，一日三餐、中间不加零食更简单，也更容易自然形成一个进食窗口。整天零食加上大餐，代谢节律最乱。时型（你天生偏早起还是偏晚睡）有遗传成分。早起型天然早醒早吃，早一点的窗口很好做。晚睡型被强行改成很早收工，可能很痛苦；窗口整体稍晚一些更合适，关键仍是固定，并且相对自己的睡觉时间尽早收工。不要逼夜猫子改成百灵鸟：短期也许做得到，长期容易反弹。
16:8 或 5:2 主要是减少热量的工具，长期效果和传统的限制热量差不多； 主要是顺着节律的工具，好处有一部分不靠减重。两者不互相排斥，可以叠加，但没有一个是必须的。
第 6 章
它的局限，以及倒班的人
Limits, and shift workers
餐律不是万能药。再完美的进食时间，也盖不过吃得太多。
可落地的仍是那三件小事：热量大头放在早午、晚饭离睡觉留出几小时、窗口大致固定。偶尔晚吃很正常。有进食障碍史的人，尤其不该用严格的时间窗约束自己。
倒班是一个特殊的难题：人被迫在生物钟的休息时段吃饭，在人群研究里，倒班和稍高的糖尿病风险相关；这不是因为不自律。本页是科普，不替代个体化的医疗建议。
可落地的仍是那三件小事：热量大头放在早午、晚饭离睡觉留出几小时、窗口大致固定。偶尔晚吃很正常。有进食障碍史的人，尤其不该用严格的时间窗约束自己。
倒班是一个特殊的难题：人被迫在生物钟的休息时段吃饭，在人群研究里，倒班和稍高的糖尿病风险相关；这不是因为不自律。本页是科普，不替代个体化的医疗建议。
实操 · 别把掐表变成压力
总能量仍是主角。再完美的进食时间，也盖不过吃得太多。把晚饭前移当成减肥的唯一手段而不管总量，大概率不管用。可落地的就三件小事：把热量的大头放在早饭和午饭，晚饭离睡觉至少 2–3 小时，进食窗口大致固定在 10-12 小时。做到这三点，餐律能给的好处基本就到手了，再抠细节收益很小。 不是必须的；10-12 小时是一个已经够用的宽松窗口，不是又一份作业。
别为了掐表吃出压力。偶尔聚餐、加班晚吃很正常，长期的弹性比某一天的完美更重要。有进食障碍史的人，尤其不该用严格的时间窗约束自己。生物钟是帮手，不是监工（Panda 2016）。
证据 · 倒班与糖尿病风险
上夜班的人常常被迫在生物钟的休息时段吃饭。Gan 2015 汇总了倒班与糖尿病的观察性研究，做了 ：倒班的人患糖尿病的合并（OR，衡量两组风险相对高低的统计量）约为 1.09，也就是风险高一点点。这是关联，不能单独说明是倒班造成的；一种讲得通的解释是身体节律和工作时间对不上，而不是这些人不自律。现实的建议是：尽量在清醒、需要能量的主要时段吃正餐；深夜班次里把进食减到最少、以清淡为主；下班回家倒头睡之前，别再猛吃一顿。通用的早点吃、早收工在倒班里要打折扣，具体怎么安排，最好和医生聊。本页是科普，不替代个体化的医疗建议。
对大多数作息相对稳定的人来说，餐律是锦上添花的小杠杆，值得顺手去做，但别神化它。先把量和质吃对，再谈时间。
参考文献 · 8
- Panda, S. (2016). Circadian physiology of metabolism. Science, 354(6315), 1008-1015. 10.1126/science.aah4967
- Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. J. L. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 37(4), 604-611. 20-week Mediterranean weight-loss programme, n≈420. Early vs late lunch split at the population median (15:00), not 13:30. Late lunch eaters lost 7.7 vs 9.9 kg (P=0.008); weekly rate 360 vs 454 g. Energy intake similar; late eaters skipped breakfast more often. 10.1038/ijo.2012.229
- Lopez-Minguez, J., Saxena, R., Bandín, C., Scheer, F. A. J. L., & Garaulet, M. (2018). Late dinner impairs glucose tolerance in MTNR1B risk allele carriers: a randomized, cross-over study. Clinical Nutrition, 37(4), 1133-1140. Eating dinner ~1 h before bed (high endogenous melatonin) vs ~4 h before worsened glucose tolerance, especially in MTNR1B risk-allele carriers — supports a causal melatonin-glucose interaction at night. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28455106
- Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221. Supervised controlled-feeding randomized crossover in men with prediabetes: 6-h early window (dinner before 3 p.m.) vs a 12-h window, 5 weeks each, fed enough to keep weight stable. eTRF improved insulin sensitivity, beta-cell responsiveness, blood pressure, oxidative stress and appetite. It did not compare early vs late windows of equal length. 10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N. C., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., et al. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell Metabolism, 31(1), 92-104. Single-arm, paired-sample trial, not randomised and without a control group: 19 people with metabolic syndrome whose baseline eating window was 14 h or more, most on statins and/or antihypertensives, ate within a self-selected 10-h window for 12 weeks. Body weight -3.3 kg (-3%), waist -4.5 cm, systolic/diastolic blood pressure -5.1/-6.5 mmHg, LDL-C -11.9 mg/dL (-11%), non-HDL-C -9%; glucose, insulin, triglycerides and hs-CRP did not change significantly in the whole group; HbA1c fell (-0.22%) only in the 12 participants with elevated baseline glucose or HbA1c (abstract, PMID 31813824; full text, PMC6953486). 10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, l42. 13 RCTs; pooled only body weight and daily energy intake, no metabolic markers. Breakfast groups gained slightly more weight (mean difference 0.44 kg, 0.07-0.82) and ate more energy per day (260 kcal, 79-441) than skippers; all trials were at high or unclear risk of bias with short follow-up (about 7 weeks for weight, 2 for energy), so the authors ask for caution (abstract, PMID 30700403). 10.1136/bmj.l42
- Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. M. (1997). Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S57-S70. Classic review showing no metabolic-rate advantage of small frequent meals over fewer larger meals at matched calories. 10.1079/BJN19970104
- Gan, Y., Yang, C., Tong, X., Sun, H., Cong, Y., Yin, X., et al. (2015). Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Occupational and Environmental Medicine, 72(1), 72-78. Pooled OR for diabetes with shift work approximately 1.09 (95% CI 1.05-1.12). 10.1136/oemed-2014-102150