1 · 每个细胞都有一个钟每个细胞里的时钟基因驱动 24 小时节律，由视交叉上核统一校时，光线是主校时信号，进食时间是第二个。你体内几乎所有代谢酶、激素、转运蛋白都跟着一个 24 小时节律 走。这个节律由核心时钟基因（CLOCK、BMAL1、PER、CRY）驱动，它们在每个细胞里自振荡，同时被下丘脑的 视交叉上核（SCN） 统一校时。光线是主校时信号，进食时间是第二校时信号。所以什么时候吃会直接重置肝脏和外周组织的时钟。综述 · 高
2 · 胰岛素敏感性早晚不同胰岛素敏感性大体从早到晚递减，所以同一份糖负荷，早上吃的餐后血糖通常比晚上低。同一份糖负荷，早上吃的餐后血糖通常比晚上低。胰岛素敏感性大体从早到晚递减：早上较高，深夜最低。同时 GLP-1（饱腹激素）对早餐的反应也强于晚餐；白色脂肪白天偏分解、夜间偏储存；肝糖原合成主要在白天进行。综述 · 高
3 · 晚吃者减重更慢在约 420 人的减重项目里，15:00 之后吃午饭的人 20 周减重更少，但这项观察性研究不能证明是吃饭时间造成的。Garaulet 2013 在西班牙一个约 420 人的减重项目里, 把午餐按人群中位数 15:00 一切为二: 20 周减重里, 15:00 之后吃午饭的人平均减 7.7 kg, 之前的人减 9.9 kg; 两组总热量相近, 晚吃组更常不吃早餐。这是观察性研究, 不能证明是吃饭时间本身造成的差别。一种解释是: 身体在不同时段处理同样热量的方式不同, 晚间胰岛素敏感性较低, 夜间禁食窗也被压缩。队列 · 中
4 · 社交时差与代谢病电灯和 24 小时可得的食物让代谢节律与生物钟脱节，倒班和习惯性夜食造成的社交时差与肥胖、2 型糖尿病和心血管病风险相关。电照明和 24 小时食物可获得性让代谢节律与生物钟脱节。倒班、跨时区、习惯性夜食造成的 social jetlag 已与肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病风险相关。可操作的结论：把大部分热量放在白天、保持规律的进餐时间、晚饭离睡觉至少留 2-3 小时。这些做法方向一致，但夜间禁食窗多长最好，证据还不统一。综述 · 高综述 · 中