Place · Level 3 · Macros
吃得少, 营养却不缺
热量降了, 微量营养需求没降 · 减脂是密度问题不是数量问题 · 蛋白是地板 · 先装营养再填热量 · 补剂兜底不替代食物
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故事路径
第 1 章
热量降了, 营养需求没降
Calories drop, nutrient needs don't
你把饭量砍下去的时候, 只砍掉了一样东西: 燃料. 维生素和矿物质不是燃料, 它们是工具 — 夹在酶中间的那颗零件、红细胞里扣住氧气的那个铁原子. 要配几套工具, 取决于你身上有多少细胞、它们多久换一批, 跟你今天吃了多少没关系.
于是节食打开一个剪刀差: 热量降了, 营养需求几乎没降.
一天从 2000 kcal 砍到 1400 kcal, 等于装营养的篮子小了 30%需求那一头一点没动 — 所以每一口食物必须比以前更密, 才装得下同样多的营养篮子里装的要还是空热量食物, 微量营养就成比例地缺
麻烦的是你感觉不到: 饿有专门的报警器, 缺维生素没有. 缺口先从身体的库存里扣, 等库存见底, 才轮到你有反应.
于是节食打开一个剪刀差: 热量降了, 营养需求几乎没降.
一天从 2000 kcal 砍到 1400 kcal, 等于装营养的篮子小了 30%需求那一头一点没动 — 所以每一口食物必须比以前更密, 才装得下同样多的营养篮子里装的要还是空热量食物, 微量营养就成比例地缺
麻烦的是你感觉不到: 饿有专门的报警器, 缺维生素没有. 缺口先从身体的库存里扣, 等库存见底, 才轮到你有反应.
机制 · 需求由岗位数决定, 不由燃料量决定
把维生素矿物质叫工具不是比喻. 酶是身体里的加工机器, 很多机器的咬合处正好卡着一个金属原子 — 锌、铁、镁、铜. 少了那颗原子, 机器还在, 但咬不住东西.而这样的岗位有多少, 跟你今天吃多少无关:
红细胞每天都在退役. 每造一颗新的, 都要往血红蛋白中间夹进一个铁; 你节食, 骨髓不会因此少造红细胞 — 所以铁的账单每天照旧到骨头一直在被拆了重砌. 拆的那一侧和砌的那一侧同时开工, 砌的时候要用钙; 你少吃, 拆的那一侧不会停下来等你肠壁和皮肤是全身换得最快的地方. 换一批细胞就要复制一遍 DNA、装配一批新蛋白, 这两件事都要锌和 B 族在场
所以真正定需求的是你有多少细胞、它们多久换一批; 热量定的是你有多少燃料. 节食只动了后面那一项, 前面那一项原封不动 — 缺口就是从这儿来的.
反过来也成立: 一个人从躺着不动改成每周练三次, 细胞的更新变快、汗里带走的矿物质变多, 需求那一头是会往上走的. 而这时候他多半正在节食. 两条线朝相反方向走, 缺口就被拉得更开.
数字 · 那份分析里最该注意的两个字
Calton 2010 拿四个当年最流行的减肥食谱, 逐一算了它们到底能提供多少种必需微量营养. 结果: 就算完全照食谱吃满, 平均也只满足 27 种里的 ~12 种.这句话里最该注意的是吃满两个字:
缺口不是执行不好造成的 — 不是少吃了一顿, 也不是偷吃了零食是食谱本身的食物清单里就没有那些营养. 照它吃得越标准, 缺得越标准也就是说, 一份食谱的热量算得再准, 也不保证它的营养清单是齐的. 这是两笔分开算的账, 而绝大多数减脂食谱只算了第一笔
所以评估一份减脂食谱, 除了问一天多少卡, 还得多问一句: 这些食物凑得齐我需要的东西吗? 判断方法在下一幕.
为什么察觉不到 · 库存在替你垫钱
缺维生素为什么没感觉? 因为身体在你和缺口之间垫了一层库存.铁存在肝和骨髓的铁蛋白里, 血里不够就先从这儿提钙的库存干脆就是骨头本身 — 血钙掉一点, 身体会从骨头上刮一层下来补齐好几种维生素在肝里存着, 够撑很久
库存的职责是把血里的浓度稳住. 这对当下是好事, 却让你完全看不出自己正在透支 — 这也是为什么一张化验单看着正常并不等于吃够了: 那个正常值可能是从骨头里、从肝里挪出来撑住的.
等到有感觉 — 疲劳、掉头发、老感冒、情绪低、经期乱 — 库存往往已经空了一阵子了. 而这些表现太容易被归到减肥本来就累头上, 于是没人往营养上想.
还有一层反噬: 缺铁, 血能带的氧就少, 你走两步就喘, 运动量自己往下掉; 缺镁, 睡不好, 第二天什么都不想动. 越缺越练不动, 越练不动越难减 — 缺营养不只是减肥的副作用, 它会反过来卡住减肥本身.
第 2 章
最先缺哪些 · 一份盯防清单
Which go first · a watch-list
既然会缺, 那最先缺哪几个? 不用猜, 有两份现成的点名单.
Calton 2010 在四个食谱里一致偏低的六个: 维生素 B7 (生物素)、维生素 D、维生素 E、铬、碘、钼.
膳食指南 (DGA 2020) 点名普遍摄入不足的: 钙、钾、膳食纤维、维生素 D.
它们凑到一起不是巧合. 减脂时人是按热量从高到低删食物的, 而坚果、蛋黄、脂肪鱼、乳制品、全谷偏偏又贵热量、又装着最多的维生素矿物质. 按热量排序去删, 删掉的恰恰是营养最密的那一批.
所以这份清单的用法不是去买十种补剂, 而是回头看一眼: 我这周的减脂餐里, 有没有食物覆盖到它们.
Calton 2010 在四个食谱里一致偏低的六个: 维生素 B7 (生物素)、维生素 D、维生素 E、铬、碘、钼.
膳食指南 (DGA 2020) 点名普遍摄入不足的: 钙、钾、膳食纤维、维生素 D.
它们凑到一起不是巧合. 减脂时人是按热量从高到低删食物的, 而坚果、蛋黄、脂肪鱼、乳制品、全谷偏偏又贵热量、又装着最多的维生素矿物质. 按热量排序去删, 删掉的恰恰是营养最密的那一批.
所以这份清单的用法不是去买十种补剂, 而是回头看一眼: 我这周的减脂餐里, 有没有食物覆盖到它们.
来源 · 这六个为什么一起消失
它们有同一个弱点: 每一个都只藏在很少几种食物里. 那几种一从食谱上消失, 整组一起断供.碘主要来自加碘盐、海产和乳制品. 减脂餐常同时做三件事 — 自己做饭、少放盐、停掉牛奶 — 三条来源一起关掉生物素集中在蛋黄、肝脏、坚果. 这些是热量密度最高的一批食物, 也就是减脂时最先被划掉的那一批维生素 E 几乎只待在坚果、种子和植物油里. 一句少吃油, 就能把它整个清空铬和钼藏在全谷、豆类和坚果里, 而且偏在靠近谷粒外层的位置; 精制这道工序做的正是把那层磨掉, 白米白面里剩下的很少维生素 D 更特殊: 它基本不靠吃. 主力来源是皮肤晒到太阳后自己合成, 所以再怎么调食谱也补不上它 — 这也是它在两份名单上都出现的原因
规律出来了: 前四个是来源太窄, 最后一个是食物本来就不是主力来源. 两种缺法, 修法也不一样 — 前者靠把那几样食物放回餐盘, 后者得去看太阳和补剂那条路.
盯防清单 · 缺了会怎样, 把链条补完整
两份名单之外, 减脂的人还有几个要专门盯. 这里把缺了会怎样那条链补到底, 你就能自己判断身上的信号是不是它.铁 (经期女性、少吃红肉时尤其要盯). 铁被夹在血红蛋白正中间, 负责在肺里扣住氧、到了肌肉再松开. 铁不够 → 每颗红细胞能带的氧变少 → 同样的心跳送到肌肉的氧就变少. 于是耐力先掉、爬楼先喘、手脚先冷 — 冷是因为身体把有限的血优先留给内脏镁 (全谷、坚果、绿叶菜, 减脂时常被一起砍掉). 细胞里真正能用的能量分子, 是镁和 三磷酸腺苷: 细胞通用的能量货币，几乎所有耗能的活儿都花它。 手拉着手的那个形态; 没有镁夹在中间, 酶抓不稳 ATP. 所以缺镁不是某一个系统坏掉, 而是每一处耗能的动作都变钝: 肌肉松不下来 (抽筋)、神经安静不下来 (睡不好)、糖的处理也变差锌 (肉、贝类、种子). 锌卡在很多负责造新细胞的酶中间. 于是最先喊疼的一定是换得最快的组织 — 免疫细胞、伤口边缘的皮肤、味蕾. 这正好就是缺锌最典型的三个表现B 族 (减少动物性食物时尤其是 B12). 它们是把食物变成能量那条流水线上的交接工, 也参与神经外面那层绝缘皮的维护omega-3 (脂肪鱼). 减脂常一刀切掉所有脂肪, 把好脂肪一起误伤了
把这几条并排放, 会看到同一条规律: 越是换得快、耗能高的组织, 越早报警. 味蕾、免疫细胞、肌肉、神经排在最前面, 骨头这种慢工程排在最后 — 所以骨头出问题时, 往往已经欠了很久了. 下次碰到一个没列在这里的营养, 你也能用这条规律自己推一遍.
第 3 章
蛋白是地板, 不是天花板
Protein is the floor, not the ceiling
减脂期有一样东西不能省: 蛋白质. 原因藏在一个很少被讲清的地方.
热量赤字时, 身体最紧张的其实是糖. 大脑和红细胞每天都要用葡萄糖, 而肝里存的那点糖很快见底. 脂肪救不了这个场 — 脂肪酸没有变回葡萄糖的路. 于是身体去拆手边最大的一堆蛋白质: 你的肌肉. 它被拆成氨基酸, 送进肝脏, 在那里改造成葡萄糖.
所以掉秤的那部分里, 混着肌肉.
吃够蛋白, 等于把现成的原料送到肝脏门口, 它就不必来拆你身上的; 同时血里氨基酸一多, 肌肉那边的合成开关也被按下去. 再配上力量训练, 掉的才尽量只剩脂肪.
实操两条:
每日 1.6-2.2 g/kg 体重 — 赤字越大、越想保肌, 越往高走每餐 25-40 g 分到三餐; 优先蛋、瘦肉、鱼、乳制品、豆制品
热量赤字时, 身体最紧张的其实是糖. 大脑和红细胞每天都要用葡萄糖, 而肝里存的那点糖很快见底. 脂肪救不了这个场 — 脂肪酸没有变回葡萄糖的路. 于是身体去拆手边最大的一堆蛋白质: 你的肌肉. 它被拆成氨基酸, 送进肝脏, 在那里改造成葡萄糖.
所以掉秤的那部分里, 混着肌肉.
吃够蛋白, 等于把现成的原料送到肝脏门口, 它就不必来拆你身上的; 同时血里氨基酸一多, 肌肉那边的合成开关也被按下去. 再配上力量训练, 掉的才尽量只剩脂肪.
实操两条:
每日 1.6-2.2 g/kg 体重 — 赤字越大、越想保肌, 越往高走每餐 25-40 g 分到三餐; 优先蛋、瘦肉、鱼、乳制品、豆制品
机制 · 身体为什么会去拆自己的肌肉
热量一少, 身体动的为什么不只是脂肪? 因为它缺的不是能量这个笼统的东西, 而是葡萄糖这个具体的分子.有些细胞只认葡萄糖. 红细胞连线粒体都没有, 根本烧不了脂肪; 大脑虽然能部分改用别的燃料, 但改不彻底, 底线那一份只能用糖糖的库存很小. 肝里存着一份随时能放出来的糖, 那是给夜里和两餐之间应急的, 撑不住一整天的缺口脂肪补不上这个缺口. 脂肪分子长得像一把三股叉: 三条脂肪酸挂在一根甘油骨架上. 甘油那根能改成糖, 但它只占一小截; 脂肪酸本身没有回到葡萄糖的通路于是只剩蛋白质. 身体里最大的一堆蛋白质就是骨骼肌. 它被拆成氨基酸, 顺着血流到肝脏, 在那里重装成葡萄糖 — 这一步叫糖异生 (gluconeogenesis)
看懂这条链, 后面很多事就顺了:
赤字越大、糖越紧, 拆得越狠 — 所以越猛越好的极端节食, 掉肌肉的比例反而最高力量训练是在给身体递一个这块别拆的信号: 正在被反复用力的组织, 身体倾向于保住它吃够蛋白等于把替代原料直接送到肝脏门口. 肝脏要的是氨基酸, 它并不在乎这些氨基酸是从你腿上拆来的, 还是从今早那两个蛋来的
顺带一句: 这也是为什么复食头几天体重会回弹一截而你并没有吃多 — 肝和肌肉重新把糖存回去时, 每存一份糖都要带上好几份水. 那是水回来了, 不是脂肪回来了.
证据 · 同样的赤字, 掉的却是不同的东西
Longland 2016 (AJCN, 随机对照试验) 把这件事直接测了出来. 同样的大幅热量赤字、同样的高强度训练, 唯一的区别是蛋白吃多少:高蛋白组 (~2.4 g/kg) 不但多减了脂肪, 瘦体重还净增了低蛋白组在同样的赤字里掉肌肉
两组的赤字是一样的. 也就是说: 赤字决定你会不会掉重量, 蛋白决定掉的是哪一种组织.
体重秤只报一个总数, 它分不清这两件事. 这正是瘦下来却松垮的来历 — 秤上的数字很好看, 掉的里面却混着你本来最想留住的那部分. 也正因为如此, 减脂期真正该盯的不是秤上掉了多少, 而是同样的重量下, 力气有没有跟着掉: 力气守得住, 说明拆的主要是脂肪.
机制 · 为什么要分到三餐、每餐都吃够
每餐都吃够、分到三餐, 这条不是为了凑整, 背后是一个开关.肌肉合成并不是随时都在进行的, 它更像一个有触发线的装置: 血里氨基酸的浓度 — 尤其是其中的亮氨酸 (leucine) — 要冲过一条线, 合成才被打开. 浓度不到线, 蛋白就只是被当成普通原料用掉, 不会触发那一波新组织的组装.
于是同样的总量, 分法不同, 结果不同:
全天的蛋白都堆在晚餐: 只冲过一次线, 白天那两顿全在线下分到三餐、每餐都过线: 一天触发三次
这也是为什么每餐够阈值比一天总量够更常被强调 — 总量管的是原料够不够, 每餐管的是开关按没按下, 两件事都得成立.
顺带一件好事: 蛋白是三大营养素里最扛饿的. 它到了小肠, 会让肠道放出一批表示吃饱了的信号分子 (PYY、胰高血糖素样肽-1: 肠道在进食后放出的激素，能让你觉得饱、并帮着降血糖。), 同时把管饿的那个信号 (ghrelin) 压下去. 所以吃够蛋白不只是保肌肉, 也让整个赤字更好扛 — 这是少数几件同时对身体和意志力有利的事.
后果 · 掉了肌肉之后发生什么
掉肌肉为什么是大忌? 因为它会反过来让减肥更难.肌肉是静息代谢的大户. 你躺着不动时它也在不停地拆掉旧蛋白、装回新蛋白, 这一来一回本身就在烧能量. 肌肉少一块, 这条常年开着的火就小一档 — 于是同样的饭量, 现在更容易剩下 (代谢下调这条线更完整的讲法, 见 adaptive-thermogenesis)肌肉还管着力量和姿态, 以及饭后把血糖收进去的那一大块地方: 骨骼肌是餐后葡萄糖最主要的去处, 它变小了, 同一碗饭在血里停留得就更久到了年纪, 肌肉是防跌倒的本钱
把这几条串起来看, 反弹为什么那么容易就清楚了: 极端节食掉了肌肉 → 静息代谢比减肥前更低 → 恢复原来的饭量就等于过量 → 长回来的又主要是脂肪 → 下一轮节食的起点比上一轮更差.
所以那句话可以这样收: 减脂期能省热量, 但别省蛋白. 它同时守着肌肉、代谢和饱腹这三件事. (深入见 protein-during-deficit)
第 4 章
营养密度 · 每一卡花在刀刃上
Nutrient density · make every calorie count
同样是一天的饭, 有的吃法把营养装得满满的, 有的几乎是空的. 这个差别有名字: 营养密度 (nutrient density) — 每一卡路里带来多少营养.
把它当成一个分数就好懂了: 分子是营养, 分母是热量. 减脂做的事只有一件 — 把分母砍小, 分子那一头一动没动. 所以你的食谱必须整体变得更密, 才不掉队.
密的: 绿叶菜、彩色蔬菜、浆果、蛋、鱼、豆类、乳制品 — 热量不高, 维生素矿物质纤维满满空的: 含糖饮料、糖果、精制零食、酒 — 热量很高, 营养几乎为零. 它们只加分母不加分子; 每喝一罐, 剩下的食物就得更密才补得回来
膳食指南 (DGA 2020) 的原则正是这句: 在满足能量需求的前提下, 优先选营养密集型食物. 热量赤字时它最吃劲.
把它当成一个分数就好懂了: 分子是营养, 分母是热量. 减脂做的事只有一件 — 把分母砍小, 分子那一头一动没动. 所以你的食谱必须整体变得更密, 才不掉队.
密的: 绿叶菜、彩色蔬菜、浆果、蛋、鱼、豆类、乳制品 — 热量不高, 维生素矿物质纤维满满空的: 含糖饮料、糖果、精制零食、酒 — 热量很高, 营养几乎为零. 它们只加分母不加分子; 每喝一罐, 剩下的食物就得更密才补得回来
膳食指南 (DGA 2020) 的原则正是这句: 在满足能量需求的前提下, 优先选营养密集型食物. 热量赤字时它最吃劲.
实操 · 落到餐盘上的四个动作
密度是个概念, 落到餐盘上就是四个动作.先装营养, 再填热量. 每餐先把蔬菜 + 蛋白 + 一点健康脂肪放进去, 剩下的热量预算再拿去买主食和零食. 顺序反过来 — 先吃主食零食、剩下的地方再塞菜 — 结果通常是没地方了盘子法: 半盘蔬菜、四分之一蛋白、四分之一全谷. 它之所以有效, 是因为这个比例天然把体积大、热量低的东西排在最前面, 你的胃先被它们占住; 胃壁被撑开这件事本身就在往上送吃饱了的信号优先全食物. 越接近它从地里或水里出来的样子, 密度通常越高. 加工每往前一步, 拿掉的多半是纤维和外层, 留下的多半是糖和油 — 也就是分子被拿走, 分母被留下先砍空热量. 含糖饮料、酒、精制零食是减脂期性价比最低的热量. 砍它们的妙处在于: 热量掉下去了, 营养一分没少 — 这是整篇里唯一一处只有好处、没有代价的砍法, 所以它应该排在第一个动
注意这四条都不是吃得更少, 而是换了装的顺序和东西. 减脂餐做失败的人, 十有八九不是意志力不够, 而是先把热量预算花在了分母上, 到该装营养时已经没额度了.
机制 · 一个橙子和一杯橙汁差在哪
同样的热量, 一个橙子和一杯橙汁不一样 — 到底不一样在哪? 值得拆开看, 因为这条规律能套到很多食物上.橙子里的糖不是散着的, 它被关在一个个细胞的壁里. 你得先嚼开, 剩下的还要靠肠道慢慢拆, 于是糖是涓涓地进血. 榨汁这个动作, 等于替你的牙和肠道把细胞壁提前全拆完了: 同样多的糖, 现在一次冲进来.
同时还少了两样:
纤维大部分留在了渣里. 它本来负责在肠道里占体积、拖慢吸收嚼的工夫没了. 咀嚼和胃被撑起来, 本身就是吃饱了这个信号的一部分; 一口喝完, 等于把这一段跳了过去
所以同样的热量, 一个让你饱一阵子, 一个几分钟后就像没吃过.
把这条推出去也成立: 打成糊的、磨成粉的、榨成汁的, 都朝同一个方向走 — 加工替你做掉的每一步, 都是从饱腹感里扣掉的一点. 这就是为什么减脂期同样的热量, 越费劲吃的形态越划算.
第 5 章
复合维生素 · 兜底, 不替代食物
Multivitamin · a backstop, not a replacement
最后一个常见问题: 减肥期间要不要吃复合维生素? 答案是看情况, 但判断逻辑很清楚.
先站在食物这边. 全食物里的营养是一整套一起到达的: 维生素、矿物质、纤维、植物化合物同时进到同一段肠道, 吸收还常常互相搭手 — 比如脂溶性的那几种, 本来就得溶在同一餐的脂肪里, 才被带得过肠壁. 一片药丸把它们拆成互不相干的剂量, 复制不了这层配合.
再看什么时候补剂确实合理:
热量很低时 (如 < 1200-1500 kcal/d): Calton 2010 说明这种情况下光靠食物很难填满饮食受限时: 严格素食 (B12、铁、锌、omega-3)、整类食物被排除、过敏忌口特定人群: 经期女性 (铁)、孕期 (叶酸)、老年人 (B12、D)
食物打主力, 补剂当后卫 — 顺序不能反过来.
先站在食物这边. 全食物里的营养是一整套一起到达的: 维生素、矿物质、纤维、植物化合物同时进到同一段肠道, 吸收还常常互相搭手 — 比如脂溶性的那几种, 本来就得溶在同一餐的脂肪里, 才被带得过肠壁. 一片药丸把它们拆成互不相干的剂量, 复制不了这层配合.
再看什么时候补剂确实合理:
热量很低时 (如 < 1200-1500 kcal/d): Calton 2010 说明这种情况下光靠食物很难填满饮食受限时: 严格素食 (B12、铁、锌、omega-3)、整类食物被排除、过敏忌口特定人群: 经期女性 (铁)、孕期 (叶酸)、老年人 (B12、D)
食物打主力, 补剂当后卫 — 顺序不能反过来.
怎么用对 · 两头都容易走偏
补剂本身不难, 难在两头都容易走偏: 一头是不敢用, 一头是当饭吃.补缺口, 不是越多越好. 水溶性的那些 (B 族、C) 多了, 肾脏会从尿里冲走, 所以余地大; 脂溶性的 (A、D、E) 没有这条冲走的路 — 它们溶在脂肪和肝里存着, 长期超量就一点点累积, 从补变成伤. 部分矿物质同理一颗覆盖面广的基础款 > 一堆单品. 单品的剂量常常远高于基础款, 而且几种单品叠在一起时, 你其实说不清自己一天总共吃进去多少. 除非有明确的缺乏诊断, 基础款通常就够别用补剂给坏饮食赎罪. 药丸能补的只是清单上那几十种已知营养; 全食物同时带来的纤维、植物化合物, 还有体积和咀嚼这两件跟饱腹直接相关的事, 药丸一样都给不了. 所以它填得平一个缺口, 填不平一份全是空热量的食谱
一句话带走: 减脂期先用高密度全食物把营养尽量装满; 热量很低或饮食受限时, 用一颗基础复合维生素兜底缺口.
串起来 · 这一篇的五步其实是一条链
这一篇讲了五件事, 它们不是并列的建议, 是一条从上游往下游走的链. 串一遍, 你就不需要背了:热量是燃料, 营养是工具. 节食只砍燃料, 工具的需求由细胞数量和更新速度决定, 不跟着降 → 缺口出现缺口不是平均分布的. 最先断的是那些只藏在少数几种食物里、又恰好热量高的东西 — 因为减脂时人按热量删食物, 等于优先删掉营养最密的那批有一样缺不得: 赤字下身体缺的是糖, 而糖只能从蛋白质那儿借; 不吃够, 借的就是你的肌肉解法只有一个方向: 分母被砍小了, 就得把分子顶上去 — 这就是营养密度. 先装营养再填热量, 先砍空热量补剂在最后, 只补食物填不满的那一段
所以真正要改的不是吃多少, 而是同样的热量额度花在什么上. 减脂做得难受的人, 多半卡在第四步: 额度先花给了只加分母的东西, 轮到装营养时已经没了.
参考文献 · 3
- Calton, J. B. (2010). Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 24. Four popular diet plans, on average, were sufficient in only ~11.75 of 27 essential micronutrients; vitamin B7 (biotin), vitamin D, vitamin E, chromium, iodine, and molybdenum were consistently low across all four. 10.1186/1550-2783-7-24
- U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (9th ed.). www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. 10.3945/ajcn.115.119339