故事
吃得少, 营养却不缺
少吃时热量降了，身体对维生素和矿物质的需求却没降，所以要多吃营养密度高的食物、吃够蛋白质。补剂可以兜底，但替代不了食物。
最后更新：
先读这一段 你把饭量砍下去的时候，只砍掉了一样东西：燃料。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
热量降了，营养需求没降
Calories drop, nutrient needs don't
你把饭量砍下去的时候，只砍掉了一样东西：燃料。维生素和矿物质不是燃料，它们是工具：嵌在酶里的那颗零件、红细胞里扣住氧气的那个铁原子。要配几套工具，取决于你身上有多少细胞、它们多久换一批，跟你今天吃了多少没关系。
于是节食打开一个剪刀差：热量降了，营养需求几乎没降。
一天从 2000 kcal 砍到 1400 kcal，等于装营养的篮子小了 30%需求那一头一点没动，所以每一口食物必须比以前更密，才装得下同样多的营养篮子里装的要还是空热量食物，微量营养就成比例地缺
麻烦的是你感觉不到：饿有专门的报警器，缺维生素没有。缺口先从身体的库存里扣，等库存见底，才轮到你有反应。
于是节食打开一个剪刀差：热量降了，营养需求几乎没降。
一天从 2000 kcal 砍到 1400 kcal，等于装营养的篮子小了 30%需求那一头一点没动，所以每一口食物必须比以前更密，才装得下同样多的营养篮子里装的要还是空热量食物，微量营养就成比例地缺
麻烦的是你感觉不到：饿有专门的报警器，缺维生素没有。缺口先从身体的库存里扣，等库存见底，才轮到你有反应。
机制 · 需求跟着细胞走，不跟燃料
把维生素矿物质叫工具不是比喻。酶是身体里的加工机器，很多机器的咬合处正好卡着一个金属原子：锌、铁、镁、铜。少了那颗原子，机器还在，但咬不住东西。而这样的岗位有多少，跟你今天吃多少无关：
红细胞每天都在退役，每天都有新的造出来。每个新红细胞的血红蛋白里都要嵌进铁；旧红细胞里的铁大部分会被回收再用，但每天仍有一小部分随脱落的细胞和出血流失，要靠吃进来补。你节食，骨髓不会因此少造红细胞，所以铁的账单每天照旧到骨头一直在被拆了重砌。拆的那一侧和砌的那一侧同时开工，砌的时候要用钙；你少吃，拆的那一侧不会停下来等你肠壁和皮肤是全身更新最快的组织之一。换一批细胞，就要复制一遍 DNA、装配一批新蛋白，这两件事都要锌和 B 族维生素在场
所以真正定需求的是你有多少细胞、它们多久换一批；热量定的是你有多少燃料。节食只动了后面那一项，前面那一项原封不动，缺口就是从这儿来的。
反过来也成立：一个人从躺着不动改成每周练三次，汗里带走的矿物质变多，肌肉修复也要原料，需求那一头是会往上走的。而这时候他多半正在节食。两条线朝相反方向走，缺口就被拉得更开。
数字 · 照食谱吃满为何还缺
Calton 2010 拿四份当时流行的减重食谱，用美国农业部的食物成分数据，逐一算了书上给的示范菜单能提供多少种必需微量营养。判断的标准是美国食品标签用的每日参考值（RDI），一条统一的线。结果：就算完全照菜单吃满，平均也只达标 27 种里的约 12 种；而这几份菜单的热量并不算低，平均约 1750 kcal。这句话里最该注意的是吃满两个字：
缺口不是执行不好造成的，不是少吃了一顿，也不是偷吃了零食是食谱本身的食物清单里就没有那些营养。照它吃得越标准，缺得越标准也就是说，一份食谱的热量算得再准，也不保证它的营养清单是齐的。这是两笔分开算的账，而很多减脂食谱只算了第一笔
这项分析的边界也要说清：它算的是纸面上的菜单，不是测了真实的人吃完之后缺不缺。但它足以说明，评估一份减脂食谱时，除了问一天多少卡，还得多问一句：这些食物凑得齐我需要的东西吗？而这一点，要看食物清单里有没有那几类只藏在少数几种食物里的营养。
机制 · 缺了为什么察觉不到
缺维生素为什么没感觉？因为身体在你和缺口之间垫了一层库存。铁存在肝和骨髓的里，血里不够就先从这儿提钙的库存干脆就是骨头本身：血钙掉一点，身体会从骨头上刮一层下来补齐好几种维生素在肝里存着，够撑很久
库存的职责是把血里的浓度稳住。这对当下是好事，却让你完全看不出自己正在透支；这也是为什么一张化验单看着正常，并不等于吃够了：那个正常值，可能是从骨头里、从肝里挪出来撑住的。
等到有感觉（疲劳、掉头发、老感冒、情绪低、月经不规律），库存往往已经空了一阵子了。而这些表现太容易被归到减肥本来就累头上，于是没人往营养上想。这些表现持续出现时，值得去医院查一查，而不是自己猜是缺了哪一种。
还有一层反噬：缺铁，血能带的氧就少，走几步就喘，运动量自己往下掉；缺镁可能让人睡不踏实（这一环在一般人身上证据不强），第二天什么都不想动。越缺越练不动，越练不动越难减：缺营养不只是减肥的副作用，它可能反过来卡住减肥本身。
第 2 章
少吃时最先缺哪些
What runs short first
既然会缺，那最先缺哪几种？不用猜，有两份现成的点名单。
Calton 2010 在四份食谱里一致偏低的六种：维生素 B7（生物素）、维生素 D、维生素 E、铬、碘、钼。
美国膳食指南（DGA 2020）点名美国人群普遍吃不够的：钙、钾、膳食纤维、维生素 D。
它们凑到一起不是巧合。减脂时人是按热量从高到低删食物的，而坚果、蛋黄、脂肪鱼、乳制品、全谷偏偏又贵热量、又装着最多的维生素矿物质。按热量排序去删，删掉的恰恰是营养最密的那一批。
所以这份清单的用法不是去买十种补剂，而是回头看一眼：我这周的减脂餐里，有没有食物覆盖到它们。
Calton 2010 在四份食谱里一致偏低的六种：维生素 B7（生物素）、维生素 D、维生素 E、铬、碘、钼。
美国膳食指南（DGA 2020）点名美国人群普遍吃不够的：钙、钾、膳食纤维、维生素 D。
它们凑到一起不是巧合。减脂时人是按热量从高到低删食物的，而坚果、蛋黄、脂肪鱼、乳制品、全谷偏偏又贵热量、又装着最多的维生素矿物质。按热量排序去删，删掉的恰恰是营养最密的那一批。
所以这份清单的用法不是去买十种补剂，而是回头看一眼：我这周的减脂餐里，有没有食物覆盖到它们。
机制 · 这六种为什么一起缺
它们有同一个弱点：每一种都只藏在很少几种食物里。那几种一从食谱上消失，整组一起断供。碘主要来自加碘盐、海产和乳制品。减脂餐常常少放盐、停掉牛奶，碘的两条主要来源一起变小生物素集中在蛋黄、肝脏、坚果。这些是热量密度高的一批食物，也就是减脂时最先被划掉的那一批维生素 E 主要待在坚果、种子和植物油里。一句少吃油，就能把它的大部分来源清空铬和钼藏在全谷、豆类和坚果里，而且偏在靠近谷粒外层的位置；精制这道工序做的正是把那层磨掉，白米白面里剩下的很少维生素 D 更特殊：它不太靠吃。主力来源是皮肤晒到太阳后自己合成，食物里只有脂肪鱼、蛋黄和强化食品含得多一些，单靠调食谱很难补够，这也是它在两份名单上都出现的原因
规律出来了：前几种是来源太窄，最后一种是食物本来就不是主力来源。两种缺法，修法也不一样：前者靠把那几样食物放回餐盘，后者得去看晒太阳和补剂那条路。
机制 · 另外几种要盯的营养
两份名单之外，减脂的人还有几种要专门盯。这里把缺了会怎样那条链补到底，你就能自己判断身上的信号是不是它。铁（有月经的女性、少吃红肉时尤其要盯）。铁嵌在血红蛋白正中间，负责在肺里扣住氧、到了肌肉再松开。铁不够，每个红细胞能带的氧就变少，同样的心跳送到肌肉的氧也变少。于是耐力先掉、爬楼先喘、手脚容易冷镁（全谷、坚果、绿叶菜，减脂时常被一起砍掉）。细胞里真正能用的能量分子，是镁和 结合在一起的那个形态；没有镁夹在中间，酶抓不稳 ATP。按这条机制推，缺镁时耗能的动作都会变钝；抽筋、睡不好常被归到它头上，但在一般人身上，这两件事和镁的关系证据并不强锌（肉、贝类、种子）。锌卡在很多负责造新细胞的酶中间。于是最先出问题的，往往是换得最快的组织：免疫细胞、伤口边缘的皮肤、味蕾。这正好是缺锌最典型的三个表现：容易感染、伤口愈合慢、味觉变差B 族维生素（减少动物性食物时尤其是 B12）。它们是把食物变成能量那条流水线上的交接工，B12 还参与维护神经外面那层绝缘外套（髓鞘）omega-3（脂肪鱼）。减脂常一刀切掉所有脂肪，把好脂肪一起误伤了
把这几条并排放，能看到一条粗略的规律：越是换得快、耗能高的组织，越早报警。味蕾、免疫细胞、肌肉、神经排在前面，骨头这种慢工程排在最后，所以骨头出问题时，往往已经欠了很久了。下次碰到一个没列在这里的营养，你也能用这条规律自己推一遍。
第 3 章
减脂时蛋白质不能省
Don't cut protein while losing fat
减脂期有一样东西不能省：蛋白质。
热量缺口里，肌肉会从两头被削。一头是合成的信号被压低，拆得比造得快。另一头是糖：大脑和红细胞每天都要用葡萄糖，碳水吃得少、缺口又大时，肝里存的那点糖很快见底，而脂肪酸没有变回葡萄糖的路，身体就去拆手边最大的一堆蛋白质，也就是肌肉，送进肝脏改造成葡萄糖。
所以掉秤的那部分里，混着肌肉。
吃够蛋白，等于把现成的原料送到肝脏门口，它就不必来拆你身上的；血里氨基酸一多，肌肉的合成开关也被按下去。再配上力量训练，掉的才尽量只剩脂肪。
实操两条：
每天每公斤体重 1.6-2.4 g，缺口越大、越想保肌，越往高走（这两个数从哪来，见 减脂期为什么必须保蛋白）每餐 25-40 g，分到三餐；优先蛋、瘦肉、鱼、乳制品、豆制品
热量缺口里，肌肉会从两头被削。一头是合成的信号被压低，拆得比造得快。另一头是糖：大脑和红细胞每天都要用葡萄糖，碳水吃得少、缺口又大时，肝里存的那点糖很快见底，而脂肪酸没有变回葡萄糖的路，身体就去拆手边最大的一堆蛋白质，也就是肌肉，送进肝脏改造成葡萄糖。
所以掉秤的那部分里，混着肌肉。
吃够蛋白，等于把现成的原料送到肝脏门口，它就不必来拆你身上的；血里氨基酸一多，肌肉的合成开关也被按下去。再配上力量训练，掉的才尽量只剩脂肪。
实操两条：
每天每公斤体重 1.6-2.4 g，缺口越大、越想保肌，越往高走（这两个数从哪来，见 减脂期为什么必须保蛋白）每餐 25-40 g，分到三餐；优先蛋、瘦肉、鱼、乳制品、豆制品
机制 · 身体为什么会拆肌肉
热量一少，身体动的为什么不只是脂肪？其中一个原因是，它缺的不只是能量这个笼统的东西，还有葡萄糖这个具体的分子。有些细胞只认葡萄糖。红细胞连线粒体都没有，根本烧不了脂肪；大脑虽然能部分改用别的燃料，但改不彻底，底线那一份只能用糖糖的库存很小。肝里存着一份随时能放出来的糖，那是给夜里和两餐之间应急的，撑不住长时间的缺口脂肪补不上这个缺口。脂肪分子长得像一把三股叉：三条脂肪酸挂在一根甘油骨架上。甘油那根能改成糖，但它只占一小截；脂肪酸本身没有回到葡萄糖的通路于是轮到蛋白质。身体里最大的一堆蛋白质就是骨骼肌。它被拆成氨基酸，顺着血流到肝脏，在那里重装成葡萄糖，这一步叫糖异生（gluconeogenesis）
看懂这条链，后面很多事就顺了：
按这条链推，缺口越大、碳水越少、糖越紧，拆得越狠；这也是为什么很多人担心极端节食掉肌肉的比例更高力量训练是在给身体递一个这块别拆的信号：正在被反复用力的组织，身体倾向于保住它吃够蛋白等于把替代原料直接送到肝脏门口。肝脏要的是氨基酸，它并不在乎这些氨基酸是从你腿上拆来的，还是从今早那两个蛋来的
顺带一句：这也是为什么恢复正常饮食的头几天，体重会回弹一截，而你并没有吃多。肝和肌肉重新把糖存回去时，每存一份糖都要带上好几份水。那是水回来了，不是脂肪回来了。
证据 · 同样缺口，掉的却不同
Longland 2016（AJCN，）把这件事直接测了出来。40 名年轻男性，4 周，热量缺口约 40%，每周 6 天高强度训练；两组唯一的区别是蛋白吃多少：高蛋白组（每公斤体重 2.4 g）多减了脂肪（-4.8 kg 对 -3.5 kg），瘦体重还净增 1.2 kg对照组（每公斤 1.2 g）瘦体重基本没变（+0.1 kg）
两组的缺口是一样的。在这项试验里：缺口决定体重掉不掉，蛋白（加上训练）影响掉的是哪一种组织。它是作者自己称的原理验证，做在年轻男性和很大的训练量上，不是在普通减重者身上做的。
体重秤只报一个总数，它分不清这两件事。这正是瘦下来却松垮的来历：秤上的数字很好看，掉的里面却混着你本来最想留住的那部分。也正因为如此，减脂期真正该盯的不只是秤上掉了多少，还有力气有没有跟着掉：力气守得住，是肌肉大概没怎么掉的一个信号。
机制 · 为什么每餐都要吃够
每餐都吃够、分到三餐，这条不是为了凑整，背后是一个开关。肌肉合成并不是随时都在进行的，它更像一个有触发线的装置：血里氨基酸的浓度，尤其是其中的亮氨酸（leucine，一种必需氨基酸），要冲过一条线，合成才被打开。浓度不到线，蛋白就只是被当成普通原料用掉，不会触发那一波新组织的组装。
于是同样的总量，分法不同，结果不同：
全天的蛋白都堆在晚餐：只冲过一次线，白天那两顿全在线下分到三餐、每餐都过线：一天触发三次
这也是为什么每餐够门槛比一天总量够更常被强调：总量管的是原料够不够，每餐管的是开关按没按下，两件事都得成立。
顺带一件好事：蛋白是三大宏量营养素里最扛饿的。它到了小肠，会让肠道放出一批表示吃饱了的信号分子（PYY、），同时把管饿的那个信号饥饿素（ghrelin）压下去。所以吃够蛋白不只是保肌肉，也让整个缺口更好扛，这是少数几件同时对身体和意志力有利的事。
机制 · 掉了肌肉之后会怎样
掉肌肉为什么是大忌？因为它会反过来让减肥更难。肌肉是静息代谢里稳定的一份。你躺着不动时，它也在不停地拆掉旧蛋白、装回新蛋白，这一来一回本身就在烧能量。肌肉少一块，这条常年开着的火就小一档，于是同样的饭量，现在更容易剩下（代谢下调这条线更完整的讲法，见 适应性产热）肌肉还管着力量和姿态，也是饭后把血糖收进去的那一大块地方：骨骼肌是餐后葡萄糖最主要的去处，它变小了，同一碗饭在血里停留得就更久到了年纪，肌肉是防跌倒的本钱
把这几条串起来看，就能明白反弹为什么那么容易。常见的一条路径是：极端节食掉了肌肉，静息代谢比减肥前更低，恢复原来的饭量就成了吃多；而复胖时回来的常常以脂肪为主，于是下一轮节食的起点比上一轮更差。
所以减脂期能省热量，但别省蛋白。它同时守着肌肉、代谢和饱腹这三件事。（深入见 减脂期为什么必须保蛋白）
第 4 章
挑营养密度高的食物
Choosing nutrient-dense foods
同样是一天的饭，有的吃法把营养装得满满的，有的几乎是空的。这个差别有名字：营养密度（nutrient density），也就是每一卡热量带来多少营养。
把它当成一个分数就好懂了：分子是营养，分母是热量。减脂做的事只有一件：把分母砍小，分子那一头一动没动。所以你的食谱必须整体变得更密，才不掉队。
密的：绿叶菜、彩色蔬菜、浆果、蛋、鱼、豆类、乳制品，热量不高，维生素、矿物质、纤维满满空的：含糖饮料、糖果、精制零食、酒，热量很高，营养几乎为零。它们只加分母不加分子；每喝一罐，剩下的食物就得更密才补得回来
美国膳食指南（DGA 2020） 的原则正是这句：在满足能量需求的前提下，优先选营养密度高的食物。热量缺口里，这条最吃劲。
把它当成一个分数就好懂了：分子是营养，分母是热量。减脂做的事只有一件：把分母砍小，分子那一头一动没动。所以你的食谱必须整体变得更密，才不掉队。
密的：绿叶菜、彩色蔬菜、浆果、蛋、鱼、豆类、乳制品，热量不高，维生素、矿物质、纤维满满空的：含糖饮料、糖果、精制零食、酒，热量很高，营养几乎为零。它们只加分母不加分子；每喝一罐，剩下的食物就得更密才补得回来
美国膳食指南（DGA 2020） 的原则正是这句：在满足能量需求的前提下，优先选营养密度高的食物。热量缺口里，这条最吃劲。
实操 · 落到餐盘上的四个动作
密度是个概念，落到餐盘上就是四个动作。先装营养，再填热量。每餐先把蔬菜、蛋白和一点健康脂肪放进去，剩下的热量预算再拿去买主食和零食。顺序反过来，先吃主食零食、剩下的地方再塞菜，结果通常是没地方了盘子法：半盘蔬菜、四分之一蛋白、四分之一全谷。它之所以有用，是因为这个比例天然把体积大、热量低的东西排在最前面，你的胃先被它们占住；胃壁被撑开这件事本身，就在往上送吃饱了的信号优先全食物。越接近它从地里或水里出来的样子，密度通常越高。加工每往前一步，拿掉的多半是纤维和外层，留下的多半是糖和油，也就是分子被拿走，分母被留下先砍空热量。含糖饮料、酒、精制零食是减脂期性价比最低的热量。砍它们的妙处在于：热量掉下去了，营养一分没少。这是整篇里唯一一处只有好处、没有代价的砍法，所以它应该排在第一个动
注意这四条都不是吃得更少，而是换了装的顺序和东西。减脂餐做失败，很多时候不是意志力不够，而是先把热量预算花在了分母上，到该装营养时已经没额度了。
机制 · 一个橙子和一杯橙汁差在哪
同样的热量，一个橙子和一杯橙汁不一样。到底不一样在哪？值得拆开看，因为这条规律能套到很多食物上。橙子里的糖不是散着的，它被关在一个个细胞的壁里。你得先嚼开，剩下的还要靠肠道慢慢拆，于是糖是一点一点进血的。榨汁这个动作，等于替你的牙和肠道把细胞壁提前全拆完了：同样多的糖，现在一次冲进来。
同时还少了两样：
纤维大部分留在了渣里。它本来负责在肠道里占体积、拖慢吸收嚼的工夫没了。咀嚼和胃被撑起来，本身就是吃饱了这个信号的一部分；一口喝完，等于把这一段跳了过去
所以同样的热量，一个让你饱一阵子，一个几分钟后就像没吃过。
把这条推出去也成立：打成糊的、磨成粉的、榨成汁的，都朝同一个方向走。加工替你做掉的每一步，都是从饱腹感里扣掉的一点。这就是为什么减脂期同样的热量，越费劲吃的形态越划算。
第 5 章
要不要吃复合维生素
Do you need a multivitamin?
最后一个常见问题：减肥期间要不要吃复合维生素？答案是看情况，但判断逻辑很清楚。
先站在食物这边。 全食物里的营养是一整套一起到达的：维生素、矿物质、纤维、植物化合物同时进到同一段肠道，吸收还常常互相搭手。比如脂溶性的那几种，本来就得溶在同一餐的脂肪里，才被带得过肠壁。一片药丸把它们拆成互不相干的剂量，复制不了这层配合。
再看什么时候补剂确实合理：
热量很低时：Calton 2010 分析的那几份示范菜单，热量并不算低，照着吃满也凑不齐；热量压得更低（比如一天 1200-1500 kcal 以下）时，光靠食物只会更难饮食受限时：严格素食（B12、铁、锌、omega-3）、整类食物被排除、过敏忌口特定人群：有月经的女性（铁）、孕期（叶酸）、老年人（B12、维生素 D）
食物打主力，补剂当后卫，顺序不能反过来。
先站在食物这边。 全食物里的营养是一整套一起到达的：维生素、矿物质、纤维、植物化合物同时进到同一段肠道，吸收还常常互相搭手。比如脂溶性的那几种，本来就得溶在同一餐的脂肪里，才被带得过肠壁。一片药丸把它们拆成互不相干的剂量，复制不了这层配合。
再看什么时候补剂确实合理：
热量很低时：Calton 2010 分析的那几份示范菜单，热量并不算低，照着吃满也凑不齐；热量压得更低（比如一天 1200-1500 kcal 以下）时，光靠食物只会更难饮食受限时：严格素食（B12、铁、锌、omega-3）、整类食物被排除、过敏忌口特定人群：有月经的女性（铁）、孕期（叶酸）、老年人（B12、维生素 D）
食物打主力，补剂当后卫，顺序不能反过来。
安全 · 补剂怎么用才不过头
补剂本身不难，难在两头都容易走偏：一头是不敢用，一头是当饭吃。补缺口，不是越多越好。水溶性的那些（B 族、维生素 C）多了，肾脏会从尿里冲走，所以余地相对大，但也不是没有上限；脂溶性的（维生素 A、D、E）没有这条冲走的路，它们溶在脂肪和肝里存着，长期超量就一点点累积，从补变成伤。部分矿物质也是这样一颗覆盖面广的基础款，通常好过一堆单品。单品的剂量常常远高于基础款，而且几种单品叠在一起时，你其实说不清自己一天总共吃进去多少。除非有明确的缺乏诊断，基础款通常就够别用补剂给坏饮食赎罪。药丸能补的只是清单上那几十种已知营养；全食物同时带来的纤维、植物化合物，还有体积和咀嚼这两件跟饱腹直接相关的事，药丸一样都给不了。所以它填得平一个缺口，填不平一份全是空热量的食谱
减脂期先用高密度的全食物把营养尽量装满；热量很低或饮食受限时，再用一颗基础复合维生素兜住缺口。
背景 · 这一篇的五件事怎么连起来
这一篇讲了五件事，它们不是并列的建议，是一条从上游往下游走的链。串一遍，你就不需要背了：热量是燃料，营养是工具。节食只砍燃料，工具的需求由细胞数量和更新速度决定，不跟着降，于是缺口出现缺口不是平均分布的。最先断的，是那些只藏在少数几种食物里、又恰好热量高的东西，因为减脂时人按热量删食物，等于优先删掉营养最密的那批有一样缺不得：缺口里肌肉会被削，碳水少时身体还会拆肌肉造糖；不吃够蛋白，付账的就是你的肌肉解法只有一个方向：分母被砍小了，就得把分子顶上去，这就是营养密度。先装营养再填热量，先砍空热量补剂在最后，只补食物填不满的那一段
所以真正要改的不是吃多少，而是同样的热量额度花在什么上。减脂做得难受的人，常常卡在第四步：额度先花给了只加分母的东西，轮到装营养时已经没了。
参考文献 · 3
- Calton, J. B. (2010). Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 24. Four popular diet plans, on average, were sufficient in only ~11.75 of 27 essential micronutrients; vitamin B7 (biotin), vitamin D, vitamin E, chromium, iodine, and molybdenum were consistently low across all four. The sample menus averaged 1748 +/- 210 kcal a day, were RDI-sufficient in 11.75 of 27 micronutrients, and would need about 27,575 kcal a day to cover all 27 (3,475 kcal once the six consistently low ones were dropped). Menus were analysed on paper against FDA RDI values, not eaten by people (abstract, PMID 20537171). 10.1186/1550-2783-7-24
- U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (9th ed.). www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. 40 young men (20 per group), 4 weeks at a ~40% energy deficit with resistance training plus high-intensity intervals 6 days a week; 2.4 vs 1.2 g protein/kg/day. Lean body mass +1.2 ± 1.0 kg vs +0.1 ± 1.0 kg; fat mass -4.8 vs -3.5 kg; exercise performance improved similarly in both groups. The authors call it a proof-of-principle trial (abstract, PMID 26817506). 10.3945/ajcn.115.119339