1 · 两扇门, 两种命运
食物里的铁有两种, 它们走两扇不同的门。羊肉、牛肉、肝里的血红素铁被包在一个环形笼子里, 肠壁上有专门接收整个分子的通道; 它被吸收的效率是植物性铁的好几倍, 而且同餐吃了什么对它影响不大。植物里的非血红素铁要先被还原一步才进得去, 还会被茶和咖啡里的单宁、谷物里的植酸拖住 —— 维生素 C 能明显帮它一把。
放到一整天的饮食上看, 差距没有单顿饭里那么夸张: Hurrell & Egli 2010 估算, 对体内没有铁储备的人, 混合饮食的铁吸收率约 14-18%, 素食约 5-12%。单顿饭的同位素实验里, 抑制剂和促进剂带来的大起大落, 到了连续多餐、饮食多样的研究里会缩小很多; 而且一个人自己的铁状况, 比饮食组成影响更大。
所以从补铁效率看, 一小份红肉抵得上一大盘菠菜。但这说的是效率, 不是越多越好 —— 为什么, 要看它进门之后发生了什么。