故事
L-茶氨酸
茶氨酸是茶里几乎独有的一种氨基酸，常被当成喝茶放松的来源。单独吃证据很薄；和咖啡因合用，几项小试验看到注意力更好。
最后更新：
先读这一段 喝茶后那种安静、不心慌的感觉，常被归到茶里的一种氨基酸上：L-茶氨酸（L-theanine）。 不是这个 — 茶氨酸 = 天然阿普唑仑 — 主要作用是缓解咖啡因带来的紧绷发抖感；单独用来治失眠没有强证据。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
L-茶氨酸是什么
What L-theanine is
喝茶后那种安静、不心慌的感觉，常被归到茶里的一种氨基酸上：L-茶氨酸（L-theanine）。它几乎只存在于茶树（Camellia sinensis）里，身体不拿它造蛋白质，所以叫非蛋白氨基酸。
它的形状和大脑里两种最基本的信号分子相近：让神经元兴奋起来的谷氨酸，和让神经元安静下来的 （γ-氨基丁酸）。靠着这副像氨基酸的样子，它能搭上上专门搬运大个头氨基酸的通道 LAT1，从血液进到脑里，这一步来自动物实验。人吃下去以后，血液里的浓度大约 30-50 分钟到顶。
对你来说要记住的是：茶里确实有它，但一杯茶里咖啡因比茶氨酸多，喝茶的感觉不能全算在它头上。
它的形状和大脑里两种最基本的信号分子相近：让神经元兴奋起来的谷氨酸，和让神经元安静下来的 （γ-氨基丁酸）。靠着这副像氨基酸的样子，它能搭上上专门搬运大个头氨基酸的通道 LAT1，从血液进到脑里，这一步来自动物实验。人吃下去以后，血液里的浓度大约 30-50 分钟到顶。
对你来说要记住的是：茶里确实有它，但一杯茶里咖啡因比茶氨酸多，喝茶的感觉不能全算在它头上。
背景 · 茶里有多少，补剂里是什么
茶叶里有多少茶氨酸约占茶叶干重的 1-2%。抹茶、玉露这类遮光栽培的茶含量最高：阳光会让茶树把茶氨酸转去合成儿茶素，遮住光，茶氨酸就留得多。红茶、乌龙茶里也有。一杯泡好的茶里究竟有多少，取决于茶叶和泡法，泡的时间是最大的变量；总的来说，比补剂和试验里常用的 100-200 mg 少得多。
补剂里是什么
茶氨酸有 L 型和 D 型两种互为镜像的结构，茶树里的是 L 型。本篇讲到的试验用的都是 L 型；化学合成的产品可能混有 D 型，D 型在人身上是否起同样的作用，人体数据很少。所以买的时候看标签是否写明 L-茶氨酸，而不只是茶氨酸。
一种常见的标准化 L 型原料叫 Suntheanine，由日本太阳化学公司（Taiyo Kagaku）生产。本篇引用的 Kobayashi 1998 和 Hidese 2019 都有这家公司的员工署名，Hidese 那项试验的药片也由它提供。这不等于结论错，但读这两项研究时值得知道。
别把它和茶多酚混为一谈
茶里另一类常被提到的成分是儿茶素（包括 ），它们属于茶多酚，不是茶氨酸。茶多酚带来涩味，茶氨酸带来鲜味。营销文案常把两者揉成一句绿茶提升专注，但这是两种不同的分子，研究也是分开做的。
keenan-2011-theanine-per-cup
第 2 章
它在大脑里做什么
What it does in the brain
茶氨酸进脑以后做了什么，在人身上直接看到的只有一样：脑电图上 α 波的变化。更深一层的受体作用，来自动物和细胞实验。
α 波（每秒 8-12 次的脑电节律）在人清醒、安静、闭眼放松时最明显。最早报告茶氨酸和 α 波关系的是 Kobayashi 1998：8 名女大学生，按焦虑问卷挑出最焦虑的 4 人和最不焦虑的 4 人，在不同的星期依次喝清水、含 50 mg 茶氨酸的水、含 200 mg 茶氨酸的水，每次记录 60 分钟。喝 200 mg 那次，后脑的枕叶和顶叶 α 波增多，主要在后半小时，焦虑高的那组更明显；50 mg 那次没有这么明显。
这是一项 8 个人、顺序固定、拿清水作对照的小实验，只能说明有这个现象。而且方向会随任务变：Kelly 2008 在人做注意力任务时给茶氨酸加咖啡因，整体 α 波反而变弱。所以 α 波变强就是放松专注 不能当成通用的指纹。
α 波（每秒 8-12 次的脑电节律）在人清醒、安静、闭眼放松时最明显。最早报告茶氨酸和 α 波关系的是 Kobayashi 1998：8 名女大学生，按焦虑问卷挑出最焦虑的 4 人和最不焦虑的 4 人，在不同的星期依次喝清水、含 50 mg 茶氨酸的水、含 200 mg 茶氨酸的水，每次记录 60 分钟。喝 200 mg 那次，后脑的枕叶和顶叶 α 波增多，主要在后半小时，焦虑高的那组更明显；50 mg 那次没有这么明显。
这是一项 8 个人、顺序固定、拿清水作对照的小实验，只能说明有这个现象。而且方向会随任务变：Kelly 2008 在人做注意力任务时给茶氨酸加咖啡因，整体 α 波反而变弱。所以 α 波变强就是放松专注 不能当成通用的指纹。
机制 · 它在受体上做了什么
谷氨酸受体：在大鼠神经元上测到的弱结合谷氨酸是大脑里最主要的油门信号，它通过几类接收口起作用，叫 AMPA、红藻氨酸（kainate）和 NMDA 受体。Kakuda 2002 用放射性标记的结合实验，在大鼠大脑皮层的神经元上测试了茶氨酸；这项研究原本是想弄清它在脑缺血（脑组织断了血供）模型里保护神经的原因：
茶氨酸能结合这三类受体（NMDA 受体测的是其中的甘氨酸位点）。但结合力比谷氨酸本身弱得多，弱 80 到 30,000 倍。结合实验只能说明它占了位置，分辨不出它在那里是起阻断作用，还是部分激活。
按这个机制推，茶氨酸更像是在过量的谷氨酸信号上轻轻踩一下刹车，而不是像氯胺酮那样强力阻断 NMDA 受体；这也常被用来解释它为什么不让人犯困。但这一步在人脑里没有被直接测过：喝茶或吃补剂以后，人脑里的茶氨酸浓度够不够真的占住这些受体，没有人量过。
和其它信号分子：只在动物身上
大鼠实验里，茶氨酸还会改变脑内几种信号分子的水平，比如在纹状体微透析里测到的多巴胺；让神经元安静下来的信号分子 GABA 会上升，也来自动物研究。血清素（，一种参与调节情绪和睡眠的信号分子）是升是降，不同的大鼠实验结果不一致。这些变化能不能在人身上复制，不清楚，因为人体试验测的几乎都是行为和问卷，不是脑组织。
它不是镇静药
苯二氮䓬类药物（比如地西泮）和酒精都直接增强 GABA-A 受体，这是大脑里最主要的刹车接收口，所以量一大，人会被一路往下拉到昏沉。茶氨酸不直接作用在这个受体上，所以常被描述的体验是放松但不迟钝。 类抗抑郁药又是另一回事：它们挡住神经末梢对血清素的回收，并不是去激活受体，茶氨酸也不是这样起作用的。
合起来看：茶氨酸对谷氨酸系统的作用很弱，α 波的变化只在小样本里测到过，常被描述的效果是温和、不让人发困；单独使用时，它通常够不上抗焦虑药的强度，证据细节在后面讲单吃对焦虑和睡眠有没有用的一章。
第 3 章
和咖啡因一起吃
Taking it with caffeine
茶氨酸证据最多的用法不是单独吃，而是和咖啡因一起吃。
在几项小型、单次服用的交叉试验里（同一批人在不同的日子轮流吃不同的组合），两者合用在注意力任务上的速度和准确率比安慰剂好，有一项里自评的头痛和疲劳也更少；和单用咖啡因比，优势小而且不稳定。按机制推：咖啡因挡住腺苷（让人犯困的信号）把人叫醒，同时把心跳、手抖一起推上去；茶氨酸不走腺苷这条路，可能把过度的兴奋往回拉一点。但不紧绷那一半，这几项试验没有专门测过，它们测的主要是注意力和自评的警觉、疲劳。
试验里最常用的配比是咖啡因和茶氨酸 1:2（50 mg 配 100 mg）。这是用出来的，没有试验把几种配比放在一起比过。一杯茶里咖啡因比茶氨酸多，茶氨酸远不到这个剂量。
在几项小型、单次服用的交叉试验里（同一批人在不同的日子轮流吃不同的组合），两者合用在注意力任务上的速度和准确率比安慰剂好，有一项里自评的头痛和疲劳也更少；和单用咖啡因比，优势小而且不稳定。按机制推：咖啡因挡住腺苷（让人犯困的信号）把人叫醒，同时把心跳、手抖一起推上去；茶氨酸不走腺苷这条路，可能把过度的兴奋往回拉一点。但不紧绷那一半，这几项试验没有专门测过，它们测的主要是注意力和自评的警觉、疲劳。
试验里最常用的配比是咖啡因和茶氨酸 1:2（50 mg 配 100 mg）。这是用出来的，没有试验把几种配比放在一起比过。一杯茶里咖啡因比茶氨酸多，茶氨酸远不到这个剂量。
证据 · 几项试验各自测了什么
几项小型试验具体是下面这几项。它们都是单次服用、几个小时内测完，受试者是健康成人；逐项更完整的细节，在咖啡因 + L-茶氨酸那一篇里。Owen 2008 (Nutritional Neuroscience)
27 名健康志愿者，交叉设计：每人在不同的日子分别吃 50 mg 咖啡因、50 mg 咖啡因加 100 mg 茶氨酸、安慰剂。两者合用：60 分钟时注意力切换的速度和准确率都提高，记忆任务里更不容易被干扰信息带偏。这项试验没有单独吃茶氨酸的一组，所以它回答不了组合是不是比两样各自单用都好。
Kelly 2008 (The Journal of Nutrition)
4 个测试日，分别吃安慰剂、100 mg 茶氨酸、50 mg 咖啡因，或两者合用。任务是一种有提示的视觉注意力测试，同时记录脑电。两者合用：命中率和辨别力（d′，区分目标和干扰的能力）都比安慰剂高；单独咖啡因只提高了辨别力；单独茶氨酸没有测到效果。合用时整体的 α 波功率反而更低，作者的解释是注意力更集中地投向了视觉任务。
Haskell 2008 (Biological Psychology)
随机、安慰剂对照、双盲的平衡交叉设计，四种条件：250 mg 茶氨酸、150 mg 咖啡因、两者合用、安慰剂。这不是 50 mg 配 100 mg 那个剂量。单独咖啡因：数字警觉任务反应更快，快速视觉信息处理（RVIP）更准，脑力疲劳的上升更少。两者合用：除了 RVIP 准确率和疲劳感，简单反应时和数字工作记忆的反应也更快，句子判断更准；自评的头痛和累更少，警觉更高。单独茶氨酸：自评的头痛反而升高，连续减 7 的心算答对的更少。
Dietz 2017 (Current Pharmaceutical Design)
这是一篇把 49 项人体干预研究放在一起叙述的综述，不是 ，没有合并效应量。它的结论：两者合用尤其改善注意力切换和警觉，但幅度小于单用咖啡因；茶氨酸能减轻咖啡因带来的兴奋。
合起来读：只有设了单用茶氨酸一组的 Kelly 和 Haskell，才让组合比各自单用都好这句话可以被检验，而它只在部分任务上成立。证据是几项小型、单次服用的试验，方向一致，幅度不大；它们都只看服用后几个小时，回答不了长期每天合用会怎样。
实操 · 何时吃、按什么比例
为什么可能有效：一个机制上的推理咖啡因主要靠挡住腺苷的 A1 和 A2A 受体提升警觉，代价是全身的兴奋度一起升高：心率上升、手抖、坐不住。茶氨酸不碰腺苷，按机制推，它在谷氨酸那一层轻踩刹车，可能削掉一部分这类噪声，留下注意力。理想的结果不是 1 + 1 = 2，而是保留咖啡因的好处、削弱它的坏处。要读准的是：试验测到的是注意力那一半，削掉紧绷这一半主要来自体感和推理。
什么时候吃
两者口服后到达血液高峰的时间接近：咖啡因大约 30-60 分钟，茶氨酸大约 30-50 分钟。试验都是同时服用，这也是最简单的做法。也有人先喝咖啡、等手抖出来再补茶氨酸，这种用法没有被试验比较过。
为什么常说 1:2
试验里最常用的是咖啡因 50 mg 配茶氨酸 100 mg；Haskell 2008 用的是咖啡因 150 mg 配茶氨酸 250 mg，也不是正好 1:2。网上常见的说法是：1:1 时茶氨酸压不住咖啡因的紧张感，1:4（茶氨酸是咖啡因的四倍）时连清醒也一起被压下去。这些是使用者的体感和按机制的推测，没有试验把几种配比放在一起比过。有人等比放大到咖啡因 100 mg 配茶氨酸 200 mg；咖啡因再往上加，它自己的副作用（心慌、手抖、影响睡眠）会越来越明显。
和多喝茶比
一杯茶里咖啡因比茶氨酸多，所以喝茶提供的是一个天然的组合，但茶氨酸远不到试验里的 100 mg。喝茶常被觉得比喝咖啡柔和，咖啡因少是一个原因，茶氨酸可能是另一个。想达到试验里的茶氨酸剂量，单靠一杯茶不够，这是补剂少数真正补得上的地方之一。
第 4 章
单吃对焦虑和睡眠有用吗
Alone, does it help anxiety or sleep?
单吃茶氨酸对焦虑和睡眠有一点信号，但证据薄，远不像营销说的那样。
被引用最多的是 Hidese 2019：30 名没有重大精神疾病的成年人，每晚睡前吃 200 mg 茶氨酸 4 周、安慰剂 4 周，交叉对照。茶氨酸那 4 周里，抑郁、焦虑和睡眠问卷的分数都下降了；可是和安慰剂那 4 周相比，真正拉开统计差别的只有睡眠问卷里的三小项：入睡所需的时间、夜里被打扰的情况、助眠药的使用，而且都刚好压线。
对你来说，这意味着：它不是助眠药，也不是抗焦虑药。如果你只是睡前脑子停不下来，它也许能帮一点；如果是焦虑症或失眠症，它替代不了正规治疗。
被引用最多的是 Hidese 2019：30 名没有重大精神疾病的成年人，每晚睡前吃 200 mg 茶氨酸 4 周、安慰剂 4 周，交叉对照。茶氨酸那 4 周里，抑郁、焦虑和睡眠问卷的分数都下降了；可是和安慰剂那 4 周相比，真正拉开统计差别的只有睡眠问卷里的三小项：入睡所需的时间、夜里被打扰的情况、助眠药的使用，而且都刚好压线。
对你来说，这意味着：它不是助眠药，也不是抗焦虑药。如果你只是睡前脑子停不下来，它也许能帮一点；如果是焦虑症或失眠症，它替代不了正规治疗。
证据 · 那项 30 人试验看到了什么
Hidese 2019（Nutrients）是怎么做的30 名没有重大精神疾病的成年人。随机、双盲、安慰剂对照的交叉试验：每人都吃 4 周茶氨酸（每晚睡前 200 mg）和 4 周安慰剂，先后顺序随机，中间有一段停药期。茶氨酸和安慰剂药片由生产商太阳化学公司提供，两位作者是这家公司的员工。
看到了什么
在茶氨酸那 4 周内部，抑郁量表（SDS）、特质焦虑量表（STAI-T，量的是一个人平时容易焦虑的程度）和匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）的得分都比开始时低。但安慰剂那 4 周要一起看。两段相比，只有 PSQI 的三个小项（入睡时间、睡眠干扰、助眠药使用）的改善明显更大，而且都刚好压在统计显著的边上；抑郁量表和 PSQI 总分只是有这个趋势，焦虑量表没有显出差别。认知测试里，和安慰剂相比，只有基线较差的那一半人在词语流畅性上有改善；Stroop 等其它测试没有差别。
诚实的读法：在没有精神疾病、只是有些压力的成年人里，每晚 200 mg、吃 4 周，睡眠问卷有几项小幅改善。它不是治焦虑的证据：样本小，单中心，没有更大的试验复制过。
其它单用研究
其它单用试验也大多样本小、周期短，剂量从 200 到 400 mg 不等，看不出一条清楚的剂量和效果的关系。Dietz 2017 那篇综述的结论是：单用茶氨酸从 200 mg 起，自评的放松、紧张和平静有改善。这是自评感受，不是焦虑症的临床终点。
为什么不能和抗焦虑药直接比
网上常见的天然抗焦虑药说法，经不起对照。抗焦虑药和 类抗抑郁药是在确诊焦虑症的患者里、和安慰剂比出差别的；本篇挂的茶氨酸研究，没有一项是在焦虑症患者身上做的，也没有一项拿它和抗焦虑药比过。量表不同、人群不同，分数不能直接相减。能说的只是：它的证据远没到可以替代药物的程度，已经在治疗的人不要自己换成它。
临床 · 它帮得上哪一种睡不着
关于睡眠的几点澄清茶氨酸不是助眠药。它不像褪黑素那样向身体发出天黑了的信号，也不像苯二氮䓬类药物那样直接把意识往下拉。Hidese 2019 里和安慰剂拉开差别的，是入睡所需的时间、夜里被打扰的情况和助眠药的使用这三项自评；这项试验没有做多导睡眠监测（整夜记录脑电、呼吸等），所以它会不会改变深睡和做梦睡眠的比例，这项试验回答不了。
如果你的情况是身体已经累了、脑子停不下来，它也许能帮一点。如果是持续的早醒、半夜醒来再也睡不着，或者夜里打鼾憋气、白天困得厉害（的常见表现），它基本帮不上，这些需要找医生查原因。
为什么单用难测出效果，合用咖啡因更容易
一种解释是：单用试验里，茶氨酸要把一个普通清醒的人再往放松那边推一点，而这个人本来就离兴奋过头很远，可移动的空间小。合用咖啡因的试验里，咖啡因先把人推向兴奋的一侧，茶氨酸往回拉的距离就大，更容易被测到。这个解释讲得通，但没有被直接检验过。另一种同样讲得通的解释是：合用时看到的好处里，有很大一部分本来就是咖啡因的。Kelly 2008 和 Haskell 2008 里，单用茶氨酸都没测到好处。
第 5 章
谁该试，谁别花钱
Who should try it
茶氨酸是便宜、目前看来安全的辅助品：单用效果弱而且证据薄，和咖啡因合用在几项小试验里改善了注意力。它不是疗法，也不是营销里说的天然聪明药。
最合适的场景，是想要咖啡因的清醒、又怕它带来的心慌手抖；或者下午想再来一杯咖啡时，换成小剂量的咖啡因加茶氨酸，咖啡因少了，对晚上睡眠的影响也小一些。最不该做的，是拿它替代抗焦虑药、助眠药或治疗注意缺陷多动障碍（ADHD）的药。已经在用这些药的人，想换药或减药，先问医生。
最合适的场景，是想要咖啡因的清醒、又怕它带来的心慌手抖；或者下午想再来一杯咖啡时，换成小剂量的咖啡因加茶氨酸，咖啡因少了，对晚上睡眠的影响也小一些。最不该做的，是拿它替代抗焦虑药、助眠药或治疗注意缺陷多动障碍（ADHD）的药。已经在用这些药的人，想换药或减药，先问医生。
实操 · 谁值得试，谁别花钱
总的来说，茶氨酸的定位是：便宜、目前看来安全、单用效果有限，和咖啡因合用在注意力上有小幅证据的辅助品。下面分开讲适合和不适合的情况。可以试试的人
怕咖啡因带来的手抖、心跳快，又想保留专注：这是它最对口的场景。咖啡因 50 mg 加茶氨酸 100 mg，同时吃；50 mg 咖啡因约等于一杯浓茶或半杯黑咖啡，再加一粒 100 mg 的茶氨酸。试验测到的是注意力任务上的小幅改善；清醒而不焦躁是常见的体感，没有被专门测过。考试、编程、写作这类长时间用脑：需要 2-4 小时持续注意力、又不想一次喝一大杯咖啡的人，可以试小剂量的组合。分两次小剂量是否比一次大剂量更平稳，没有试验比较过。睡前脑子停不下来，但还没到失眠症的程度：睡前吃 200 mg（Hidese 试验的剂量和服用时间），试 2-4 周，看入睡时间有没有变化。如果是持续失眠、早醒或，别把希望寄托在它身上。下午想再来一杯咖啡的时候：换成小剂量的组合（比如咖啡因 50 mg 加茶氨酸 100 mg），咖啡因总量少了，对晚上入睡的影响也会小一些。
不适合、别浪费钱的情况
当成抗焦虑药：单用的证据只在没有精神疾病的人群里、在少数问卷项上见过，没有在焦虑症患者身上证明过效果。拿它顶替正规治疗，既会失望，也会耽误治疗。当成天然兴奋剂：单用茶氨酸不提神。Kelly 2008 里单用没有测到效果，Haskell 2008 里单用时自评头痛反而升高。没有咖啡因，它不会让你更醒。当成注意缺陷多动障碍（ADHD）的治疗：没有试验显示它能替代 ADHD 药物，不要拿它换掉医生开的方案。当成安眠药：它最多在入睡时间上帮一点，真正的睡眠障碍需要先查清原因。已经在用苯二氮䓬类、Z 类安眠药（唑吡坦这一类）或大量饮酒来帮助入睡：茶氨酸替代不了它们，也不能帮你安全减量；想减药，先和医生商量。
安全 · 剂量、产品和已知风险
剂量人体试验用的量大多在每天 100-400 mg 之间：
100 mg：和 50 mg 咖啡因合用的常见剂量（Owen 2008、Kelly 2008）。200 mg：Hidese 2019 单用的剂量，每晚睡前一次。250 mg：Haskell 2008 单次服用的剂量。400 mg：一些单用试验用到这个量，现有的小试验看不出它比 200 mg 效果更好。
产品
临床研究用的是 L 型茶氨酸，其中不少来自同一家日本厂商的标准化原料（商品名 Suntheanine）。选产品时看标签是否写明 L-茶氨酸；合成的 D/L 混合物里的 D 型在人身上起什么作用，缺少数据。
安全性
Hidese 2019 每晚吃、连吃 4 周，没有看到明显的不良事件。但单次吃 250 mg 时，Haskell 2008 里自评头痛反而升高，它不是完全没有感觉的东西。它和药物之间有没有相互作用（比如会不会影响肝脏里代谢药物的 CYP450 酶），人体数据很少。在吃降压药、镇静安眠药或精神科药物的人，先问医生或药师。长期连续使用的人体数据很少，会不会产生耐受或依赖，说不准。怀孕、哺乳：数据不足，保守的做法是不吃单独的补剂，只从茶里获得。血压偏低的人慎用大剂量：动物和少数人体研究提示它可能让血压略降，对一般人影响可以忽略。
合起来
它最有价值的位置，是和咖啡因合用时作为减轻紧张的缓冲；注意力那一半有试验证据，减轻紧张本身主要是体感。单用效果小，不要拿它代替抗焦虑药、安眠药或 ADHD 药物。认知健康的主路仍然是：睡够 7-9 小时、规律运动、地中海式的饮食、保持社交和学习。茶氨酸最多是这条主路旁边的一个小工具。
参考文献 · 8
- Kakuda, T., Nozawa, A., Sugimoto, A., & Niino, H. (2002). Inhibition by theanine of binding of [3H]AMPA, [3H]kainate, and [3H]MDL 105,519 to glutamate receptors. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 66(12), 2683–2686. Rat cortical neurons: theanine bound the AMPA, kainate and NMDA-glycine sites, but far more weakly than glutamate; the abstract gives its IC50 as 80- to 30,000-fold less than that of L-glutamic acid, which in context means weaker binding (abstract, PMID 12596867). 10.1271/bbb.66.2683
- Scheid, L., Ellinger, S., Alteheld, B., Herholz, H., Ellinger, J., Henn, T., Helfrich, H.-P., & Stehle, P. (2012). Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. The Journal of Nutrition, 142(12), 2091-2096. Randomized crossover pharmacokinetic study: 12 participants took 100 mg L-theanine as capsules or as green tea (3 more took 50 and 200 mg capsules). Plasma L-theanine peaked 0.8 h after intake with both (24.3 and 26.5 µmol/L), AUC rose with dose, and theanine appeared to be hydrolyzed to ethylamine and glutamic acid; capsule and tea kinetics were comparable (abstract, PMID 23096008). 10.3945/jn.112.166371
- Kobayashi, K., Nagato, Y., Aoi, N., Juneja, L. R., Kim, M., Yamamoto, T., & Sugimoto, S. (1998). Effects of L-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nōgeikagaku Kaishi (Journal of the Agricultural Chemical Society of Japan), 72(2), 153–157. J-STAGE abstract (Japanese): 8 female students chosen with the Manifest Anxiety Scale, 4 high-anxiety and 4 low-anxiety; after 200 mg L-theanine in 100 mL water, alpha waves appeared over the occipital and parietal regions from about 40 min and were thought to last at least 2 h; the relaxation effect was greater in the high-anxiety group; no drowsiness was reported. The abstract describes no placebo condition and reports only the 200 mg dose. Six of the seven authors are from the Taiyo Kagaku Co. research institute (abstract and author affiliations, J-STAGE). 10.1271/nogeikagaku1924.72.153
- Kelly, S. P., Gomez-Ramirez, M., Montesi, J. L., & Foxe, J. J. (2008). L-theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. The Journal of Nutrition, 138(8), 1572S–1577S. Note: despite the id, published in The Journal of Nutrition. Four test days: placebo, 100 mg L-theanine, 50 mg caffeine, or both. The combination raised hit rate and target discriminability (d') vs placebo; caffeine alone raised d' but not hit rate; no effects were detected for L-theanine alone. EEG showed LOWER overall tonic alpha power with the combination, not more phasic alpha biasing (abstract, PMID 18641209). 10.1093/jn/138.8.1572S
- Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113–122. 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
- Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193–198. Note: despite the id, published in Nutritional Neuroscience. 27 healthy volunteers; 50 mg caffeine with or without 100 mg L-theanine vs placebo, with a 7-day washout - there was no L-theanine-alone arm. Caffeine alone improved subjective alertness at 60 min and attention-switching accuracy at 90 min; the combination improved attention-switching speed and accuracy at 60 min and reduced susceptibility to distraction in the memory task at 60 and 90 min (abstract, PMID 18681988). 10.1179/147683008X301513
- Dietz, C., & Dekker, M. (2017). Effect of green tea phytochemicals on mood and cognition. Current Pharmaceutical Design, 23(19), 2876–2905. A narrative review of 49 human intervention studies, not a pooled analysis despite the id. Caffeine improved demanding long-duration tasks and self-rated alertness from as little as 40 mg; L-theanine alone improved self-reported relaxation, tension and calmness from 200 mg; the combination improved attention switching and alertness, but less than caffeine alone; EGCG was inconclusive (abstract, PMID 28056735). 10.2174/1381612823666170105151800
- Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362. Randomized, placebo-controlled, double-blind crossover: 30 adults (9 men, 21 women; mean age 48.3) without major psychiatric illness, L-theanine 200 mg/day or placebo for 4 weeks each, taken before sleep each night. Depression, trait anxiety (STAI-T) and PSQI scores fell after L-theanine, but these are before-after changes; against placebo only the PSQI sleep-latency, sleep-disturbance and sleep-medication subscales (all p < 0.05) and, in the lower-performing half, verbal (letter) fluency differed. The authors note that only about 20% of the scores changed vs placebo. Two authors are employees of Taiyo Kagaku, which supplied the tablets (abstract and COI, PMID 31623400; full text, PMC6836118). 10.3390/nu11102362